Vitamin D možda vam je poznatiji pod nadimkom „vitamin sunca“ ili vam je pak poznata njegova bitna uloga u formaciji zdravih i čvrstih kostiju. Ovaj moćni mikronutrijent zadnjih je godina na sebe privukao veliku pozornost jer je otkrivena i njegova moguća poveznica sa zdravljem gotovo svih dijelova organizma: od kardiovaskularnog i središnjeg živčanog sustava pa do imunološkog sustava i kože.
Toliko je bitan i istraživan, a neobična je činjenica da velik dio svjetske populacije i dalje pati od njegovog manjka!
Ironično je i da vitamin D uopće nije vitamin – radi se zapravo o prohormonu kojemu je zbog povijesne pogreške nadjenuto krivo ime. Bilo kako bilo, vitamin D uz vitamine A, E i K spada u one koji nisu topivi u vodi. On je topiv u mastima i to znači da se višak ovog vitamina ne izlučuje iz organizma, već se taloži u masnom tkivu.
Kako biste osigurali primjeren i dostatan unos ovog vitamina, bitno je znati da su njegova tri glavna izvora sunčeva svjetlost, prehrana i suplementacija.
Od svih navedenih izvora, vjerojatno je najpoznatiji ovaj prvi, sunčeva svjetlost. U dodiru s UVB zrakama (čiji je izvor, naravno, sunce) u koži započinje stvaranje vitamina D. Količina UV zraka potrebna za ovaj proces relativno je niska. Smatra se da je izloženost kože direktnom podnevnom sunčevom svjetlu u trajanju od svega 8 – 10 minuta dovoljna da zadovolji dnevne potrebe za ovim vitaminom. Pritom, suncu uopće ne mora biti izložen veliki dio tijela. Područje kože koje bi trebalo biti u dodiru sa sunčevom svjetlosti trebalo bi iznositi 25 % ukupne površine kože. To bi otprilike uključivalo područje lica, vrata i ruku, odnosno područja koja su ionako izložena okolini.
Korištenje kreme sa zaštitnim faktorom sve je popularnije te više nije rezervirano samo za ljetne mjesece. Poznata je činjenica da su UV zrake glavni krivac za nastanak kožnih karcinoma, a omražene su i jer uzrokuju starenje kože i pogoršavaju sva kožna stanja. S druge strane UV zrake bitan su izvor vitamina D, a brojni ljudi već imaju deficit tog vitamina. Što onda napraviti? Mnoge će razveseliti činjenica da mogu bezbrižno nastaviti s korištenjem kreme za sunčanje jer nije pronađena poveznica između njezinog korištenja i manjka vitamina D u organizmu!
Krema sa zaštitnim faktorom blokira većinu, ali ne i sve UV zrake – radi se o blokiranju nekih 97 % korištenjem faktora SPF 50. Ako se tome pridoda činjenica da većina ljudi ne nanosi kremu kako bi to uistinu trebalo – u dovoljnoj količini uz obnavljanje svaka dva sata, možemo reći da u kožu i uz korištenje kreme dospije dovoljno zraka koje posluže za sintezu vitamina D. Ovoj teoriji ide u prilog činjenica da se i uz korištenje SPF-a može pocrniti, iako bi u teoriji krema s faktorom trebala čuvati kožu upravo od tamnjenja. Dakle SPF štiti, ali ne blokira sve zrake koje dospijevaju do kože.
Valja napomenuti da je strogo izbjegavanje sunca kao i nošenje odjeće koja u potpunosti blokira sunčeve zrake ipak povezano s manjkom vitamina D u organizmu, a nošenje šešira i kreme za sunčanje nije.
Kada se izvažu svi razlozi za i protiv, ipak bismo mogli zaključiti kako je nanošenje zaštite za sunce poželjnija opcija za zdravlje jer ipak ne postoji čvrsti dokaz da korištenje kreme za sunčanje uzrokuje deficijenciju ovog vitamina. Izloženost suncu, s druge strane, ima štetne učinke na kožu.
Još jedan bitan izvor vitamina D je hrana, posebno ona životinjskog porijekla. Najbolji primjeri su žumanjak, mlijeko i jogurt, riba poput lososa i tune, a od biljnih izvora tu je sojino mlijeko.
Suplementacija ovim vitaminom preporučena je u slučajevima dokazanog manjka, dok je neki preporučuju svima tijekom zimskih mjeseci. Izbor je naravno individualan i prije svake suplementacije trebalo bi se posavjetovati s liječnikom ili ljekarnikom, a posebno onda kada smatrate da prehranom ne možete zadovoljiti dnevne potrebe vitamina D.
Čini se da vitamin D igra važnu ulogu i kad je riječ o nekim kožnim bolestima! Uzmimo za primjer psorijazu, čestu kožnu bolest koju karakteriziraju područja suhe i ljuskave kože. U tom slučaju stanice imunološkog sustava postanu „preaktivne“ i govore stanicama kože da se dijele brže nego što bi trebale. To dovodi do ljuštenja kože, glavnog simptoma psorijaze. Čini se da vitamin D može uvesti reda u ovakav imunološki nered te „reći“ stanicama da se ponašaju normalno i da se dijele onako kako bi trebale, ublaživši tako simptome bolesti.
Atopijski dermatitis još je jedna česta kožna bolest, a glavni su joj simptomi crvenilo i izraženi svrbež. U podlozi bolesti opet je imunološki sustav. Ne zna se točno kako, ali vitamin D i kod ove bolesti ima tu moć da „naredi“ imunološkom sustavu da se prema koži ponaša pristojnije, smanjujući crvenilo i neugodu.
Ne zna se točno kako ovaj vitamin djeluje na akne, ali čini se da ima veze i s njima. Akne su upalna bolest, a vitamin D mogao bi smanjiti upalu!
U svakom slučaju, radi se o jednom jako zanimljivom prohormonu čije cjelokupno djelovanje samo čeka da bude otkriveno. Njegova budućnost u njezi kože je svijetla i dok čekamo rezultate novih istraživanja, možemo se potruditi držati svoje razine vitamina D u preporučenim granicama.
Izvori:
Autorica:
Magdalena Ivić, dr. med.
Dobro došli na Mediteran! U prvoj epizodi o mediteranskoj prehrani pričalo se malo o povijesti, malo o kulturi i malo o maslinovu ulju. Danas, u drugoj epizodi, pričamo o zdravlju: što jesti, koliko jesti i zašto jesti na mediteranski način.
Korak 1. Koju hranu treba jesti tijekom svakoga glavnog obroka: ručka i večere? Svaki glavni obrok sadrži povrće, maslinovo ulje, cjelovite žitarice i proizvode od cjelovitih žitarica (palenta, tjestenina, kruh) te voće za desert.
Idemo korak dalje. Koju hranu treba jesti barem jedanput na dan, ne nužno u svakom obroku? Svaki dan jedemo šaku oraha, lješnjaka, badema, ukiseljenih maslina ili sjemenki (primjerice, buče). Barem jedan obrok na dan treba pripremiti s biljnim začinima (primjerice s češnjakom, peršinom, bosiljkom, origanom, lovorovim listom…). Svaki dan treba pojesti 1-2 šalice jogurta ili mlijeka. Jednu za doručak, a drugu tijekom dana.
Idemo još jedan korak dalje. Koju hranu ne bi trebalo jesti svaki dan, ali bi je trebalo jesti svaki tjedan? Jelu za ručak ili večeru (koje sadrži povrće, maslinovo ulje i cjelovite žitarice) dodajemo i hranu bogatu proteinima. Hrana bogata proteinima je riba, meso, sir, jaja, grah, leća i slanutak. U mediteranskoj prehrani crveno meso jede se najviše jedanput tjedno, kao i šunka ili kobasice. Bijelo meso jede se najviše dva puta tjedno. Jaja se jedu dva puta tjedno. Sir se jede dva puta tjedno. Riba se jede tri puta tjedno, a mahunarke se jedu barem tri puta tjedno.
Ako zbrojimo sve ove brojke, dobit ćemo zbroj 14. Matematika je jasna. U jednom tjednu imamo upravo 14 glavnih obroka (ručkova i večera).
Nisam zaboravila na slatko! Slatkiši i kolači s dodanim šećerom jedu se dva puta tjedno kao desert na kraju obroka.
Mediteranska prehrana dobra je za srce. Polovica ljudi koji umru od kronične bolesti (bolesti koja nije uzrokovana infekcijom virusom ili bakterijom), umire od bolesti srca i krvnih žila. Što kaže statistika? Od 100 ljudi koji su trebali umrijeti od kardiovaskularnih bolesti, 30 ljudi će izbjeći tu sudbinu zahvaljujući mediteranskoj prehrani. Dakle, mediteranska prehrana smanjuje smrtnost od bolesti srca i krvnih žila za 30 %. Od 100 ljudi koji su trebali doživjeti moždani ili srčani udar, 30 ljudi će to izbjeći jer jedu na mediteranski način. Od 100 srčanih bolesnika (tj. od 100 osoba koje su već imale jedan srčani udar u prošlosti), čak njih 70 izbjeći će drugi srčani udar u sljedeće 4 godine zahvaljujući mediteranskoj prehrani. Prehrana nije zamjena za lijekove. Ona nije alternativa medicini. Prehrana je desna ruka medicine. Liječnici i nutricionisti trebaju surađivati. Statini (lijekovi koji snižavaju kolesterol) znatno više smanjuju kolesterol ako se uzimaju zajedno s mediteranskom prehranom nego što to čine sami. Kad se male ruke slože…
Druga polovica ljudi koja umre od kronične bolesti, umre od raka. Mediteranska prehrana smanjuje rizik od obolijevanja od raka. Od 100 ljudi koji su trebali oboljeti od raka debelog crijeva, njih 25 izbjeći će rak zahvaljujući mediteranskoj prehrani. Od 100 žena koje su trebale oboljeti od raka dojke, njih 15 izbjeći će rak. Od 100 muškaraca koji su trebali oboljeti od raka prostate, njih 10 izbjeći će rak. Od 100 ljudi koji su trebali oboljeti od raka gušterače, njih 10 izbjeći će rak. Od 100 žena koje su trebale oboljeti od raka maternice, 10 žena će izbjeći rak ako jedu na mediteranski način.
Postoji i treća kronična bolest koja je danas vrlo raširena i srozava kvalitetu života oboljelih. Govorim o depresiji, tzv. crnom psu. U Hrvatskoj će svaka peta osoba barem jedanput u životu patiti od depresije, odnosno bit će prisiljena upoznati svog crnog psa. Posljednjih su godina provedena istraživanja na ljudima koji pate od depresije da bi se shvatilo kako mediteranska prehrana utječe na težinu simptoma depresije. Pokazalo se da mediteranska prehrana može ublažiti simptome depresije. Ljudi su se psihički bolje osjećali nakon 3 tjedna mediteranske prehrane. Jasno je da su nam potrebna još mnoga kvalitetna istraživanja da bismo bili sigurni kako i koliko dugo provoditi mediteransku prehranu u oboljelih. Ipak, sva dosadašnja istraživanja na ljudima s depresijom potiču nas, nutricioniste, da mediteransku prehranu preporučimo kao pomoćnu terapiju u liječenju. Postoji veza između upale u tijelu i depresije. Što je veća upala u crijevima i krvi, to su izraženiji simptomi depresije. Mediteranska prehrana ima protuupalni učinak jer je bogata omega-3 masnoćama, vitaminima, mineralima i antioksidansima (koji se nazivaju polifenoli). Imamo cijeli tim molekula koje nam pomažu smanjiti upalu u tijelu. Osobito polifenoli kurkume, kave, soje, čaja, kakaa, oraha, agruma i grožđa. Što je manja upala u crijevima i krvi, to su simptomi depresije manji. Mediteranska prehrana može pripomoći psihoterapiji i antidepresivima u liječenju rana ljudske psihe. Razgovarajte sa svojim liječnikom, razgovarajte sa psihoterapeutom. Nemojte dopustiti da voda dođe do grla.
Autorica:
Vratimo se na tren u prošlost. U peto stoljeće. Rimsko carstvo propada dok barbari (germanski narodi) zauzimaju vlast. U Europi tada nailazimo na dva tipa prehrane. Onaj mediteranski s konzumacijom maslinova ulja, vina i ribe te onaj germanski s konzumacijom maslaca, piva i mesa. S obzirom na Vaše prehrambene navike, jeste li potomak latinskoga ili barbarskoga naroda?
Sada ćemo se katapultirati iz petoga stoljeća u pedesete godine prošlog stoljeća. U to vrijeme Grci su primijetili nešto izuzetno zanimljivo kod Krećana. Ti su ljudi živjeli 100 godina unatoč teškim posljedicama 2. svjetskog rata, siromaštva i nezavidnog sustava zdravstvene skrbi. Rijetko tko bi obolio i umirao od srčanoga udara. Zato su Grci počeli bilježiti što Krećani jedu. Nakon nekoliko godina, američki znanstvenici bacili su oko na te grčke zapise. Tako je nastala poznata Studija 7 zemalja. Istraživači su 20 godina (!!!) proučavali prehrambene navike i zdravstveno stanje ljudi. Među tih 7 zemalja bila je uključena i bivša Jugoslavija kao jedna od zemalja Sredozemlja. Nutricionizam kao znanost jako puno duguje ovom istraživanju.
Studija 7 zemalja predstavila je prekretnicu za našu znanost jer je prva pokazala da prehrana može spriječiti bolesti srca i krvnih žila. Iako je količina masti koju su Amerikanci i stanovnici Sredozemlja jeli bila ista, vrsta masti je bila različita. Amerikanci su mnogo češće obolijevali od kardiovaskularnih bolesti od ljudi na Sredozemlju. Finac s visokim kolesterolom imao je 5 x veći rizik da umre od srčanoga udara, nego što ga je imao čovjek iste dobi te iste razine kolesterola na Sredozemlju! Zašto su imali istu razinu kolesterola, a različit rizik od infarkta? Odgovor leži u mediteranskoj prehrani. Tu je rođen pojam mediteranske prehrane koji predstavlja prehrambene navike Hrvatske, Italije, Španjolske, Portugala, Grčke, Cipra i Maroka 50-ih i 60-ih godina prošloga stoljeća. Ime mediteranska prehrana zapravo je novi pojam za drevnu tradiciju koja seže stoljećima u prošlost.
Na spomen mediteranske prehrane, past će nam na pamet nekoliko vrsta hrane. Rajčica, riba, spaghetti, pizza margherita i naravno maslinovo ulje… Maslinovo ulje je glavna mast u mediteranskoj prehrani. Jedan francuski povjesničar govorio je kako Mediteran prestaje tamo gdje prestaje maslina. Često čitam ili čujem kako je maslinovo ulje dobar izvor omega 3 masnoća. To nije točno. Maslinovo ulje bogato je jednom dobrom masnoćom, ali to nije omega 3 već omega 9 masnoća. Njeno ime je oleinska kiselina.
Još jedna neistina koju često čujem kada je u pitanju maslinovo ulje je to da se maslinovo ulje ne smije zagrijavati. To je dezinformacija. Možemo slobodno pržiti na maslinovom ulju i staviti ga u pećnicu do 200 stupnjeva upravo zahvaljujući oleinskoj kiselini koja je otporna na visoke temperature, puno više od masnih kiselina koje se nalaze u suncokretovom, kukuruznom ili lanenom ulju. Ta tri ulja ne smiju se zagrijavati jer masne kiseline koje ona sadrže previše su osjetljive na temperaturu pa se razgrađuju na molekule koje mogu naštetiti našim stanicama. Jedini razlog zašto se maslinovo ulje ne bi trebalo koristiti za prženje je – naš novčanik!
Maslinovo ulje je melem za ljude s bolovima u želucu i srcu. Kad kažem srce, mislim zapravo na neelastične, tvrde krvne žile s nakupljenim kolesterolom. Tko ima gastritis i refluksnu bolest želuca (tzv. GERB, poznat i kao žgaravica), teško podnosi masnu hranu. U usporedbi s drugim mastima i uljima koja proširuju mišićni prsten između jednjaka i želuca (što doprinosi žgaravici jer kiselina pritom lakše prodire iz želuca natrag u jednjak), maslinovo ulje to ne čini. Maslinovo ulje snižava krvni tlak, snižava loši LDL kolesterol i podiže dobri HDL kolesterol. Zahvaljujući oleokantalu, vrlo gorkoj molekuli u ekstra djevičanskom maslinovom ulju, ovo ulje smanjuje upalu i bol u tijelu. Oleokantal je prirodni ibuprofen, ali naravno nema snažno djelovanje kao sam lijek. U nastavku koji će uslijediti, saznat ćemo što znači jesti na mediteranski način i zašto ljudi na čijem se stolu redovito pojavljuju maslinovo ulje, voće, povrće, integralne žitarice, jogurti, riba i grahorice, žive bolje i žive dulje.
Autorica:
Svako godišnje doba donosi određene promjene u načinu na koji je potrebno pristupiti njezi kože. Dok smo zimi fokusirani na zaštitu kože od hladnog vremena i nadoknadu lipida u koži, ljeti često želimo izbjeći pojavu hiperpigmentacijskih mrlja i nečistoća, uz održavanje optimalne hidratacije.
Kako biste svoju kožu održali zdravom i njegovanom tijekom ljeta, donosimo Vam 5 korisnih savjeta za njegu u toplijem dijelu godine:
Zaštita od sunca prvo je i osnovno pravilo njege kože ljeti. UV zračenje ne samo da ubrzava starenje kože, već može biti opasno za naše zdravlje.
Kako biste se zaštitili od štetnog utjecaja sunčevog zračenja, pripazite na sljedeće:
Toplina, znojenje i slojevi SPF-a kod različitih tipova kože pogoduju nastanku prištića. Stoga je ljeti izuzetno bitno posvetiti se pravilnom čišćenju kože.
Poznato je da se za lijepu kožu mora izbjegavati odlazak na spavanje sa šminkom, a ako želite detaljno ukloniti svu šminku i prljavštinu iz pora, isprobajte dvostruko čišćenje. U ovoj metodi se prvo uljnim čistačem skida šminka, a zatim koristi gel ili pjenica za čišćenje lica, kako bi se detaljno očistile pore. Postoje brojne metode dvostrukog čišćenja, ali kombinacija ulja i gela je najomiljenija među beauty entuzijastima.
Kako biste održali pore čistima, jedan do tri puta tjedno koristite enzimski peeling. Ovaj tip peelinga uklanja mrtve stanice kože te čisti nečistoće i sebum iz pora pa je pogodan za sve tipove kože. Savršen je za ljeto jer je izuzetno nježan i ne senzitizira kožu kao neki drugi tipovi peelinga.
Microneedling, jaki kiselinski peelinzi ili laserski peeling su tretmani koje je bolje ostaviti za jesen, kada je sunčevo zračenje manje i slabije. Naime, svi ovi tretmani čine kožu osjetljivijom na sunce, što u kombinaciji s visokim UV indeksom ljeti može voditi sporijem oporavku ili pojavi hiperpigmentacijskih mrlja, čak i uz redovito nanošenje SPF-a.
No, to ne znači da je spa trenutak u omiljenom kozmetičkom salonu odgođen do jeseni – postoji cijeli niz kozmetičkih tretmana u kojima možete uživati ljeti i imat će sjajne učinke na Vašu kožu. Hydrafacial, terapija led svjetlom i radiofrekvencija neki su od primjera odličnih ljetnih kozmetičkih tretmana.
Sunčevo zračenje, zagađenje, neuravnotežena prehrana i još mnogo drugih čimbenika u koži stvara slobodne radikale – spojeve koji potiču lančanu reakciju starenja kože. Antioksidansi blokiraju slobodne radikale te su bitan dodatak rutini njege kože kroz cijelu godinu, a pogotovo ljeti. U rutinu njege kože uvrstite serume sa sastojcima poput vitamina C, ferulične kiseline, resveratrola i zelenog čaja, kako biste se borili protiv slobodnih radikala u svojoj koži.
Nemojte stati tu – iskoristite bogatu ponudu svježeg voća i povrća ljeti te uvrstite antioksidanse u svoju prehranu kako biste zaštitili tijelo iznutra i izvana.
Autor:
Tamara Obrvan
Jeste se možda prepoznali u prošlom tekstu? Mislite da imate disbiozu, poremećaj crijevnog mikrobioma? Naduti ste, probava Vam baš i ne radi kako treba, a s pojmom „brain fog” ste toliko upoznati da ga više i ne morate pretraživati po internetu? Jeste možda čak i analizu crijevnog mikrobioma napravili i stručnjaci su Vam dijagnosticirali disbiozu?
Sigurno se pitate kako „popraviti” crijevni mikrobiom. Nad glavom Vam visi veliki upitnik o tome što Vam je sad činiti kako biste izliječili disbiozu. Upravo kad ste pomislili da ste razumjeli što znači imati problem crijevnog mikrobioma i da ste pronašli odgovor za svoje tegobe, otvara se niz novih pitanja, a odgovora nigdje na vidiku.
Prva stavka je kako je oporavak crijevnog mikrobioma iznimno složen i dugotrajan proces. Jednom kad se razvije neravnoteža između „dobrih” i „loših” bakterija, vrlo je teško vratiti prvobitno stanje ravnoteže. Najveći je izazov stvoriti uvjete za ponovni rast „dobrih” bakterija tijekom dužeg vremenskog razdoblja. A upravo je ta dužina vremenskog razdoblja novostvorenih uvjeta kritična kako bi se taj ponovni rast zaista i dogodio. Zašto? Crijevni mikrobiom je zajednica živih stvorenja. Koliko god većina naših crijevnih mikroorganizama voljela promjene, uvijek će se naći dio crijevnog mikrobioma koji će se odupirati tim istim promjenama. A kad govorimo o popravku disbioze, najčešće su to upravo „loše” bakterije. Što god učinili po pitanju disbioze, moramo znati da naše djelovanje neće pogoditi sve članove crijevnog mikrobioma. I ako ih pogodi, moramo biti uporni u svom naumu kako bismo zaista promjenom uvjeta unutar crijevnog mikrobioma izazvali željenu promjenu. Jer nijedna disbioza nije nastala preko noći, već tijekom godina upornog ponavljanja problematičnih obrazaca načina života.
Na internetu možete naći mnoštvo preporuka za poboljšanje crijevnog mikrobioma. Od preporuka za povećanje unosa vlakana do skupocjenih dodataka prehrani koji obećavaju brzo rješenje disbioze. Često nailazimo na reklame koje promiču primjenu neke nove formulacije probiotika ili radikalne dijete kojima ćete lako popraviti svoj crijevni mikrobiom. A nerijetko sve ove tvrdnje za prehrambene preporuke, dodatke prehrani, probiotike ili dijete budu potkrijepljene i podatcima iz znanstvenih istraživanja. Čitajući po medijima i društvenim mrežama, lako bi se mogao steći dojam kako odabirom jednog od ovih popularnih sredstava problem unutar crijevnog mikrobioma možete jednostavno popraviti unutar nekoliko tjedana. Znanstveno dokazano.
No, priča je puno složenija. Činjenica je kako rijetko koja intervencija po pitanju popravka crijevnog mikrobioma ima stopostotni učinak na svim ljudima. Štoviše, vidimo kako će ista intervencija kod jednih imati pozitivne, a kod drugih negativne učinke. Ista dijeta, isti probiotik, isti dodatak prehrani mogu kod nekoga dovesti do porasta „dobrih“ bakterija, kod drugih ne polučiti nikakva djelovanja, a kod trećih pak prouzrokovati dodatan gubitak „dobrih“ bakterija. Zašto?
Koliko crijevnih mikrobioma, toliko disbioza. I dok se genom ljudi poklapa u više od 99 %, po pitanju crijevnog mikrobioma se možemo razlikovati i do više od 90 %! Raznolikost crijevnog mikrobioma među ljudskom populacijom je ogromna. Zahvaljujući iznimnoj prilagodljivosti crijevnog mikrobioma, on se može razviti u beskonačan broj različitih kombinacija mikroorganizama. Svatko od nas kroji svoj crijevni mikrobiom ovisno o životnim okolnostima u kojima se nalazimo. Naša životna priča oblikuje naš crijevni mikrobiom. Stoga ne čudi kako nijedan crijevni mikrobiom nije identičan. A posljedično ni poremećaj crijevnog mikrobioma.
I sad zamislite da postoji neki čudesan lijek koji može popraviti sve te različite crijevne mikrobiome. Ili dijeta ili tretman. Čini se kao znanstvena fantastika, no možda nas znanost ponovno iznenadi i zaista otkrije jednu jedinu intervenciju kojom će moći spasiti sve te crijevne mikrobiome. No, dotad je prvi korak u popravku crijevnog mikrobioma promjena perspektive na disbiozu kao zdravstveni problem.
Disbioza, prevlast „loših“ bakterija, nije infekcija jednom opasnom bakterijom koju ćemo izliječiti kurom jednog jedinog antibiotika. Disbioza znači da su uvjeti u kojima živi i radi crijevni mikrobiom loši. Iako možda vodimo brigu o svom zdravlju, ono što radimo i unosimo u sebe nije ono što treba i voli naš crijevni mikrobiom. I tako on gubi svoju raznolikost, gubi svoju ravnotežu između „dobrih“ i „loših“ bakterija i postaje nefunkcionalan. Ako želimo povratiti sve ovo, moramo promijeniti svoje životne navike i vratiti crijevnom mikrobiomu ono što smo mu hotimice ili nehotimično oduzeli.
Što znači da svi ti navodi povezani s promjenama prehrane, probioticima i dodatcima prehrani nisu nužno potpuno neistiniti u kontekstu oporavka crijevnog mikrobioma. Možda su svi ti znanstvenici zaista na tragu nečega. No, važno je upamtiti nekoliko stvari ako zaista mislimo riješiti problem unutar crijevnog mikrobioma:
Nakon što ste promijenili perspektivu i usvojili ova tri jednostavna pravila, vrijeme je za sastavljanje intervencija. Popis potencijalnih intervencija je beskonačan. Sjetite se samo što ste sve pročitali u medijima i na društvenim mrežama o ovoj temi. Od očekivanih informacija kao što je promjena prehrane, o probioticima i dodatcima prehrani do neočekivanih uputa – kao što je meditacija. Da, pokazalo se kako se crijevni mikrobiom tibetanskih monaha koji redovito meditiraju uvelike razlikuje od njihovih okolnih susjeda: njihov crijevni mikrobiom je, unatoč tome što jedu istu hranu i piju istu vodu, bogatiji „dobrim“ bakterijama. A ako se usporede i laboratorijski parametri kao što je ukupni kolesterol, čak su i oni bolji. Na podatak kako meditacija može pomoći u liječenju disbioze vjerojatno još niste naišli. A ima još puno toga.
Zato krenite u avanturu popravka svog crijevnog mikrobioma. Paleta mogućih intervencija je ogromna. Ako zaista želite riješiti problem disbioze, bitno je pridržavati se gore navedenih pravila: raditi više stvari, dovoljno dugo i na onome što je prvobitno dovelo do problema. I nemojte zaboraviti – intervencija mora odgovarati Vama, Vašim mogućnostima, željama i potrebama. Jer Vaš crijevni mikrobiom je samo Vaš, isto kao i Vaša životna priča. Kad promijenite perspektivu, popravak crijevnog mikrobioma neće biti problem!
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
„Nešto je trulo u državi Danskoj“, glasi poznati citat iz predstave Hamlet. Iako se ovaj citat najviše koristi u politici, često dobro opisuje i stanje u našem tijelu. I ljudsko tijelo je na neki način država: u nama, na nama i po nama žive trilijuni mikroskopskih stanovnika u različitim oblastima. Bilo to crijeva, koža ili usna šupljina. Tim mikrobnim društvom vladamo mi svojim „političkim“ odlukama po pitanju prehrane i životnog stila. Ne uvijek uspješno. Što se dogodi kad mikrobno društvo padne u krizu? Kako nam naš crijevni mikrobiom poručuje da je „nešto trulo u državi Danskoj“?
Medicinski se stanje „krize“ unutar crijevnog mikrobioma naziva disbioza. Disbioza je antonim riječi simbioza, pojma koji opisuje odnos u kojem sve uključene strane imaju korist jedna od druge. Disbioza, odnosno grčki „loš način življenja“, označava poremećaj mikrobioma u kojem je došlo do gubitka ravnoteže između „dobrih“ i „loših“ bakterija. Disbioza se razvija kad djelovanjem unutarnjih ili vanjskih čimbenika dolazi do promjene životnih uvjeta mikroskopskih stanovnika. Ukoliko novonastali uvjeti pogoduju rastu bakterija sa štetnim djelovanjem na naš organizam („loših“), i istovremeno gubitku bakterija s pozitivnim učincima na naše tijelo („dobrih“), dolazi do disbioze. Odnosno, izlazimo iz simbioze s našim mikrobiomom i gubimo koristi iz odnosa s našim mikrobnim društvom.
Kad nam je crijevni mikrobiom u krizi, odnosno disbiozi, on ne proizvodi male kemijske signale koji su potrebni za naše funkcioniranje. Metaboliti crijevnog mikrobioma, odnosno tvari koje luče naše crijevne bakterije, ključne su za rad naše probave, imunosnog sustava ali i metabolizma i živčanog sustava. Ukoliko smo u disbiozi, gubimo bakterije koje proizvode sve te pozitivne signale i naš organizam ulazi u stanje uzbune. Naše tijelo iz crijeva dobiva informaciju kako je „nešto trulo u državi Danskoj“. Tim više, ako je pritom došlo do porasta „loših“ bakterija koje proizvode otrovne ili problematične metabolite.
Simptomi disbioze su dosta nespecifični. S time da neki ljudi mogu biti godinama u disbiozi, a da to i ne znaju. Najčešće jer im se tijelo prilagodilo funkcioniranju u takvim uvjetima. Generalno se simptomi disbioze mogu svrstati u tri skupine: probavne, kožne i mentalne.
Prvi i najčešći simptom disbioze su različite probavne tegobe. Na prvom mjestu je to zasigurno nadutost, odnosno stručno rečeno meteorizam. Nadutost, osjećaj koji smo zasigurno svi jednom osjetili, označava prekomjerno rastezanje crijeva nakon obroka i s time povezan osjećaj nelagode. U kontekstu disbioze nadutost nastaje zbog prekomjernog stvaranja plinova od strane bakterija. Smatra se kako u stanju disbioze zbog gubitka „dobrih“ bakterija dolazi do preraspodjele svih bakterija unutar probavnog sustava. Zbog toga bakterije dolaze u kontakt s hranjivim tvarima s kojima inače nisu u kontaktu i stvaraju tvari, plinove koje bakterije u njihovom susjedstvu ne mogu obraditi. Plinovi ostaju zarobljeni unutar crijeva, crijeva se rastežu, a posljedica su nadutost i vjetrovi, vrlo često neugodnog „trulog“ mirisa. Pored nadutosti druge učestale probavne tegobe su proljev i zatvor, koji su abnormalna reakcija peristaltike crijeva na novonastale uvjete unutar crijevnog mikrobioma u sklopu disbioze. Pošto stanice crijevne stijenke ostaju bez ključnih kemijskih signala, cijeli probavni sustav, kao i cijeli organizam, ulazi u stanje uzbune i promjenom svoje motoričke aktivnosti pokušava kompenzirati krizu unutar crijeva.
No, disbioza crijevnog mikrobioma očituje se i na koži. Zbog poremećene funkcije imunosnog sustava uslijed disbioze, može doći do razvoja alergijskih kožnih bolesti, kao što su ekcemi i drugi dermatitisi. Pored alergijskih kožnih bolesti, kožni znaci disbioze mogu biti i druge upalne kožne bolesti kao što su akne. Razvoj bilo kakvih upalnih kožnih problema uslijed promjene životnih uvjeta, primjerice povećane razine stresa ili nedostatka sna, najvjerojatnije je povezan s poremećajem crijevnog mikrobioma.
Danas se sve više govori i o kognitivnim i psihičkim simptomima disbioze. Pošto rad osi crijevo-mozak ovisi o kemijskih signalima iz crijeva koje generira crijevni mikrobiom, jasno je kako će njegov poremećaj direktno negativno utjecati i na naš središnji živčani sustav. Simptomi disbioze tako mogu biti kognitivni, odnosno poremećaji pažnje i pamćenja. Popularni engleski pojam „brain fog“, koji označava skup navedenih kognitivnih tegoba, često se koristi kad se govori o mentalnim posljedicama disbioze. Pored „brain foga“, disbioza je povezana i sa psihičkim problemima. Sve više se govori da su simptomi anksioznosti ali i depresije zapravo znakovi disbioze.
Pojam disbioza nastao je tijekom zadnjeg desetljeća. Kao i općenito cijelo područje crijevnog mikrobioma, koji smo „otkrili“ tijekom zadnjih desetljeća, problematika disbioze je relativno mlada u usporedbi s klasičnim bolestima. Iako se ljudi već stoljećima bore s posljedicama disbioze, pravu sliku o disbiozi dobili smo tek suvremenim, biotehnološkim metodama. Stoga je dijagnostika, a još manje liječenje disbioze puno manje razvijeno nego u slučaju drugih poremećaja u našem tijelu. No, zahvaljujući velikom trudu znanstvenika već danas imamo nekoliko opcija kako potvrditi da se kod određenog pacijenta razvila disbioza.
Kao i kod svih drugih zdravstvenih problema, prvi korak je anamneza, odnosno ciljano ispitivanje pacijenta. Pritom je cilj ustanoviti postojanje tipičnih simptoma za disbiozu: nadutost, proljev, zatvor, kožni problemi, brain fog, psihičke tegobe. Pored tog vrlo je bitno ispitati vanjske ili unutarnje čimbenike koji su mogli doprinijeti razvoju disbioze: primjena antibiotika ili drugih lijekova, problematične životne navike, nedostatna oralna higijena, akutna ili kronična izloženost stresu, nedostatak sna, operacije vezane uz probavni sustav, itd.
Postoje različiti laboratorijski testovi kojima se mogu detektirati elementi disbioze. Pritom se pored rutinskih laboratorijskih parametara upale i imunosnog sustava koristi i zonulin, dijagnostički biljeg koji nam govori o cjelovitosti crijevne barijere, odnosno propusnosti crijeva. Vrijedne informacije se mogu dobiti i kroz test na organske kiseline, kad se u uzorku urina analizira postojanje metabolita crijevnih bakterija, ili kroz izdisajni test, kad se u izdahnutim plinovima analiziraju plinovi koji su metaboliti crijevnih bakterija.
Danas je analiza crijevnog mikrobioma jedini način kako dobiti detaljan uvid u naš crijevni mikrobiom. Analizom genetskog materijala mikroskopskih stanara crijeva mogu se odrediti udjeli bakterija unutar mikrobioma. Time se dobiva slika kakav je omjer „dobrih“ i „loših“ bakterija u mikrobnom društvu, odnosno koji je tip i razmjer disbioze. Analiza crijevnog mikrobioma je jedini način kako precizno detektirati disbiozu.
No, područje dijagnostike crijevnog mikrobioma je vrlo mlado. Zbog toga disbioza kao poremećaj nije jasno definirana poput nekih drugih bolesti. Nemamo referentne vrijednosti za „dobre“ i „loše“ bakterije ni dijagnostičke protokole za disbiozu. Ukoliko danas napravite analizu crijevnog mikrobioma, najbitnije je zapravo da Vam netko uzme anamnezu i s tim podacima kvalitetno rastumači rezultate.
Puno važnije od odabira dijagnostičke metode je rješavanje disbioze. Prvi korak je shvatiti da je vrlo često ishodište naših probavnih, ali i kožnih i mentalnih problema upravo crijevni mikrobiom. A daljnji koraci su sve potencijalne političke odluke koje možete donijeti tijekom današnjeg dana. Jeste li spremni prošetati nakon što pročitate ovaj članak ili ćete se radije zavaliti na udobni kauč? Jeste li odlučili biti uz ekran do kasno u noć ili poći ranije na spavanje? Apsolutno sve životne odluke koje ste danas donijeli utječu na velebnu državu mikroskopskih razmjera unutar Vas samih. Čuvajte je!
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
Ima hrane i dodataka prehrani koji utječu na naš imunitet. Jesu li ti dodaci prehrani sigurni za sve ljude? Što ako želimo boostati naš imunitet, a bolujemo od autoimune bolesti? Što ako nas pere alergija? A tko među nama ima najslabiji imunitet? Važna su to pitanja. Danas ćemo saznati odgovore. Barem jedan dio. U članku “Put do jakog imuniteta prolazi kroz našu kuhinju” saznali smo kako hrana na četiri načina utječe na imunitet.
Prvi način: hrana hrani kožu – a zdrava koža i sluznica fizički blokiraju ulazak patogena u tijelo i krv. One su naša prva linija obrane.
Drugi način: hrana hrani imunosne stanice koje ne dozvoljavaju da patogeni preuzmu vlast u tijelu.
Treći način: hrana utječe na crijevnu mikrobiotu koja ne dozvoljava patogenima da se razmnože.
I četvrti način: antimikrobni sastojci iz hrane direktno napadaju patogene viruse i bakterije. Dobri stari češnjak…
Kako bi naš imunitet funkcionirao normalno, prvi uvjet koji se mora osigurati je dovoljna količina vitamina i mineralnih tvari u tijelu. Ako njih nema dovoljno, imunitet je automatski izvan funkcije. Imunitet je značajno oslabljen kod dviju grupa ljudi. Kod ljudi koji su pothranjeni i kod ljudi koji su deblji.
Kada tijelo ne dobiva dovoljno energije iz hrane ni dovoljno proteina, a u paketu stiže i nedovoljna razina vitamina i mineralnih tvari (ponajprije vitamina A, vitamina E, vitamina B6, vitamina B9, folne kiseline, željeza, bakra, selena i cinka), ono uđe u stanje zvano proteinsko-energetska malnutricija. Glavni razlog koji dovodi ljude iz nerazvijenih zemalja u malnutriciju je glad tj. siromaštvo. Glavni razlog koji dovodi ljude iz razvijenih zemalja u malnutriciju su bolesti: rak, upalne bolesti crijeva (Crohnova bolest), zatajenje bubrega, alkoholizam i anoreksija. Pothranjeni ljudi lakše dobivaju infekciju virusom ili bakterijom. Ta infekcija im pritom dugo traje, dulje nego kod ljudi koji su dobro uhranjeni, koji imaju zdravu količinu mišića i masti u tijelu.
Na drugoj strani novčića nalazi se preuhranjenost. Stanje u kojem tijelo dobiva daleko više energije i hranjivih tvari nego što to zahtijevaju njegove fiziološke potrebe. To stanje stvara upalu u tijelu i dovodi pojedine hormone u neravnotežu. Imunosne stanice, nažalost, jako osjete posljedice upalnog stanja i hormonalnih promjena u tijelu. Sve to ih ošamuti. Primijećeno je da deblja djeca lakše obole od prehlade i upale pluća uzrokovane respiratornim sincicijskim virusom. Odrasle deblje osobe češće budu hospitalizirane s težim simptomima tijekom sezone gripe.
Zato je bitno posvetiti pozornost imunitetu ljudi koji boluju od pothranjenosti ili preuhranjenosti. U oba slučaja imunitet je off.
Pjevali su Beatlesi. A helper (iliti pomoćnički u duhu hrvatskog jezika) je ime jedne važne grupe krvnih stanica. Uskoro ćemo saznati zašto. U kraljevini našeg tijela žive 3 dinastije krvnih stanica. Imamo dinastiju crvenih krvnih stanica – eritrocita. Imamo dinastiju krvnih pločica – trombocita. Te imamo dinastiju bijelih krvnih stanica – leukocita, naših imunosnih stanica. Upravo unutar dinastije leukocita živi obitelj T limfocita. Slovo „T“ nije tipfeler već se ta obitelj zaista tako zove jer odrastaju (sazrijevaju) u našem organu timusu, smještenom između prsne kosti i srca. Ta obitelj ima više braće. U članku “Imunitet i mikrosvijet” predstavio nam se prvi brat – regulatorni T limfocit (onaj poznati dobri T–rex točnije T reg). Danas je došao red na drugu braću. Tu su s nama pomoćnički limfociti T (tzv. T h gdje je „h“ kratica za helper). Ako nema pomoćničkih stanica, imunitet je paraliziran i uspavan. (Virus koji uzrokuje bolest AIDS napada upravo te stanice, ostavljajući tijelo bez imuniteta. Tijelo se više nema čime obraniti od infekcija. Sick!)
Imamo dva brata blizanca. T h 1 i T h 2. Prvi brat blizanac T h 1 je glavni fajter, jednom kad sazna da je u stanici našeg tijela patogen (npr. virus), on razbukta vatru (stvori upalu) da ubije stanicu i virus u njoj. T h 1 ima kratki fitilj. T h 2 je maaaaalo mirnije prirode i pazi da T h 1 ne bi uzeo previše maha. Zamislimo da ga polije kantom hladne vode kako bi se T h 1 smirio i povukao. T h 2 ne skače na prvu kao njegov brat blizanac, nego reagira za nekoliko dana. Među ostalim, on upliće svoje prste u alergijske reakcije. Tako da nije ni on bezazlen. Zato je tu naš stari T reg da pazi i na jednog i na drugog brata blizanca. On je poput kočnice koja sprječava T h 1 i T h 2 da voze reli utrku.
Može se u tijelu dogoditi situacija da je T h 1 prevladao. Lik se razbahatio do ibera. Kada se u tijelu stvara previše T h 1 stanica, nastupaju autoimune bolesti u pojedinim organima – primjerice u štitnjači ili zglobovima. Međutim, može nastati i obrnuta situacija, da je drugi brat stjerao u kut svog prvog brata i da je T h 2 prevladao. Kada se u tijelu stvara previše T h 2 stanica, nastupa alergija. Najpoznatiji dodaci prehrani koji mogu nadolijevati benzin na vatru, odnosno jačati podivljali T h 1 jesu: ehinaceja, beta glukani, medicinske gljive i ginseng. Oni definitivno nisu najsretniji izbori za ljude u čijim tijelima je T h 1 hiperaktivan. Mogu se osjećati lošije, ako uzimaju te dodatke prehrani. Najpoznatiji dodaci prehrani koji će nadolijevati benzin na vatru podivljalog T h 2 jesu kafein, ekstrakt zelenog čaja, resveratrol, ekstrakt kurkume i ekstrakt kore bora. Najpoznatiji dodaci prehrani koji će potaknuti rad limfocita T reg, dakle limfocita koji smiruje oba brata blizanca kada podivljaju, su: vitamin D, omega 3 masne kiseline, vitamin A i dobra bakterija LGG. Oni će biti od pomoći neovisno o tome koji je brat blizanac podivljao. Zato je važno uvijek se posavjetovati s liječnikom i ljekarnikom smijemo li uzimati neki dodatak prehrani. Tko pita, manje skita.
