Na spomen zdrave hrane većini nas prvo na pamet pada povrće. Od malih nogu nas roditelji, a zatim nutricionisti i liječnici „nagovaraju” da povećamo unos raznovrsnog povrća. Međutim, zašto je povrće toliko dobro za nas? Osim svih pozitivnih nutritivnih komponenti u povrću, kao što su vitamini i minerali, u posljednje vrijeme sve se više pozornosti pridaje vlaknima, i to ne bilo kakvim, već prebiotskim vlaknima. Jeste li znali da artičoka, primjerice, može utjecati na vašu tjelesnu masu, luk i češnjak na funkcioniranje mozga ili čičoke na izgled kože? Sve te učinke navedeno povrće ima zahvaljujući prebiotskim vlaknima!
Konzumacija biljnih vlakana od davnina se primjenjivala u nekim azijskim medicinskim kulturama, a u suvremenu medicinu ušla je 1921. godine, kad su znanstvenici Rettger i Cheplin otkrili kako konzumacijom određenih vlakana raste broj nekoliko vrsta bakterija u crijevima. Takvim otkrićem otvorilo se sasvim novo područje istraživanja – svijet prebiotika kakav danas poznajemo.
Ubrzo su pronađena specifična vlakna čijim unosom raste broj dobrih bakterija u crijevima, kao što su Lactobacillus i Bifidobacteria. Pojam prebiotika precizno je definiran tek 1995. godine, a njegova se definicija s novim otkrićima iz ovog područja znanosti neprestano mijenja. Danas se prebioticima smatra „hrana” dobrih bakterija u crijevnom mikrobiomu čijom konzumacijom možemo očekivati pozitivne učinke na naše zdravlje.
Biokemijski su vlakna dugi lanci ugljikohidrata koji izgrađuju dijelove biljke. Najviše je prebiotskih vlakana u čičokama, artičokama, poriluku, luku i češnjaku. Kako pomažu našem zdravlju, najbolje pokazuje jedna belgijska studija iz 2019. godine. Zdravi ispitanici jeli su tijekom dva tjedna najmanje 9 g vlakana na dan tako što su pojačali unos navedenih biljaka u obliku juha, priloga i salata.
Rezultati su bilo vrlo zanimljivi: ispitanici su tjedan dana nakon završetka studije naveli kako su brže, ali i dugotrajnije siti, kako im se smanjila želja za slanom, slatkom i masnom hranom te su počeli više jesti povrće, ali i uživati u njemu. Iako su navodili kako su ponekad zbog povećanog unosa vlakana bili više naduti nego prije, općenito gledajući, probava im je postala kvalitetnija. Sve ove promjene pratile su i promjene na razini crijevnog mikrobioma: porastao je broj dobrih, a smanjio se broj loših bakterija. Nakon samo dva tjedna pojačanog svakodnevnog unosa povrća.
Kako je moguće da hranjenje dobrih bakterija može dovesti do tako opsežnih promjena u tijelu? Što se dogodi s prebioticima iz povrća kad ih pojedemo? Naš probavni sustav vlakna ne može probaviti te ona cijela dospijevaju u debelo crijevo. Ondje ih preuzimaju bakterije naše crijevne flore, ali ne sve. Prebiotike vole samo dobre bakterije. Te dobre bakterije fermentiraju vlakna te stvaraju različite kemijske tvari kao što su kratkolančane masne kiseline, kojima možemo zahvaliti na dobrotvornim učincima povrća, a njih je zaista mnogo.
Tako, primjerice, fermentacijski proizvodi prebiotika postaju hrana drugim dobrim bakterijama. Ovaj efekt, zvan „cross-feeding”, dovodi do toga da još više dobrih bakterija unutar crijevnog mikrobioma počne stvarati još više kratkolančanih masnih kiselina. Napretkom molekularnih metoda otkriveno je kako unosom prebiotika ne hranimo samo Lactobacillus i Bifidobacteria, već i mnoge druge dobre bakterije kao što su Faecalibacterium, Roseburia i Eubacterium.
S druge strane, prebiotici i proizvodi njihove fermentacije suzbijaju rast loših bakterija, kao što je Escherichia coli. Dokazano je kako oni takve bakterije vežu kao mamac za sebe i time onemogućuju njihovo daljnje razmnožavanje.
Slobodne masne kiseline, koje nastaju fermentacijom prebiotika, ne djeluju samo u crijevu, već nakon ulaska u naš krvotok, i u cijelom organizmu. U debelom crijevu poboljšavaju nastanak sluzi koja štiti crijevo od štetnih tvari u njemu, hrane same stanice crijevne sluznice te je dokazano da mogu zaustaviti rast tumorskih stanica.
Što se tiče utjecaja na cjelokupni organizam, proizvodi prebiotika utječu, prije svega, na naš metabolizam: pojačavaju i produžavaju sitost, pojačavaju osjetljivost stanica na inzulin i smanjuju razinu šećera u krvi, pa time pozitivno utječu na pretilost, dijabetes, kolesterol i masnu jetru. Nadalje, vežu se za imunosne stanice u crijevu te tako jačaju imunitet i smiruju preosjetljivost crijeva u slučaju alergija. Doprinose pojačanoj apsorpciji kalcija te poboljšavaju zdravlje kostiju. Fermentacijski proizvodi prebiotika utječu i na bolju funkciju moždanih stanica, a smanjuju i anksioznost. Istraživanja na miševima pokazala su da primjena prebiotika dovodi do bolje hidratacije kože te smanjuje stvaranje crvenila.
Razvojem novih molekularnih tehnologija spoznajemo sve veći potencijal vlakana koji oni ostvaruju fermentacijom uz pomoć dobrih bakterija. Budući da se suvremena medicina sve više okreće prevenciji, kako do bolesti i poremećaja ne bi niti došlo, već u ranoj fazi života ljudima se nastoji usaditi navika zdrave i raznolike prehrane kako bismo time razvili raznolik i fleksibilan crijevni mikrobiom. Upravo su se vlakna iz povrća pokazala kao jedan od najvažnijih čimbenika prehrane koja čini dobro crijevnom mikrobiomu. Stoga moramo misliti na naše dobre bakterije i dati im hranu koja im je potrebna kako bi nam one uzvratile istom mjerom i pobrinule se za sve aspekte našeg zdravlja.
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
