Na spomen zdrave hrane većini nas prvo na pamet pada povrće. Od malih nogu nas roditelji, a zatim nutricionisti i liječnici „nagovaraju” da povećamo unos raznovrsnog povrća. Međutim, zašto je povrće toliko dobro za nas? Osim svih pozitivnih nutritivnih komponenti u povrću, kao što su vitamini i minerali, u posljednje vrijeme sve se više pozornosti pridaje vlaknima, i to ne bilo kakvim, već prebiotskim vlaknima. Jeste li znali da artičoka, primjerice, može utjecati na vašu tjelesnu masu, luk i češnjak na funkcioniranje mozga ili čičoke na izgled kože? Sve te učinke navedeno povrće ima zahvaljujući prebiotskim vlaknima!

Konzumacija biljnih vlakana od davnina se primjenjivala u nekim azijskim medicinskim kulturama, a u suvremenu medicinu ušla je 1921. godine, kad su znanstvenici Rettger i Cheplin otkrili kako konzumacijom određenih vlakana raste broj nekoliko vrsta bakterija u crijevima. Takvim otkrićem otvorilo se sasvim novo područje istraživanja – svijet prebiotika kakav danas poznajemo.

Ubrzo su pronađena specifična vlakna čijim unosom raste broj dobrih bakterija u crijevima, kao što su Lactobacillus i Bifidobacteria. Pojam prebiotika precizno je definiran tek 1995. godine, a njegova se definicija s novim otkrićima iz ovog područja znanosti neprestano mijenja. Danas se prebioticima smatra „hrana” dobrih bakterija u crijevnom mikrobiomu čijom konzumacijom možemo očekivati pozitivne učinke na naše zdravlje.

Biokemijski su vlakna dugi lanci ugljikohidrata koji izgrađuju dijelove biljke. Najviše je prebiotskih vlakana u čičokama, artičokama, poriluku, luku i češnjaku. Kako pomažu našem zdravlju, najbolje pokazuje jedna belgijska studija iz 2019. godine. Zdravi ispitanici jeli su tijekom dva tjedna najmanje 9 g vlakana na dan tako što su pojačali unos navedenih biljaka u obliku juha, priloga i salata.

Rezultati su bilo vrlo zanimljivi: ispitanici su tjedan dana nakon završetka studije naveli kako su brže, ali i dugotrajnije siti, kako im se smanjila želja za slanom, slatkom i masnom hranom te su počeli više jesti povrće, ali i uživati u njemu. Iako su navodili kako su ponekad zbog povećanog unosa vlakana bili više naduti nego prije, općenito gledajući, probava im je postala kvalitetnija. Sve ove promjene pratile su i promjene na razini crijevnog mikrobioma: porastao je broj dobrih, a smanjio se broj loših bakterija. Nakon samo dva tjedna pojačanog svakodnevnog unosa povrća.

Kako je moguće da hranjenje dobrih bakterija može dovesti do tako opsežnih promjena u tijelu? Što se dogodi s prebioticima iz povrća kad ih pojedemo? Naš probavni sustav vlakna ne može probaviti te ona cijela dospijevaju u debelo crijevo. Ondje ih preuzimaju bakterije naše crijevne flore, ali ne sve. Prebiotike vole samo dobre bakterije. Te dobre bakterije fermentiraju vlakna te stvaraju različite kemijske tvari kao što su kratkolančane masne kiseline, kojima možemo zahvaliti na dobrotvornim učincima povrća, a njih je zaista mnogo.

Tako, primjerice, fermentacijski proizvodi prebiotika postaju hrana drugim dobrim bakterijama. Ovaj efekt, zvan „cross-feeding”, dovodi do toga da još više dobrih bakterija unutar crijevnog mikrobioma počne stvarati još više kratkolančanih masnih kiselina. Napretkom molekularnih metoda otkriveno je kako unosom prebiotika ne hranimo samo Lactobacillus i Bifidobacteria, već i mnoge druge dobre bakterije kao što su Faecalibacterium, Roseburia i Eubacterium.

S druge strane, prebiotici i proizvodi njihove fermentacije suzbijaju rast loših bakterija, kao što je Escherichia coli. Dokazano je kako oni takve bakterije vežu kao mamac za sebe i time onemogućuju njihovo daljnje razmnožavanje.

Slobodne masne kiseline, koje nastaju fermentacijom prebiotika, ne djeluju samo u crijevu, već nakon ulaska u naš krvotok, i u cijelom organizmu. U debelom crijevu poboljšavaju nastanak sluzi koja štiti crijevo od štetnih tvari u njemu, hrane same stanice crijevne sluznice te je dokazano da mogu zaustaviti rast tumorskih stanica.

Što se tiče utjecaja na cjelokupni organizam, proizvodi prebiotika utječu, prije svega, na naš metabolizam: pojačavaju i produžavaju sitost, pojačavaju osjetljivost stanica na inzulin i smanjuju razinu šećera u krvi, pa time pozitivno utječu na pretilost, dijabetes, kolesterol i masnu jetru. Nadalje, vežu se za imunosne stanice u crijevu te tako jačaju imunitet i smiruju preosjetljivost crijeva u slučaju alergija. Doprinose pojačanoj apsorpciji kalcija te poboljšavaju zdravlje kostiju. Fermentacijski proizvodi prebiotika utječu i na bolju funkciju moždanih stanica, a smanjuju i anksioznost. Istraživanja na miševima pokazala su da primjena prebiotika dovodi do bolje hidratacije kože te smanjuje stvaranje crvenila.

Razvojem novih molekularnih tehnologija spoznajemo sve veći potencijal vlakana koji oni ostvaruju fermentacijom uz pomoć dobrih bakterija. Budući da se suvremena medicina sve više okreće prevenciji, kako do bolesti i poremećaja ne bi niti došlo, već u ranoj fazi života ljudima se nastoji usaditi navika zdrave i raznolike prehrane kako bismo time razvili raznolik i fleksibilan crijevni mikrobiom. Upravo su se vlakna iz povrća pokazala kao jedan od najvažnijih čimbenika prehrane koja čini dobro crijevnom mikrobiomu. Stoga moramo misliti na naše dobre bakterije i dati im hranu koja im je potrebna kako bi nam one uzvratile istom mjerom i pobrinule se za sve aspekte našeg zdravlja.

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Kraj kalendarske godine idealno je vrijeme za preispitivanje svojih navika, donošenje neke odluke te stvaranje promjena nabolje u novoj godini. Nova godina uvijek je nov početak i dobra motivacija za pokrenuti se, zato nam je svima dobro poznat pojam novogodišnjih odluka. Mi ćemo iskoristiti ovo razdoblje kako bismo se podsjetili o čemu smo sve pisali u prethodnim člancima te ćemo pokušati to sve rezimirati u kratak popis odluka koje će nas uvesti u zdraviju i sretniju godinu.

Nakon obilnih blagdanskih obroka, poneseni poletom novogodišnjih odluka, većina nas poseže za starom članskom iskaznicom iz teretane na kojoj se već skupila prašina jer je vjerojatno nismo upotrebljavali od veljače, kad nam je splasnuo taj isti polet od prošle godine.

Međutim, sad znamo da fizička aktivnost igra ključnu ulogu u prevenciji, pa čak i liječenju određenih bolesti kao što su šećerna bolest, rak debelog crijeva, divertikulitis, demencija i Alzheimerova bolest. Tjelovježbom povećavamo raznolikost dobrih bakterija u crijevnom mikrobiomu, što dovodi do gubitka tjelesne mase i lučenja hormona sreće – serotonina i dopamina. Pa neka nam onda prva odluka bude redovita tjelovježba, kojom ćemo održavati zdravlje, fizički izgled i dobro raspoloženje.

Kako bismo bili odmorni i spremni za takve fizičke napore, bit će nam potrebno dovoljno sna. San je jedna od primarnih ljudskih potreba, ali je u današnje vrijeme užurbanog tempa života i sveprisutnih ekrana, nažalost, zanemarena.

Istraživanja pokazuju da trećina Amerikanaca spava manje od 6 sati, a četvrtina djece u Australiji u starosti od 5 do 15 godina spava manje od 9 sati. Takvi su podatci zabrinjavajući, s obzirom na to da je djeci dovoljno sna potrebno za rast i razvoj, a kod odraslih njegov nedostatak dovodi do povećanja upalnih čimbenika u organizmu. Dugotrajna prisutnost upale u tijelu dovodi do pojave pretilosti, šećerne bolesti i hipertenzije.

Međutim, osim trajanja sna, važna je i njegova kvaliteta. U tome nam mogu pomoći probiotici. Istraživanja su pokazala da primjena probiotika poboljšava kvalitetu sna u odnosu na placebo te skraćuje vrijeme potrebno za usnivanje. Crijevni mikrobiom pokazao se kao ključna komponenta povezanosti između manjka sna i razvoja upale u tijelu. Izgleda da bakterije u našem crijevu također imaju prirodni ciklus pa se tako tijekom noći više razmnožavaju, a s obzirom na to da dobre bakterije sprječavaju nastanak upale, dolazimo do uzročno-posljedičnog trokuta: san – upalni čimbenici – dobre bakterije.

Koliko god se činilo nemogućim u prenatrpanom raspredu izdvojiti osam sati za miran i kvalitetan san, čini se da ćemo morati, pa ćemo i to staviti pri vrh popisa naših novogodišnjih odluka.

S obzirom na ove hladne i tmurne dane, boravak u prirodi ne čini nam se nimalo primamljiv. Radije bismo vrijeme provodili u toplini svoja četiri zida. Upravo takav sjedilački način života u sterilnim uvjetima doveo je do gubitka bioraznolikosti mikroorganizama. To je, u kombinaciji sa zagađenjem urbanih sredina, prouzrokovalo povećanu učestalost nezaraznih bolesti – alergija, autoimunih bolesti i karcinoma.

Zbog smanjene izloženosti različitim bakterijama propada i naš crijevni mikrobiom, što kao što smo već spomenuli, vodi povećanju upalnih čimbenika u tijelu, a to zatim vodi pojavi brojnih bolesti i poremećaja koje uzrokuje naš imunosni sustav. Kako to spriječiti? Prema jednom finskom istraživanju, već se kod ljudi koji vikende provode u vikendicama u prirodi crijevni mikrobiom razlikuje od onih koji nemaju tu naviku.

Boravak u prirodi ne samo da poboljšava raznolikost crijevnog mikrobioma, već i podiže raspoloženje povećavajući razinu serotonina u tijelu te smanjuje subjektivni dojam stresa. Mislim da je to i više nego dovoljno kako bismo ga dodali na naš popis odluka.

Tjelovježba, kvalitetan san i boravak u prirodi neka budu samo početak vaših novogodišnjih odluka. Vjerojatno ste i sami primijetili da im je svima zajednička poveznica unaprjeđenje crijevnog mikrobioma, što sa sobom nosi razne dobrobiti za naše zdravlje, a ništa od toga nije moguće bez zdrave i uravnotežene prehrane bogate probioticima. Ostavljamo svakome od vas za domaću zadaću da ovaj popis nadopunite prema vlastitim željama i potrebama, a mi vam za ovogodišnje blagdane od srca želimo da se tih odluka držite te da vam donesu dobro zdravlje i radost.

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Božićni blagdani su vrijeme radosti i darivanja, ali i dragocjeni trenuci za slobodnu nestrukturiranu igru.

Svako je dijete jedinstveno – dok će jedni s radošću dočekati slobodno vrijeme za istraživanje, igranje i druženje s prijateljima, drugi će zbog promjene rutine biti mrzovoljni i razdražljivi. Mlađa djeca su često baš u vrijeme blagdana pretjerano uzbuđena ili plačljiva, a posebno je velik broj djece koju bez strukturiranog dnevnog rasporeda aktivnosti muči osjećaj dosade.

Izraz  “Mama, tata, dosadnoooo mi jeeeee.” izluđuje mnoge roditelje.

Vjerujem da je to zato što u tim trenucima roditelji preuzimaju odgovornost za dječju dosadu. Ako je djetetu teško ugoditi, neprestano se žali na dosadu i ako cendranjem dodatno vrši pritisak na vrijeme i pažnju roditelja, vrlo je lako izgubiti strpljenje.

Roditelji koji osjećaju da moraju biti izvor dječje zabave i uzbuđenja, te imati rješenje za baš svaki dječji problem, lako upadnu u zamku spašavanja od dosade kreiranjem rasporeda i osmišljavanja aktivnosti.

U užurbanim životima kakve danas vodimo, (osim djece) također i mnoge odrasle osobe imaju izazov s vlastitom dosadom. Iz te perspektive, “ekran zabava” i djeci i roditeljima izgleda kao brzo i lako rješenje za trenutno zadovoljstvo. Djeca znaju biti ustrajna u svojoj namjeri da dobiju ono što će ih sigurno zabaviti – tehnologija.

Ako roditelji ne znaju kako smanjiti vlastitu dosadu bez mobitela ili televizije, teško će znati pomoći djetetu. Roditeljski instinkt da spasi dijete od dosade vrlo je snažan, a posebno ako spašavaju i sebe.

Upravo u tome je najveća zamka tehnologije – naša djeca primaju neograničenu količinu atraktivnog sadržaja, potpuno pasivno, i tako uče da o njihovoj zabavi brinu drugi te kako nije potrebno preuzeti inicijativu i samostalno kreirati vlastitu igru.

Zapamtimo: svaka minuta pred ekranom je minuta manje u dječjoj igri! 

Djeca se trebaju naučiti nositi s nelagodom dosade, a jedan od načina je raspolaganje vremenom i zabava koju moraju osmisliti sami.

Zašto je dosada važna za zdrav razvoj djeteta?

Iako je dosada uobičajena, ponekad je nije jednostavno prihvatiti. Djeci je dobro objasniti da je prolazan i nelagodan osjećaj dosade ustvari prilika za kreativnost i istraživanje vlastitog unutarnjeg svijeta.

Dosada je koristan poticaj da se pokrenemo u smjeru svoje želje.

Ako dijete samo osmisli igru i zabavu, bit će ponosno na sebe. Uspjeh zbog vlastitog postignuća pridonijet će razvoju samostalnosti i samopouzdanja.

Dosada je dobra jer potiče djecu na interakciju s prirodom, komunikaciju i igranje s vršnjacima. Dijete uči važne društvene vještine u igri i suradnji s drugom djecom.

Dosada budi kreativnost i maštu, a slobodno vrijeme potiče na znatiželju i zaigranost. U maštovitoj igri dijete osjeća obilje, uživa u procesu stvaranja i uči vještine organizacije i rješavanja problema.

Kao roditelji imamo zadatak poučiti dijete kako se primjereno ponašati u situacijama koje nisu uzbudljive niti zabavne. Upravo u dosadnim situacijama, poput dugih vožnja automobilom ili čekanja u redu, dijete razvija emocionalnu čvrstoću i toleranciju na frustraciju.

U redu je ako je dosadno

Svima nam je potrebno slobodno vrijeme i odmor od neprekinute stimulacije. Nema ničeg lošeg u osjećaju dosade. Praznici su idealno vrijeme kada umjesto pretrpanih rasporeda uživamo u jednostavnosti, kada mir pobjeđuje pretjeranu buku vanjskog svijeta.

Vjerujem da svi iz vlastitog djetinjstva imamo uspomenu kako smo u dosadi imali najbolje ideje i najljepše igre.

Poklonimo za praznike svojoj djeci našu prisutnost, pažnju i naučimo ih zavoljeti “odmor u jednostavnom” i kako uživati u “svakodnevnom običnom”.

Autor:

Ana Letina

Vjerojatnost držanja vlastitih odluka ovisit će o tome kako smo odluku donijeli u početku, o čemu više možete pročitati u našem prethodnom članku o procesu donošenja odluka.

Što je odluka jasnija, bolje opisana i osobno važnija, veća je vjerojatnost da ćemo je se i držati u budućnosti. Također, važno je znati imenovati podršku i prepreke u ostvarenju promjene kako bi bili spremni na uspjeh i neuspjeh na našem putovanju. Upravo se s najčešćim preprekama bavimo u ovome članku, ali bavimo se i s izvorima zadovoljstva koje vam vaša promjena može donijeti.

Na putu uspjeha čekaju nas doživljaji koje možda nikada prije nismo doživjeli. Kažu da je svaki početak težak dok za promjenu obično vrijedi suprotno – održavanje je teško jer počeci znaju biti uzbudljivi. Tek kad prestanemo doživljavati uzbuđenje, naš entuzijazam može splasnuti i naša motivacija nestati. Dobro je znati kako ponašanja na koja smo navikli djeluju na naš sustav nagrađivanja, a kako ona nova koja tek pokušavamo uvesti.

Ponašanja koja održavamo kao i navike za koje znamo da nisu zdrave, poput jedenja slatkog ili pušenja, izazivaju odgovor unutar tijela koji naš mozak interpretira kao ugodu. Ne samo da ih smatramo ugodnima, nego su to i vrlo jednostavna ponašanja – koliko je truda potrebno za pojesti tablu čokolade?

Kad ugodu izazivamo načelno jednostavnim ponašanjima u kojima se ne trebamo puno truditi, naša ljestvica uzbuđenja pada vrlo nisko i teške stvari ili promjene doživljavat ćemo još težima. Pojednostavljeno rečeno, zašto bi se trudili ustrajati u nelagodnim stanjima i ponašanjima kad ugodu možemo doživjeti vrlo jednostavno, ne radeći ništa posebno? No, dugoročno sebi radimo veliku štetu zato što te sitne navike koje bez truda vode ugodi moramo ponavljati sve više i više kako bi kontinuirano bili u zadovoljnom stanju. Tako i dolazimo do toga da ljudi postaju neumjereni u svojim nezdravim navikama te da ih sve teže i sporije mijenjaju, obično onda kad baš moraju.

Navike oko kojih ćemo se morati truditi nakon početnog entuzijazma postaju vrlo brzo nelagodne i nemamo  osjećaj ugode. Primjerice, ako ste krenuli trčati, u početku će vas puno osoba iz vaše okoline hvaliti i “tapšati” po ramenima, osjećat ćete se odlično, a vaše će samopouzdanje rasti. No, vrlo brzo pohvale će prestati, a vaše će se trčanje pretvoriti u niz situacija kad ste nešto morali odraditi, a ne nužno htjeli ili kad vas je nešto boljelo ili zatezalo. Da ne spominjemo sve situacije kad ćete naići na nešto što ne razumijete ili ne znate pa će vam vaš izostanak znanja u procesu još dodatno narušiti motivaciju i osjećaj ugode i zadovoljstva.

Rješenje je u tome da morate znati kako vas u početku promjene čeka entuzijazam, ali da će on brzo proći i da pokretanje promjene generalno nije lak ni ugodan proces. Međutim, ono što vas čeka, stvarno vrijedi truda! Dakle, oslanjanje na trud a ne na ugodu može vas dovesti do pravog zadovoljstva u životu, jer kad radimo stvari oko kojih se moramo potruditi, naše će zadovoljstvo biti veće i dugotrajnije, a naša ljestvica uzbuđenja će rasti. Nećete morati jesti kockicu za kockicom čokolade kako bi bili ispunjeni nego ćete jednom rundom trčanja “kupiti” zadovoljstvo za cijeli dan.

Za kraj spomenimo nekoliko stvari koje vam mogu predstavljati prepreku kod pokretanja promjene a to su:

• Strah od neuspjeha, od toga da ćete se osramotiti ili od same promjene. Strah je emocija koja je očekivana kada radimo prave i velike stvari u životu!
• Lijenost i manjak discipline javit će se odmah po nestanku prvotnog entuzijazma i kod ostvarenja prvih ciljeva. Važno je na vrijeme prepoznati unutarnji samogovor koji nas pokušava osujetiti u ostvarenju većih ciljeva i ne održavati ga, nego se i dalje usmjeriti na trud!
• Izostanak prave podrške najčešća je prepreka na putu promjene. Nađite podršku u sebi samima ili u bližnjima od kojih ćete nekad, ipak, morati tu podršku potražiti.
• Nedostatak resursa poput novca ili prilika čest je razlog odustanka. Razmislite o svom problemu i o stvarima koje nemate – a sad razmislite o rješenju i koje stvari imate na raspolaganju? Savršeni uvjeti nikad nisu napravili “vještog mornara”. Iskoristite i vi svoje nesavršenosti za bolji plov u drugačije sutra!

Malim koracima do velikih stvari, čak i ako ste zadovoljni svojim životom jer mijenjati se sigurno hoćemo. Takav je život i dobro je da to radimo u onom smjeru koji sami biramo.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Kao što sam naslov ovog članka kaže, odluke se donose procesno, a taj proces traje neko vrijeme ukoliko promjeni želimo dati šansu da traje. Često čujemo kako je netko uspio promijeniti naviku “preko noći”. Jednog dana samo se probudio i ostavio se nezdrave navike. Iako su takve priče inspirativne, one su i zavodljive jer nas navode na to da vjerujemo kako je nešto moguće promijeniti uz pomoć “čarobnog štapića”. No, koliko god to atraktivno zvučalo, ne postoji promjena “preko noći” i najčešće se radi o tome da je osoba dugo o promjeni promišljala sama za sebe i onda je do odluke (a ne do promjene!) došlo u kratko vrijeme. Iako je odluku moguće donijeti brzo i dalje ćemo morati proći proces održavanja promjene prije nego do mijenjanja navike uistinu i dođe.