Autorica:
Uspoređivanje s drugima neizostavan je dio naše socijalne evolucije. Davne 1954. socijalni psiholog Leon Festinger napisao je teoriju socijalne usporedbe prema kojoj mi procjenjujemo vlastite sposobnosti, stanja i stavove uspoređujući se s drugima za koje mislimo da su bolji ili lošiji od nas. U slučaju da se radi o ljudima za koje procijenimo da su bolji, socijalna je usporedba usmjerena prema “gore”, dok je usporedba s lošijima usmjerena prema “dolje”. Obje usporedbe mogu imati pozitivne i negativne učinke na nas, ovisno o tome kako gledamo na stvari.
Primjerice, usporedba s boljima može nam donijeti motivaciju za unaprjeđenjem vlastitoga stanja. Vidimo kako je netko uspješniji pa i mi poželimo ulagati više kako bismo se približili tom modelu. No, usporedba s boljima može nam donijeti i zavist pa će se javiti ljubomora kao posljedica razmišljanja o tome kako netko drugi nešto ima, a mi to nemamo mada zaslužujemo imati.
Usporedba s “lošijima” ili ljudima kojima ide lošije nego nama, može dovesti do osjećaja zahvalnosti za ono što imamo ili smo postigli, dok ujedno može dovesti i do prijezira prema onima koji su “niže” od nas uz izjave poput “oni ionako ne zaslužuju bolje”.
Na žalost, istraživanja pokazuju da su ljudi u stvarnom okruženju skloniji negativnom pogledu u jednom i drugom smjeru, skloniji su prijeziru i ljubomori, a čini se kako društvene mreže nisu u tome puno pomogle.
Izloženost društvenim mrežama je velika. Milijarde ljudi registrirano je na neku od društvenih mreža, a prosječna osoba provede oko 2 sunčana sata dnevno pregledavajući objave drugih na nekoj od društvenih mreža gdje se usporedba s drugima, sasvim logično, ne može izbjeći. Budući da smo prirodno skloniji osuđivanju ili zavisti, izloženost savršenim i besprijekorno obrađenim prizorima tuđe svakodnevice mogu samo pogoršati cijelu stvar. Moramo napomenuti kako to ne vrijedi za sve jer postoji veliki broj ljudi koji iz usporedbe s drugima izvlače nešto pozitivno i u stvarnom svijetu i na društvenim mrežama, no ipak treba biti oprezan.
Što možemo poduzeti po tom pitanju kako bi sačuvali vlastito mentalno zdravlje i usporedbu s drugima koristili za vlastitu dobrobit?
Znanost kaže kako nam pravu sreću donose uspjesi koje smo zaradili, a ne oni koji su nam se samo dogodili. Također, prava sreća u životu dolazi iz smisla, a smisao iz unutarnjih vrijednosti. Iako je “trava zelenija u tuđem dvorištu”, ulaganje u vlastiti “travnjak” može taj dojam i preokrenuti.
Autor:
Sa 17 godina dobila sam svoju prvu aknu.
Nije im trebalo ni nekoliko mjeseci da pohlepno prekriju moje lice i leđa u cijelosti.
Godine truda i pažnje, nebrojeni posjeti liječnicima da dođem do kože koju imam sada. Uza sve stečeno znanje otvorim i blog da osobama sa sličnim problemom pružim podršku i udijelim koji savjet, želim pomoći. Ali kome da pomognem ako nemam savršenu kožu? Uza sve znanje koje imam i sve proizvode koje koristim, i dalje imam pore. Moja je koža na internetu, ali ne izgleda kao da tamo pripada.
Započelo je s časopisima koji su desetljećima izglađivali već ionako lijepu kožu modela uz naslov: „Kako do savršene kože u tri jednostavna koraka“. Danas je potreban samo jedan i dostupan je na svakom pametnom telefonu.
Na internetu nije moguće pronaći gotovo nijednu fotografiju poznate osobe s kožom koja sliči našoj. Internet je mjesto na kojemu prava koža ne može pronaći svoje mjesto. Pored fotografije savršeno zaglađene kože svaka druga normalna koža bode oči, a osoba koja je objavi smatra se hrabrom i drukčijom.
Internet laže i svi to znamo, a vjerujemo svejedno. Isto kao što vjerujemo poznatoj pjevačici kad kaže da njezina koža nema bora jer pije puno vode, a prije spavanja umiva se u maslinovom ulju.
Žene, pogotovo mlađe, nesigurne su s razlogom. Koža im ne izgleda kao koža poznatih osoba bez obzira na količinu vode koju popiju u danu i bez obzira na to koju kremu stave na lice (bila ona od maslinovog ulja ili ne).
Promoviraju se „brza rješenja“ i kratki koraci koji će zasigurno dovesti do savršene kože. Ali pijenje vode ne rješava akne. Da je tako, ne bi bilo osobe s aknama ni potrebe za dermatolozima. Ovakvi savjeti mogu biti i pogubni za nečiju kožu. Problem nastaje kada osoba radije posluša savjet s interneta koji dolazi od osobe „savršene“ kože, nego da se usmjeri na traženje prave pomoći.
Koža je naš najveći organ i glavna joj je uloga da nas zaštiti od vanjskih utjecaja koji bi mogli biti potencijalno štetni za nas. Bolje rečeno, bilo koji vanjski utjecaj bio bi štetan za nas da uopće nemamo kožu. Svaki dio kože posjeduje savršeno određenu ulogu. Omražene nam pore sitni su otvori na površini kože kroz koje nesmetano izlaze znoj i sebum. Znoj nas štiti od pregrijavanja, a sebum podmazuje površinu kože i pomaže transepidermalni gubitak vlage smanjiti na najmanju vrijednost. Koža je cjelina i da nema samo jednog njezinog dijela, preživljavanje ne bi bilo moguće.
Pore, miteseri i povremena akna normalan su dio zdrave kože. Koža je živa, stalno se mijenja i odgovara na sve što se događa unutar organizma kao i na sve vanjske čimbenike.
Trenutni izgled kože odraz je svih naših navika. Sve što radimo, makar to bio jedan dodatni posto truda, odrazit će se na koži. Ne postoje brza rješenja. Trud i disciplina, s druge strane, uvelike se primijete na koži.
Zaštita od sunca jedan je od najbitnijih koraka njege kože. Osamdeset posto bora može se spriječiti. Sunce također pogoršava svako kožno stanje. Svojoj koži učinit ćete veliku uslugu ako u rutinu uvedete dobar SPF. Najbolji SPF je onaj koji ćete s guštom koristiti svako jutro.
Kvalitetna hidratacija također je jedna od tajni zdrave kože. Ovisno o tipu kože, odaberi proizvod za hidrataciju koji ti odgovara. Masnijim tipovima super odgovaraju lagani serumi i fluidaste kreme, dok hranjive teksture dubinski njeguju suhu kožu.
Ne govore uzalud da ljepota dolazi iznutra. Hrana koju jedemo također ima veliki utjecaj na izgled kože. Poveznica prehrane i zdravlja područje je koje se uvelike istražuje, ali zamislite – ako prehrana ima utjecaj na cjelokupno zdravlje i ako je loša prehrana okidač za brojna kronična zdravstvena stanja, zašto isto ne bi vrijedilo i za kožu?
Možda je jedna pozitivna strana interneta da se polako počinje više pričati o rutinama i poznate osobe izbacuju videa u kojima prikazuju svoje poduže korake njege kože. Za zdravu kožu potrebno je puno truda i to je realna situacija. Brza rješenja za to kako do savršene kože polako padaju u drugi plan.
Cilj je imati zdravu, a ne savršenu kožu. Ne postoji univerzalno rješenje za kožne probleme. Međutim, postoji niz navika i proizvoda kojima možemo tretirati pojedinačne probleme i na taj način postići pun potencijal vlastite kože.
Svaki dio kože ima svoju funkciju, a zahvalnost ćemo izraziti upravo dobrom njegom svoje kože.
Autorica:
Magdalena Ivić, dr. med.
Nedavno sam naišla na dobar meme. Nasmijala me ta karikatura. Žali se pacijent nutricionistu da se udebljao. Na to mu nutricionist odgovori: „Niste Vi odabrali krivu dijetu. Ali ne možete biti na svim dijetama u isto vrijeme.“ Čak 42 % odraslih ljudi u svijetu barem je jednom u životu bilo na dijeti kako bi smršavili. Postoji li uopće najbolja dijeta? Ako da, koja je najbolja među svima njima?
Da bi dali odgovor na ovo pitanje, naši kolege iz Firence su se 2020. godine itekako potrudili. Marljivo su prikupljali podatke iz svih dosadašnjih istraživanja na ljudima (takozvana klinička istraživanja) u kojima su ispitanici bili na jednoj od danas popularnih dijeta kako bi znanstvenici potom mjerili učinke te dijete na tijelo ispitanika. Zanimljivo je znati da su mediteranska dijeta i keto dijeta ispitane na puno većem broju ljudi (više od 2500 ljudi za pojedinu dijetu), od primjerice visokoproteinske dijete, paleo dijete i povremenog posta (poznatijeg kao intermittent fasting), koji su ispitani na manje od 500 ljudi u svijetu. Konkretno, samo je 115 ljudi bilo na paleo dijeti kako bi se ispitao učinak te dijete na mršavljenje. Nema ni intermittent fasting puno jače dokaze sa svega 230 ispitanika kod kojih se mjerio gubitak kilograma prilikom provođenja posta. Nedovoljan je to broj ljudi za ozbiljnije zaključke. Zato ćemo sada proći svaku od 10 najpopularnijih dijeta današnjice.
Ispitivane dijete siromašne ugljikohidratima sadržavale su od 50 do najviše 130 grama ugljikohidrata dnevno. Te su dijete izuzetno bogate mastima. U društvu poznatije pod imenom keto dijeta. Keto dijete imaju slabe do jake dokaze da smanjuju broj kilograma, krvni tlak i razinu šećera natašte, tromjesečnu prosječnu razinu šećera u krvi (HbA1c) i razinu inzulina. Međutim statistički značajnom broju ispitanika porastao je ukupni kolesterol i loši LDL kolesterol. Rezultati su proturječni: jednima se povećao, drugima se smanjio, a trećoj je skupini kolesterol ostao nepromijenjen. Međutim, statistika nam govori da je pogoršanje kolesterola moguća nuspojava ove dijete.
Unatoč tome što je visokoproteinska dijeta najpopularnija, zapravo je ispitana na relativno malom broju ispitanika. Svega je 520 ispitanika provodilo visokoproteinsku dijetu kako bi se izmjerio učinak te dijete na mršavljenje. Dokazi da visokoproteinska dijeta smanjuje broj kilograma, krvni tlak i inzulin slabi su ili nepostojeći. Učinak ove dijete na kolesterol i glukozu je proturječan. Kod jedne skupine ljudi nije bilo promjene, dok su se kod drugih loši LDL kolesterol, šećer natašte i HbA1c značajno pogoršali. Stoga visokoproteinska dijeta može imati nuspojave u kardiometaboličkom zdravlju.
Dijeta s malo masti najviše od svih drugih dijeta smanjuje ukupni kolesterol i loši LDL kolesterol. Međutim postoji i druga strana medalje: ona povećava trigliceride i smanjuje dobri HDL kolesterol. Dijeta s malo masti pokazuje proturječni učinak na mršavljenje. Jedni su smršavjeli, drugi su se udebljali, a treći pak nisu imali promjenu u broju kilograma. Isto vrijedi i za krvni tlak.
Paleo dijeta temelji se isključivo na hrani koja je bila dostupna u kamenom dobu. Već sam gore natuknula da je broj ispitanika na toj dijeti bio vrlo mali. Praćenje ljudi nakon završetka dijete bilo je prekratko. I zadnja stavka koja ne umanjuje značajnost dokaza te dijete na naše zdravlje je činjenica da je isti autor proveo većinu studija.
Povremeni post ima slabe dokaze da smanjuje razinu inzulina. To je pogodno ljudima s inzulinskom rezistencijom. Međutim, intermittent fasting nema učinka na nijedan drugi parametar kardiometaboličkog zdravlja. Vjerovanje da je povremeni post djelotvorniji od kontinuiranog manjeg energetskog unosa, nema (još) nikakvih temelja u znanosti. Štoviše, statistički se značajan broj ispitanika udebljao. Stoga je debljanje moguća nuspojava ove dijete.
Nordijska dijeta ima slabe dokaze da smanjuje ukupni kolesterol i loši LDL kolesterol. Ova dijeta također ima slabe dokaze da smanjuje krvni tlak.
Dijeta niskog glikemijskog indeksa i niskog glikemijskog opterećenja imaju slabe dokaze da smanjuju broj kilograma, ukupni kolesterol, loši LDL kolesterol, šećer (natašte i tromjesečni prosjek HbA1c) te inzulin. Međutim, zabilježen je pad dobrog HDL kolesterola kao posljedica ove dijete. Dokazi su također slabi, ali oni postoje i moramo uzeti u obzir mogućnost te nuspojave.
DASH dijeta ima jake dokaze da smanjuje broj kilograma i krvni tlak. Dokazi da smanjuje kolesterol su slabi, ali postoje.
Vegetarijanska dijeta smanjuje broj kilograma. Smanjuje ukupni kolesterol i loši LDL kolesterol. Smanjuje šećer natašte i HbA1c. Ova dijeta također smanjuje krvni tlak. Ništa nas to ne iznenađuje. Već smo upoznati s dobrobitima biljne prehrane za zdravlje. Ono što je manje poznato je da su dokazi za sve ove blagotvorne učinke na zdravlje slabi.
Od svih analiziranih dijeta, mediteranska dijeta ima najjače dokaze da pomaže u mršavljenju i da smanjuje rizike od razvoja dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Imamo jake dokaze da mediteranska dijeta smanjuje broj kilograma, ukupni kolesterol, šećer (kako natašte tako i HbA1c) te krvni tlak. Postoje dokazi da ova dijeta podiže razinu dobrog HDL kolesterola, smanjuje razinu triglicerida i razinu inzulina, ali su ti dokazi slabi. Kod mediteranske dijete nije zabilježeno pogoršanje nijednog od ispitivanih parametara. Zato je znanost okrunila mediteransku dijetu za misicu svih dijeta.
Autorica: