Ako ste primijetili da vaša pozornost često odluta, teško vam je ostati koncentriran na dnevne zadatke, upuštate se u multitasking, osjećate se kao da ste pod stresom i teško vam je kontrolirati sve što biste htjeli, ne brinite se. Proživljavate iste stvari kao i velika većina ljudi u modernom društvu danas. Ipak, dugoročno, užurban ritam života i stres ostavljaju neželjene posljedice na naše tjelesno i mentalno zdravlje te nas mogu dovesti do tjelesnog i mentalnog „izgaranja”.
Jeste li znali da se u trenutku kad ste „pod stresom” vaša ramena podignu, a disanje ubrza i postaje pliće? Vrlo se brzo povisi i tlak te se ubrza rad srca. To je samo dio tjelesnih reakcija koje ljudi imaju kad su pod stresom, a vrlo brzo kreću i psihološke reakcije poput gubitka fokusa i tijeka misli, nesanice i slično. Već smo pisali o vrijednosti vježbi disanja, a ovaj smo put za vas pripremili još konkretnije upute za to kako ulagati u svoje mentalno i tjelesno zdravlje uz ovu jednostavnu vježbu trbušnog usmjerenog disanja.
Većinu vremena dišemo, a da na to ne obraćamo pozornost. Osvještavanjem ove tjelesne funkcije te usmjeravanjem pozornosti na disanje, naše se tijelo opušta, postižemo višu razinu svjesnosti o našem tijelu, udahu/izdahu i trenutku. Ovakva vježba dobar je uvod u mindfulness meditaciju, postizanje mirnog uma i opuštenog tijela.
Usmjereno trbušno disanje
Vježbu započinjete usmjeravanjem na udah i izdah. Nekritično, bez prosuđivanja ili pokušaja kontrole, pratite vaše disanje. Pratite kojim dijelom tijela dišete i pomiču li se neki drugi dijelovi tijela osim trbuha i prsa. Pokušajte osjetiti kojim putem prolazi zrak koji udišete te kakva je razlika između udahnutog i izdahnutog zraka. Također pratite opušta li se vaše tijelo i kakav je osjećaj opuštenosti.
Nakon nekoliko minuta jedan dlan stavite na trbuh, a drugi na prsa. Pokušajte disati tako da se dlan na trbuhu podiže dok se dlan na prsima ne miče. U početku se na prsa vrši lagani pritisak kako se prsa i ramena ne bi podizala, dok se dlan na trbuhu samo „promatra“. Poslije se gornji dlan makne te se samo donja ruka upotrebljava za kontrolu disanja trbuhom. Kako bi učinak vježbe bio veći, s vremenom pokušajte produljiti svoj izdah u odnosu na trajanje udaha.
Vježba se provodi 5-10 minuta na dan. U početku se vježba provodi ležeći, potom sjedeći ili ležeći.
Idealno vrijeme za uvođenje vježbi disanja je vrijeme godišnjih odmora i u prvim tjednima povratka na posao, kad kreirate svoje dnevne, jutarnje ili večernje rutine, koje će čuvati vaše zdravlje tijekom ostatka godine. Za kraj, zapamtite da je ovu vježbu nužno provoditi svakodnevno ako od nje želite imati koristi. Uvođenje ove vježbe predstavlja novu naviku, a za svaku naviku treba vremena i zato nemojte odustajati, nalazite se na dobrom putu.
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