Pa kako onda promjena zapravo izgleda? Kako izgleda proces pripreme prije pokretanja promjene i kako u procesu postaviti ispravne ciljeve kako bi povećali vjerojatnost uspjeha?

1. Prvo samo razmišljamo o tome što bi htjeli mijenjati. Vaš cilj nije još u potpunosti osviješten i niste ga dovoljno jasno objasnili. U ovoj fazi pokretanje promjene ima najveću šansu postizanja neuspjeha jer nemate dovoljno znanja o tome što mijenjate i kako.
2. Zatim konkretnije promišljamo te jasno definiramo alate koji su nam potrebni za postizanje promjene. Imenujemo i podršku koja će nam biti prijeko potrebna u ostvarenju naše promjene kao i prepreke koje bi nas u promjeni mogle osujetiti. Tek smo u ovoj fazi svjesni kako naša promjena, ma kako mala bila, neće biti jednostavna za ostvarenje.
3. Naposljetku planiramo i postavljamo konkretne ciljeve – ovu fazu zamislite kao pisanje “borbenog plana” u kojoj svoje korake i ciljeve slažemo u postojeću rešetku naših obaveza. U ovoj ćemo fazi početi ostvarivati male korake koje smo planirali, a koji će biti preduvjet ostvarenju većih planova – primjerice, u ovoj ćemo fazi istražiti koja je vrsta tjelesne aktivnosti najbolja za nas i gdje se u našoj okolini možemo baviti tom aktivnosti.

U fazi planiranja potrebno je postaviti ciljeve i to na tri razine: dugoročne, srednjoročne i kratkoročne.

Dugoročni ciljevi postavljeni su vrlo široko, skoro kao da sanjate san. Vaši dugoročni ciljevi ne bi trebali biti opterećeni onim što je danas moguće napraviti kao ni mišljenjima drugih ljudi. Zamislite da je osoba koja je izumila raketu razmišljala o tome što se može, a što ne može u svoje doba? Možda nećete izumiti raketu, ali možete odletjeti na raketi svojih snova gdje god vas volja.

Srednjoročni ciljevi postavljeni su nešto specifičnije. Nakon što ste nešto sanjali, pokušajte odrediti stvari koje bi trebali unaprijediti kako bi se približili tom snu. Primjerice, ako osoba sanja o tome da promijeni karijeru i želi postati slastičar, a do sada je bio psiholog, ta će osoba pobrojati sve stvari koje bi trebala promijeniti kako bi se približila svome snu. Bit će potrebno završiti školu, steći praksu, naći prostor za slastičarnicu, ali i naučiti nešto o vođenju poslovanja, dizajnu, korisničkom iskustvu kao i marketingu. Također, bit će potrebno naći vrijeme za sve to, ali i razmisliti na koji će se to način odraziti na odnose unutar obitelji. Puno posla? Naravno! Ali sjetite se, vi radite na svome snu.

Kratkoročni ciljevi postavljaju se vrlo specifično i u skladu sa S.M.A.R.T. pravilima. Oni sad moraju biti jasno objašnjeni, detaljno obrazloženi, mjerljivi, dohvatljivi, osobno važni i vremenski određeni rokom. Ukoliko želim iznajmiti prostor za svoje slastice, ja ću morati precizno opisati kakav prostor tražim, koje kvadrature, što sve prostor posjeduje, gdje se nalazi, koliko košta te kako ću ga urediti i s kojim budžetom. Također, morat ću odrediti i kad bi cijeli projekt i sve njegove faze trebao biti gotov. Ovo je načelni primjer postavljanja pametnog cilja. Čini vam se prekompliciranim? Sigurno da je opsežan i zahtjevan! Ali sjetite se – što je važnije od rada na vlastitom snu?

Kad krenemo s provedbom našeg pomno planiranog plana, susretat ćemo se s prvim greškama i neuspjesima. Važno je znati da nijedna promjena, ma koliko dobro bila planirana, neće izbjeći neuspjehe u prvim koracima. Kroz pokretanje promjene doživjet ćete mnoge padove i uspone, zato je važno biti blag prema samome sebi kako bi si “oprostili” neuspjeh, a važno je znati da kroz to gradite i svoje znanje o promjeni ali i osjećaj samoefikasnosti. Primjerice, ako ste odlučili mijenjati svoj odnos prema radnom vremenu i poslu općenito, moguće je da ćete kroz promjenu doživjeti kritiku nadređene osobe ili poneki pomaknuti rok. A ako ste već počeli izlagati svoje prve slastice prijateljima i poznanicima, moguće je da neće odmah biti oduševljeni. Iako je teško doživjeti kritiku, sad imate priliku naučiti se nositi s njom na drugačiji način i ostaviti svoje granice čvrstima unatoč tomu te nastaviti usavršavati vaš san.

Jednom kad krenete u održavanje, vaša je promjena već pustila korijenje, ali to ne znači da neće biti povratka “na staro”. Iako smo pomoću promjene izgradili nove neuronske puteve u mozgu, oni stari, vezani za stare obrasce ponašanja i dalje su tu. Važno je osvijestiti da vas ti sitni povratci ne mogu pokolebati i da je vaš novi životni stil bio vrijedan truda. Tu se mogu probuditi i mnoga stara uvjerenja koja ste dugo gajili, kao npr. “ovo nema smisla”, “jednostavno je preteško”, “drži se ti onoga što ti dobro ide” i sl.

Bez truda i ulaganja nema pravog zadovoljstva ni smisla i zato veselite se prilici da uz pomoć vlastite snage imate priliku mijenjati sebe, a onda i cijeli svijet.

A mi se veselimo vašem novom kolaču ;)!

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Promjena je jedina konstanta u našim životima, no je li promjena uvijek dobra za nas i idemo li uvijek u dobrom smjeru? Najčešće se mijenjamo s vremenom: naš se izgled mijenja, naša kilaža oscilira, forma tijela postaje sličnija našim precima, a i navike u prehrani postaju drugačije. Jeste li znali da se naši centri za okus u mozgu s vremenom mijenjaju i da je to razlog zašto danas jedemo hranu koju nismo htjeli jesti kad smo bili mali? Jednostavno nam hrana počinje imati drugačiji okus, odnosno naš mozak je drugačije interpretira.

Brojne su promjene koje se spontano događaju. Neke su adaptivne (dobre za nas), a neke nisu. Primjerice, netko tko se počinje baviti sportom zasigurno gradi zdravu naviku, no ukoliko u sportu pretjera i počne trenirati više od onoga što tijelo može tolerirati ili smatrati zdravim, možemo u konačnici stvoriti vrlo nezdravu naviku pa čak i prijeći u bigoreksiju (poremećaj prehrane) i biti pretjerano usmjereni na rast i izgled vlastitih mišića. S druge strane, početak rada na novom poslu može biti sjajna promjena za nas, ali dugoročno nas može pogurati u sjedilački način života ili pretjerani stres pa čak i burnout.

Kako onda znati što je dobro za nas dugoročno i jesmo li pametno odredili smjer?

1. Važna je ravnoteža: svaki smjer promjene i svaka vaša odluka trebala bi biti u početku dozirana i mjerena malim koracima. Važno je postupno uvoditi promjenu u život jer ako je uvedemo naglo, velika je vjerojatnost da ćemo se vrlo brzo naći u disbalansu i nećemo moći održati promjenu, koliko god ona bila dobra za nas.
2. Napravite provjeru budućnosti: vidite li sebe u budućnosti kako i dalje održavate uvedenu promjenu? Primjerice, ukoliko ste krenuli na neku od prehrambenih dijeta, vidite li se i u budućnosti da tako jedete i pripremate hranu? Ukoliko je odgovor “da”, vaša promjena je vrlo vjerojatno pametna odluka i trebali biste je se pridržavati.
3. Stvar je smisla: je li vaša promjena usklađena s vašim vrijednostima? Ako vam je važno provoditi vrijeme s obitelji, a vaša promjena bi vas od obitelji još više udaljila, možda to nije najpametnija promjena za vas. Primjerice, ukoliko želite povećati tjelesnu aktivnost, probajte to napraviti zajedno s članovima obitelji, a ne nužno tako da uvedete trening u teretani u koju biste išli tri puta tjedno – sami.
4. Napravite provjeru s prijateljem: ispričajte najboljem prijatelju/-ici što je to što planirate promijeniti. Ukoliko vas savršeno razumiju i mogu vam povratno objasniti vašu promjenu, onda ste na dobrom putu i vaša je promjena pametna. Najčešće promjenu biramo od oka i ne znamo je detaljno objasniti ni sami sebi a kamoli drugima. Specifično i detaljno zapišite što mijenjati i na korak ste bliže uspjehu.
5. Važna je poruka: što komunicirate tom vašom promjenom i čemu ćete kroz proces promjene podučiti svoju okolinu? Najčešće s promjenom nekome pomažemo da promisli o svom ponašanju i navikama, a možda i o tome da i sam/sama pokrene nešto i unaprijedi svoj život. Još ako pametnu i inspirativnu poruku šaljemo našoj djeci, činimo sjajnu stvar za njih u budućnosti. Inspiracija drugih može djelovati motivacijski na nas i učiniti našu promjenu održivom u budućnosti. Koju vi poruku šaljete s promjenom?

Ukoliko ste uspjeli promisliti o svim navedenim stavkama i još uvijek niste sigurni je li vaša odluka o promjeni pametna i održiva u budućnosti ili nije, pokušajte napraviti još jednu stvar. Obratite pozornost na ono što vam govori intuicija.

Intuicija se često pogrešno smatra neodgovornim mehanizmom kad je donošenje odluke u pitanju, no intuicija je legitiman i znanstveno dokazan proces u kojem se događa brza obrada velikog broja informacija pohranjena u našem dugoročnom pamćenju. Temeljem osjećaja koji intuicija nakon obrade informacija šalje, možemo donijeti pametniju odluku o promjeni za sebe u budućnosti.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Ovaj je tekst plod mog rada s ljudima. Ono što ga čini drugačijim od mojih dosadašnjih tekstova jest to što sam sve u njemu navedeno naučila sama, u četiri zida savjetovališta o prehrani. Nisu me naučili profesori ni mentori niti znanstveni radovi. Nisam pročitala u knjigama ni gledala u dokumentarcima. Otkrila sam ta saznanja upravo radeći s ljudima: aktivno ih slušajući, savjetujući i educirajući. Mnogo smo naučili jedni od drugih i učit ćemo zauvijek.

Promjena kreće iz ljubavi

U društvu koje smatra da je tijelo roba s greškom nužna popravka, pojam zdrave prehrane se često pogrešno interpretira. Što to znači hraniti se zdravo? Je li zdravo sebe na silu lišiti zločestih ugljikohidrata pa živjeti od zdravogmesa i najzdravijeg povrća? Je li zdravo prestati jesti na dan dva kako bi smršavjeli? Je li zdravo brojati kalorije u svakom obroku? Ne, nije.

Često jedemo zdravu hranu na nezdrav način, tako zalutavši još dublje u labirint. Ovo društvo katkad ima plitki pogled. Staje na izgledu. Ne seže ni trunčice dublje. Kritizira, sudi i ismijava naš izgled. A mi, iz straha, srama i nesigurnosti eksperimentiramo s dijetama maltretirajući vlastito tijelo. Ovakvi eksperimenti loše završe.

Promjena potaknuta prijezirom prema našem tijelu neće nas učiniti zdravijima. Štoviše, udaljit će nas od zdravog tijela. Takva promjena ima nesigurne, labave temelje. Gradimo kulu od karata koja će se lako urušiti i vratiti nas na staro s novom dozom gorčine. Vratit će se poput bumeranga.

S druge strane, to isto društvo pljuje po plus sizeameričkoj glazbenici Lizzo kada na društvenim mrežama objavljuje slike kako se zdravo hrani i trenira. Društvo ima poteškoća u shvaćanju da prihvatiti s ljubavlju svoje tijelo ne(!) isključuje zdravu prehranu i obrnuto. Kvalitetna prehrana i prihvaćanje svog tijela s ljubavlju međusobno se ne isključuju već, dapače, spajaju. Ne hranimo se zdravo jer smo nezadovoljni izgledom svog tijela. Hranimo se zdravo jer ga volimo. Hranimo se kvalitetno jer želimo da nam tijelo bude energično, snažno, bezbolno, zdravo.

Pojavi se trenutak kada iznenada osjetimo zahvalnost prema tom tijelu koje nas nosi kroz život, kroz svih sedam mora i sedam gora. Tijelo ostaje s nama do kraja. U tom trenu skroz spontano odlučujemo postati nježni prema tijelu, prema sebi. Odlučujemo ga zaštititi. Iz ljubavi. Tu se rađaju najveće i najdugovječnije promjene navika.

Korak po korak

U društvu koje smatra da je nutricionizam u suštini pisanje tjednih jelovnika odnosno planova prehrane, pojam zdrave prehrane ponovno se pogrešno interpretira. Obgrliti i usvojiti zdravu prehranu je jedno putovanje. Češće u udaljene krajeve nego tu blizu, u susjedstvo.

Zahtijeva da u putnoj torbi nosimo strpljenje, ustrajnost i svrhu. Zašto činimo to što činimo? Činimo li to jer nam je dijagnosticirana bolest? Činimo li to jer smo odlučili dovesti vlastiti život u red te prodisati nakon prekida s partner(ic)om koji/a nas je vukao/la u ponor? Činimo li to jer smo primijetili kako nam djeca kopiraju one iste naše nezdrave navike? Zašto dan započinjemo jogurtom s dobrim bakterijama? Zašto jedemo sezonsko voće umjesto lisnatog tijesta? Zašto svaki ručak i večeru obogaćujemo povrćem? Odgovor na to zašto vodi nas do odredišta putovanja.

I najdulje putovanje započinje prvim korakom, uči nas kineska poslovica. A prvi je korak identificirati jedno naše ponašanje koje nas udaljava od zdravlja. Biramo ono ponašanje koje nam je, subjektivno gledano, najlakše otpustiti i zamijeniti ga zdravijim ponašanjem. To utire put svim sljedećim promjenama.

Nadalje, od velike se pomoći na tom putovanju pokazalo planiranje rute tj. planiranje jelovnika za sljedeći dan. Zgodno je danas odvojiti 5 minuta da razmislimo što bismo jeli sutra uzimajući u obzir sve svoje aktivnosti za taj dan. Tako bolje pripremljeni ulazimo i koračamo u sljedeći dan. Manja je vjerojatnost da ćemo izgladniti pa navečer doma isprazniti hladnjak. Organizacija je bitna, posebno na početku usvajanja/učenja novog ponašanja.

Stepenicu važnija od vještine organizacije jest naša moć prihvaćanja. Nužno je otpustiti taj grčeviti stisak oko sve ili ništa filozofije. Lako upadamo u zamku ako pogriješim, sve pada u vodu – I’m out. Ništa ne pada u vodu. Ako pogriješimo u zdravoj prehrani, nastavit ćemo tamo gdje smo stali. U zdravlju se broji svaki pojedini blagotvorni čin prema vlastitom tijelu. Binarni 0 1 sustav prepustimo računalima, a mi ljudi budimo fleksibilniji. Hodajmo korak po korak na putu do zdravlja. Ponekad ćemo koračati brže, ponekad mrvu sporije, ali znajmo da je svaki korak bitan. Sretan put!

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Od malih nogu usađuje nam se strah od hladnoće i zime. Oblačimo se slojevito, pijemo čajeve, uzimamo vitamine i minerale. Sve to radimo kako bismo izbjegli prehlade i gripe, koje dolaze s padom temperatura. Svako godišnje doba nosi svoje infekcije. U ljetnom razdoblju češća su trovanja hranom i crijevne viroze, a zimi bilježimo povećan broj respiratornih infekcija. Još je Hipokrat 400. godine pr. Kr. govorio kako „dolazak zime razrješava bolesti ljeta, a dolazak ljeta razrješava bolesti zime”.

Iako nam se to intuitivno činilo posve prirodnim, znanost donedavno nije u potpunosti razjasnila zašto je to tako.

Poznato je da se određeni virusi brže razmnožavaju na nižim temperaturama, no porast respiratornih infekcija više se pripisivao ljudskom ponašanju. U zimskom razdoblju češće boravimo u zatvorenim prostorima pa je tako kontakt s drugim ljudima bliži, što pogoduje kapljičnom širenju infekcija. S druge strane, krvne žile na hladnoću reagiraju stezanjem pa je tako manji dotok imunosnih stanica u sluznice. Također se sluz unutar nosa stvara u manjim količinama, što dodatno slabi obranu sluznice od virusa.

Hladnoća utječe i na naš imunosni sustav. Dokazano je kako niže temperature dovode do manjeg lučenja interferona, tvari koja funkcionira kao alarm koji privlači imunosne stanice kad virusi prodru u nosnu sluznicu. Također, hladnoća smanjuje aktivaciju fagocita, stanica imunosnog sustava koje eliminiraju viruse iz našeg organizma.

Bitno je spomenuti i ulogu vitamina D, koji možemo unositi prehranom, primjerice, mliječnim proizvodima. Međutim, sinteza aktivnog oblika vitamina D u našem organizmu nije moguća bez izlaganja UV sunčevim zrakama. Smatra se kako u našem podneblju oko polovica populacije pati od manjka vitamina D, a u zimskim mjesecima taj broj raste i do 80%. Vitamin D ima ključnu ulogu u stimulaciji našeg imunosnog sustava. Dokazano je kako može poticati lučenje antivirusnih molekula u našem tijelu. Istraživanje iz 2010. pokazalo je kako su školska djeca koja su uzimala aktivni oblik vitamina D imala manji rizik od zaraze gripom.

Iako sve gore navedeno doprinosi porastu infekcija respiratornim virusima tijekom zime, znanstvenici glavnim odgovornim za ovaj fenomen smatraju – vlagu u zraku. Budući da je zimi zrak suši, kapljice sluzi koje izlučujemo rasprše se i lebde u zraku, umjesto da zbog vlage postanu trome i padaju. Tako da zapravo zimi u zatvorenom prostoru udišemo koktel sluzi i virusa izlučenih od strane ljudi koji su boravili u tom prostoru.

Nedostatak vlage u zraku možemo riješiti dobrim ovlaživačem zraka. Međutim, kako potaknuti naš imunosni sustav da se aktivira u borbi protiv respiratornih virusa?

Znanost je pokazala kako tu mogu pomoći probiotici. Da, bakterije nam mogu pomoći upravo poticanjem našeg imunosnog sustava. Dokazano je da probiotik Lactobacillusrhamnosus GG, poznatiji po svojoj kratici LGG, ima višestruke pozitivne učinke. Iako je mehanizam vrlo složen,  LGG svojim prisustvom i lučenjem kemijski aktivnih supstancija može pomoći našoj nosnoj sluznici u borbi protiv povećane količine respiratornih virusa. LGG potiče stvaranje IgA antitijela, koja su prva linija obrane našeg imunosnog sustava jer sprječavaju vezanje respiratornih virusa za sluznicu, ali i neutraliziraju njihove toksine. Nadalje, LGG potiče već spomenute fagocite na pojačano djelovanje i umnažanje unutar nosne sluznice. Uz to, LGG ispuštanjem specifičnih supstancija dovodi do lučenja citokina, kao što je interferon, koji privlače imunosne stanice, koje se moraju probijati kroz stegnute krvne žile do nosne sluznice, ali i koordiniraju njihovo djelovanje. Međutim, to nije sve! LGG ima pozitivne učinke i na razne limfocite, koji predstavljaju drugu liniju u borbi protiv respiratornih virusa.

Što to znači u praksi? Nekoliko istraživanja pokazalo je kako primjena probiotika može smanjiti količinu virusa unutar organizma tijekom respiratorne infekcije te može smanjiti učestalost  i trajanje simptoma, posebice grlobolje i kašlja. Uspoređivan je titar antitijela između cijepljenih protiv virusa gripe koji su uzimali probiotike i onih koji su uzimali placebo. Pokazalo se kako je titar bio veći  kod onih koji su uzimali probiotike, u nekim slučajevima čak i pet puta veći.

Ovu zimu znamo što nam je činiti. Kako bismo izbjegli infekciju respiratornim virusom, važno je izbjegavati prostore sa suhim zrakom i slojevitom odjećom zaštititi se od hladnoće. A najvažnije je održavati imunosni sustav jakim funkcionalnim jogurtima koji su, osim što sadrže LGG, također i izvor vitamina D. Dvije muhe jednim udarcem uz dnevnu dozu b.Aktiva!

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.