U današnje vrijeme patiti u tišini nije opcija. Posumnjate li na sindrom kroničnog umora, nekoliko je stvari koje možete učiniti sami ili uz pomoć stručnjaka kako biste provjerili je li to Vaš problem.
1. NASPAVAJTE SE
Kronični umor definiran je kao umor koji se ne može umanjiti odmorom, odnosno snom. Postoje različiti tipovi kroničnog umora: fizički kad osoba ne pronalazi energiju za provedbu svakodnevnih fizičkih aktivnosti, i mentalni kad osoba ima poteškoća s koncentracijom zbog osjećaja umora i teško ostaje budna tijekom rada. Prepoznajete li se? Kronično ste umorni? No, kronični se umor ne smije brkati s pospanošću. Pospanost je kratkoročna i prouzrokovana nedostatkom sna. Pospanost se može umanjiti odmorom. Jeste li tijekom zadnjih par dana spavali sedam do osam sati dnevno u mračnoj prostoriji, pritom zadnju kavu pili oko podne i izbjegavali obroke i ekrane sat do dva prije odlaska u krevet? Ako jeste, e onda možda stvarno jeste kronično umorni. Ako ne, vratite se na prvi korak. Laka Vam noć!
2. JAVITE SE SVOM LIJEČNIKU
Ako se osjećate kronično umorni, a san ne pomaže, onda je vrijeme za liječnika. Suvremena medicina Vaše stanje definira kao sindrom kroničnog umora („chronic fatigue syndrome“). Ovo iznimno složeno stanje i dalje je slabo istraženo i ne znamo koji su njegovi uzroci. Posljedično je i dijagnostika kod kroničnog umora vrlo ograničena, jer se u biti samo isključuju druga zdravstvena stanja koja mogu biti u podlozi kroničnog umora. Vaš liječnik će Vas stoga vjerojatno uputiti na niz dijagnostičkih pretraga kojima ćete, nadamo se, otkriti problem. Jer u suprotnom ni Vi ni Vaš liječnik nemate puno opcija. Ne postoji znanstveno dokazana terapija za liječenje kroničnog umora.
3. NAPRAVITE DIJAGNOSTIČKU OBRADU
Prvi korak definitivno su laboratorijski nalazi. Podloga kroničnog umora može biti slabokrvnost, inzulinska rezistencija i dijabetes ili pak problemi sa štitnjačom. Drugi korak su RTG srca, pluća i pregled te pulmološka obrada. Mnoge plućne bolesti mogu se klinički manifestirati kao kronični umor, od astme do kronične opstruktivne plućne bolesti. Treći korak je EKG srca i pregled kardiologa jer se i neke srčane mane mogu očitovati kao kronični umor. Ukoliko i dalje niste pronašli potencijalni uzrok, nemojte očajavati. Niz bolesti povezan je s kroničnim umorom. To su bolesti imunološke, reumatološke, hematološke, psihičke i nefrološke naravi. Ukoliko se zaista nijedan dijagnostički test ne pokaže pozitivnim nakon više od šest mjeseci, može se po smjernicama raditi o „sindromu kroničnog umora“.
4. POKUŠAJTE SA SUPLEMENTACIJOM
Istraživanja upućuju na moguću pozitivnu ulogu suplementacije u liječenju sindroma kroničnog umora. Studije ukazuju na blagotvorne posljedice unosa vitamina, naročito B12 i drugih vitamina B kompleksa, minerala, konkretno različitih oblika magnezija, kao i antioksidansa, koenzima 10 i NADH-a (nikotinamid adenin dinukleotida), zbog djelovanja na mitohondrije, naše stanične elektrane.
Prije početka uzimanja bilo kakve suplementacije konzultirajte se s liječnikom ili diplomiranim nutricionistom.
5. POČNITE JESTI PREBIOTIKE
Ukoliko nijedan nalaz tijekom dijagnostičke obrade nije ukazao na mogući uzrok Vaših tegoba, problem možda čak leži u Vašim crijevima. Znanstvenici su otkrili kako pacijenti oboljeli od sindroma kroničnog umora često pate od disbioze, poremećaja crijevnog mikrobioma. Točnije, imaju smanjenu bioraznolikost crijevnog mikrobioma. Istraživanja pokazuju da su razine protuupalne bakterije Faecalibacterium prausnitzii, takozvanog biosenzora zdravlja unutar mikrobioma, obrnuto proporcionalne intenzitetu tegoba kroničnog umora. Znači – manje Faecalibacteriuma, više problema s kroničnim umorom. Ova bakterija i njezine kolege iz mikrobioma proizvode butirat fermentacijom supstrata koji u crijeva dospijevaju putem naše prehrane. Ukoliko ne unosite prebiotike, naravno da ćete izgubiti i svoj prirodni biosenzor.
Jedna (zelena) banana dnevno zbog rezistentnog škroba i dvije – tri sirove čičoke mogle bi biti jednostavan način kako nadoknaditi izgubljene vrste. A ukoliko želite brze rezultate ili ne volite jesti zelene banane, opcija je naravno i unos samog butirata kao dodatka prehrani. Za to Vam preporučujem unos butirata (anionskog oblika butirne (maslačne) kiseline) u obliku tributirina.
KAKO RADOM NA SEBI OLAKŠATI SIMPTOME KRONIČNOG UMORA?
1. OSVJEŠTAVANJE SAMOG SEBE
S obzirom da uzrok kroničnog umora nije dovoljno jasan, važno mu je pristupiti iz nekoliko različitih smjerova, a psihološki aspekt predstavlja jedan od njih. Naše misli, osjećaji, ponašanje i fiziologija čvrsto su međusobno povezani. Način na koji se nosimo sa svakodnevnim malim promjenama te koliko se brzo prilagođavamo istima može se odraziti na svaku od navedenih sastavnica. Svakodnevna prilagodba predstavlja svojevrstan oblik stresa za nas. Stres troši tijelo na fizičkoj i emocionalnoj razini, što svakako ne ide u prilog kroničnom umoru. Cilj je razviti vlastite strategije nošenja sa stresom kako bismo minimalizirali njegov utjecaj na naše mentalno i tjelesno zdravlje. Imati uvid u vlastiti naučeni obrazac razmišljanja, oblikovati svoja ponašanja u određenim situacijama te fiziološke reakcije koje se javljaju kao posljedica, svakako je dobar prvi korak.
Dakle, s obzirom na to da uzrok kroničnog umora najčešće nije odmah vidljiv ni jasan, dopustite sebi pogled u nevidljivu stranu. Smjernice koje donosimo u nastavku samo su neki od načina kako to možete postići.
2. UPOZNAJTE TEHNIKE OPUŠTANJA
Tehnike opuštanja godinama zauzimaju svoje mjesto u brojnim člancima, a njihov pozitivan utjecaj dokazan je i potkrijepljen znanošću. Najpoznatija vrsta tehnika opuštanja svakako su vježbe disanja. Vježbe disanja postaju sve popularnija metoda opuštanja, stoga ih moramo uzeti s dozom opreza i filtrirati one koje zaista imaju svoju znanstvenu podlogu.
Jedna od takvih je tehnika trbušnog disanja, poznata i pod nazivom dijafragmalno disanje. Izvodi se na način da udahom osiguravamo lagano širenje trbuha, dok su prsa istovremeno mirna i nepomična. Zatim laganim izdahom pazimo da se trbuh povlači prema natrag. Ovu vježbu provodite 5 – 10 minuta dnevno, u sjedećem ili ležećem položaju. Trbušno disanje ima brojne prednosti i koristi, a među njima je i stimulacija živca kao važnog dijela parasimpatičkog živčanog sustava koji igra ključnu ulogu u opuštanju tijela.
3. MINDFULNESS
U učinkovitijem nošenju sa štetnim učincima kroničnog umora može nam pomoći i mindfulness meditacija. Glavni smisao tehnika koje se prakticiraju je usmjeravanje pozornosti na sadašnji trenutak kako bismo osvijestili ono što se događa u našem umu, tijelu ili okolini. Mindfulness nam pomaže u kontroliranju vrtloga misli koje nas u stanjima umora često okupiraju. Istraživanja su pokazala kako primjena mindfulnessa može ublažiti simptome stresa, tjeskobu i bol te poboljšati kvalitetu sna. Također je utvrđeno i da može djelomično nadomjestiti prijeko potrebni odmor.
Dobra vijest je da ne moramo izdvajati previše vremena kako bismo prakticirali mindfulness. Jednostavnom šetnjom u kojoj ćete se više usmjeriti na zvukove oko sebe ili pak osvještavanjem okusa hrane za vrijeme obroka, već ćete uspješno primijeniti mindfulness meditaciju.
4. VEČERNJE RUTINE
Naše tijelo priprema se za spavanje i odmor puno prije nego što ugasimo zadnje svjetlo i zatvorimo oči, stoga je važno osluškivati ga. Kako trenutno izgleda Vaša priprema za spavanje? Što je dobro, a što može bolje? Definirajte prostor za napredak jer dobro usvojena rutina može postati Vaša nova navika. Jasno definirane večernje rutine daju našem tijelu znak da je vrijeme za spavanje. I dok ne možemo kontrolirati ono što radimo za vrijeme spavanja, možemo kontrolirati sve ono što nas dovodi do toga. Kasni obrok, izloženost tehnologiji ili pak prekomjerno razmišljanje o obvezama u večernjim satima, dodatno nas drži budnima. Suprotno tome, tehnike opuštanja i mindfulness alati samo su neki od trikova koje možete uvrstiti u svoju večernju rutinu kako biste lakše i kvalitetnije utonuli u san.
5. POTRAŽITE POMOĆ STRUČNJAKA
Većina ljudi sklona je tražiti pomoć kada stvari već u dobroj mjeri izmaknu kontroli. Nekada je to tako jer nisu svjesni ozbiljnosti situacije u kojoj su se našli i ne uoče problem navrijeme, a nekada zato što mogu osjećati sram ili strah od cijelog iskustva i kako će to izgledati pred drugima. Kako bismo spriječili daljnji negativni utjecaj kroničnog umora na različite aspekte našeg života, bitno je na vrijeme uzeti stvar u svoje ruke, što nekada znači i potražiti pomoć stručnjaka. Prvi korak uvijek je najteži, ali i pokazuje da smo spremni pokrenuti pozitivnu promjenu. U radu sa psihologom ili psihoterapeutom učimo sagledati situaciju iz druge perspektive te možemo prikupiti vrijedne alate i mehanizme kako bismo se na ispravan način suočili sa stanjem u kojem se nalazimo.
Autori:
