Znati kako pravilno pripremiti jelo od ključne je važnosti kako bismo probavili, upili (apsorbirali) pa u tijelu iskoristili što veću količinu hranjivih tvari iz hrane. To što na papiru (zapravo češće na webu) piše da hrana sadrži određenu količinu vitamina, proteina ili slično, ne znači da ćemo mi u stvarnosti tu količinu dobiti u tijelu. Jednako kao i ljubav, prehrana je kemija, a ne matematika. To često govorim trenerima i vježbačima u teretani. Stoga prođimo zajedno kroz bitne korake u pripremi hrane kako bismo očuvali njezino bogatstvo hranjivim tvarima.
Kako oprati voće i povrće?
Peremo voće i povrće nakon što ogulimo koru, peteljku i druge njihove nejestive dijelove. Vitamini topivi u mastima nisu osjetljivi na vodu. Njih voda ne dira. Tijekom pranja gubimo vitamine topive u vodi: vitamin C i vitamini B skupine. Koliko ćemo vitamina i mineralnih tvari sačuvati za vrijeme pranja, ovisi o tri čimbenika: o načinu pranja, trajanju pranja i veličini komada voća i povrća koje peremo. Namakanje voća i povrća u vodi najbolji je način pranja kada želimo sačuvati što veći udio vitamina i minerala. Ako peremo pod mlazom vode, gubici će biti značajniji. Odu minerali i vitamini.
Uzmimo špinat za primjer. Namačemo li ga u vodi 15 minuta, špinat gubi 2 % vitamina C. Peremo li ga pak pod mlazom vode 15 minuta, špinat gubi 17 % vitamina C. Što kraće peremo, manje vitamina i manje mineralnih tvari gubimo. Namačemo li špinat u vodi sat vremena, gubi 9 puta više vitamina C, nego kada ga namačemo 15 minuta.
Bolje je oprati veće komade voća i povrća, a potom ih tek usitniti. Naime, veći komadi narezanoga voća i povrća tijekom pranja gube manje vitamina i minerala, nego što gube sitniji komadići. Namačemo li cijeli krumpir sat vremena, količina kalcija u krumpiru ostaje gotova nepromijenjena. No, namačemo li krumpir narezan na ploške sat vremena, taj će krumpir izgubiti 30 % kalcija.
Kako usitniti voće i povrće?
Nakon pranja slijedi usitnjavanje voća i povrća. Ako želimo sačuvati što više vitamina, najbolje je usitniti voće i povrće neposredno prije pripreme jela. Što dulje usitnjeni komadi zjape na zraku, to se više vitamina razgrađuje. Što je povrće više usitnjeno, odnosno što je veća površina pojedinačnih komadića voća ili povrća koje kuhamo u vodi i potom procijedimo, to će više vitamina i mineralnih tvari pobjeći u vodu. Zato su veći gubici vitamina C i vitamina B tijekom kuhanja nasjeckanoga povrća, nego tijekom kuhanja povrća narezanoga na velike komade. Odnijela ih voda.
Kako kuhati zeleno povrće?
Zeleno povrće, bilo blitva, špinat, mahune, brokula ili kelj, valja uvijek kuhati u loncu / tavi bez poklopca. Kuhamo li u zatvorenom loncu s poklopcem, hlapljive kiseline koje se oslobađaju iz povrća, kondenzirat će se natrag u tekućinu čineći tu vodu u kojoj se povrće kuha kiselijom. Ta kiselina će pretvoriti klorofil – pigment lijepe zelene boje u smeđi pigment feofitin. (Sjetimo se formule feofitin = klorofil – magnezij). Na taj smo način izgubili lijepu zelenu boju povrća koje posmeđi / požuti, ali izgubili smo i dragocjeni magnezij koji se nalazio u pigmentu klorofilu. Klorofil se raspao u feofitin. I ode magnezij.
Sirovo ili kuhano?
Kuhanje smanjuje potrebu za korištenjem masti u jelu (dakle smanjuje kalorijsku vrijednost jela), ali istovremeno smanjuje i količinu vitamina topivih u vodi te mineralnih tvari koje putuju iz namirnice u vodu u kojoj se kuha.
Određena hrana može se pripremiti na različite načine, ovisno koju hranjivu tvar želimo bolje iskoristiti. Na primjer, mrkva će biti solidan izvor vitamina C ako je jedemo sirovu. A s druge strane, pružit će nam lijepu količinu antioksidansa beta karotena ako je skuhamo. Beta karoten je smješten duboko u stanicama mrkve, i to vezan za proteine. Em veza s proteinima otežava apsorpciju beta karotena, em su biljna tkiva sama po sebi otporna jer su stanice obložene dodatnom staničnom stijenkom koju stanice životinjskog svijeta (pa ni ljudskoga) nemaju. Rezanje i kuhanje naše mrkve učinit će molekule beta karotena dostupnijima i bolje ćemo ih apsorbirati. Ali nož i temperatura nisu dovoljni. Trebamo začiniti malo s uljem jer se beta karoten bolje apsorbira u prisutnosti ulja ili masti. Stručno kažemo da beta karoten ima lipofilni karakter. Voli masti.
Istraživanja nam potvrđuju da su razine beta karotena u krvi puno više nakon što jedemo mrkvu pirjanu u ulju nego mrkvu pirjanu u vodi. Zato je dobro kombinirati svježu i kuhanu hranu svaki dan. Svježe povrće kao izvor vitamina topivih u vodi koji su osjetljivi na toplinu, a pirjano povrće s uljem kao izvor vitamina topivih u mastima. Budimo raznoliki u izboru hrane i u pripremi jela. Koristimo sve boje u paleti. Za kraj, riječi velikog talijanskog kuhara Gualtiera Marchesija – kuhanje je samo po sebi znanost, a na kuharu je da ga učini umjetnošću.
Autorica:
