Zaista ne postoji dobar trenutak za razboljeti se. No, apsolutno najgore vrijeme za razboljeti se je vrijeme godišnjih odmora. Bilo da je to prehlada, grlobolja, gripa ili probavne tegobe. Ako ste ovo ikad doživjeli, scenarij vam je vjerojatno poznat. Glavobolja, osjećaj umora, kašalj i temperatura koja redovito počinje s prvim danom godišnjeg odmora. Zvuči poznato?
Bolest godišnjeg odmora zaista postoji. Taj se fenomen u literaturi naziva „leisure sickness“, odnosno bolest godišnjeg odmora. Bolest godišnjeg odmora razvija se tijekom godišnjeg odmora, kako i samo ime kaže, ali se kod nekih osoba može manifestirati već i tijekom vikenda. Iako je teško procijeniti stvarnu raširenost bolesti, literatura navodi postotke od oko 3% u općoj populaciji. Danas se pojam bolesti godišnjeg odmora koristi kao krovni izraz za osjećaj nelagode ili bolesti tijekom slobodnog vremena, vikenda ili godišnjeg odmora, a ne nužno kao klasična dijagnoza. To može uključivati sve – od stvarne bolesti poput prehlade ili gripe, do simptoma poput bolova u mišićima, mučnine, umora i glavobolje (čak i migrene), bez jasne infekcije kao uzroka. Zajednički nazivnik je uvijek taj kako se tegobe pojavljuju upravo onda kada ste na odmoru.
Prvi takav fenomen opisali su nizozemski psiholozi Ad Vingerhoets i Maaike van Huijgevoort sa Sveučilišta u Tilburgu, koji su davne 2002. godine objavili prvu pilot studiju o ovom fenomenu i nazvali ga „leisure sickness“.
Razlozi za ovaj fenomen su višestruki. Znanstvenici smatraju kako se ova bolest razvija kod osoba koje se primarno psihološki, a posljedično i fizički, teško mogu prebaciti iz radnog modusa u stanje opuštanja, zbog izraženog osjećaja odgovornosti, ambicioznosti i anksioznosti. Zbog nemogućnosti prilagodbe tijela na funkcioniranje u uvjetima godišnjeg odmora, ove osobe postaju osjetljive za razvoj bolesti godišnjeg odmora. Od bolesti godišnjeg odmora zapravo obolijevaju osobe koje svjesno, a najčešće nesvjesno, ne žele ići na godišnji odmor. Odnosno njihov um to ne želi. Iako priča s ovim fenomenom zvuči apstraktno, razvoj bolesti ne zvuči uopće toliko nelogično ako u obzir uzmemo sve što se u tijelu događalo prije godišnjeg odmora.
Postoji više mehanizama kako se ova kombinacija okolišnih i psiholoških čimbenika prelijeva u razvoj bolesti godišnjeg odmora. Nakon Hansa Selyja i njegovog rada na teoriji stresa, znamo kako su psihička stanja i bolesti tijela nerazdvojni. Veza između nemogućnosti prilagodbe na godišnji odmor i bolesti godišnjeg odmora primarno su hormoni. Hormoni, kao kemijski signali koji kolaju našim krvotokom, utječu na živčani i imunološki sustav. Naše nadbubrežne žlijezde luče hormone kao odgovor na hormone iz naše hipofize. Hormoni poput kortizola i adrenalina drže nas budnima, fokusiranima i često potiskuju fizičke simptome bolesti. Naša hipofiza pak usko komunicira s našim hipotalamusom, odnosno centrom za homeostazu. Hipotolamaus je odgovoran za održavanje ravnoteže u tijelu: po pitanju tjelesne temperature, apetita, sna ali i stresa. Ukoliko je naš mozak neprestano aktivan i u punom radnom pogonu, to će posebno podražiti hipotalamus kao centar za ravnotežu u našem tijelu, što će se posljedično odraziti i na našu hipofizu, nadbubrežnu žlijezdu, adrenalin, noradrenalin i kortizol.
Upravo je hormonalna os hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda odgovorna za „raspad sustava“ kod osoba s bolestima godišnjeg odmora. Zbog prekomjerne aktivacije ove osi, njihovo tijelo je preplavljeno adrenalinom, noradrenalinom i kortizolom dok rade. Njihovo tijelo radi u 5. brzini, u smislu visoke aktivacije svih fizioloških funkcija koje osiguravaju da naše tijelo savršeno obavlja sve zadatke koje mu mi, kao upravitelji svog hipotalamusa, zadajemo. Posebno jak učinak ovi hormoni imaju na naš imunitet. Kad je os hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA) jako aktivna, potencijal našeg imunosnog sustava smanjuje se kako vrijedne resurse unutar tijela ne bismo trošili na upalu i imunosne procese. Ne čudi stoga kako ćete upravo na godišnjem odmoru platiti danak za to, u obliku neke prehlade ili gripe.
Pored hormona, drugi krivac za bolest godišnjeg odmora je fokus. Promjenom rutine dolazi neizbježno i do promjene fokusa. Naš mozak je rob navike. Kad više ne sjediš za računalom ili kad ne trčiš po radnom mjestu, dok bjesomučno provjeravaš poruke i mailove i hektično odgovaraš na pozive, mozak ti se nalazi u nepoznatom teritoriju. I mora brzo pronaći adekvatnu zamjenu za stvari koje ga okupiraju tijekom radnog vremena. Jedna opcija je vrtjeti scenarije vezane uz posao. „Što radi konkurencija?“, „Hoće li kolege moći bez mene dovršiti projekt?“ i „Što šef misli o meni ovako?“, potpuno su legitimna pitanja koja će mozgu uvelike otežati prilagodbu na režim godišnjeg odmora u vidu katastrofičnog razmišljanja. Druga stvar kod fokusa je što ćemo na godišnjem odmoru biti primorani fokus posvetiti svom tijelu. Tako mnoge zanemarene fizičke boljke do izražaja dolaze tek kad stanemo sa svojom poslovnom rutinom. Micanje fokusa s mailova, poruka, poziva, lista i projekata na samog sebe, bilo to zdravstveno ili karijerno, može dodatno potaknuti razvoj bolesti godišnjeg odmora.
Pored hormona i fokusa, treći mehanizam odgovoran za razvoj bolesti godišnjeg odmora su nove klice s kojima se susrećemo na godišnjem odmoru. Putovanja sredstvima masovnog transporta uključuju boravak u prostorima i prostorijama s puno ljudi i ograničene cirkulacije zraka, što je idealna okolina za prijenos patogenih klica. Dodatno, izloženost suhom zraku ventiliranih prostora olakšava sam prijenos uzročnika i slabi sluznu barijeru gornjeg dišnog sustava.
Bolest godišnjeg odmora zaključno se razvija uslijed tri glavna mehanizma: pada imuniteta zbog djelovanja hormona odgovora na stres, promjene fokusa s poslovnih obaveza na karijeru i vlastito tijelo i izloženosti potencijalnim uzročnicima infekcija. No, treba istaknuti kako je i dalje ovaj fenomen relativno slabo istražen. Tako da ćemo možda ubuduće otkriti i neke nove mehanizme.
No, ako ste ikad patili od bolesti godišnjeg odmora postoji jedna pozitivna vijest – niste sami. Vaše tijelo zaista vam ne pokušava sabotirati planove niti vas želi kazniti zbog odlaska na zasluženi odmor. Radi se o potpuno prirodnim mehanizmima i procesima, koji se događaju u svima nama. Radi se jednostavno o tome da kod nekih ljudi i puki odlazak na godišnji odmor može predstavljati prevelik šok za organizam.
No, ima li nade? Jeste li osuđeni na više od 10 godina bolesti godišnjeg odmora, ako jednom i kod vas krene ova pošast?
Definitivno ne. Ako sagledamo sve različite mehanizme koji vode do pojave ove bolesti, postaje jasno kako postoje vrlo jednostavni načini kako suzbiti razvoj ove bolesti. Ako gledamo literaturu i iskustva osoba koje su se uspješno izliječile od bolesti godišnjeg odmora, onda su preporuke kao što je promjena posla, i promjena stava prema poslu i stava prema životu općenito. No, može i manje drastično!
Prva i glavna preporuka je definitivno ublažiti prijelaz s radnog režima na režim godišnjeg odmora. Smanjiti radno opterećenje tijekom dana i tjedana netom prije godišnjeg odmora, zadržavanje nekih elemenata rutine radnog dana tijekom godišnjeg odmora, i planirati vrijeme za odmor i oporavak tijekom prvih dana godišnjeg odmora.
Druga preporuka je ne opterećivati se ako simptomi krenu. Odnosno, ne paničariti. Sad, kad znate što je bolest godišnjeg odmora i zašto nastaje, svjesni ste kako će bilo kakav dodatan stres dodatno potaknuti lučenje hormona i dodatno oslabiti vaš imunitet. Dajte sebi i svom tijelu vremena vratiti se u ravnotežu i napuniti baterije. Najgore što možete učiniti kad je riječ o ovoj bolesti je dodatno se fokusirati na njezine negativne konotacije.
Treća preporuka je pripaziti na higijenu tijekom putovanja i prvih dana boravka, pogotovo na novim i egzotičnim destinacijama. Ako već i jeste imunosuprimirani, vašem tijelu ne treba nova beštija s kojom se morate naučiti nositi. Ako imate bolest godišnjeg odmora, već ste mu vi sami dovoljna beštija s kojom se, očito, još nije naučio nositi. Sretan vam put! Ili možda prigodnije – uzdravlje!
Zašto smo satima siti nakon što pojedemo biftek i salatu, a ogladnimo brzo nakon čipsa? Vrijeme je da to otkrijemo. Hrana sadrži 3 hranjive tvari (3 makronutrijenta) koje pružaju energiju odnosno kalorije tijelu: ugljikohidrate, proteine i masti.
Pojedemo li 100 kilokalorija ugljikohidrata, 100 kilokalorija proteina ili 100 kilokalorija masti – naša će se sitost razlikovati ovisno o hranjivoj tvari iz koje su proizašle kalorije. Naime, proteini izazivaju najdulji osjećaj sitosti. Što znači da će nam se želja za sljedećim obrokom javiti puno kasnije nego nakon iste količine kalorija dobivene iz ugljikohidrata ili masti. Biftek obiluje proteinima, za razliku od čipsa koji obiluje mastima i ugljikohidratima. Proteini i vlakna među svim hranjivim tvarima iz hrane upravo najviše doprinose našoj sitosti nakon što pojedemo obrok koji njima obiluje.
Zašto ćemo prije prestati jesti biftek i salatu, dok će nas čips mamiti i vući unedogled? Zbog energetske gustoće te hrane. Energetska gustoća hrane jako se razlikuje od nutritivne gustoće hrane i ne smijemo miješati ta dva pojma. Energetsku gustoću hrane izračunat ćemo tako da kalorije određene hrane podijelimo s veličinom porcije te hrane. Hrana vrlo niske energetske gustoće sadrži manje od 0.6 kilokalorija po gramu porcije. U tu skupinu spadaju povrće i salate, variva, povrtne juhe, bistre juhe, svježe voće, jogurt i mlijeko s manje masti, kava, čaj i cijeđeni sok. Hrana visoke energetske gustoće sadrži 4 do 9 kilokalorija po gramu porcije. To su slane grickalice, keksi, kolači, sirni namazi, maslac i ulja. Hrana visoke energetske gustoće u pravilu sadrži visok udio masti, a niski udio vlakana i proteina. Takva hrana produljuje vrijeme do pojave zasitnosti i tako doprinosi prejedanju. Pojest ćemo je u većoj količini prije nego osjetimo zasićenje jelom i prestanemo jesti.
Trebamo pojesti puno više čipsa nego bifteka dok se ne osjetimo siti i prestanemo jesti. Kao i kod sitosti, naše dvije glavne zvijezde su proteini i vlakna jer upravo oni najviše skraćuju vrijeme do našeg zasićenja jelom. Baš zato u većini slučajeva slatkiše i kolače preporučam jesti na kraju obroka, kao desert. Pojest ćemo manju količinu slastica. Slatko će pasti na mekani krevet proteina i vlakana.
Dok jedemo, mi trošimo energiju. Ta pojava naziva se termičkim efektom hrane. Termički efekt hrane je energija koju tijelo troši za probavu hrane, za apsorpciju hranjivih tvari, za njihov prijenos do stanica, za pohranu u stanicama i za njihov metabolizam, gdje se iz manjih molekula stvaraju veće molekule koje će graditi naše tijelo. Procjenjuje se da 10 % kilokalorija od ukupne količine hrane pojedene u jednom danu, trošimo na probavljanje i metabolizam. Ako unosimo 2000 kilokalorija dnevno putem hrane, 200 kilokalorija potrošimo na probavljanje hrane i metabolizam hranjivih tvari.
Višak energije iz pojedene masti, pretvara se „šlauf“ vrlo lako i to s minimalnim utroškom energije od strane tijela kako bi mast iz hrane pretvorilo u rezerve masnog tkiva ispod naše kože. To pak nije slučaj s viškom energije iz pojedenih ugljikohidrata i proteina kod kojih tijelo troši više energije da bi ih pretvorilo u rezerve masnog tkiva. Upravo se zato i govori da se najlakše deblja od masti u prehrani.
Termički efekt hrane ovisi o količini proteina, masti i ugljikohidrata koje ona sadrži. Potrošena energija prilikom razgradnje i metabolizma masti je jako mala, svega 2 do 3 % od ukupne energije masti. Ako smo unijeli 100 kilokalorija masti hranom, na njezinu probavu i metabolizam potrošit ćemo svega 2 do 3 kilokalorije. Potrošena energija nešto je veća kod ugljikohidrata pa iznosi 6 do 8 % od ukupne energije ugljikohidrata. Proteini imaju najviši termički efekt. Potrošena energija prilikom razgradnje i metabolizma proteina iznosi čak 25 % od ukupne energije iz proteina. Što znači da, ako smo unijeli 100 kilokalorija proteina hranom, na njihovu probavu i metabolizam potrošit ćemo 25 kilokalorija.
Neovisno o količini proteina, masti i ugljikohidrata, neki začini također povećavaju termički efekt hrane, tj. jednostavnije rečeno povećavaju potrošnju energije u tijelu. Pojedemo li primjerice tjesteninu s čilijem ili gorušicom, potrošnja energije prilikom probavljanja i metabolizma te tjestenine bit će čak 33 % veća nego što bi bila da smo pojeli istu količinu tjestenine bez tih začina. Ta povećana potrošnja energije potaknuta začinima traje par sati nakon jela. Kava s kofeinom imat će isti učinak ali slabiji od začina. Jeste li primijetili da vam je tjelesna temperatura vrlo blago povišena par sati nakon obroka? To je posljedica termičkog efekta hrane.
Kako u društvu raste svijest o crijevnom mikrobiomu, tako raste i zabrinutost oko unosa antibiotika. Sve više pacijenata pita što će biti s probavom nakon antibiotika, pogotovo kad su u pitanju pedijatrijski pacijenti. S razlogom. Najčešće nuspojave antibiotika, upravo zbog djelovanja na crijevni mikrobiom, su probavne tegobe: procjenjuje se kako će od 5 do čak 35% osoba koje uzimaju antibiotike iskusiti neki oblik probavnih tegoba. Najčešće proljev. Zbog povezanosti crijevnog s kožnim i vaginalnim mikrobiomom, negativne posljedice antibiotika osjete se i u ovim mikrobnim zajednicama: tako nuspojave primjene antibiotika mogu biti i kožne i vaginalne infekcije. Posljedice unosa antibiotika po zdravlje, nekad i zbog nepovratnih promjena u crijevnom mikrobiomu, čak mogu biti i dugoročne. Tako je na životinjskom modelu otkriveno kako dugoročne posljedice unosa antibiotika mogu biti pretilost i alergije. Istraživanje provedeno u Engleskoj 2015. godine pokazalo je pak kako je opetovana izloženost antibioticima povezana s povećanim rizicima za razvoj anksioznosti i depresije. Danas znamo kako će se štetne posljedice antibiotika na crijevni mikrobiom odraziti štetno čak i na cjelokupno zdravlje.
A što krhkiji crijevni mikrobiom, to veći razmjer štete. Iako zaista postoji razlog za zabrinutost oko crijevnog mikrobioma kad su u pitanju antibiotici, nema razloga za strah pa čak ni za izbacivanje antibiotika. Antibiotici su zlatni standard za liječenje velikog broja bolesti i dan danas nakon desetljeća njihove primjene. I dalje igraju ogromnu ulogu u suvremenoj medicini. Vjerojatno su svakome od nas spasili glavu i više od jednog puta tijekom života. Zato samo naprijed bez straha od antibiotika. Pogotovo jer danas znamo kako ublažiti štetne učinke antibiotika na crijevni mikrobiom. No, krenimo redom. Što uopće antibiotici rade našem crijevnom mikrobiomu?
Antibiotici su kao što im i samo ime kaže: protiv („anti-“) mikrobnog života („bios“). Na različite načine antibiotici prekidaju životni ciklus bakterija u različitim fazama i na taj način sprječavaju njihovo daljnje razmnožavanje. Tako suzbijaju bakterijske infekcije u ždrijelu, plućima i mnogim drugim mjestima u, na i po našem tijelu. No, to isto čine i u našem probavnom sustavu. Jer antibiotici ne biraju. Antibiotik kao sitna kemijska molekula ne može razlikovati opasne i bezopasne bakterije. Dapače, koliko god opasnih, toliko i bezopasnih bakterija može ukloniti. A time nastaje i veća šteta u zajednici crijevnih bakterija. Zajedničko je svim antibioticima kako se nakon njihove primjene prati smanjenje raznolikosti crijevnog mikrobioma. Odnosno, smanjuje se broj različitih vrsta bakterija jer se primjenom antibiotika gube one vrste koje antibiotik u potpunosti eliminira. Što jači antibiotik, to veće smanjenje raznolikosti crijevnog mikrobioma. Istraživanja pokazuju kako se nakon unosa antibiotika raznolikost crijevnog mikrobioma može smanjiti za čak 10%. Ako prosječna odrasla osoba u razvijenom svijetu ima oko 500 različitih vrsta bakterija u svom crijevnom mikrobiomu, to znači da će nakon primjene nekog antibiotika potencijalno izgubiti čak 50 vrsta bakterija.
Pored smanjenja raznolikosti unos antibiotika vezan je i uz smanjenje udjela velikog broja crijevnih bakterija čija je prisutnost važna za naše zdravlje. Reklo bi se laički „dobrih“ bakterija. Gubitak bakterija, pogotovo onih koji imaju zaštitnu ulogu u sklopu crijevne barijere, dovodi do negativnih posljedica po imunosni sustav, čiji se veći dio nalazi upravo unutar probavnog sustava, ali i apsorpciju nutrijenata. A pored toga će se smanjenjem udjela „dobrih“ bakterija smanjiti i njihova moć kontrole opasnih bakterija. Vrlo često nakon što antibiotik eliminira bakterije koje su izazvale infekciju, vidimo bujanje opasnih bakterija unutar crijevnog mikrobioma zbog gubitka „dobrih“ bakterija koje su ih dotad držale pod kontrolom. Rezultat? Osiromašen i krhak crijevni mikrobiom, što će se akutno očitovati razvojem proljeva ili drugih probavnih tegoba kod nekih pacijenata, a dugoročno možda čak i poremećajem osi crijevo-mozak, osi crijevo-koža, ili osi crijevo-vagina.
Kako sačuvati, odnosno oporaviti, svoj crijevni mikrobiom od štetnih posljedica antibiotika?
Na prvom mjestu zasigurno je unos probiotika. Sigurno ste već jednom čuli frazu „probiotik uz antibiotik“. Bilo da je ljekarnik ili liječnik Vama osobno preporučio uzimanje probiotika uz kuru antibiotika ili ste vidjeli kako netko iz Vaše neposredne okoline uzima nekakve pripravke paralelno uz antibiotik.
O probioticima se danas jako puno priča. Od priče s jogurtom i drugim fermentiranim namirnicama danas smo došli do probiotika u tabletama i čokoladicama i upotrebe probiotika za najrazličitija zdravstvena stanja. Od mršavljenja do nošenja sa stresom. Da, tijekom zadnjih desetljeća probiotici su postali puno više od „živih bakterija koje unesene u dostatnim količinama imaju blagotvorne učinke“. Tako se danas primjena probiotika veže za promjene sastava crijevnog mikrobioma, regulaciju imunosnog sustava i jačanje crijevne barijere.
Primjena probiotika uz antibiotik znanstveno dokazano jača crijevnu barijeru, a uz to povećava i otpornost crijevnog mikrobioma na širenje opasnih bakterija. Primjerice, soj Bifidobacterium bifidum W23 pokazao se izvrsnim u zaustavljanju rasta opasnih bakterija kao što su Salmonella, Shigella i Escherichia coli. Tako probiotici mogu smanjiti vjerojatnost bujanja opasnih bakterija tijekom i nakon primjene antibiotika i ubrzati oporavak mikrobne zajednice nakon unosa antibiotika. Smatra se kako crijevnom mikrobiomu bez probiotika treba tri do šest mjeseci da se oporavi nakon jedne kure antibiotika, a uz probiotik se to razdoblje skraćuje na dva do tri tjedna. Navedeno se vidi i po pitanju nuspojava do kojih dolazi unosom antibiotika: meta-analiza objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je kako primjena probiotika može smanjiti rizik od proljeva uzrokovanog antibiotikom za 42%.
Iako su mnoga pitanja vezana uz primjenu probiotika uz antibiotik i dalje otvorena, kao što je, primjerice, točno doziranje, smatra se kako je najvažnije s probioticima krenuti navrijeme – istovremeno uz unos antibiotika. Takav je i zaključak koji proizlazi iz više provedenih istraživanja kako su probiotici najučinkovitiji u oporavku crijevnog mikrobioma ako se s njima krene što ranije, idealno paralelno uz antibiotik. Probiotici su najučinkovitiji zapravo u „očuvanju“ crijevnog mikrobioma, a ne samo u „oporavku“. Tako se prema njima treba postaviti kada se uzima antibiotik. Pozitivne probiotske bakterije primarno će nam očuvati crijevni mikrobiom, crijevnu barijeru i važne bakterije.
Pored toga se preporuča probiotike uzimati i dva do tri tjedna nakon završetka kure antibiotika, kako bi se crijevni mikrobiom u potpunosti oporavio od iste. Istovremeno je nužno pripaziti da se probiotik unosi najmanje sat prije i poslije uzimanja antibiotika, kako bi probiotici imali priliku uopće dospjeti do crijeva, prije eliminacije od strane antibiotika.
Uz probiotike nema straha za naš crijevni mikrobiom. Iako ih je dobro unositi uvijek, njihov unos ponajviše nam je potreban kad uzimamo antibiotike. Možda ne toliko nama, koliko našim crijevnim bakterijama. A one će nam stostruko vratiti: s jedne strane antibiotici neće utjecati na našu probavu, a s druge strane će nas zaštititi i od njihovih brojnih dugoročnih štetnih posljedica. Zato „antibiotika, antibiotika amo, jer utjehe ima u probioticima!“.
Pomnožimo li broj kilograma s 30, dobit ćemo količinu vode u mililitrima koja je tijelu nužna u jednom danu. Ako količina tekućine koju dnevno pijemo nije dovoljna, povećajmo je postepeno svaki tjedan do preporučenih mililitara. Pritom smanjimo unos zaslađene tekućine. Neka ona bude isključivo uz obrok. A između obroka neka prvi izbor bude nezaslađena tekućina: voda, prirodno gazirana mineralna voda, biljni čaj, limunada. Piti dva puta dnevno po litru vode odjednom nije najpametnije rješenje, ako želimo što bolje hidrirati organizam. Tijelo želi zadržati ravnotežu (homeostazu) krvnog tlaka, a to čini i putem regulacije tjelesnih tekućina. Zato će iznenadnu bujicu veće količine vode u kratkom vremenskom roku ubrzo usmjeriti prema mokraćnom mjehuru. Dakle EXIT. Zato je bolje dan započeti s barem 3 dcL nezaslađene tekućine natašte, a potom nastaviti piti svakih 1 do 2 sata barem 1 čašu tekućine. Deve imaju fascinantne tjelesne prilagodbe da dugo opstanu u pustinji bez vode, a mi smo ipak samo obični ljudi i trebamo redovito piti. Uostalom, ako redovito unosimo u usta vodu, manju potrebu ćemo imati da u usta iz dosade unosimo nešto drugo što dolazi u paketu s kalorijama.
Izdvojimo vrijeme u danu za barem dva obroka. Između jedne krajnosti da nam je prvi (i zadnji) obrok u 08:00 sati navečer, i druge krajnosti da nalik grlici jedemo svakih sat vremena, postoji široka paleta izbora: od 2 do 6 obroka dnevno. Bilo koja sredina je bolja od krajnosti, ako želimo imati dobru probavu, redovitu stolicu i dovoljno energije kroz dan, bez rizika da nam padne razina šećera (da uđemo u hipoglikemiju). Nekim ljudima odgovara jesti u razdoblju od 8 sati dnevno pa postiti 16 sati. Nekim ljudima to ne odgovara jer ulaze u hipoglikemiju. Nije svaki metabolizam isti. To možemo provjeriti preko razine glukoze natašte u krvi nakon što smo 12 sati bili bez hrane. Nekima je već to razdoblje dovoljno da šećer previše padne. Zato upoznajemo bolje svoje tijelo prije nego se upustimo u nešto.
Prije početka jela zamislimo koji je put prošla hrana od polja do našeg stola. Koliko je poljoprivrednika, stočara, ribara, prehrambenih inženjera i vozača sudjelovalo u njenoj proizvodnji i transportu do police u trgovini gdje smo je odabrali i kupili. Ovaj misaoni proces prije jela, često pobuđuje osjećaj ugodnog iznenađenja i zahvalnosti te čini da mirnije i vedrije započnemo obrok – što je preduvjet za optimalno probavljanje hrane. Stiže i zadatak: imate čokoladu u ruci, njezini glavni sastojci su šećer, kakao i mlijeko. Iz kojih su krajeva svijeta oni stigli i koliko su ruku prošli dok se nisu zajedno sljubili u čokoladu?
Dok jedeš – manje razmišljaj, a više osjeti hranu. Veliki broj ljudi provodi obrok više razmišljajući nego jedeći: Koliko smijem pojesti? Kako ispraviti ovu tablicu? Kada mi je rok? Zašto je on to rekao? Što moram sve napraviti jednom kada dođem doma? Kakvu je sliku netko objavio na instagramu?… Za zdravlje probavnog sustava bitno je znati što jesti, koliko jesti i kako jesti. Kako jesti je pitanje koje se često zanemaruje. Radeći u ambulanti uvjerila sam se kako značajan broj ljudi koji se javio zbog probavnih tegoba zapravo nije bolovao od gastrointestinalnih bolesti koja bi bila uzrok tegoba. To su većinom bili još zdravi ljudi ali s nezdravim prehrambenim navikama. Čim su uveli red u dnevni raspored obroka i poboljšali način jedenja, nadutost, bol i zatvor su nestali. Zato dok jedemo, težimo tome da dobijemo informacije iz svih osjetila: Kakve je temperature hrana? Koje je boje? Glatka ili hrapava? Kakvog je mirisa? Kakve zvukove proizvodimo dok žvačemo? Koje okuse prepoznajemo u ustima? Naravno da će se naše uobičajene misli i dalje pojavljivati. Svaki put kada primijetimo da vodimo svoj unutarnji monolog tijekom jedenja, usmjerit ćemo ponovno reflektor na osjetila – na hranu. Pa makar se on tamo zadržao samo pokoju sekundu. No, tu će vrijediti ona poznata – jedna ali vrijedna.
Svaki obrok upotpuni voćem i/ili povrćem. Mogu i zajedno. Njihova dragocjena vlakna pomažu da prije osjetimo sitost. Oni trebaju crijevima, kostima, krvnim žilama, očima i imunološkim stanicama. Svježe, suho, kuhano ili smrznuto – svi su oblici dobrodošli. Zato skupljajmo kvačice. Je li moj zadnji obrok imao voće ili povrće?
Grickalice i slastice stavimo u tanjurić i maknemo jedan trokutić. Taj trokutić veličine jedne šestine kruga spremimo natrag u vrećicu, a mi se vratimo našem tanjuriću i hrani u njemu. To je naoko blesav, ali zapravo učinkovit trening za podsvijest kako bi se ona navikla na manju količinu energetski bogate, ali nutritivno siromašne hrane zvane prazne kalorije. Redovitim micanjem trokutića kod praznih kalorija, spontano ćemo osjetiti sitost i zadovoljstvo s manjom količinom grickalica/slastica. Bez osjećaja teške restrikcije. U konačnici ćemo imati manji energetski unos na kraju dana, tjedna, mjeseca. S lakoćom.
Svatko od nas odgovoran je za njegovanje vlastitog zdravlja. Prehrana, kao i bilo koji drugi aspekt života koji utječe na zdravlje – nije binarni 0 1 sustav. I u najvećem kaosu od dana, svaki čin koji njeguje zdravlje, koliko god njegov udio bio mali, vrijedan je. Stoga ga zadržimo, a sutra mu pridodajmo još jedan. Korak po korak.
Jeste li se ikada našli u situaciji da nešto unaprijed proglasite lošim i potom primijetite samo one stvari koje potvrđuju vaše uvjerenje pa tako i ta loša stvar uistinu postane loša. Ovo nije slučajnost već fenomen koji se naziva samoispunjavajuće proročanstvo. Naime, naša uvjerenja itekako utječu na percepciju stvarnosti jer ćemo nesvjesno tražiti dokaze kako bismo ih potvrdili ili čak ostvarili. Isto tako, ako vjerujemo da će treći ponedjeljak u siječnju poznat kao Blue Monday biti najdepresivniji dan u godini, kao što kažu da jest, mi automatski tražimo dokaze koji to potvrđuju.
Da, kaže se da je taj treći ponedjeljak u siječnju najdepresivniji dan. Splasnulo je uzbuđenje nakon blagdana, ali i lagano počinjemo shvaćati da se već ne pridržavamo ciljeva koje smo postavili prvog dana u novoj godini i koji su nas trebali pretvoriti u novo ja. No, što kada bismo ovaj najdepresivniji dan odlučili promatrati iz druge perspektive?
Svake godine 1.1. iznova nosi breme velikih očekivanja. Svi pričamo o novom početku, no što to doista znači? Za mnoge to podrazumijeva niz novogodišnjih odluka koje su ambiciozne, ali ponekad i nerealne. I takve, krivo postavljene, ubrzo postaju opterećenje i preplavljuju nas neugodnim emocijama. Često zaboravljamo da promjene ne moraju biti nagle i velike i da ne postoji taj jedan dan kada s njima moramo započeti.
Realna očekivanja: Ključ prema lakšem početku
Kako izbjeći pritisak nove godine, novih očekivanja i promjena?
Nova godina ne mora započeti s pritiskom, a svakako ne mora započeti najdepresivnijim danom. Zašto bi Blue Monday bio najdepresivniji dan, a ne primjerice dan za stanku, osvještavanje svojih misli i postavljanje temelja za zdraviji pristup promjenama.
Pokušajte treći ponedjeljak u siječnju iskoristiti za promišljanje: što želite za sebe, a što biste mogli otpustiti kako biste se osjećali lakše? Bez očekivanja, bez pritiska – samo s fokusom na ono što vas čini sretnima.
Stiže Božić! Pozivnice za domjenke, oglasi u novinama i glazba na radiju ga već duže vrijeme najavljuju i svi ga s veseljem iščekujemo. Teško je definirati što različitim ljudima znači kad se spomene „Božić“, ali sam uvjeren kako većini hrana pritom igra definitivno ogromnu ulogu. Neki recepti i namirnice obavezan su dio božićnog folklora. Može se slaviti Božić bez pečenja, francuske salate, fritula i kiflica, ali je li to onda i dalje „Božić“? Mnogima od nas teško. Činjenica je kako će većini nas i ovaj 25. prosinca proteći u cjelodnevnom maratonu sljedova tradicionalnih ali voljenih specijaliteta, nakon čega se često i ne osjećamo pretjerano slavljenički: dok su neki naduti, druge muči osjećaj težine u trbuhu. Nekima reagira žuč, drugima pak želudac. Enormna količina visokokalorične hrane, bogate mastima, šok je za našu probavu. Mora li to biti tako?
Božićni maraton „dobre hrane“ može imati kobne posljedice i za naš crijevni mikrobiom koji je iznimno promjenjiv. Znanstveno je dokazano kako se sastav, odnosno udjeli različitih bakterija, već unutar 24 sata mogu značajno promijeniti. Što znači da božićni gastronomski maraton zasigurno utječe i na naš crijevni mikrobiom. Nažalost negativno. Istraživanja na miševima ali i ljudima, pokazala su kako je pretjeran unos masti – kako zasićenih tako i nezasićenih te unos rafiniranih ugljikohidrata, poguban za mnoge bakterije. Posljedice? Snižena raznolikost i neuravnoteženost crijevnog mikrobioma, gubitak protuupalnih bakterija i bujanje potencijalno patogenih bakterija. Ukratko disbioza, odnosno poremećaj crijevnog mikrobioma.
Prije nego što nastavim, htio bih naglasiti jednu vrlo važnu stvar. Božić je blagdan zajedništva, mira i ljubavi. Osobno smatram kako na dan Božića postoje puno važnije stvari od crijevnog mikrobioma. Kvalitetno druženje s našim bližnjima, s kojima ionako provodimo premalo vremena zbog ubrzanog ritma suvremenog života. Kroz uživanje u hrani, druženju i poklonima opuštanje od naše uobičajene svakodnevice, koja nas ionako previše zdravstveno opterećuje. Kontemplacija, molitva i razmišljanje o duhovnim i metafizičkim aspektima našeg života, koji su također iznimno važni za naše zdravlje. Mislim da je sasvim promašeno 25. prosinca razmišljati o disbiozi te dobrim i lošim bakterijama. Za to imamo sve ostale dane u godini.
I u tome možda i leži poanta: ukoliko se svakodnevno brinete o svom crijevnom mikrobiomu, on je daleko od disbioze. I teško će ga i najraskošniji božićni maraton otjerati u probleme. Za vas uistinu nemam nikakve savjete, osim da na Božić zaista istinski uživate. Vi možete slobodno na ovom mjestu prestati čitati i početi sastavljati božićni jelovnik i listu kolača. No, što ako je crijevni mikrobiom već u problemu? Kako minimizirati potencijalne štetne učinke božićnih gastronomskih užitaka?
Naravno, većina preporuka i savjeta ovisi o tome u kakvom je problemu Vaš crijevni mikrobiom. Je li smanjena raznolikost? Je li crijevni mikrobiom neuravnotežen? Nedostaje li Vam probiotskih bakterija? Stoga je teško dati neke generalne preporuke, no pokušat ću.
Jedan od problema šoka koji božićno svečano (pre)jedanje priređuje crijevnom mikrobiomu je to što se naša probava vrlo teško nosi s istim. Količine hrane i nutrijenata koje taj dan unosimo veće su nego što ih naša probava može obraditi. Odnosno, božićni maraton hrane se relativno teško probavlja djelovanjem naših vlastitih probavnih enzima, jer ih jednostavno proizvedemo premalo za potrebe tog dana. Zbog toga crijevni mikrobiom biva izložen velikoj količini neprobavljene hrane koja štetno utječe na njega. Stoga je primjena probavnih enzima odlično rješenje za minimiziranje štetnih posljedica gastronomskog božićnog spektakla. Njihovim unosom podupiremo našu probavu, čime smanjujemo interakciju neprobavljene hrane s mikrobiomom. Tako su uz probavne enzime i osjećaj nadutosti i težine manji. Oni se mogu konzumirati ili otprilike minimalno sat vremena prije obroka ili neposredno nakon obroka, ovisno o kojoj se formulaciji probavnih enzima radi.
San, odnosno njegov nedostatak, užasno su bitan rizični čimbenik za disbiozu, tj. poremećaj crijevnog mikrobioma. Nedovoljnim i nekvalitetnim spavanjem tijekom noći koje prethode Božiću uvelike se povećava rizik od disbioze: crijevni mikrobiom postaje krhkiji i ranjiviji. Logično je da će u tom slučaju božićni gastronomski maraton još teže pasti na crijevni mikrobiom. A upravo je san životna navika koju ćemo često zanemariti u vremenu prije Božića. Razumljivo. Vrijeme je božićnih domjenaka i koncerata. Kasnovečernjih nabavki božićnih poklona u zadnji tren. Intenzivnih priprema za blagdane: kupovine, kuhanja, pečenja i čišćenja. Jasno, sve to je potrebno kako bi dan Božića prošao čarobno. No, to je velika greška koju mnogi od nas čine. Zanemarujući san u tom razdoblju, postajemo ranjivi za izazove koje to vrijeme nosi. Uključujući božićni objed. Nemojte žrtvovati sate sna prije Božića jer ćete u suprotnom morati žrtvovati i sate božićne proslave nauštrb sati provedenih na zahodskoj školjci. Spavanjem sedam do osam sati dnevno u isto vrijeme nekoliko dana prije Božića čuvamo se štetnih posljedica božićnog ručka.
Raznolikost crijevnog mikrobioma je njegova najvažnija odrednica. Što raznolikiji crijevni mikrobiom, to veća funkcionalnost, stabilnost i otpornost. Jedna od najvećih ugroza raznolikosti crijevnog mikrobioma je nedostatan unos hrane potrebne za rast i razvoj svih njegovih članova. Uskraćivanjem nutrijenata našim bakterijama, počinjemo ih ubrzo gubiti. Prvi korak ka disbiozi. Zato na Božić barem kušajte sva jela. I sve njihove komponente. Konkretno nemojte skidati kiseli kupus sa sarme. On sadrži probiotske bakterije, ali i metabolite nastale bakterijskom fermentacijom kupusa koji su blagotvorni za crijevni mikrobiom. Isto tako probajte i malo francuske salate. Makar izbjegavate majonezu zbog njezinih kalorija ili pak ne volite grašak. Svako božićno jelo sadrži neke prebiotike ili postbiotike koji će sačuvati raznolikost Vašeg crijevnog mikrobioma. Pa čak i kolačići. Naravno, preporuka nije pojesti sva jela. Poanta je kušanjem svih božićnih jela unijeti širok raspon različitih kemijskih spojeva. Od nezasićenih masti iz bakalara, do polifenola iz kolačića s kakaom. Svaki od ovih spojeva na svoj će način obogatiti Vaš crijevni mikrobiom. Za to Vam ne treba šaka, tanjur ili porcija nečega. Možda se nešto na božićnoj trpezi ne sviđa Vama osobno, ali jamčim Vam kako postoji jedan dio Vas kome će griz tog jela dobro doći.
Božić dolazi. Neka noćas ljudi svi – kao i sve njihove dobre bakterije u crijevima, budu sretni. Kako bismo usrećili naše okusne pupoljke, želudac i mikrobiotu, doradit ćemo poznata božićna jela koja će ostati ukusna, a pritom se obogatiti prebioticima. Prebiotike će jesti naše dobre bakterije u crijevima i tako rasti. Koju hranu naše bakterije najviše vole jesti? Bakterije Lactobacillus, Bifidobacterium, Eubacterium, Faecalibacterium, Prevotella, Roseburia i Ruminococcus vole jesti vlakna iz integralnih žitarica, grahorica, voća i povrća te orašastih plodova. Bakterije Akkermansia vole antioksidanse iz čaja, kave, kakaa, biljnih začina i biljnih ulja kao što je bučino i maslinovo ulje. Bakterije su također sretne kada im se posluži riba jer su omega 3 masti u ribi vrijedan prebiotik. Omega 3 potiču rast raznih dobrih bakterija, neke od njih smo već gore naveli. Što mislite, vole li bakterije slatko? Da, vole, ali jako su izbirljive. Jeste li znali da im je stevija najdraža, puno draža hrana od šećera? Dobre bakterije obožavaju steviju. A ono što sigurno znate je da ćemo broj bakterija Lactobacillus povećati na još jedan način: tako da redovito jedemo jogurt i fermentirano povrće poput kiselog kupusa čija je sezona u punom jeku, zato što se tijekom fermentacije mlijeka u jogurt i fermentacije povrća dodaju starter kulture s laktobacilima. Ako debelo crijevo nastanjuju sve ove spomenute bakterije (i još mnoge druge) u dovoljnom broju, velika je vjerojatnost da ćemo biti odličnog zdravlja. I upravo zato idemo pripremiti gozbu našim bakterijama. 2016. i 2018. godine u Zagrebu se okupio mali krug velikih nutricionista, kuhara i slastičara koji su zajedničkim snagama osmislili sljedeće recepte.
Sastojci za 5 osoba:
Priprema:
Posolite puricu i premažite je uljem. Pecite je u pećnici na 150 °C oko 90 minuta. Kiseli kupus isperite pod mlazom vode i dobro ocijedite. Stavite ga u lonac, prelijte vodom tako da ga prekrije, dodajte lovorov list i kuhajte 20 minuta dok kupus ne omekša. Jednom skuhan, ocijedite ga. Pirjajte narezani luk na maslinovom ulju dok ne poprimi svijetlo-smeđu boju. Dodajte skuhani kiseli kupus, sol i papar te nastavite pirjati još 15 minuta. Skuhajte integralne mlince prema uputama proizvođača. Ocijedite ih i umiješajte u pirjani kiseli kupus. Pečenu puricu izrežite i poslužite uz slasni prilog pun vlakana.
Sastojci za 5 osoba:
Priprema:
Krumpir odrežite na ploške. Začinite solju, paprom i maslinovim uljem te pecite u pećnici na 150 °C oko 30 minuta. Narežite mrkvu, celer i luk na kocke. Dodajte ih pečenom krumpiru. Stavite očišćeni brancin ili oradu na krumpir i povrće. Zalijte suhim bijelim vinom i pecite još oko 20 minuta. Ocijedite limun. Ulijte ga u tavu i dodajte povrtni temeljac. Kuhajte dok se količina umaka ne smanji za jednu trećinu. Potom zgusnite umak krumpirovim škrobom otopljenim s malo hladne vode. Gotovim umakom prelijte sočno pečenu ribu.
Sastojci:
Biskvit:
Preljev:
Premaz:
Glazura:
Priprema:
Bjelanjke odvojite od žumanjaka. Svaki posebno izmiješajte mikserom. Na pari otopite tamnu čokoladu i maslinovo ulje te umiješajte žumanjke. Potom laganim miješanjem dodajte bjelanjke, ekstrakt vanilije, brašno, prašak za pecivo i sol. Pecite na papiru za pečenje u okruglom kalupu promjera 26 centimetara i visine 6 centimetara na temperaturi od 180 °C oko 40 minuta. U međuvremenu pripremite preljev tako da ocijedite 1 naranču i 1 limun. Soku dodajte steviju, kratko prokuhajte i ohladite. Pečeni biskvit namočite preljevom. Potom biskvit prerežite na pola i premažite ga ekstra džemom od marelica. Otopite tamnu čokoladu u maslacu i dobro promiješajte. Tortu prelijte glazurom. Dobar tek Vama i Vašim dobrim bakterijama u crijevima.
Stres je toliko prisutan u našim životima da ga možemo smatrati jednako neizbježnim kao i promjenu godišnjih doba. Izjavu da je postao učestali suputnik u našim života možemo smatrati činjenicom, a ne pretjeranom generalizacijom. Od obaveza na poslu, preko društvenih očekivanja, do osobnih izazova – svi se suočavamo s različitim izvorima pritiska. Iako stres često doživljavamo kao neprijatelja, on to ne mora biti, pa i činjenica da je stalno tu negdje iza ugla nije toliko negativna, kako bismo na prvu pomislili. Naime, stres može postati naš saveznik.
Naš se doživljaj stresa često pojačava kada pokušavamo kontrolirati čimbenike koje ne možemo kontrolirati. U želji da držimo sve konce u rukama trošimo energiju na stvari koje su izvan naše kontrole, dok zanemarujemo one aspekte koji su zaista pod našom kontrolom. Time ostajemo u začaranom krugu frustracije i osjećaja bespomoćnosti. Usmjeravanje na vlastiti krug kontrole, odnosno na one aspekte na koje stvarno možemo utjecati, pomaže nam da izgradimo zaštitni zid koji filtrira negativne utjecaje i omogućuje nam uspješnije nošenje s pritiscima. Kada se fokusiramo na ono što možemo promijeniti, postajemo otporniji i mirniji, a stres gubi svoju moć nad nama.
Dok s jedne strane ne možemo promijeniti količinu obaveza, gužvu u prometu zbog koje možda negdje kasnimo ili onog kolegu s kojim nikako da izađemo na kraj, s druge strane imamo moć kontrole nad sobom. Naš krug kontrole čine naše misli, osjećaji, ponašanje i fiziologija – elementi na koje možemo svjesno djelovati kako bismo bolje upravljali stresom. Ne možemo jednostavno odlučiti da ćemo biti smireni i time trenutno promijeniti osjećaj. No, možemo mijenjati ono na što usmjeravamo svoje misli, kako reagiramo svojim tijelom i koje sve aktivnosti poduzimamo – a to sve zajedno može dovesti do pozitivne promjene u načinu na koji doživljavamo stres.
Kroz male korake u ovim područjima možemo postupno graditi mir i otpornost na stres u svakodnevici.
Stres najčešće povezujemo s mislima koje lutaju prema budućnosti. Počnemo stvarati najgore scenarije, zaboravimo da su oni tek naše pretpostavke a ne činjenice, jer ne možemo predvidjeti budućnost. Dok previše razmišljamo o budućnosti, ponovno zanemarujemo aspekt nad kojim imamo kontrolu, a to je sadašnjost. Jedna od jednostavnih tehnika koja nam može pomoći u upravljanju mislima i smanjenju stresa je vježba usmjeravanja pozornosti na sadašnji trenutak. Pokušajte uzeti jednu minutu i fokusirati se na svoju okolinu – osluškujte sve zvukove oko sebe, obratite pozornost na detalje u prostoru ili primijetite osjećaj koji vam pruža dodir s površinom na kojoj sjedite ili gdje stojite. Ova kratka vježba, koju možete napraviti bilo kada i bilo gdje, spada u Mindfulness meditaciju kojoj je osnovna svrha preusmjeravanje misli na sadašnjost, gdje zaista imamo najviše kontrole, a upravo nam to treba kako bismo bolje upravljali trenutnim izazovima.
Naše držanje može imati snažan utjecaj na naše raspoloženje. Kada primijetimo napetost ili osjećaj nesigurnosti, zauzimanje samopouzdanog stava tijela, poznatog kao power pose, može biti jednostavan ali moćan alat za smanjenje stresa. U bilo kojem trenutku, ispravite leđa, podignite glavu i oslobodite ramena. Takvo ponašanje može utjecati na smanjenje razine kortizola, hormona stresa, što dodatno pomaže u osjećaju smirenosti i kontrole. Power pose može poboljšati raspoloženje i samopouzdanje, pružajući nam stabilnost čak i u stresnim situacijama.
Stres često ostavlja fizički trag na našem tijelu, no možemo ga ublažiti jednostavnim fiziološkim promjenama. U tu svrhu razvijene su brojne tehnike relaksacije. Među najpoznatijim tehnikama opuštanja nalaze se vježbe disanja, koje se već godinama preporučuju kao važan alat u borbi protiv stresa. Jedna od najučinkovitijih metoda je tehnika trbušnog disanja. Ovom tehnikom usmjeravamo dah prema donjem dijelu trbuha, umjesto prema prsima, što pomaže tijelu da se opusti. Prilikom udaha lagano širimo trbuh, dok prsa nastojimo zadržati mirnima. Trbušno disanje aktivira parasimpatički živčani sustav, koji omogućuje osjećaj mira i opuštenosti. Za početak, već nekoliko minuta (3 – 5 minuta) trbušnog disanja dnevno može donijeti pozitivne učinke, a postupno povećanje vremena dodatno može pomoći u stvaranju osjećaja smirenosti.
Iako svoje osjećaje ne možemo kontrolirati izravno, možemo na njih utjecati posredno, kontrolirajući svoje misli, fiziologiju i ponašanje. Promjenom načina na koji razmišljamo u određenoj situaciji ili smirivanjem tijela možemo ublažiti i naše emocionalne reakcije. Kada smo svjesni svojih misli i tijela, možemo lakše upravljati emocionalnim odgovorima te smanjiti njihov intenzitet i osjećaj preplavljenosti.
Stres je neizbježan dio života, ali način na koji ga doživljavamo i upravljamo njime uvelike je pod našom kontrolom. Fokusiranjem na sadašnji trenutak, primjenom tehnika disanja i svjesnim usmjeravanjem misli i ponašanja možemo umanjiti njegov negativan utjecaj. Kroz male, svakodnevne korake gradimo otpornost i unutarnji mir, pretvarajući stres iz neprijatelja u priliku za osobni rast.
Kako se mijenja meteorološka slika, tako se mijenja i slika pacijenata u liječničkoj čekaonici. Crijevne viroze i trovanja hranom zamjenjuju prehlade i upale pluća. Posve prirodno: priroda i okoliš vani mijenjaju se baš kao i naši unutarnji crijevni mikrobiom tijekom različitih godišnjih doba. No, nekako kao da se ne bojimo ovih ljetnih infekcija kao onih zimskih. Najčešće u kasno proljeće mediji nisu puni članaka sa savjetima za podizanje imuniteta. Iako i ljetne infekcije mogu imati ozbiljne posljedice. No, sad je jesen i bavimo se podizanjem imuniteta. Ljudi kupuju multivitamine i nabavljaju domaći propolis. Bit će valjda od neke koristi, pročitali smo negdje.
Ono što će Vam sigurno biti od koristi je pripremiti svoj crijevni mikrobiom za zimsko razdoblje. Istraživanja među populacijom koja se hrani tradicionalno, znači ne konzumira se rajčica iz staklenika usred zime itd., pokazala su kako crijevni mikrobiom gubi na raznolikosti tijekom zimskih mjeseca. To se čini i logičnim: sjetite se samo koliko ste više ljetnog voća, jagoda, trešanja, pa smokava i lubenica punih vlakana i polifenola pojeli tijekom proteklih mjeseci. I koliko ćete ih pojesti do idućeg proljeća i ljeta.
Ne, u nastavku ne slijede preporuke u stilu jedite više voća i uzimajte vitamin C, D ili cijeli kompleks. Ideja je bila predstaviti Vam četiri jednostavne preporuke za podizanje crijevnog mikrobioma, a time i imuniteta prije zimskog razdoblja koje imaju svoje temelje u najnovijim istraživanjima. Možda Vam upravo preporuke pomognu izbjeći one dosadne prehlade, naporne grlobolje i bolne upale pluća, kojih se svih toliko bojimo.
Beta-glukani nisu najpopularniji dodatak prehrani, što je prava nepravda. Oni su prirodni polisaharidi, koji su u prehrani prisutni u zobi, gljivama, ječmu i algama, a u crijevnom mikrobiomu pak proizvod aktivnosti našeg crijevnog mikrobioma. Ovi spojevi poznati su po svojoj sposobnosti da stimuliraju imunološki sustav tako što podržavaju aktivnost imunoloških stanica, poput makrofaga i neutrofila, koji tijelu pomažu na prvoj crti obrane u borbi protiv prvenstveno respiratornih patogena. A beta-glukani su i prebiotici. Oni potiču rast protuupalnih bakterija u crijevima, poput Lactobacillus i Bifidobacterium.
Prema američkoj studiji objavljenoj u Journal of Nutrition, redoviti unos beta-glukana može smanjiti rizik od respiratornih infekcija, što je izuzetno važno u zimskim mjesecima. Idealno je u prehranu uključiti barem 3 grama beta-glukana dnevno. To možete postići ili prehranom kroz žlicu zobenih pahuljica za doručak ili ako preferirate slani doručak, onda se preporučuje unos gljiva. Znanstvenici i liječnici preporučuju kontinuirani unos beta-glukana tijekom cijele zime kako bi crijevni mikrobiom i imunitet ostali dugotrajno stabilni i snažni.
Novi trend s društvenih mreža je „forest bathing“, izvornog japanskog naziva “shinrin-yoku”, ili u prijevodu na hrvatski jezik – šumske kupke. Ova razmjerno tehnički jednostavna fizička aktivnost uključuje svjesno boravljenje u šumi, odnosno opuštanje u blagodatima šume tako što ćete i svojim umom uroniti u njezinu atmosferu. Trčanje kroz šumu dok glazba trešti u slušalicama definitivno nije forest bathing. Smatra se da ona primarno ima pozitivan utjecaj na mentalno zdravlje. Dok šetamo šumom, mi smo izloženi bogatom mikrobiomu šume, ali i različitim tvarima s blagotvornim djelovanjem na naš crijevni mikrobiom koje otpuštaju biljke. U to ni ne ubrajamo šumske bobice ubrane tijekom šetnje šumom. No, neke tvari, kao što su primjerice fitoncidi dokazano povećavaju aktivnost NK-stanica (stanica prirodnih ubojica), koje igraju ključnu ulogu u borbi protiv virusa i tumorskih stanica.
Japanska studija iz Environmental Health and Preventive Medicine otkrila je kako već samo dva sata provedena u šumi tjedno značajno povećavaju aktivnost NK-stanica, smanjuju razine kronične upale u tijelu i općenito poboljšavaju otpornost organizma na infekcije. Idealno bi bilo uložiti vrijeme u ovakve šetnje barem jednom tjedno. Ako Vam šuma nije u blizini, šetnja kroz park ili područje s puno zelenila također može pružiti značajne zdravstvene prednosti slične klasičnoj šumskoj kupki.
Kako bismo dodatno optimizirali korist od ovih šumskih kupki, preporučuje se isključiti sve tehnološke distrakcije poput telefona i svjesno upijati sve senzorne podražaje iz šume. Mirise, zvukove i vizualne prizore prirode. To ne samo da jača imunitet, već pomaže i u smanjenju doživljaja kroničnog stresa, koji je jedan od glavnih čimbenika slabljenja imunološkog sustava kad se nakon ljeta vratimo na radno mjesto.
Jogurt, kiselo mlijeko, kefir i drugi mliječni fermentirani napitci bogati su probioticima, korisnim bakterijama koje podržavaju zdravlje crijevnog mikrobioma, ali i prebioticima (galaktooligosaharidi) i bakterijskim metabolitima nastalima tijekom fermentacije kao što je primjerice kefiran. Ovi kiseli, osvježavajući napitci sadrže mnoge sojeve bakterija koje proizvode mliječnu kiselinu poput Lactobacillus acidophilus, koje su izuzetno važne za održavanje uravnotežene crijevne flore. Redovita konzumacija ovakvog napitka poboljšava imunološki odgovor tijela, posebno stimuliranjem proizvodnje imunoglobulina A (IgA), koji štiti sluznicu od prodora patoloških klica.
Prema španjolskoj studiji objavljenoj u Frontiers in Microbiology, svakodnevna konzumacija 200-300 ml fermentiranog mliječnog napitka, konkretno kefira, tijekom najmanje 4 do 6 tjedana značajno povećava raznolikost crijevnog mikrobioma. Što je crijevni mikrobiom raznovrsniji, to je imunološki sustav učinkovitiji u prepoznavanju i neutraliziranju prijetnji.
Preporučuje se dnevno popiti čaša jogurta ili kefira, i to samostalno ili u kombinaciji kao što je nekakav smoothie, ako želite zamaskirati okus. Ako Vam i dalje smeta njihov okus, preporučuje se unos neke fermentirane namirnice sa sličnim svojstvima po pitanju udjela probiotika, prebiotika i metabolita, ali biljnog porijekla.
E ovu preporuku ste vjerojatno već čuli! Cink je mineral ključan kako za imunološku funkciju, tako i za zdravlje crijevnog mikrobioma. Zna se kako nedostatan unos cinka može rezultirati poremećajem crijevnog mikrobioma s lošim posljedicama za imunitet. Osim toga, cink je esencijalan za proizvodnju T-limfocita, bijelih krvnih stanica koje su odgovorne za obranu tijela od patogena.
Prema američkoj studiji iz Nutrients, dnevni unos od 10-15 mg cinka može značajno poboljšati imunološku funkciju, posebno u zimskim mjesecima, kada smo izloženi većem riziku od prehlada i gripa te može djelovati preventivno protiv razvoja respiratornih infekcija. Hrana bogata cinkom uključuje sjemenke bundeve, grah, orašaste plodove i morsku hranu poput kamenica i rakova. Ako Vas je strah da ga nedovoljno unosite sad kad Vam najviše treba, možete naravno uvijek pribjeći suplementaciji. Danas nam je dostupno mnoštvo formulacija koje sadrže cink, koji su kvalitetan i pouzdan izvor cinka, posebno u kombinaciji s vitaminom C, koji dodatno potiče apsorpciju cinka. Ili možete iscijediti poneki limun po kamenicama.
Za optimalnu apsorpciju, preporučuje se uzimanje cinka zajedno s obrokom kako bi se smanjila mogućnost iritacije želuca.
Sezonske promjene ne pogađaju samo prirodu i turizam, već i naše tijelo. Dolaskom zime postaje vrlo važno usredotočiti se na jačanje funkcija imunološkog sustava putem crijevnog mikrobioma kako bi izbjegli sve one respiratorne infekcije koje zimi haraju. Zar ne želite i Vi postati osoba „koja nikad ništa ne pokupi“ i kod koje svaka gripa ili COVID prođu bez ikakvih problema? A onda probajte beta-glukane, kefir ili jogurt, cink i šumske kupke. Uvijek je ljepše šetati šumom ispunjenih pluća, nego sjediti šmrcav u čekaonici.
Jesen stiže, dunjo moja. I donosi košare pune krušaka, jabuka, nara, oraha, kestena i lješnjaka. Voćnjaci nose ljubičastu boju ove sezone (sjetimo se sočnih šljiva i slatkoga grožđa), dok su vrtovi prošarani narančastim bojama: bundevama na zemlji, a mrkvama pod zemljom. Tamo također skrivečki rastu cikla i korijen celera. Njive se pak zelene listovima kupusa, radiča i kelja. A berbu grožđa u vinogradu sada zamjenjuje berba gljiva u šumi. Priroda je od pamtivijeka ljudima pružala biljke i hranu kojom mogu prevenirati bolesti i koja olakšava različite tegobe. U prošlosti su biljke i hrana bile glavni način liječenja. Stari zapisi o njihovoj primjeni bili su putokaz današnjim znanstvenicima u stvaranju novih molekula s terapijskim svojstvima. 25 % današnjih lijekova razvijeno je iz starih recepata gdje su korištene biljne tvari.
Priroda zna što nam kada treba. Kada sezona prehlade kuca na vrata, priroda nam pruža hranu koja potiče stanice imunološkog sustava da pravovremeno prepoznaju i reagiraju na neželjene goste kod nas doma: patogene viruse i bakterije. Što to povezuje celer, nar i kiseli kupus? Svi oni imaju antimikrobni učinak, svaki na svoj način.
Celer je globalna zvijezda. Premda se uzgaja u cijelome svijetu, to je autohtona biljka naših krajeva – juga Europe. Svježi celer dobar je izvor vitamina C. Za vitamin C se kaže da ima imunomodulatorni učinak jer povećava broj i aktivnost žderača makrofaga (tako djeluje na urođeni imunitet), te limfocita B i T (tako djeluje na stečeni imunitet). Da se prisjetimo što radi makrofag a što limfocit, bacimo oko na poveznicu: https://baktiv.hr/zacinima-iz-cijelog-svijeta-do-boljeg-imuniteta/. Ekstrakt celera ima analgetski i protuupalni učinak pa zato smanjuje osjet boli u tijelu. Korijen, list i sjemenke celera sadrže eterično ulje koje ima jaki antibakterijski učinak. Zanimljivo je kako se eterično ulje razlikuje po svom kemijskom sastavu ovisno o dijelu celera iz kojeg je dobiveno, pa zato eterična ulja iz različitih dijelova celera različito koče rast patogenih bakterija kao što su Listeria monocytogenes, Staphylococcus aureus i Escherichia coli. Celer je bogat antioksidansima. Kako bi sačuvali što veći dio antioksidansa tijekom kuhanja celera, najbolje ga je peći na roštilju i u pećnici (uključujući i onu mikrovalnu).
Nar dobro uspijeva na Mediteranu. Ipak, u svijetu su najveći izvoznici ovog voća daleki Iran i Indija. Nar je bogat izvor vitamina C, vitamina B6, vitamina A i vitamine E. Svi su ovi vitamini neophodni za održavanje zdravih fizičkih barijera u tijelu (kože, sluznice crijeva i sluznice pluća) koje su prva linija obrane od patogenih virusa i bakterija. Vitamini kojima nar obiluje potiču stvaranje, sazrijevanje, brzi dolazak i funkciju stanica i urođenog i stečenog imuniteta. Isto tako izravno blokiraju rast patogena. Nar sadrži polifenole. Polifenoli su velika obitelj antioksidansa, u koje spadaju i elagitanini. Elagitanini su vezani za šećere. Kako bi se oni mogli apsorbirati u crijevima, moraju se osloboditi od šećera za koji su vezani. To omogućuju dobre bakterije koje nastanjuju naša usta i crijeva. Bez njih ne bi bila moguća apsorpcija. Jedna od molekula koja nastaje kada se odcijepi šećer naziva se elagijska kiselina. I ona je zaslužna za antivirusni učinak nara.
Kiseli kupus je fermentirana hrana. Dobiva se fermentacijom tijekom koje već prirodno prisutne bakterije koje stvaraju mliječnu kiselinu ili pak točno dodane bakterije (tzv. starter kulture), razgrađuju složene hranjive tvari iz kupusa u jednostavnije komponente, mijenjajući mu okus, teksturu i probavljivost te produljujući mu rok trajanja. Imamo lepezu fermentiranih namirnica na raspolaganju svaki dan: od onih dobro poznatih poput ukiseljenog povrća i jogurta, do gostiju iz Dalekog istoka poput kombuche i kimchija. Fermentirana hrana, uključujući i kiseli kupus čija je sezona upravo počela, povećava broj dobrih bakterija Lactobacillus u crijevima. Za zdravlje su te bakterije mliječne kiseline jedne od najvažnijih bakterija crijevne mikrobiote. Upravo se iz tih razloga one najčešće nalaze u probioticima na policama ljekarni. Vezivanjem na sluznici naših crijeva, laktobacili izravno mogu spriječiti nastanjenje patogenih bakterija u crijevima te utječu na rad imunoloških stanica u tijelu. One brane svoj teritorij.
Prisjetimo se što je sve važno u prehrani kako bi naš imunitet dobro funkcionirao, na poveznici: https://baktiv.hr/put-do-jakog-imuniteta-prolazi-kroz-nasu-kuhinju/. S pravom nutricionisti uglas govore: 5 na dan! Unosom pet porcija voća i povrća dnevno (ukupno barem 500 grama) povećava se broj i aktivnost stanica stečenog imuniteta, posebno kod starijih ljudi koji boluju od više bolesti i čiji je imunitet godinama slabio. Dobrodošlo je sve sezonsko voće i povrće, među njima nema boljih i lošijih. A sada zgrabi svoju jesensku košaricu i napuni je dobrim imunitetom.