Vjerojatnost držanja vlastitih odluka ovisit će o tome kako smo odluku donijeli u početku, o čemu više možete pročitati u našem prethodnom članku o procesu donošenja odluka.

Što je odluka jasnija, bolje opisana i osobno važnija, veća je vjerojatnost da ćemo je se i držati u budućnosti. Također, važno je znati imenovati podršku i prepreke u ostvarenju promjene kako bi bili spremni na uspjeh i neuspjeh na našem putovanju. Upravo se s najčešćim preprekama bavimo u ovome članku, ali bavimo se i s izvorima zadovoljstva koje vam vaša promjena može donijeti.

Na putu uspjeha čekaju nas doživljaji koje možda nikada prije nismo doživjeli. Kažu da je svaki početak težak dok za promjenu obično vrijedi suprotno – održavanje je teško jer počeci znaju biti uzbudljivi. Tek kad prestanemo doživljavati uzbuđenje, naš entuzijazam može splasnuti i naša motivacija nestati. Dobro je znati kako ponašanja na koja smo navikli djeluju na naš sustav nagrađivanja, a kako ona nova koja tek pokušavamo uvesti.

Ponašanja koja održavamo kao i navike za koje znamo da nisu zdrave, poput jedenja slatkog ili pušenja, izazivaju odgovor unutar tijela koji naš mozak interpretira kao ugodu. Ne samo da ih smatramo ugodnima, nego su to i vrlo jednostavna ponašanja – koliko je truda potrebno za pojesti tablu čokolade?

Kad ugodu izazivamo načelno jednostavnim ponašanjima u kojima se ne trebamo puno truditi, naša ljestvica uzbuđenja pada vrlo nisko i teške stvari ili promjene doživljavat ćemo još težima. Pojednostavljeno rečeno, zašto bi se trudili ustrajati u nelagodnim stanjima i ponašanjima kad ugodu možemo doživjeti vrlo jednostavno, ne radeći ništa posebno? No, dugoročno sebi radimo veliku štetu zato što te sitne navike koje bez truda vode ugodi moramo ponavljati sve više i više kako bi kontinuirano bili u zadovoljnom stanju. Tako i dolazimo do toga da ljudi postaju neumjereni u svojim nezdravim navikama te da ih sve teže i sporije mijenjaju, obično onda kad baš moraju.

Navike oko kojih ćemo se morati truditi nakon početnog entuzijazma postaju vrlo brzo nelagodne i nemamo  osjećaj ugode. Primjerice, ako ste krenuli trčati, u početku će vas puno osoba iz vaše okoline hvaliti i “tapšati” po ramenima, osjećat ćete se odlično, a vaše će samopouzdanje rasti. No, vrlo brzo pohvale će prestati, a vaše će se trčanje pretvoriti u niz situacija kad ste nešto morali odraditi, a ne nužno htjeli ili kad vas je nešto boljelo ili zatezalo. Da ne spominjemo sve situacije kad ćete naići na nešto što ne razumijete ili ne znate pa će vam vaš izostanak znanja u procesu još dodatno narušiti motivaciju i osjećaj ugode i zadovoljstva.

Rješenje je u tome da morate znati kako vas u početku promjene čeka entuzijazam, ali da će on brzo proći i da pokretanje promjene generalno nije lak ni ugodan proces. Međutim, ono što vas čeka, stvarno vrijedi truda! Dakle, oslanjanje na trud a ne na ugodu može vas dovesti do pravog zadovoljstva u životu, jer kad radimo stvari oko kojih se moramo potruditi, naše će zadovoljstvo biti veće i dugotrajnije, a naša ljestvica uzbuđenja će rasti. Nećete morati jesti kockicu za kockicom čokolade kako bi bili ispunjeni nego ćete jednom rundom trčanja “kupiti” zadovoljstvo za cijeli dan.

Za kraj spomenimo nekoliko stvari koje vam mogu predstavljati prepreku kod pokretanja promjene a to su:

• Strah od neuspjeha, od toga da ćete se osramotiti ili od same promjene. Strah je emocija koja je očekivana kada radimo prave i velike stvari u životu!
• Lijenost i manjak discipline javit će se odmah po nestanku prvotnog entuzijazma i kod ostvarenja prvih ciljeva. Važno je na vrijeme prepoznati unutarnji samogovor koji nas pokušava osujetiti u ostvarenju većih ciljeva i ne održavati ga, nego se i dalje usmjeriti na trud!
• Izostanak prave podrške najčešća je prepreka na putu promjene. Nađite podršku u sebi samima ili u bližnjima od kojih ćete nekad, ipak, morati tu podršku potražiti.
• Nedostatak resursa poput novca ili prilika čest je razlog odustanka. Razmislite o svom problemu i o stvarima koje nemate – a sad razmislite o rješenju i koje stvari imate na raspolaganju? Savršeni uvjeti nikad nisu napravili “vještog mornara”. Iskoristite i vi svoje nesavršenosti za bolji plov u drugačije sutra!

Malim koracima do velikih stvari, čak i ako ste zadovoljni svojim životom jer mijenjati se sigurno hoćemo. Takav je život i dobro je da to radimo u onom smjeru koji sami biramo.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Kao što sam naslov ovog članka kaže, odluke se donose procesno, a taj proces traje neko vrijeme ukoliko promjeni želimo dati šansu da traje. Često čujemo kako je netko uspio promijeniti naviku “preko noći”. Jednog dana samo se probudio i ostavio se nezdrave navike. Iako su takve priče inspirativne, one su i zavodljive jer nas navode na to da vjerujemo kako je nešto moguće promijeniti uz pomoć “čarobnog štapića”. No, koliko god to atraktivno zvučalo, ne postoji promjena “preko noći” i najčešće se radi o tome da je osoba dugo o promjeni promišljala sama za sebe i onda je do odluke (a ne do promjene!) došlo u kratko vrijeme. Iako je odluku moguće donijeti brzo i dalje ćemo morati proći proces održavanja promjene prije nego do mijenjanja navike uistinu i dođe.

Pa kako onda promjena zapravo izgleda? Kako izgleda proces pripreme prije pokretanja promjene i kako u procesu postaviti ispravne ciljeve kako bi povećali vjerojatnost uspjeha?

1. Prvo samo razmišljamo o tome što bi htjeli mijenjati. Vaš cilj nije još u potpunosti osviješten i niste ga dovoljno jasno objasnili. U ovoj fazi pokretanje promjene ima najveću šansu postizanja neuspjeha jer nemate dovoljno znanja o tome što mijenjate i kako.
2. Zatim konkretnije promišljamo te jasno definiramo alate koji su nam potrebni za postizanje promjene. Imenujemo i podršku koja će nam biti prijeko potrebna u ostvarenju naše promjene kao i prepreke koje bi nas u promjeni mogle osujetiti. Tek smo u ovoj fazi svjesni kako naša promjena, ma kako mala bila, neće biti jednostavna za ostvarenje.
3. Naposljetku planiramo i postavljamo konkretne ciljeve – ovu fazu zamislite kao pisanje “borbenog plana” u kojoj svoje korake i ciljeve slažemo u postojeću rešetku naših obaveza. U ovoj ćemo fazi početi ostvarivati male korake koje smo planirali, a koji će biti preduvjet ostvarenju većih planova – primjerice, u ovoj ćemo fazi istražiti koja je vrsta tjelesne aktivnosti najbolja za nas i gdje se u našoj okolini možemo baviti tom aktivnosti.

U fazi planiranja potrebno je postaviti ciljeve i to na tri razine: dugoročne, srednjoročne i kratkoročne.

Dugoročni ciljevi postavljeni su vrlo široko, skoro kao da sanjate san. Vaši dugoročni ciljevi ne bi trebali biti opterećeni onim što je danas moguće napraviti kao ni mišljenjima drugih ljudi. Zamislite da je osoba koja je izumila raketu razmišljala o tome što se može, a što ne može u svoje doba? Možda nećete izumiti raketu, ali možete odletjeti na raketi svojih snova gdje god vas volja.

Srednjoročni ciljevi postavljeni su nešto specifičnije. Nakon što ste nešto sanjali, pokušajte odrediti stvari koje bi trebali unaprijediti kako bi se približili tom snu. Primjerice, ako osoba sanja o tome da promijeni karijeru i želi postati slastičar, a do sada je bio psiholog, ta će osoba pobrojati sve stvari koje bi trebala promijeniti kako bi se približila svome snu. Bit će potrebno završiti školu, steći praksu, naći prostor za slastičarnicu, ali i naučiti nešto o vođenju poslovanja, dizajnu, korisničkom iskustvu kao i marketingu. Također, bit će potrebno naći vrijeme za sve to, ali i razmisliti na koji će se to način odraziti na odnose unutar obitelji. Puno posla? Naravno! Ali sjetite se, vi radite na svome snu.

Kratkoročni ciljevi postavljaju se vrlo specifično i u skladu sa S.M.A.R.T. pravilima. Oni sad moraju biti jasno objašnjeni, detaljno obrazloženi, mjerljivi, dohvatljivi, osobno važni i vremenski određeni rokom. Ukoliko želim iznajmiti prostor za svoje slastice, ja ću morati precizno opisati kakav prostor tražim, koje kvadrature, što sve prostor posjeduje, gdje se nalazi, koliko košta te kako ću ga urediti i s kojim budžetom. Također, morat ću odrediti i kad bi cijeli projekt i sve njegove faze trebao biti gotov. Ovo je načelni primjer postavljanja pametnog cilja. Čini vam se prekompliciranim? Sigurno da je opsežan i zahtjevan! Ali sjetite se – što je važnije od rada na vlastitom snu?

Kad krenemo s provedbom našeg pomno planiranog plana, susretat ćemo se s prvim greškama i neuspjesima. Važno je znati da nijedna promjena, ma koliko dobro bila planirana, neće izbjeći neuspjehe u prvim koracima. Kroz pokretanje promjene doživjet ćete mnoge padove i uspone, zato je važno biti blag prema samome sebi kako bi si “oprostili” neuspjeh, a važno je znati da kroz to gradite i svoje znanje o promjeni ali i osjećaj samoefikasnosti. Primjerice, ako ste odlučili mijenjati svoj odnos prema radnom vremenu i poslu općenito, moguće je da ćete kroz promjenu doživjeti kritiku nadređene osobe ili poneki pomaknuti rok. A ako ste već počeli izlagati svoje prve slastice prijateljima i poznanicima, moguće je da neće odmah biti oduševljeni. Iako je teško doživjeti kritiku, sad imate priliku naučiti se nositi s njom na drugačiji način i ostaviti svoje granice čvrstima unatoč tomu te nastaviti usavršavati vaš san.

Jednom kad krenete u održavanje, vaša je promjena već pustila korijenje, ali to ne znači da neće biti povratka “na staro”. Iako smo pomoću promjene izgradili nove neuronske puteve u mozgu, oni stari, vezani za stare obrasce ponašanja i dalje su tu. Važno je osvijestiti da vas ti sitni povratci ne mogu pokolebati i da je vaš novi životni stil bio vrijedan truda. Tu se mogu probuditi i mnoga stara uvjerenja koja ste dugo gajili, kao npr. “ovo nema smisla”, “jednostavno je preteško”, “drži se ti onoga što ti dobro ide” i sl.

Bez truda i ulaganja nema pravog zadovoljstva ni smisla i zato veselite se prilici da uz pomoć vlastite snage imate priliku mijenjati sebe, a onda i cijeli svijet.

A mi se veselimo vašem novom kolaču ;)!

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Promjena je jedina konstanta u našim životima, no je li promjena uvijek dobra za nas i idemo li uvijek u dobrom smjeru? Najčešće se mijenjamo s vremenom: naš se izgled mijenja, naša kilaža oscilira, forma tijela postaje sličnija našim precima, a i navike u prehrani postaju drugačije. Jeste li znali da se naši centri za okus u mozgu s vremenom mijenjaju i da je to razlog zašto danas jedemo hranu koju nismo htjeli jesti kad smo bili mali? Jednostavno nam hrana počinje imati drugačiji okus, odnosno naš mozak je drugačije interpretira.

Brojne su promjene koje se spontano događaju. Neke su adaptivne (dobre za nas), a neke nisu. Primjerice, netko tko se počinje baviti sportom zasigurno gradi zdravu naviku, no ukoliko u sportu pretjera i počne trenirati više od onoga što tijelo može tolerirati ili smatrati zdravim, možemo u konačnici stvoriti vrlo nezdravu naviku pa čak i prijeći u bigoreksiju (poremećaj prehrane) i biti pretjerano usmjereni na rast i izgled vlastitih mišića. S druge strane, početak rada na novom poslu može biti sjajna promjena za nas, ali dugoročno nas može pogurati u sjedilački način života ili pretjerani stres pa čak i burnout.

Kako onda znati što je dobro za nas dugoročno i jesmo li pametno odredili smjer?

1. Važna je ravnoteža: svaki smjer promjene i svaka vaša odluka trebala bi biti u početku dozirana i mjerena malim koracima. Važno je postupno uvoditi promjenu u život jer ako je uvedemo naglo, velika je vjerojatnost da ćemo se vrlo brzo naći u disbalansu i nećemo moći održati promjenu, koliko god ona bila dobra za nas.
2. Napravite provjeru budućnosti: vidite li sebe u budućnosti kako i dalje održavate uvedenu promjenu? Primjerice, ukoliko ste krenuli na neku od prehrambenih dijeta, vidite li se i u budućnosti da tako jedete i pripremate hranu? Ukoliko je odgovor “da”, vaša promjena je vrlo vjerojatno pametna odluka i trebali biste je se pridržavati.
3. Stvar je smisla: je li vaša promjena usklađena s vašim vrijednostima? Ako vam je važno provoditi vrijeme s obitelji, a vaša promjena bi vas od obitelji još više udaljila, možda to nije najpametnija promjena za vas. Primjerice, ukoliko želite povećati tjelesnu aktivnost, probajte to napraviti zajedno s članovima obitelji, a ne nužno tako da uvedete trening u teretani u koju biste išli tri puta tjedno – sami.
4. Napravite provjeru s prijateljem: ispričajte najboljem prijatelju/-ici što je to što planirate promijeniti. Ukoliko vas savršeno razumiju i mogu vam povratno objasniti vašu promjenu, onda ste na dobrom putu i vaša je promjena pametna. Najčešće promjenu biramo od oka i ne znamo je detaljno objasniti ni sami sebi a kamoli drugima. Specifično i detaljno zapišite što mijenjati i na korak ste bliže uspjehu.
5. Važna je poruka: što komunicirate tom vašom promjenom i čemu ćete kroz proces promjene podučiti svoju okolinu? Najčešće s promjenom nekome pomažemo da promisli o svom ponašanju i navikama, a možda i o tome da i sam/sama pokrene nešto i unaprijedi svoj život. Još ako pametnu i inspirativnu poruku šaljemo našoj djeci, činimo sjajnu stvar za njih u budućnosti. Inspiracija drugih može djelovati motivacijski na nas i učiniti našu promjenu održivom u budućnosti. Koju vi poruku šaljete s promjenom?

Ukoliko ste uspjeli promisliti o svim navedenim stavkama i još uvijek niste sigurni je li vaša odluka o promjeni pametna i održiva u budućnosti ili nije, pokušajte napraviti još jednu stvar. Obratite pozornost na ono što vam govori intuicija.

Intuicija se često pogrešno smatra neodgovornim mehanizmom kad je donošenje odluke u pitanju, no intuicija je legitiman i znanstveno dokazan proces u kojem se događa brza obrada velikog broja informacija pohranjena u našem dugoročnom pamćenju. Temeljem osjećaja koji intuicija nakon obrade informacija šalje, možemo donijeti pametniju odluku o promjeni za sebe u budućnosti.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Ovaj je tekst plod mog rada s ljudima. Ono što ga čini drugačijim od mojih dosadašnjih tekstova jest to što sam sve u njemu navedeno naučila sama, u četiri zida savjetovališta o prehrani. Nisu me naučili profesori ni mentori niti znanstveni radovi. Nisam pročitala u knjigama ni gledala u dokumentarcima. Otkrila sam ta saznanja upravo radeći s ljudima: aktivno ih slušajući, savjetujući i educirajući. Mnogo smo naučili jedni od drugih i učit ćemo zauvijek.

Promjena kreće iz ljubavi

U društvu koje smatra da je tijelo roba s greškom nužna popravka, pojam zdrave prehrane se često pogrešno interpretira. Što to znači hraniti se zdravo? Je li zdravo sebe na silu lišiti zločestih ugljikohidrata pa živjeti od zdravogmesa i najzdravijeg povrća? Je li zdravo prestati jesti na dan dva kako bi smršavjeli? Je li zdravo brojati kalorije u svakom obroku? Ne, nije.

Često jedemo zdravu hranu na nezdrav način, tako zalutavši još dublje u labirint. Ovo društvo katkad ima plitki pogled. Staje na izgledu. Ne seže ni trunčice dublje. Kritizira, sudi i ismijava naš izgled. A mi, iz straha, srama i nesigurnosti eksperimentiramo s dijetama maltretirajući vlastito tijelo. Ovakvi eksperimenti loše završe.

Promjena potaknuta prijezirom prema našem tijelu neće nas učiniti zdravijima. Štoviše, udaljit će nas od zdravog tijela. Takva promjena ima nesigurne, labave temelje. Gradimo kulu od karata koja će se lako urušiti i vratiti nas na staro s novom dozom gorčine. Vratit će se poput bumeranga.

S druge strane, to isto društvo pljuje po plus sizeameričkoj glazbenici Lizzo kada na društvenim mrežama objavljuje slike kako se zdravo hrani i trenira. Društvo ima poteškoća u shvaćanju da prihvatiti s ljubavlju svoje tijelo ne(!) isključuje zdravu prehranu i obrnuto. Kvalitetna prehrana i prihvaćanje svog tijela s ljubavlju međusobno se ne isključuju već, dapače, spajaju. Ne hranimo se zdravo jer smo nezadovoljni izgledom svog tijela. Hranimo se zdravo jer ga volimo. Hranimo se kvalitetno jer želimo da nam tijelo bude energično, snažno, bezbolno, zdravo.

Pojavi se trenutak kada iznenada osjetimo zahvalnost prema tom tijelu koje nas nosi kroz život, kroz svih sedam mora i sedam gora. Tijelo ostaje s nama do kraja. U tom trenu skroz spontano odlučujemo postati nježni prema tijelu, prema sebi. Odlučujemo ga zaštititi. Iz ljubavi. Tu se rađaju najveće i najdugovječnije promjene navika.

Korak po korak

U društvu koje smatra da je nutricionizam u suštini pisanje tjednih jelovnika odnosno planova prehrane, pojam zdrave prehrane ponovno se pogrešno interpretira. Obgrliti i usvojiti zdravu prehranu je jedno putovanje. Češće u udaljene krajeve nego tu blizu, u susjedstvo.

Zahtijeva da u putnoj torbi nosimo strpljenje, ustrajnost i svrhu. Zašto činimo to što činimo? Činimo li to jer nam je dijagnosticirana bolest? Činimo li to jer smo odlučili dovesti vlastiti život u red te prodisati nakon prekida s partner(ic)om koji/a nas je vukao/la u ponor? Činimo li to jer smo primijetili kako nam djeca kopiraju one iste naše nezdrave navike? Zašto dan započinjemo jogurtom s dobrim bakterijama? Zašto jedemo sezonsko voće umjesto lisnatog tijesta? Zašto svaki ručak i večeru obogaćujemo povrćem? Odgovor na to zašto vodi nas do odredišta putovanja.

I najdulje putovanje započinje prvim korakom, uči nas kineska poslovica. A prvi je korak identificirati jedno naše ponašanje koje nas udaljava od zdravlja. Biramo ono ponašanje koje nam je, subjektivno gledano, najlakše otpustiti i zamijeniti ga zdravijim ponašanjem. To utire put svim sljedećim promjenama.

Nadalje, od velike se pomoći na tom putovanju pokazalo planiranje rute tj. planiranje jelovnika za sljedeći dan. Zgodno je danas odvojiti 5 minuta da razmislimo što bismo jeli sutra uzimajući u obzir sve svoje aktivnosti za taj dan. Tako bolje pripremljeni ulazimo i koračamo u sljedeći dan. Manja je vjerojatnost da ćemo izgladniti pa navečer doma isprazniti hladnjak. Organizacija je bitna, posebno na početku usvajanja/učenja novog ponašanja.

Stepenicu važnija od vještine organizacije jest naša moć prihvaćanja. Nužno je otpustiti taj grčeviti stisak oko sve ili ništa filozofije. Lako upadamo u zamku ako pogriješim, sve pada u vodu – I’m out. Ništa ne pada u vodu. Ako pogriješimo u zdravoj prehrani, nastavit ćemo tamo gdje smo stali. U zdravlju se broji svaki pojedini blagotvorni čin prema vlastitom tijelu. Binarni 0 1 sustav prepustimo računalima, a mi ljudi budimo fleksibilniji. Hodajmo korak po korak na putu do zdravlja. Ponekad ćemo koračati brže, ponekad mrvu sporije, ali znajmo da je svaki korak bitan. Sretan put!

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Od malih nogu usađuje nam se strah od hladnoće i zime. Oblačimo se slojevito, pijemo čajeve, uzimamo vitamine i minerale. Sve to radimo kako bismo izbjegli prehlade i gripe, koje dolaze s padom temperatura. Svako godišnje doba nosi svoje infekcije. U ljetnom razdoblju češća su trovanja hranom i crijevne viroze, a zimi bilježimo povećan broj respiratornih infekcija. Još je Hipokrat 400. godine pr. Kr. govorio kako „dolazak zime razrješava bolesti ljeta, a dolazak ljeta razrješava bolesti zime”.

Iako nam se to intuitivno činilo posve prirodnim, znanost donedavno nije u potpunosti razjasnila zašto je to tako.

Poznato je da se određeni virusi brže razmnožavaju na nižim temperaturama, no porast respiratornih infekcija više se pripisivao ljudskom ponašanju. U zimskom razdoblju češće boravimo u zatvorenim prostorima pa je tako kontakt s drugim ljudima bliži, što pogoduje kapljičnom širenju infekcija. S druge strane, krvne žile na hladnoću reagiraju stezanjem pa je tako manji dotok imunosnih stanica u sluznice. Također se sluz unutar nosa stvara u manjim količinama, što dodatno slabi obranu sluznice od virusa.

Hladnoća utječe i na naš imunosni sustav. Dokazano je kako niže temperature dovode do manjeg lučenja interferona, tvari koja funkcionira kao alarm koji privlači imunosne stanice kad virusi prodru u nosnu sluznicu. Također, hladnoća smanjuje aktivaciju fagocita, stanica imunosnog sustava koje eliminiraju viruse iz našeg organizma.

Bitno je spomenuti i ulogu vitamina D, koji možemo unositi prehranom, primjerice, mliječnim proizvodima. Međutim, sinteza aktivnog oblika vitamina D u našem organizmu nije moguća bez izlaganja UV sunčevim zrakama. Smatra se kako u našem podneblju oko polovica populacije pati od manjka vitamina D, a u zimskim mjesecima taj broj raste i do 80%. Vitamin D ima ključnu ulogu u stimulaciji našeg imunosnog sustava. Dokazano je kako može poticati lučenje antivirusnih molekula u našem tijelu. Istraživanje iz 2010. pokazalo je kako su školska djeca koja su uzimala aktivni oblik vitamina D imala manji rizik od zaraze gripom.

Iako sve gore navedeno doprinosi porastu infekcija respiratornim virusima tijekom zime, znanstvenici glavnim odgovornim za ovaj fenomen smatraju – vlagu u zraku. Budući da je zimi zrak suši, kapljice sluzi koje izlučujemo rasprše se i lebde u zraku, umjesto da zbog vlage postanu trome i padaju. Tako da zapravo zimi u zatvorenom prostoru udišemo koktel sluzi i virusa izlučenih od strane ljudi koji su boravili u tom prostoru.

Nedostatak vlage u zraku možemo riješiti dobrim ovlaživačem zraka. Međutim, kako potaknuti naš imunosni sustav da se aktivira u borbi protiv respiratornih virusa?

Znanost je pokazala kako tu mogu pomoći probiotici. Da, bakterije nam mogu pomoći upravo poticanjem našeg imunosnog sustava. Dokazano je da probiotik Lactobacillusrhamnosus GG, poznatiji po svojoj kratici LGG, ima višestruke pozitivne učinke. Iako je mehanizam vrlo složen,  LGG svojim prisustvom i lučenjem kemijski aktivnih supstancija može pomoći našoj nosnoj sluznici u borbi protiv povećane količine respiratornih virusa. LGG potiče stvaranje IgA antitijela, koja su prva linija obrane našeg imunosnog sustava jer sprječavaju vezanje respiratornih virusa za sluznicu, ali i neutraliziraju njihove toksine. Nadalje, LGG potiče već spomenute fagocite na pojačano djelovanje i umnažanje unutar nosne sluznice. Uz to, LGG ispuštanjem specifičnih supstancija dovodi do lučenja citokina, kao što je interferon, koji privlače imunosne stanice, koje se moraju probijati kroz stegnute krvne žile do nosne sluznice, ali i koordiniraju njihovo djelovanje. Međutim, to nije sve! LGG ima pozitivne učinke i na razne limfocite, koji predstavljaju drugu liniju u borbi protiv respiratornih virusa.

Što to znači u praksi? Nekoliko istraživanja pokazalo je kako primjena probiotika može smanjiti količinu virusa unutar organizma tijekom respiratorne infekcije te može smanjiti učestalost  i trajanje simptoma, posebice grlobolje i kašlja. Uspoređivan je titar antitijela između cijepljenih protiv virusa gripe koji su uzimali probiotike i onih koji su uzimali placebo. Pokazalo se kako je titar bio veći  kod onih koji su uzimali probiotike, u nekim slučajevima čak i pet puta veći.

Ovu zimu znamo što nam je činiti. Kako bismo izbjegli infekciju respiratornim virusom, važno je izbjegavati prostore sa suhim zrakom i slojevitom odjećom zaštititi se od hladnoće. A najvažnije je održavati imunosni sustav jakim funkcionalnim jogurtima koji su, osim što sadrže LGG, također i izvor vitamina D. Dvije muhe jednim udarcem uz dnevnu dozu b.Aktiva!

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Pomisao na doručak me uvijek nasmije i vrati u 7. razred. Nisam nikada doživljavala taj doručak kao dijete. Nitko u mojoj obitelji nije. Ujutro se započinjao dan sa šalicom mlijeka, bijelom kavom ili pak crnom kavom iz moke, ovisno o starosti pojedinog člana obitelji. Mama bi navečer pomuzla koze. Ja bih sljedeće jutro popila malo mlijeka i nastavila bezbrižno svoj dan u školi. Sve dok nije uslijedio zanimljiv obrat situacije. Pravi game changer.

Jednom smo prilikom na satu talijanskog jezika razgovarali o našem doručku. Naša profesorica, ujedno i razrednica, bila je teta predivne manekenke Vanje Rupene. Kada sam ja, najsitnije dijete u razredu, nezainteresirano odgovorila profesorici da je meni dovoljan jedan deci mlijeka, ona je kao iz topa ispalila da sam upravo zato tako mala. Od silne želje da što brže narastem, ja sam već od sljedećeg jutra doručkovala. Svaki dan. Kao dvanaestogodišnje dijete nisam još poznavala zakone genetike pa sam dugo gajila velike nade u taj doručak. Naravno, nisam izrasla ni blizu Vanjinoj visini, ali sam zato osjetila druge dobrobiti koji doručak pruža tijelu u razvoju. Fair enough. I danas doručkujem. Hvala razrednice.

Daj mi pet razloga za dobar doručak

Prvo. Želimo doručkovati jer nam doručak povećava kvalitetu prehrane. Kako? Dobrim doručkom mi ćemo u tijelo unijeti proteine, ugljikohidrate, vlakna, kalcij i vitamine. Sve što našem tijelu godi i treba mu za život i zdravlje. Tko preskače doručak, preskače dragocjenu priliku za unos hranjivih tvari. Mi želimo da naša prehrana bude bomba napravljena od hranjivih tvari, odnosno riječima struke – želimo prehranu visoke nutritivne vrijednosti.

Drugo. Želimo doručkovati jer nam doručak smanjuje osjet gladi kasnije kroz dan. Znanost je rekla svoje. Tko doručkuje, manje gricka pred računalom/televizorom. To cjelodnevno kljucanje hrane bez konkretnih obroka dobro je za ptice, ali ne i za nas ljude. Pružimo energiju tijelu kada mu je najviše potrebna. Prvi obrok u danu prekinut će naš noćni post i pripremit će nas za dnevne aktivnosti. Prije odlaska na put uvijek točimo pun spremnik goriva, zar ne?

Treće. Želimo doručkovati jer doručak smanjuje rizik od debljine kod djece i adolescenata.

Četvrto. Želimo doručkovati jer doručak čuva zdravlje našeg srca i krvnih žila. Kvalitetan doručak doprinosi smanjenju krvnog tlaka, kolesterola i šećera u krvi. Ako bolujemo od visokog krvnog tlaka birat ćemo kruh ili peciva s manje soli. Ako bolujemo od visokog kolesterola, birat ćemo mlijeko i jogurt s manje masti. Ako bolujemo od šećerne bolesti, birat ćemo integralne žitarice, birat ćemo voće umjesto voćnog soka i birat ćemo obični jogurt umjesto voćnog. Ako ne podnosimo laktozu, birat ćemo mlijeko i jogurt bez laktoze. Ako bolujemo od celijakije, birat ćemo kruh, peciva i pahuljice bez glutena. Naći ćemo doručak po mjeri baš svakoga od nas.

Peto. Želimo doručkovati jer nam doručak doprinosi boljem vizualnom pamćenju, boljem logičkom zaključivanju te izraženijoj kreativnosti. Poboljšanje tih kognitivnih sposobnosti je  najviše izraženo upravo kod djece i adolescenata. Predobro! Ne ponavljaj prije ispita u 8 sati ujutro, radije doručkuj.

Što sadrži kvalitetan doručak?

Ne prestaje me oduševljavati šarena paleta raznovrsnih doručaka u svijetu. Za razliku od Brazilaca koji vole započeti dan s tortiljama punjenim piletinom ili ribom te Korejaca koji u ranu zoru jedu kimchi – fermentirano povrće bogato začinima, zemlje na Mediteranu (uključujući i Hrvatsku) biraju nešto laganiji doručak. Kroz istraživanja se profilirao savršeni doručak i otkriveni su nam njegovi glavni sastojci. Tako kvalitetan doručak uključuje tri skupine hrane: mliječne proizvode, žitarice i voće. Iz skupine mliječnih proizvoda možemo odabrati raznovrsna mlijeka, još raznovrsnije jogurte, manje masni sir i mliječne namaze. Iz skupine žitarica možemo odabrati peciva, kruh, mnogobrojne pahuljice, griz, palentu i kaše kuhanih žitarica. Težimo tome da što je češće moguće biramo proizvode od integralnih žitarica. Znamo da dobre bakterije koje nastanjuju naše debelo crijevo jako vole vlakna kojim integralne žitarice obiluju. Vlaknima obiluje i treća skupina hrane – voće. Iz skupine voća možemo odabrati svježe, kuhano ili pečeno voće, pekmez, suho voće, ali i orašaste plodove. Jedna šačica badema, lješnjaka ili oraha više je nego dovoljna.

Doručkom započinjemo novi dan. Kako biste vi spojili ove tri skupine hrane u jedan slasni obrok? Budite kreativni.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Mnogima se na popisu želja, visoko na listi, našla rečenica želim biti zdrav(a). Želim povećati otpornost svog tijela na infekcije. Želim imunitet sa super moćima. Zato vrijedi tražiti i pitati liječnike, nutricioniste, terapeute i ljekarnike za savjet. I vrapci na grani već znaju da je prehrana kamen temeljac dobrog imuniteta. U prošlom smo tekstu čitali o hrani koja nam pomaže ostvariti želju o bulletproof imunitetu. Kako svako jelo na kraju začinimo tajnim začinom, tako i život valja začiniti pravim začinom. Začinom koji će pomoći imunitetu da obrani tijelo od virusa. Začinom iza kojeg stoje istraživanja i dokazi da djeluje. Krenimo sada u svijet čarobnih začina iz dalekih krajeva. Ovi začini možda stižu izdaleka, ali poznati su nam već godinama. Volimo ih i često koristimo.

Zašto veliko DA začinima u kuhinji?

Djeluju antivirusno. Kako to čine? Na puno načina. Tako da sprječavaju razmnožavanje virusa. Koče (inhibiraju) enzime virusa. Koče stvaranje proteina virusa. Blokiraju ulazak virusa u stanice našeg tijela.

Daju imuno boost. Odnosno, pripremaju imunitet na pravovremenu reakciju protiv virusa. Kako to čine? Na ultra puno načina.

Povećavaju broj leukocita.

Ubrzavaju dolazak makrofaga, grupu leukocita koja doslovno ždere viruse, bakterije i mrtve stanice. Makrofagi su zvijezde našeg urođenog imuniteta. Njih imamo već od rođenja. Reakcije urođenog imuniteta prepoznaju dijelove patogena (te dijelove virusa i bakterija nazivamo antigenima) koji su zajednički praktički svim patogenima, nisu specifični. Kao da na aerodromu kažete da tražite jednog čovjeka kratke kose. Eto toliko je općenit i nespecifičan urođeni imunitet. Nije selektivan, ali je zato brzo spreman za akciju.

Povećavaju broj nespecifičnih protutijela (imunoglobulina) u našoj slini s kojima smo se rodili.  Također, potiču stvaranje specifičnih protutijela u krvi koja prepoznaju točno određene dijelove patogenih virusa koji su inficirali naše tijelo u prošlosti ili pak u sadašnjoj bolesti.

Povećavaju broj limfocita, grupu stanica iz obitelji leukocita koji točno i precizno naciljaju svoju metu – virus koji žele dokrajčiti.

Ubrzavaju dolazak B i T limfocita na mjesto infekcije. B i T limfociti, glavne zvijezde našeg stečenog, specifičnog imuniteta, sporije ulazi u akciju od leukocita urođenog imuniteta, ali zato točno znaju koje viruse treba napadati. Dobro ih zapamte kako bi odmah prepoznali te viruse kada se sljedeći put prikradu do naših stanica.

Pojačavaju stvaranje citokina. Citokini su svojevrsni telefonski pozivi, pisma i mailovi između bijelih krvnih stanica (leukocita). Luče ih leukociti kako bi međusobno komunicirali i utjecali jedni na druge. Neki citokini ne služe samo kao komunikacijsko sredstvo između leukocita, već ujedno i napadaju viruse. Postoje proupalni i protuupalni citokini. Važna je njihova ravnoteža. Ne želimo ni krnji imunitet niti autoimunu bolest. Želimo zdrav imunološki odgovor. Zlatna sredina.

Imuno boost začini s dokazanim antivirusnim učinkom

Cimet

Cimet je savršeni začin za ovo doba godine. Zvijezda tradicionalne medicine kao i zvijezda kolača s jabukom. Kora biljke se od davnina koristi u tradicionalnoj medicini, a danas kao začin u jelima. Cimet svoj antivirusni učinak može, među ostalim, zahvaliti cimetnom aldehidu. Pregledavajući znanstvene časopise našla sam mnoga istraživanja na ljudskim stanicama u laboratoriju, tzv. in vitro istraživanja. No, nisam našla nijedno istraživanje s čistim ekstraktom korijena cimeta na virusom zaraženim ljudima. Znanost nam ostaje dužna za informaciju o terapijskoj dozi, ali definitivno nam preporučuje da posegnemo za cimetom u našoj kuhinji.

Crni kim

Crni kim je tisućljećima privlačio iscjelitelje drevnih civilizacija, a danas privlači znanstvenike diljem svijeta. Ova sitna sjemenka duguje svoj imuno boost učinak timokinonu. Provedeno je više istraživanja na ljudima oboljelim od virusnih zaraznih bolesti s vrlo uspješnim ishodom. Ispitivane terapijske doze ulja crnog kima kreću se u rasponu od 450 mg do 500 mg 2 do 3 puta dnevno, u razdoblju od 10 dana do 3 mjeseca. Nemojmo se igrati igre sam svoj doktor. Neka vas u terapiji bilo kojim biljnim preparatom uvijek vodi fitoterapeut ili ljekarnik. Radije se upustite u kulinarsko umijeće i dodajte svojim omiljenim jelima svježe mljevene sjemenke crnog kima.

Crni papar

Crni papar je kralj začina u kuhinjama širom svijeta. Od davnina prisutan u tradicionalnoj medicini koja ga smatra panacejom. Piperin u papru je the One. Njemu se pripisuje imunomodulatorni (ono što djeluje na imunitet) i antivirusni učinak. Kao i kod cimeta, ovdje također imamo brdo dokaza o antivirusnom učinku zrna crnog papra, ali in vitro. Nedostaju nam istraživanja na ljudima zaraženim virusom. Do tada, nećemo pogriješiti ako svoja jela začinimo finom dozom papra. Ugrijat će nam hladne zimske dane.

Sladić

Korijen sladića koristi se kao tradicionalni kineski lijek od pamtivijeka. Bilo u obliku čaja ili direktnog žvakanja samog korijena. Primjenu je našao kod prehlada i kašlja kako bi olakšao iskašljavanje. Znanstvenici danas gaje veliki interes za glicirizinom, antivirusnoj tvari skrivenoj u sladiću. Ekstrakt sladića je ispitan na ljudima s dišnim infekcijama i drugim virusnim oboljenjima.  Terapijska doza za pripremu čaja je 1,5 grama usitnjenog sladićevog korijena. Čaj se pije 2 puta na dan. Ukoliko pijemo ekstrakt sladića, vodimo se uputama navedenima na preparatu. Najčešće 3 puta po 1 ml na dan.

Imuno boost alga spirulina

Među ovim egzotičnim, ali popularnim začinima, svoje mjesto pod suncem našla je i jedna alga. Dobro nam poznata. Naša vrijedna spirulina. Upoznali smo je u tekstu Alga spirulina. Jedna od glavnih bioaktivnih tvari u sastavu spiruline je fikocijanin. Osim što spirulina povećava broj leukocita, povećava također broj crvenih krvnih stanica (eritrocita) kao i količinu hemoglobina koji se nalazi u eritrocitima. Stanje sniženog hemoglobina nazivamo anemijom. Anemija i slabiji imunitet su često prisutni kod starijih ljudi. S godinama imunitet prirodno slabi. Svjedočili smo tome u ovoj pandemiji koja je najteže pogodila upravo starije ljude. Spirulina je dokazano smanjila anemiju kod starijih ljudi koji su 12 tjedana uzimali 6 puta dnevno 500 mg praha spiruline.

Znanstvenici koji istražuju mehanizme djelovanja biljaka iz tradicionalne medicine, preporučuju nam uključivanje ovih začina i algi u svakodnevnu kvalitetnu prehranu kao dodatnu mjeru zdravstvene zaštite od virusnih infekcija, uključujući i sadašnju pandemiju virusne zarazne bolesti. Začinima impregniramo naš unutarnji štit od patogenih virusa. Njegujmo taj unutarnji štit. Možemo reći pomogni si i imunitet će ti pomoći.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Ponekad imamo osjećaj kako su ljudi danas sve manje „zdravi”. U usporedbi s našim starijima kao da smo postali boležljiviji. Je li razlog tome poboljšana medicinska skrb, pa samim time i češća dijagnostika bolesti, ili su onečišćenje okoliša i moderan način života stvorili boležljive generacije?

Danas se smatra kako sve više ljudi boluje od takozvanih pretkliničkih bolesti (preclinicaldisease). Pretklinička bolest  definirana je kao stanje u kojem postoje određeni simptomi, ali bolest nije potvrđena laboratorijskim nalazima ili se pak prate promijenjeni laboratorijski nalazi, ali se ne javljaju nikakvi simptomi. Uzmimo kao primjer naše krvne žile. U fazi pretkliničke bolesti stanice koje oblažu našu krvne žile počet će „starjeti” – stvarat će se naslage po njima te će slabije reagirati na promjene krvnog tlaka. To će se očitovati ili simptomima ili laboratorijskim nalazima. Kad se ta ista krvna žila potpuno ispuni naslagama i začepi, razvit će se klinička bolest, primjerice, infarkt mozga.

Moderna znanost porast pretkliničkih bolesti pripisuje fenomenu „intestinalne hiperpermeabilnosti”, odnosno povećanoj propusnosti crijeva, pri kojoj u organizam ulaze štetne tvari. Rizični čimbenici za takvo što su:

–          uzimanje antibiotika

–          stres

–          primjena različitih lijekova, primjerice, protiv bolova

–          prehrana bogata mastima i/ili kalorijama

–          prehrambeni proizvodi koji sadrže GMO

–          kemijski tretirana i procesirana hrana

–          konzervansi.

Čitajući ovaj popis, čini nam se kao da se približavamo odgovoru na pitanje s početka. Kad se usporedimo s našim starijima, puno smo više izloženi navedenim rizičnim čimbenicima.

Međutim, što nam je činiti? Suvremena, zapadna medicina nije fokusirana na liječenje bolesti u pretkliničkoj fazi. Liječnici i zdravstveni profesionalci educirani su za liječenje kliničkih, potpuno razvijenih bolesti i imaju spremna učinkovita rješenja kad se bolest razvije te se može točno identificirati i kvantificirati.

Suvremena znanost stoga se uputila u potragu za rješenjima u drugim medicinskim tradicijama, kao što je tradicionalna kineska medicina. Ona je stara tisućljećima i temelji se na nekoliko principa. Za ying-yang svi smo čuli. Možda manje poznat, ali u kontekstu propusnosti crijeva i naših pretkliničkih bolesti vrlo je zanimljiv pojam qi (chi), odnosno„energija”. On označava vitalnu energiju koja hrani cijeli organizam, a prema vjerovanjima, stvara se većinom u našem probavnom sustavu. Prema kineskoj medicini, manjak qija odražava se na sve organske sustave, slično kao što danas znamo da propusnost crijeva dovodi do poremećaja imuniteta i upale u našem organizmu. Pokušavajući riješiti taj problem, došlo se do prakticiranja fekalne transplantacije. Pojam fekalne transplantacije, odnosno presađivanja stolice zdravih donora u svrhu liječenja poremećaja probavnog sustava, u kineskoj medicini spominje se još od davne 350. godine, i to prije Krista, kad je zabilježeno da je kineski liječnik Ge Hong liječio akutno trovanje hranom terapijom „žute juhe”, koja se pripravljala od stolice zdravih donora. On je vjerovao kako će davanjem „žute juhe” potaknuti proizvodnju qija u pacijenata.

Usporedbe radi, prvu je fekalnu transplantaciju u zapadnoj medicini proveo američki kirurg, dr. Ben Eiseman, čak 1600 godina nakon svoga kolege Ge Honga. Međutim, kaska li zaista zapadna medicina za kineskom toliko kad govorimo o pridavanju važnosti probavnom sustavu u našem zdravlju?

Ocem moderne, zapadne medicine smatra se grčki liječnik Hipokrat, koji je živio 400 godina prije Krista. Jedna je od njegovih najpoznatijih izreka kako „sve bolesti započinju u crijevima”. I on je, slično svojim kineskim kolegama, veliku pozornost pridavao ulozi intaktnosti crijeva u našem zdravlju. Iako se čini kako su ta vjerovanja dugo bila potisnuta, razvoj novih znanstvenih metoda iz područja molekularne biologije doveo je do toga da se podrijetlo naših bolesti počinje nazirati u crijevima. Baš kao u kineskoj medicini.

Što to znači za nas danas? Postoji li način da zaštitimo cjelovitost naših crijeva? Naravno, možemo se kloniti spomenutih rizičnih čimbenika, koliko je to danas uopće moguće. Ili možemo pokušati preparatima tradicionalne kineske medicine. Ono što spaja tradicionalnu kinesku medicinu i najnovije spoznaje funkcionalne su namirnice s probiotskim bakterijama. Drevni Kinezi veliku su pozornost pridavali fermentiranoj hrani u održavanju i poboljšavanju vitalne energije – qija. A moderna znanost i zapadna medicina otkrile su kako su upravo dobre, probiotske bakterije ključ u održavanju normalne funkcije naših crijeva. One nas štite od razvoja bolesti u njihovoj ranoj, pretkliničkoj fazi. Ne moramo vjerovati da se u crijevima generira naša vitalna energija, odnosno qi, ali nedvojbeno je da u harmoniji probavnog sustava leži ključ našeg cjelokupnog zdravlja. Funkcionalne namirnice s probioticima mogu biti odličan način postizanja i održavanja te harmonije. Dobar tek!

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.