Možda ste nekad čuli da postoje ljudi koji trebaju samo nekoliko sati sna kako bi se odmorili i potpuno su funkcionalni, produktivni, kao da nisu s ovog planeta. Istraživanja su upravo to dokazala – nisu s ovog planeta jer svakom čovjeku (ne većini, nego svakome) treba u prosjeku osam sati sna na dan kako bi bio zdrav. O čemu je onda tu riječ? Činjenica je da ljudi mogu dosta dugo živjeti uz malo sna, no to ne znači da je takav stil življenja zdrav, to samo znači da im se organizam prilagodio na umor i vjerojatno ga zamaskirao velikim količinama adrenalina. I dalje stoji činjenica da nam svima treba prosječno osam sati sna i ta se potreba neće smanjiti s vremenom, drugim riječima, trebat ćemo prosječno osam sati sna i kad budemo u starijoj dobi.
Međutim, nije samo vrijeme provedeno u krevetu važno, važno je i kakva je kvaliteta našeg odmora i sna. San zamislite kao živi organizam: on je ponekad zdrav, ponekad nije, ima svoje potrebe i treba ga njegovati kako bi bio dobro, a također ga treba i dobro upoznati. San ima svoje faze koje se tijekom spavanja izmjenjuju, neke su duboke, neke su plitke, a neke su takve da imamo dojam da smo budni dok zapravo spavamo. Osim različitih faza spavanja, važan je i način kako se uspavljujemo te koliko nam za to treba vremena. Normalan i zdrav san ima nekoliko „buđenja”, koja se prirodno događaju kad upadnemo u plitke faze sna, a normalno je i da nam je potrebno neko vrijeme za uspavljivanje kad do toga dođe.
Slaba kontrola emocija, razdražljivost, slab fokus, izmaglica, umor – sve su to posljedice nedovoljnog odmora, što može utjecati i na naše zdravlje. Osluhnite signale koje vam tijelo šalje i bolje upoznajte vlastite stvarne potrebe. Lako je skuhati treću kavu kad osjetite umor u poslijepodnevnim satima, no možda je rješenje ipak u ranijem odlasku na počinak.
U lošem stanju imamo tendenciju posezati za jednostavnim i dostupnim rješenjima: mobitel, igrice, televizija, prejedanje masnim / slatkim / slanim i alkohol. Kao da se zavrtimo u začaranom krugu – spavamo sve manje i nekvalitetnije i sve nam je teže izdržati tijekom dana pa više posežemo za tzv. „tješiteljima” i „maskiračima”.
Kako poboljšati kvalitetu sna?
- Povećajte vrijeme koje provodite na danjem svjetlu tijekom dana – ovo će imati pozitivan utjecaj na vaš cirkadijurni ritam i povećat će dozu energije koju imate u sebi.
- Ugasite ekrane koji emitiraju plavo svjetlo barem dva sata prije odlaska na počinak – ovo će imati blagotvoran učinak na vaš mozak, ali i na lučenje hormona melatonina, koji je nužan za uspavljivanje.
- Idite na počinak i budite se uvijek u slično vrijeme – tijelo će se brzo uskladiti s vašim navikama.
- Smanjite popodnevne „spavanjce” – iako ste umorni zbog nekvalitetna noćnog odmora, pokušajte ne spavati dugo tijekom poslijepodneva jer ćete narušiti cirkadijurni ritam i imat ćete poteškoće s odlaskom na počinak navečer.
- Izbjegavajte alkohol prije odlaska na počinak – alkohol dokazano loše utječe na kvalitetu sna.
- Pokušajte se uspavati meditacijom – često nam vlastite misli otežavaju uspavljivanje i dobro je znati nositi se s njima te naučiti kako ih „otpustiti” kad nam ne daju mira.
- Važno je što ste pojeli kao posljednji obrok u danu, ali i kad je taj obrok bio – jesti tešku, masnu, slatku ili slanu hranu neposredno prije spavanja nije dobra ideja. Posljednji obrok treba biti barem nekoliko sati prije počinka, a najbolje je da je hranjiv, cjelovit i lagan.
Ovo su neki od znanstveno dokazanih načina kako unaprijediti kvalitetu sna, a time i pozitivno utjecati na vlastito zdravlje. I za kraj – ma koji savjet izabrali, budite dosljedni i krenite malim koracima.
Autori:
