„Ne može se dvaput ući u istu rijeku, jer prema tebi stalno teče nova voda“. „Panta rhei“, mudro je zborio Heraklit. Petar Preradović je njegovu mudrost preveo kao „stalna samo mijena jest”. Zaista, ništa u našem životu osim promjene nije postojano. Svaki dan, koliko god sličan bio onom prethodnom, promijenio je nas i naše tijelo. Iako se to doima golim okom nevidljivo, naše tijelo mijenja se kroz vrijeme. Ove promjene možemo pokušati prekriti, ali ih ne možemo zaustaviti.

Tek kad prođe godina i izmijene se godišnja doba, shvatimo koliko smo se promijenili. Gledajući slike s prošlogodišnjeg odmora, postaje očito kako više nismo isti. Možda je koji kilogram otišao gore ili dolje, a kosa narasla malo duže ili se skratila. Vrijeme je zaista ključan čimbenik u oblikovanju našeg tijela. Ne vidimo i ne osjećamo kako polako prolazi. No, njegov utjecaj itekako možemo vidjeti na našem tijelu, a kako polako starimo – i osjetiti.

Vrijeme tako oblikuje i naš crijevni mikrobiom.

Znamo kako crijevne bakterije imaju svoj cirkadijani ritam baš kao i naše vlastite stanice. Istraživanja na miševima pokazala su kako više od polovice bakterijskih vrsta unutar crijevnog mikrobioma značajno varira tijekom 24 sata. Imamo bakterije jutarnje tipove i bakterije večernje tipove. Zašto? Uvjeti u našem probavnom sustavu vrlo se razlikuju između jutarnjih i večernjih sati. Ovisno o tome kad konzumirate hranu, kad se krećete i kad idete spavati, stvarate sasvim različitu situaciju unutar crijeva. Vrijednost pH, temperatura i peristaltika crijeva zbog toga se značajno mijenja tijekom samo jednog dana.

No, mijenja li se crijevni mikrobiom kroz godišnja doba? Imamo li i crijevne bakterije ljetne i zimske tipove? Znanost kaže – da!

Kao prvo veliko pravo istraživanje na temu utjecaja vremena u smislu godišnjih doba na crijevni mikrobiom smatra se studija objavljena davne 2014. godine. Znanstvenici su istraživali huterite, jednu vjersku zajednicu sličnu amišima. I oni, kao i amiši, žive iz vjerskih razloga u izoliranim kolektivima širom Sjeverne Amerike i žive život sličan onom njihovih predaka koji su u 19. stoljeću izbjegli iz Europe. Zbog slične prehrane unutar jednog te istog kolektiva huteriti su idealni za istraživanja. Tako su znanstvenici pratili 60 huterita i otkrili statistički značajne razlike u crijevnom mikrobiomu zimi i ljeti: ljeti je raznolikost crijevnog mikrobioma bila veća te su dominirale crijevne bakterije koje se hrane ugljikohidratima, posebice onim složenima koji se nalaze u vlaknima u voću i povrću. Zimi su pak dominirale bakterije koje se hrane mastima. Zbog tradicionalno vrlo sezonalnog jelovnika huterita, ove promjene bile su vidljive kod svih ispitanika.

Najpoznatije istraživanje na ovu temu je iz 2017. godine koje je pratilo crijevni mikrobiom članova plemena Hadza u Tanzaniji. Ovo pleme, koje danas broji još samo oko 200 članova, i u 21. stoljeću nastavlja živjeti kao lovci i sakupljači te se hrani isključivo onim što može ubrati, skupiti i uloviti u prirodi. U ovom istraživanju, promjene između sezone suše i kiša tijekom godine bile su još drastičnije: istraživači su otkrili kako su neke crijevne bakterije skoro nestale tijekom jedne sezone, da bi tijekom druge sezone u potpunosti dominirale crijevnim mikrobiomom. Hadze tijekom sezone suše love i hrane se uglavnom životinjama koje uspiju uloviti, a tijekom sezone kiša jedu med i bobice koje sakupe. Zanimljivo je kako u prijelazu jedne u drugu sezonu, kada dolazi do velikih promjena unutar crijevnog mikrobioma, on postaje kratkotrajno siromašan crijevnim bakterijama. Naime, istovremeno dolazi do gubitka bakterija jedne sezone i tek polaganog rasta bakterija druge sezone.

No, kakva je sezonalnost crijevnog mikrobioma u modernim društvima kao što je naše?

Nažalost, ne postoje ciljana istraživanja koja se bave promjenama crijevnog mikrobioma tijekom godišnjih doba unutar populacija koje žive modernim načinom života. Iako imamo podatke velikih populacijskih studija, koje su ove promjene zahvatile sporadično pukom veličinom uzorka, nisam uspio pronaći istraživanje koje bi ciljano istraživalo ljetne i zimske crijevne bakterije.

Zašto je tome tako? Vjerojatno zato što nam se prehrana, kao glavni čimbenik po pitanju crijevnog mikrobioma, previše razlikuje među pojedincima. U istoj obitelji možemo imati i vegane i svejede i isključive mesojede. Sto ljudi, sto „dijeta“.

No, zasigurno je tome pridonijela i dostupnost skoro svih namirnica tijekom cijele godine. Neovisno o godišnjem dobu. Rajčice iz plastenika jedu se zimi, a domaćih suhomesnatih proizvoda ne nestaje kao prije za božićne blagdane. Iako je sezonalnost često tema u medijima i društvenim mrežama, a restorani se često vole njome dičiti, daleko smo od prehrambenih navika plemena Hadza, ali i puno „naprednijih“ huterita.

Stoga je teško reći mijenja li se naš crijevni mikrobiom tijekom godišnjih doba. Ono što istraživanja jesu pokazala kako je naš „moderni“ crijevni mikrobiom najsličniji onome Hadza između dvije sezone – kad je najsiromašniji. No, ne treba sad odbaciti sve luksuze u prehrani koje uživamo da bismo obogatili svoj crijevni mikrobiom. Naravno, malo sezonalnosti našem crijevnom mikrobiomu ne bi škodilo. Jesti ono što je uzgojeno u našoj blizini u najoptimalnijim uvjetima za tu namirnicu, sigurno će polučiti velike prednosti i benefit za naš crijevni mikrobiom.

Ali, već i činjenica da smo prihvatili kako vrijeme mijenja naš crijevni mikrobiom znači jako puno za njega. Iako možda danas ne možemo pomoći ljetnim i zimskim bakterijama, možemo nešto učiniti za jutarnje i večernje bakterije. Na razini našeg crijevnog mikrobioma učinci vremena vide se puno brže nego na nama samima. Naši mjeseci i godine bakterijama su sati i dani. Iako nevidljiv našem oku, crijevni mikrobiom neprestano se mijenja. Jako brzo. I ako u jednom danu ne možemo imati dvaput isti crijevni mikrobiom, možemo pripaziti da vrijeme koje dolazi našim crijevnim bakterijama donosi samo najbolje. Bilo to ljeto ili zima.

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Visoke temperature i pojačano znojenje, višestruka reaplikacija SPF-a… Ljeti može biti izazovno održavati kožu u dobrom stanju.

Dobra hidratacija kože i SPF zasigurno su najbolja njega koju koži možemo pružiti ljeti. S druge strane, pretjerana hidratacija i sloj pogrešnog SPF-a natjerat će svakoga da zaželi da nisu ni započeli s posebnom ljetnom skincare rutinom. Evo kako se pravilno brinuti za kožu ljeti, izbjeći posljedice sunca te održati kožu u najboljem mogućem stanju!

Pojasnimo za početak kako ljeto uopće djeluje na kožu. UV zrake valja izdvojiti kao glavnog uzročnika ljetnih kožnih problema. Tijekom ljetnih mjeseci, UV zrake duže i pod drukčijim kutom udaraju na Zemlju. Drugim riječima, u ovom dobu godine one su opasnije i na koži ostavljaju brojne posljedice. Neke (poput crvenila) vidljive su odmah nakon izlaganja, dok su drugim posljedicama potrebne godine da se razviju (bore, na primjer).

Visoke temperature dovode i do pojačanog znojenja, a zbog isušivanja kože djelovanjem sunca povećana je i produkcija sebuma. Dodajmo tom još i nekoliko slojeva SPF-a te smo dobili zagarantiran recept za akne.

Akne ljeti najčešće nastaju zbog previše slojeva proizvoda na licu te njihovog nepravilnog uklanjanja s kože. SPF-ovi koji se koriste ljeti većinom su vodootporni. To je odlično jer ih more i znoj neće skinuti s lica. Međutim, to isto znači da ga uvečer ni obična voda, a ni vodeni čistač neće dobro ukloniti. Ako se dobro ne ukloni, proizvod zaostajte na licu, sjeda u pore te u njima stvara čep kroz koji sebum više ne može nesmetano izlaziti. Sebum tako biva zarobljen unutar pore te nastaje akna. Kako bi se ovo izbjeglo preporučljivo je uvečer dobro očistiti kožu da bi se uklonili svi proizvodi te sav sebum i prljavština. Uljni čistač odličan je početak čišćenja. Masnoće su najbolje topive u drugim masnoćama pa će se zato sebum, prljavština te masne kreme stopiti s uljnim čistačem te biti uklonjene s lica. Potom slijedi čišćenje kože običnim, vodenim čistačem kako bi čišćenje bilo temeljito.

Pogrešan odabir kreme i SPF-a također može začepiti pore te je zato jako bitno obratiti pozornost na teksturu proizvoda. Fluidaste, lagane teksture odlično će odgovarati osobama čija je koža sama po sebi masnija te sklona pojavi akni. Matirajući proizvodi upit će višak sebuma te će spriječiti da isti začepi pore.

Isto vrijedi i za odabir hidratantne kreme. Problem je opet u teksturi proizvoda. Ljeto traži kremu koja je fluidasta i gelasta, kremu koja kada se u kožu upije u potpunosti kada je nanesete na lice. Svaki višak proizvoda na koži može začepiti pore i zato lice nakon nanošenja ne smije imati masni i teški osjećaj.

Nanošenje previše slojeva različitih proizvoda također može začepiti pore. Primjerice, serum, krema i SPF ne moraju uopće biti komedogeni, ali naslagani jedni preko drugog mogu začepiti pore. Zbog toga je preporučljivo rutinu, pogotovo onu jutarnju, svesti na minimum. Serum i lagani SPF dovoljni su za većinu tipova kože.

Akne na leđima, dekolteu i stražnjici posljedica su povećanog znojenja i vrućine. Rješenje za ovaj problem zapravo je vrlo jednostavno. Potrebni su samo obična umivalica koja sadrži salicilnu kiselinu (može biti i ona najjeftinija) i malo upornosti. Prilikom tuširanja, upravo ovu umivalicu koristite kao šampon na područjima koje je zahvaćeno aknama i gledajte ih kako nestaju. Kod odabira odjeće uvijek radije birajte onu prozračnu i pamučnu.

Što se tiče posljedica sunčanja, možemo ih podijeliti na one koje su vidljive odmah – primjerice opekotine te one koje su vidljive tek tjednima i godinama nakon izlaganja suncu – hiperpigmentacije, bore i u najgorem slučaju, karcinomi kože.

Valja napomenuti kako „zdravo sunčanje“ ne postoji. Kada koža potamni, to znači da stanice već pate i da pokušavaju zaštititi našu DNA od štetnog UV zračenja.

Ako slučajno dođe do opekotina, kožu ohladite mlakim oblozima ili tuširanjem mlakom vodom. Aloe vera ovdje će biti najbolji prijatelj vaše kože. Ona umiruje, hidrira te ima obnavljajuće učinke. Aplicirajte je često i u izdašnom sloju. Čini se kako i popularni narodni lijek za opekotine – jogurt – ipak ima pozitivne učinke za opekotine. Osim što djeluje kao oblog, čini se kako bi i probiotici iz jogurta mogli imati obnavljajuće učinke na kožu. U svakom slučaju, najsigurnije je paziti na izlaganje suncu te idući put nanijeti izdašnu količinu SPF-a.

Hiperpigmentacije kože česta su pojava nakon ljetnih mjeseci, osobito u ženskoj populaciji. Prepoznat ćete ih kao mrljice i pjegice za koje biste se zakleli da ih niste imali prije početka ljeta. Osim na licu, često se mogu pojaviti i na ramenima te dekolteu – područjima koja su najizloženija suncu.

Hiperpigmentacije se mogu uspješno spriječiti, ali i ukloniti svakodnevnim korištenjem antioksidansa poput vitamina C ili polifenola te religioznim nanošenjem i reaplikacijom dobrog SPF-a. Retinol također odlično uklanja hiperpigmentacije i znakove starenja, ali za početak korištenja bolje je pričekati jesen.

Ljeto donosi brojne izazove za kožu. Sunčeve zrake glavni su uzrok starenja kože, a svako „hvatanje boje“ znak je oštećenja stanične DNA. Koža sve pamti i sve osjeti te nema smisla cijelu godinu pomne njege za kožu odbaciti zbog jednog tjedna provedenog pod žarućim suncem.

Autorica:

Magdalena Ivić, dr. med.

Nema boljeg pudera od hidrirane kože bez crvenila i prištića na vidiku. Nađite dobrog kozmetičara i dobrog nutricionista: Vaša zdrava, blistava i lijepa koža će Vam biti zahvalna. Ciljani preparati za njegu lica njeguju kožu izvana, a prirodni antioksidansi iz voća i povrća njeguju kožu iznutra. Najbogatija antioksidansima je hrana biljnog podrijetla. To je voće, povrće, to su orašasti plodovi, grahorice, ali i kakao, čaj i kava. Antioksidansi iz biljne hrane imaju dokazan pozitivan učinak na naše zdravlje pa tako i na zdravlje naše kože. To su vitamin C, vitamin E, beta karoten, likopen i polifenoli. Oni štite gene, masti i proteine u stanicama naše kože, smanjuju upalu u koži i čine njenu strukturu čvrstom i postojanom. Među hranom s najboljim učinkom na ljepotu kožu nalaze se dinja, mango i naranča narančaste boje, nar i rajčica crvene boje, grožđe i marakuja, bademi, kelj zelene boje, soja (iz obitelji grahorica), te biljni napitci, kakao, kava i zeleni čaj (naravno bez dodanog šećera). Ta hrana čini našu kožu hidriranom, čvrstom i elastičnom. A smeđe mrlje (hiperpigmentacija), bore i crvenilo postaju manje vidljivi. Ljeto je u punom jeku. Rastu dinje, rastu rajčice, a i grožđe već kuca na vrata. Njima ćemo pridružiti i jednog egzotičnog gosta – mango.

Dinje

Krenimo od narančaste boje. Molekula koja narančastom voću daje narančastu boju (dok našoj koži daje lijepu zlatnu boju) je beta karoten. Dinja obiluje dvama antioksidansima: beta karotenom i vitaminom C. Beta karoten čini našu kožu otpornijom na sunčeve zrake. Ako kožu izlažemo UV zrakama (odnosno ako se sunčamo), a svakodnevno jedemo dinju, naša koža će imati vidljivo manje crvenila i opeklina nego u slučaju sunčanja bez dinje na našem svakodnevnom jelovniku. Da bi se nuspojave sunčanja smanjile, važno je da dinju jedemo 30 dana. Svaki dan. Jedna porcija ovog voća odgovara jednoj velikoj šalici punoj narezanih kockica dinje. Ta porcija će nam pružiti 3,2 miligrama beta karotena i gotovo 60 miligrama vitamina C. Dinja je odličan izvor ovih antioksidansa.

Mango

Ostajemo još malo u narančastim tonovima. Mango je prava škrinjica, ne zlata već još bolje – antioksidansa. Pružit će nam 3 antioksidansa: beta karoten, vitamin C i mangiferin koji spada u obitelj antioksidansa polifenola. Najbogatija antioksidansima je sorta manga koja potječe iz Meksika. Zove se Ataulfo. Jedna velika šalica narezanog manga sadrži 1,1 miligram beta karotena i 60 miligrama vitamina C. Kod žena iznad 50 godina koje jedu pola velike šalice narezanog manga 4 x tjedno, 16 tjedana zaredom, duboke bore na licu postaju manje vidljive. Zanimljivo da kod žena koje jedu šalicu i pol narezanog manga 4 x tjedno tijekom 16 tjedana, duboke bore postale su vidljivije. Što nam daje zaključiti da porcija od 1 velike šalice i pol manga sadrži previše šećera u jednom šutu koji poništavaju pozitivan učinak antioksidansa iz manga. Naime, šećeri se vežu za kolagen i elastin u koži. Takvi kolageni i elastini gube svoju funkciju u održavanju čvrstoće i elastičnosti kože. Kao što vidimo: u slučaju manga, više nije bolje, više je previše.

Rajčica

Prelazimo na crvenu boju. Molekula koja crvenom voću daje crvenu boju je likopen. Da je rajčica i povrće i voće, saznali smo u članku Što jesti i što ne jesti ljeti. Naša koža voli likopen. Treba ga! U našoj su koži najveće rezerve likopena nego bilo gdje drugdje u tijelu. Likopen ima dva pozitivna učinka na kožu. Jednako kao i beta karoten, on štiti kožu od UV zraka te posljedičnih opeklina i crvenila. Koža postaje manje osjetljiva na sunčeve zrake ako svakodnevno jedemo 40 grama koncentrata rajčice kroz 10 tjedana. Ta količina koncentrata nam pruža 16 mg likopena. Pjevali su Jinxi možda me ništa nije tako peklo kao ljeto iza nas… Zato, da nas sunce ne peče, navalimo na dinje i rajčice. Drugi super učinak likopena iz 40 grama koncentrata rajčice je onaj na čvrstoću kože. Likopen stišava enzim koji razgrađuje kolagen u koži, a povećava količinu prokolagena – molekule iz koje nastaje kolagen. Kuhana rajčica je bolji izvor likopena od sirove rajčice. Tko ne voli umake od rajčice, već ih jede samo u salati, prisjetit će se ovdje koliko svježe rajčice dnevno treba pojesti: Top 5 voća i povrća ovog ljeta.

Grožđe

Zadnjih dana ljeta naše tanjure krasi sočno grožđe zelene i ljubičaste boje. Grožđe nam pruža obilje antioksidansa iz obitelji polifenola. Molekule koje grožđu daju ljubičastu boju zovu se proantocijanidini.  Ako 6 mjeseci svakodnevno uzimamo 160 mg ovih molekula kojima grožđe duguje svoju boju, smeđe mrlje na koži postaju manje vidljive. Možemo koristiti kapsule s ekstraktom sjemenki grožđa ili možemo piti 3 dL 100 % soka od grožđa, ili pak možemo jesti 500 grama grožđa, kako bismo unijeli dovoljnu količinu ovih dobrih molekula. Grožđe ima dva pozitivna učinka na kožu. Koža ima manje smeđih mrlja i manje je suha. Grožđe pomaže koži zadržati više vlage. Zato ga i nazivamo našom unutarnjom hidratantnom kremom.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Ne volite okus kave? Radije popijete čaj kad ste umorni? Ili pak obožavate kavu i, štoviše, ne možete započeti dan bez šalice crnog zlata? Ukoliko ste ovaj drugi tip, vjerojatno ste ovisni o kavi. Vaš um i tijelo ne funkcioniraju sto posto dok u sebe ne unesete dostatnu dozu „droge“ koja mu je potrebna. Vjerojatno ste se „navukli“ već u srednjoškolskim ili studentskim danima. Ili Vam je možda čak i baka uz kakvu slasticu dala prve doze. Kako god, prekasno je. Vaše tijelo zaista ne može bez kave. Mislite li kako je ova priča o ovisnosti o kavi pretjerana?

Apsolutno je poznata činjenica kako kava može izazvati ovisnost. Kofein koji se nalazi u kavi psihoaktivna je tvar, isto kao i kokain i heroin. Stoga ne čudi kako kofein u kavi može izazvati pravu ovisnost, isto kao i alkohol i kanabis. No, kava je društveno prihvatljiva, za razliku od prethodno navedenih.

Kava kao piće temelj je mnogih društvenih aktivnosti i konzumira se u svim segmentima društva. Od srednjoškolaca i studenata u pauzama između predavanja i tijekom pripreme ispita, do poslovnih ljudi i vremešnih starica u predahu između mnogobrojnih obaveza i tijekom zajedničkih sastanaka ili dogovora.

Teško je objasniti zašto je konzumacija kave unatoč svim njezinim obilježjima tvari koja izaziva ovisnost, postala takav sveprisutan društveni fenomen. Zasigurno su tome doprinijeli i svi blagotvorni zdravstveni učinci kave. Kava potiče naš središnji živčani sustav: smanjuje osjećaj umora, potiče našu reaktivnost, pomaže povećati i produžiti sposobnost koncentracije, a po nekim navodima čak i poboljšava pamćenje. No, kava potiče i probavu, u što su se vjerojatno mogli uvjeriti svi koji ponekad pretjeraju s brojem šalica. Najzanimljivije je što kava ima pozitivne učinke i kod mnogih kroničnih nezaraznih bolesti. Istraživanja su pokazala kako konzumacija kave štiti od razvoja pretilosti i bolesti krvožilnog sustava, ali i upalnih bolesti crijeva, demencije i Parkinsonove bolesti, pa čak i određenih karcinoma.

No, kava može i puno više. Kava se opravdano može smatrati i ljekovitom biljkom. Čemu kava može zahvaliti svoja blagotvorna svojstva? Kava, koja se dobiva obradom crvenih bobica biljke Coffea arabica i robusta, bogata je mnogim fitokemikalijama, mineralima i vitaminima. Ove fitokemikalije nisu nekakve otrovne tvari – kao što to sugerira njihovo ime, nego bioaktivne supstance. Među njima su najistaknutiji alkaloidi, kao što je kofein, i polifenoli čijim se složenim imenima manje preporučljivo zamarati. Djelovanje kave na središnji živčani sustav prepisuje se ponajviše kofeinu. Kofein je globalno najkonzumiraniji biljni alkaloid te se zbog svojih učinaka smatra stimulansom. Kofein je taj čarobni sastojak koji kavi pruža sve njezine stimulativne učinke, zbog kojih se ona primarno i konzumira. Hvala kofeinu!

No, kofein ne objašnjava velik broj drugih blagotvornih učinaka zbog kojih je kava poznata. Pozitivne posljedice konzumacije kave na metabolizam, krvožilni sustav i starenje organizma ponajviše su posljedica polifenola, kojim ovaj crni napitak obiluje.  Klorogenična kiselina, kahweol, kofeinska kiselina. Zvuči zabrinjavajuće kao i pojam fitokemikalije. No, ove supstance imaju antioksidativne učinke, odnosno smanjuju razine kisika i reaktivnih oblika kisika unutar i izvan stanica. Da, to su oni antioksidansi o kojima ste zasigurno već imali priliku čitati. Sve te tvari složenih naziva na staničnoj razini popravljaju oštećenja i potiču njihovu obnovu. Stoga i ne čudi kako konzumacija kave, koja je iznimno bogata upravo tim blagotvornim polifenolima ima mnogobrojne pozitivne zdravstvene učinke na najrazličitije organske sustave.

No, ne djeluju polifenoli samo na ljudske stanice. Polifenoli svoje učinke ostvaruju i na bakterijama. Smanjuju broj molekula kisika unutar bakterija te time potiču rast anaerobnih bakterija, koje rastu u uvjetima bez kisika. Time polifenoli zapravo potiču rast „dobrih“ bakterija jer „loše“ bakterije, koje generalno preferiraju medije s obiljem kisika, ne mogu opstati u takvim uvjetima. Upravo zbog toga se polifenoli, jednako kao i vlakna, ubrajaju u takozvane prebiotike. Specifične supstance koje za rast i razvoj mogu iskoristiti samo one „dobre“ bakterije. Što to znači? Pa upravo to da je kava osim stimulansa i napitak bogat prebioticima koji su odgovorni za gore spomenute blagotvorne zdravstvene učinke.

Znanstvena istraživanja potvrdila su kako ispijanje kave pozitivno utječe na crijevni mikrobiom. Čini se kako redovita, umjerena konzumacija kave, bogate kofeinom i prebiotskim polifenolima ima mnogostruke dobrotvorne učinke na crijevne bakterije. Tako su primjerice različita istraživanja na ljudima dokazala kako ispijanje kave u dozama od 45 do 500 ml dnevno:

• može potaknuti raznolikost crijevnog mikrobioma;
• može utjecati na uravnoteženost crijevnog mikrobioma promjenom omjera između dva glavna bakterijska koljena Firmicutes i Bacteroidetes;
• može potaknuti rast „dobrih“ anaerobnih bakterija kao što su Bacteroides, Prevotella i Porphyromonas;
• može smanjiti rast „loših“ bakterija kao što su Escherichia coli i Erysipeloclostridium;
• može povećati broj „dobrih“ probiotskih bakterija Lactobacillus i Bifidobacterium;
• može potaknuti broj „dobrih“ protuupalnih bakterija Faecalibacterium.

Kad vidimo kako i u kojoj mjeri ispijanje kave može pozitivno utjecati na naš crijevni mikrobiom, postaje sasvim jasno kako kava nije samo puka „droga“. Kava sadrži mnoge aktivne supstance koje nas svojim djelovanjem štite od razvoja raznih bolesti. Ozbiljno se postavlja pitanje jesu li možda čak i naše crijevne bakterije „ovisne“ o kavi. Mogućih razloga ima dovoljno.

No, bitno je napomenuti kako su sva istraživanja istaknula da se podaci odnose na umjerenu konzumaciju kave. I zanimljivo je kako su pozitivni učinci kave izraženiji ako se radi o organski uzgojenoj kavi, koja sadrži manje pesticida i drugih kemikalija potencijalno štetnih kad je riječ o crijevnom mikrobiomu.

Stoga slobodno umjereno uživajmo u crnom zlatu. Sad kad znamo kako nam šalica kave neće samo popraviti koncentraciju i budnost, nego i iz temelja obnoviti cijelo tijelo. A za sve one koji ne vole okus kave, nema razloga za brigu: i čaj obiluje prebiotskim polifenolima koje voli crijevni mikrobiom.

Autor:
Andrija Karačić, dr. med

Vitamin D možda vam je poznatiji pod nadimkom „vitamin sunca“ ili vam je pak poznata njegova bitna uloga u formaciji zdravih i čvrstih kostiju. Ovaj moćni mikronutrijent zadnjih je godina na sebe privukao veliku pozornost jer je otkrivena i njegova moguća poveznica sa zdravljem gotovo svih dijelova organizma: od kardiovaskularnog i središnjeg živčanog sustava pa do imunološkog sustava i kože.

Toliko je bitan i istraživan, a neobična je činjenica da velik dio svjetske populacije i dalje pati od njegovog manjka!

Ironično je i da vitamin D uopće nije vitamin – radi se zapravo o prohormonu kojemu je zbog povijesne pogreške nadjenuto krivo ime. Bilo kako bilo, vitamin D uz vitamine A, E i K spada u one koji nisu topivi u vodi. On je topiv u mastima i to znači da se višak ovog vitamina ne izlučuje iz organizma, već se taloži u masnom tkivu.

Kako biste osigurali primjeren i dostatan unos ovog vitamina, bitno je znati da su njegova tri glavna izvora sunčeva svjetlost, prehrana i suplementacija.

Od svih navedenih izvora, vjerojatno je najpoznatiji ovaj prvi, sunčeva svjetlost. U dodiru s UVB zrakama (čiji je izvor, naravno, sunce) u koži započinje stvaranje vitamina D. Količina UV zraka potrebna za ovaj proces relativno je niska. Smatra se da je izloženost kože direktnom podnevnom sunčevom svjetlu u trajanju od svega 8 – 10 minuta dovoljna da zadovolji dnevne potrebe za ovim vitaminom. Pritom, suncu uopće ne mora biti izložen veliki dio tijela. Područje kože koje bi trebalo biti u dodiru sa sunčevom svjetlosti trebalo bi iznositi 25 % ukupne površine kože. To bi otprilike uključivalo područje lica, vrata i ruku, odnosno područja koja su ionako izložena okolini.

Korištenje kreme sa zaštitnim faktorom sve je popularnije te više nije rezervirano samo za ljetne mjesece. Poznata je činjenica da su UV zrake glavni krivac za nastanak kožnih karcinoma, a omražene su i jer uzrokuju starenje kože i pogoršavaju sva kožna stanja. S druge strane UV zrake bitan su izvor vitamina D, a brojni ljudi već imaju deficit tog vitamina. Što onda napraviti? Mnoge će razveseliti činjenica da mogu bezbrižno nastaviti s korištenjem kreme za sunčanje jer nije pronađena poveznica između njezinog korištenja i manjka vitamina D u organizmu!

Krema sa zaštitnim faktorom blokira većinu, ali ne i sve UV zrake – radi se o blokiranju nekih  97 % korištenjem faktora SPF 50. Ako se tome pridoda činjenica da većina ljudi ne nanosi kremu kako bi to uistinu trebalo – u dovoljnoj količini uz obnavljanje svaka dva sata, možemo reći da u kožu i uz korištenje kreme dospije dovoljno zraka koje posluže za sintezu vitamina D. Ovoj teoriji ide u prilog činjenica da se i uz korištenje SPF-a može pocrniti, iako bi u teoriji krema s faktorom trebala čuvati kožu upravo od tamnjenja. Dakle SPF štiti, ali ne blokira sve zrake koje dospijevaju do kože.

Valja napomenuti da je strogo izbjegavanje sunca kao i nošenje odjeće koja u potpunosti blokira sunčeve zrake ipak povezano s manjkom vitamina D u organizmu, a nošenje šešira i kreme za sunčanje nije.

Kada se izvažu svi razlozi za i protiv, ipak bismo mogli zaključiti kako je nanošenje zaštite za sunce poželjnija opcija za zdravlje jer ipak ne postoji čvrsti dokaz da korištenje kreme za sunčanje uzrokuje deficijenciju ovog vitamina. Izloženost suncu, s druge strane, ima štetne učinke na kožu.

Još jedan bitan izvor vitamina D je hrana, posebno ona životinjskog porijekla. Najbolji primjeri su žumanjak, mlijeko i jogurt, riba poput lososa i tune, a od biljnih izvora tu je sojino mlijeko.

Suplementacija ovim vitaminom preporučena je u slučajevima dokazanog manjka, dok je neki preporučuju svima tijekom zimskih mjeseci. Izbor je naravno individualan i prije svake suplementacije trebalo bi se posavjetovati s liječnikom ili ljekarnikom, a posebno onda kada smatrate da prehranom ne možete zadovoljiti dnevne potrebe vitamina D.

Čini se da vitamin D igra važnu ulogu i kad je riječ o nekim kožnim bolestima! Uzmimo za primjer psorijazu, čestu kožnu bolest koju karakteriziraju područja suhe i ljuskave kože. U tom slučaju stanice imunološkog sustava postanu „preaktivne“ i govore stanicama kože da se dijele brže nego što bi trebale. To dovodi do ljuštenja kože, glavnog simptoma psorijaze. Čini se da vitamin D može uvesti reda u ovakav imunološki nered te „reći“ stanicama da se ponašaju normalno i da se dijele onako kako bi trebale, ublaživši tako simptome bolesti.

Atopijski dermatitis još je jedna česta kožna bolest, a glavni su joj simptomi crvenilo i izraženi svrbež. U podlozi bolesti opet je imunološki sustav. Ne zna se točno kako, ali vitamin D i kod ove bolesti ima tu moć da „naredi“ imunološkom sustavu da se prema koži ponaša pristojnije, smanjujući crvenilo i neugodu.

Ne zna se točno kako ovaj vitamin djeluje na akne, ali čini se da ima veze i s njima. Akne su upalna bolest, a vitamin D mogao bi smanjiti upalu!

U svakom slučaju, radi se o jednom jako zanimljivom prohormonu čije cjelokupno djelovanje samo čeka da bude otkriveno. Njegova budućnost u njezi kože je svijetla i dok čekamo rezultate novih istraživanja, možemo se potruditi držati svoje razine vitamina D u preporučenim granicama.

Izvori:

1. Navarro-Triviño FJ, Arias-Santiago S, Gilaberte-Calzada Y. Vitamin D and the Skin: A Review for Dermatologists. Actas Dermosifiliogr (Engl Ed). 2019;110(4): 262-72.
2. Kechichian E, Ezzedine K. Vitamin D and the Skin: An Update for Dermatologists. Am J Clin Dermatol. 2018;19(2): 223-35.
3. Umar M, Sastry KS, Al Ali F, Al-Khulaifi M, Wang E, Chouchane AI. Vitamin D and the Pathophysiology of Inflammatory Skin Diseases. Skin Pharmacol Physiol. 2018;31(2): 74-86.

Autorica:

Magdalena Ivić, dr. med.

Dobro došli na Mediteran! U prvoj epizodi o mediteranskoj prehrani pričalo se malo o povijesti, malo o kulturi i malo o maslinovu ulju. Danas, u drugoj epizodi, pričamo o zdravlju: što jesti, koliko jesti i zašto jesti na mediteranski način.

Što znači jesti na mediteranski način?

Korak 1. Koju hranu treba jesti tijekom svakoga glavnog obroka: ručka i večere? Svaki glavni obrok sadrži povrće, maslinovo ulje, cjelovite žitarice i proizvode od cjelovitih žitarica (palenta, tjestenina, kruh) te voće za desert.

Idemo korak dalje. Koju hranu treba jesti barem jedanput na dan, ne nužno u svakom obroku? Svaki dan jedemo šaku oraha, lješnjaka, badema, ukiseljenih maslina ili sjemenki (primjerice, buče). Barem jedan obrok na dan treba pripremiti s biljnim začinima (primjerice s češnjakom, peršinom, bosiljkom, origanom, lovorovim listom…). Svaki dan treba pojesti 1-2 šalice jogurta ili mlijeka. Jednu za doručak, a drugu tijekom dana.

Idemo još jedan korak dalje. Koju hranu ne bi trebalo jesti svaki dan, ali bi je trebalo jesti svaki tjedan? Jelu za ručak ili večeru (koje sadrži povrće, maslinovo ulje i cjelovite žitarice) dodajemo i hranu bogatu proteinima. Hrana bogata proteinima je riba, meso, sir, jaja, grah, leća i slanutak. U mediteranskoj prehrani crveno meso jede se najviše jedanput tjedno, kao i šunka ili kobasice. Bijelo meso jede se najviše dva puta tjedno. Jaja se jedu dva puta tjedno. Sir se jede dva puta tjedno. Riba se jede tri puta tjedno, a mahunarke se jedu barem tri puta tjedno.

Ako zbrojimo sve ove brojke, dobit ćemo zbroj 14. Matematika je jasna. U jednom tjednu imamo upravo 14 glavnih obroka (ručkova i večera).

Nisam zaboravila na slatko! Slatkiši i kolači s dodanim šećerom jedu se dva puta tjedno kao desert na kraju obroka.

Mediteranska prehrana kod bolesti srca

Mediteranska prehrana dobra je za srce. Polovica ljudi koji umru od kronične bolesti (bolesti koja nije uzrokovana infekcijom virusom ili bakterijom), umire od bolesti srca i krvnih žila. Što kaže statistika? Od 100 ljudi koji su trebali umrijeti od kardiovaskularnih bolesti, 30 ljudi će izbjeći tu sudbinu zahvaljujući mediteranskoj prehrani. Dakle, mediteranska prehrana smanjuje smrtnost od bolesti srca i krvnih žila za 30 %. Od 100 ljudi koji su trebali doživjeti moždani ili srčani udar, 30 ljudi će to izbjeći jer jedu na mediteranski način. Od 100 srčanih bolesnika (tj. od 100 osoba koje su već imale jedan srčani udar u prošlosti), čak njih 70 izbjeći će drugi srčani udar u sljedeće 4 godine zahvaljujući mediteranskoj prehrani. Prehrana nije zamjena za lijekove. Ona nije alternativa medicini. Prehrana je desna ruka medicine. Liječnici i nutricionisti trebaju surađivati. Statini (lijekovi koji snižavaju kolesterol) znatno više smanjuju kolesterol ako se uzimaju zajedno s mediteranskom prehranom nego što to čine sami. Kad se male ruke slože…

Mediteranska prehrana kod raka

Druga polovica ljudi koja umre od kronične bolesti, umre od raka. Mediteranska prehrana smanjuje rizik od obolijevanja od raka. Od 100 ljudi koji su trebali oboljeti od raka debelog crijeva, njih 25 izbjeći će rak zahvaljujući mediteranskoj prehrani. Od 100 žena koje su trebale oboljeti od raka dojke, njih 15 izbjeći će rak. Od 100 muškaraca koji su trebali oboljeti od raka prostate, njih 10 izbjeći će rak. Od 100 ljudi koji su trebali oboljeti od raka gušterače, njih 10 izbjeći će rak. Od 100 žena koje su trebale oboljeti od raka maternice, 10 žena će izbjeći rak ako jedu na mediteranski način.

Mediteranska prehrana kod depresije

Postoji i treća kronična bolest koja je danas vrlo raširena i srozava kvalitetu života oboljelih. Govorim o depresiji, tzv. crnom psu. U Hrvatskoj će svaka peta osoba barem jedanput u životu patiti od depresije, odnosno bit će prisiljena upoznati svog crnog psa. Posljednjih su godina provedena istraživanja na ljudima koji pate od depresije da bi se shvatilo kako mediteranska prehrana utječe na težinu simptoma depresije. Pokazalo se da mediteranska prehrana može ublažiti simptome depresije. Ljudi su se psihički bolje osjećali nakon 3 tjedna mediteranske prehrane. Jasno je da su nam potrebna još mnoga kvalitetna istraživanja da bismo bili sigurni kako i koliko dugo provoditi mediteransku prehranu u oboljelih. Ipak, sva dosadašnja istraživanja na ljudima s depresijom potiču nas, nutricioniste, da mediteransku prehranu preporučimo kao pomoćnu terapiju u liječenju. Postoji veza između upale u tijelu i depresije. Što je veća upala u crijevima i krvi, to su izraženiji simptomi depresije. Mediteranska prehrana ima protuupalni učinak jer je bogata omega-3 masnoćama, vitaminima, mineralima i antioksidansima (koji se nazivaju polifenoli). Imamo cijeli tim molekula koje nam pomažu smanjiti upalu u tijelu. Osobito polifenoli kurkume, kave, soje, čaja, kakaa, oraha, agruma i grožđa. Što je manja upala u crijevima i krvi, to su simptomi depresije manji. Mediteranska prehrana može pripomoći psihoterapiji i antidepresivima u liječenju rana ljudske psihe. Razgovarajte sa svojim liječnikom, razgovarajte sa psihoterapeutom. Nemojte dopustiti da voda dođe do grla.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Vratimo se na tren u prošlost. U peto stoljeće. Rimsko carstvo propada dok barbari (germanski narodi) zauzimaju vlast. U Europi tada nailazimo na dva tipa prehrane. Onaj mediteranski s konzumacijom maslinova ulja, vina i ribe te onaj germanski s konzumacijom maslaca, piva i mesa. S obzirom na Vaše prehrambene navike, jeste li potomak latinskoga ili barbarskoga naroda?

Kada je nastala Mediteranska prehrana?

Sada ćemo se katapultirati iz petoga stoljeća u pedesete godine prošlog stoljeća. U to vrijeme Grci su primijetili nešto izuzetno zanimljivo kod Krećana. Ti su ljudi živjeli 100 godina unatoč teškim posljedicama 2. svjetskog rata, siromaštva i nezavidnog sustava zdravstvene skrbi. Rijetko tko bi obolio i umirao od srčanoga udara. Zato su Grci počeli bilježiti što Krećani jedu. Nakon nekoliko godina, američki znanstvenici bacili su oko na te grčke zapise. Tako je nastala poznata Studija 7 zemalja. Istraživači su 20 godina (!!!) proučavali prehrambene navike i zdravstveno stanje ljudi. Među tih 7 zemalja bila je uključena i bivša Jugoslavija kao jedna od zemalja Sredozemlja. Nutricionizam kao znanost jako puno duguje ovom istraživanju.

Studija 7 zemalja predstavila je prekretnicu za našu znanost jer je prva pokazala da prehrana može spriječiti bolesti srca i krvnih žila. Iako je količina masti koju su Amerikanci i stanovnici Sredozemlja jeli bila ista, vrsta masti je bila različita. Amerikanci su mnogo češće obolijevali od kardiovaskularnih bolesti od ljudi na Sredozemlju. Finac s visokim kolesterolom imao je 5 x veći rizik da umre od srčanoga udara, nego što ga je imao čovjek iste dobi te iste razine kolesterola na Sredozemlju! Zašto su imali istu razinu kolesterola, a različit rizik od infarkta? Odgovor leži u mediteranskoj prehrani. Tu je rođen pojam mediteranske prehrane koji predstavlja prehrambene navike Hrvatske, Italije, Španjolske, Portugala, Grčke, Cipra i Maroka 50-ih i 60-ih godina prošloga stoljeća. Ime mediteranska prehrana zapravo je novi pojam za drevnu tradiciju koja seže stoljećima u prošlost.

Smijemo li pržiti na maslinovom ulju?

Na spomen mediteranske prehrane, past će nam na pamet nekoliko vrsta hrane. Rajčica, riba, spaghetti, pizza margherita i naravno maslinovo ulje… Maslinovo ulje je glavna mast u mediteranskoj prehrani. Jedan francuski povjesničar govorio je kako Mediteran prestaje tamo gdje prestaje maslina. Često čitam ili čujem kako je maslinovo ulje dobar izvor omega 3 masnoća. To nije točno. Maslinovo ulje bogato je jednom dobrom masnoćom, ali to nije omega 3 već omega 9 masnoća. Njeno ime je oleinska kiselina.

Još jedna neistina koju često čujem kada je u pitanju maslinovo ulje je to da se maslinovo ulje ne smije zagrijavati. To je dezinformacija. Možemo slobodno pržiti na maslinovom ulju i staviti ga u pećnicu do 200 stupnjeva upravo zahvaljujući oleinskoj kiselini koja je otporna na visoke temperature, puno više od masnih kiselina koje se nalaze u suncokretovom, kukuruznom ili lanenom ulju. Ta tri ulja ne smiju se zagrijavati jer masne kiseline koje ona sadrže previše su osjetljive na temperaturu pa se razgrađuju na molekule koje mogu naštetiti našim stanicama.  Jedini razlog zašto se maslinovo ulje ne bi trebalo koristiti za prženje je – naš novčanik!

Zašto je dobro jesti maslinovo ulje?

Maslinovo ulje je melem za ljude s bolovima u želucu i srcu. Kad kažem srce, mislim zapravo na neelastične, tvrde krvne žile s nakupljenim kolesterolom. Tko ima gastritis i refluksnu bolest želuca (tzv. GERB, poznat i kao žgaravica), teško podnosi masnu hranu. U usporedbi s drugim mastima i uljima koja proširuju mišićni prsten između jednjaka i želuca (što doprinosi žgaravici jer kiselina pritom lakše prodire iz želuca natrag u jednjak), maslinovo ulje to ne čini. Maslinovo ulje snižava krvni tlak, snižava loši LDL kolesterol i podiže dobri HDL kolesterol. Zahvaljujući oleokantalu, vrlo gorkoj molekuli u ekstra djevičanskom maslinovom ulju, ovo ulje smanjuje upalu i bol u tijelu. Oleokantal je prirodni ibuprofen, ali naravno nema snažno djelovanje kao sam lijek. U nastavku koji će uslijediti, saznat ćemo što znači jesti na mediteranski način i zašto ljudi na čijem se stolu redovito pojavljuju maslinovo ulje, voće, povrće, integralne žitarice, jogurti, riba i grahorice, žive bolje i žive dulje.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Svako godišnje doba donosi određene promjene u načinu na koji je potrebno pristupiti njezi kože. Dok smo zimi fokusirani na zaštitu kože od hladnog vremena i nadoknadu lipida u koži, ljeti često želimo izbjeći pojavu hiperpigmentacijskih mrlja i nečistoća, uz održavanje optimalne hidratacije.

Kako biste svoju kožu održali zdravom i njegovanom tijekom ljeta, donosimo Vam 5 korisnih savjeta za njegu u toplijem dijelu godine:

1. Zaštitite kožu od sunca

Zaštita od sunca prvo je i osnovno pravilo njege kože ljeti. UV zračenje ne samo da ubrzava starenje kože, već može biti opasno za naše zdravlje.

Kako biste se zaštitili od štetnog utjecaja sunčevog zračenja, pripazite na sljedeće:

• Ne izlažite se suncu između 11:00 i 17:00 h.
• Prilikom izlaganja suncu, na svim izloženim dijelovima tijela koristite proizvod sa zaštitnim faktorom (SPF) 30 ili većim, širokog spektra zaštite.
• Redovito obnavljajte SPF prilikom duljeg boravka vani, nakon kupanja, uslijed pojačanog znojenja ili brisanja ručnikom.

2. Posvetite pažnju pravilnom čišćenju kože

Toplina, znojenje i slojevi SPF-a kod različitih tipova kože pogoduju nastanku prištića. Stoga je ljeti izuzetno bitno posvetiti se pravilnom čišćenju kože.

Poznato je da se za lijepu kožu mora izbjegavati odlazak na spavanje sa šminkom, a ako želite detaljno ukloniti svu šminku i prljavštinu iz pora, isprobajte dvostruko čišćenje. U ovoj metodi se prvo uljnim čistačem skida šminka, a zatim koristi gel ili pjenica za čišćenje lica, kako bi se detaljno očistile pore. Postoje brojne metode dvostrukog čišćenja, ali kombinacija ulja i gela je najomiljenija među beauty entuzijastima.

Kako biste održali pore čistima, jedan do tri puta tjedno koristite enzimski peeling. Ovaj tip peelinga uklanja mrtve stanice kože te čisti nečistoće i sebum iz pora pa je pogodan za sve tipove kože. Savršen je za ljeto jer je izuzetno nježan i ne senzitizira kožu kao neki drugi tipovi peelinga.

3. Pričekajte s nekim kozmetičkim tretmanima do jeseni

Microneedling, jaki kiselinski peelinzi ili laserski peeling su tretmani koje je bolje ostaviti za jesen, kada je sunčevo zračenje manje i slabije. Naime, svi ovi tretmani čine kožu osjetljivijom na sunce, što u kombinaciji s visokim UV indeksom ljeti može voditi sporijem oporavku ili pojavi hiperpigmentacijskih mrlja, čak i uz redovito nanošenje SPF-a.

No, to ne znači da je spa trenutak u omiljenom kozmetičkom salonu odgođen do jeseni – postoji cijeli niz kozmetičkih tretmana u kojima možete uživati ljeti i imat će sjajne učinke na Vašu kožu. Hydrafacial, terapija led svjetlom i radiofrekvencija neki su od primjera odličnih ljetnih kozmetičkih tretmana.

4. Ne zaboravite antioksidanse

Sunčevo zračenje, zagađenje, neuravnotežena prehrana i još mnogo drugih čimbenika u koži stvara slobodne radikale – spojeve koji potiču lančanu reakciju starenja kože. Antioksidansi blokiraju slobodne radikale te su bitan dodatak rutini njege kože kroz cijelu godinu, a pogotovo ljeti. U rutinu njege kože uvrstite serume sa sastojcima poput vitamina C, ferulične kiseline, resveratrola i zelenog čaja, kako biste se borili protiv slobodnih radikala u svojoj koži.

Nemojte stati tu – iskoristite bogatu ponudu svježeg voća i povrća ljeti te uvrstite antioksidanse u svoju prehranu kako biste zaštitili tijelo iznutra i izvana.

Autor:
Tamara Obrvan

Jeste se možda prepoznali u prošlom tekstu? Mislite da imate disbiozu, poremećaj crijevnog mikrobioma? Naduti ste, probava Vam baš i ne radi kako treba, a s pojmom „brain fog” ste toliko upoznati da ga više i ne morate pretraživati po internetu? Jeste možda čak i analizu crijevnog mikrobioma napravili i stručnjaci su Vam dijagnosticirali disbiozu?

Sigurno se pitate kako „popraviti” crijevni mikrobiom. Nad glavom Vam visi veliki upitnik o tome što Vam je sad činiti kako biste izliječili disbiozu. Upravo kad ste pomislili da ste razumjeli što znači imati problem crijevnog mikrobioma i da ste pronašli odgovor za svoje tegobe, otvara se niz novih pitanja, a odgovora nigdje na vidiku.

Prva stavka je kako je oporavak crijevnog mikrobioma iznimno složen i dugotrajan proces. Jednom kad se razvije neravnoteža između „dobrih” i „loših” bakterija, vrlo je teško vratiti prvobitno stanje ravnoteže. Najveći je izazov stvoriti uvjete za ponovni rast „dobrih” bakterija tijekom dužeg vremenskog razdoblja. A upravo je ta dužina vremenskog razdoblja novostvorenih uvjeta kritična kako bi se taj ponovni rast zaista i dogodio. Zašto? Crijevni mikrobiom je zajednica živih stvorenja. Koliko god većina naših crijevnih mikroorganizama voljela promjene, uvijek će se naći dio crijevnog mikrobioma koji će se odupirati tim istim promjenama. A kad govorimo o popravku disbioze, najčešće su to upravo „loše” bakterije. Što god učinili po pitanju disbioze, moramo znati da naše djelovanje neće pogoditi sve članove crijevnog mikrobioma. I ako ih pogodi, moramo biti uporni u svom naumu kako bismo zaista promjenom uvjeta unutar crijevnog mikrobioma izazvali željenu promjenu. Jer nijedna disbioza nije nastala preko noći, već tijekom godina upornog ponavljanja problematičnih obrazaca načina života.

Na internetu možete naći mnoštvo preporuka za poboljšanje crijevnog mikrobioma. Od preporuka za povećanje unosa vlakana do skupocjenih dodataka prehrani koji obećavaju brzo rješenje disbioze. Često nailazimo na reklame koje promiču primjenu neke nove formulacije probiotika ili radikalne dijete kojima ćete lako popraviti svoj crijevni mikrobiom. A nerijetko sve ove tvrdnje za prehrambene preporuke, dodatke prehrani, probiotike ili dijete budu potkrijepljene i podatcima iz znanstvenih istraživanja. Čitajući po medijima i društvenim mrežama, lako bi se mogao steći dojam kako odabirom jednog od ovih popularnih sredstava problem unutar crijevnog mikrobioma možete jednostavno popraviti unutar nekoliko tjedana. Znanstveno dokazano.

No, priča je puno složenija. Činjenica je kako rijetko koja intervencija po pitanju popravka crijevnog mikrobioma ima stopostotni učinak na svim ljudima. Štoviše, vidimo kako će ista intervencija kod jednih imati pozitivne, a kod drugih negativne učinke. Ista dijeta, isti probiotik, isti dodatak prehrani mogu kod nekoga dovesti do porasta „dobrih“ bakterija, kod drugih ne polučiti nikakva djelovanja, a kod trećih pak prouzrokovati dodatan gubitak „dobrih“ bakterija. Zašto?

Koliko crijevnih mikrobioma, toliko disbioza. I dok se genom ljudi poklapa u više od 99 %, po pitanju crijevnog mikrobioma se možemo razlikovati i do više od 90 %! Raznolikost crijevnog mikrobioma među ljudskom populacijom je ogromna. Zahvaljujući iznimnoj prilagodljivosti crijevnog mikrobioma, on se može razviti u beskonačan broj različitih kombinacija mikroorganizama. Svatko od nas kroji svoj crijevni mikrobiom ovisno o životnim okolnostima u kojima se nalazimo. Naša životna priča oblikuje naš crijevni mikrobiom. Stoga ne čudi kako nijedan crijevni mikrobiom nije identičan. A posljedično ni poremećaj crijevnog mikrobioma.

I sad zamislite da postoji neki čudesan lijek koji može popraviti sve te različite crijevne mikrobiome. Ili dijeta ili tretman. Čini se kao znanstvena fantastika, no možda nas znanost ponovno iznenadi i zaista otkrije jednu jedinu intervenciju kojom će moći spasiti sve te crijevne mikrobiome. No, dotad je prvi korak u popravku crijevnog mikrobioma promjena perspektive na disbiozu kao zdravstveni problem.

Disbioza, prevlast „loših“ bakterija, nije infekcija jednom opasnom bakterijom koju ćemo izliječiti kurom jednog jedinog antibiotika. Disbioza znači da su uvjeti u kojima živi i radi crijevni mikrobiom loši. Iako možda vodimo brigu o svom zdravlju, ono što radimo i unosimo u sebe nije ono što treba i voli naš crijevni mikrobiom. I tako on gubi svoju raznolikost, gubi svoju ravnotežu između „dobrih“ i „loših“ bakterija i postaje nefunkcionalan. Ako želimo povratiti sve ovo, moramo promijeniti svoje životne navike i vratiti crijevnom mikrobiomu ono što smo mu hotimice ili nehotimično oduzeli.

Što znači da svi ti navodi povezani s promjenama prehrane, probioticima i dodatcima prehrani nisu nužno potpuno neistiniti u kontekstu oporavka crijevnog mikrobioma. Možda su svi ti znanstvenici zaista na tragu nečega. No, važno je upamtiti nekoliko stvari ako zaista mislimo riješiti problem unutar crijevnog mikrobioma:

• Disbioza se vrlo rijetko može riješiti samo jednom intervencijom, bilo da je to promjena prehrane, probiotici ili dodatci prehrani.
• Disbioza se vrlo rijetko može riješiti kratkotrajnom intervencijom, bilo da je to promjena prehrane, probiotici ili dodatci prehrani.
• Disbioza se vrlo rijetko može riješiti intervencijom koja nije ciljana na aspekte načina života koji su doveli ili doprinijeli razvoju disbioze.

Nakon što ste promijenili perspektivu i usvojili ova tri jednostavna pravila, vrijeme je za sastavljanje intervencija. Popis potencijalnih intervencija je beskonačan. Sjetite se samo što ste sve pročitali u medijima i na društvenim mrežama o ovoj temi. Od očekivanih informacija kao što je promjena prehrane, o probioticima i dodatcima prehrani do neočekivanih uputa – kao što je meditacija. Da, pokazalo se kako se crijevni mikrobiom tibetanskih monaha koji redovito meditiraju uvelike razlikuje od njihovih okolnih susjeda: njihov crijevni mikrobiom je, unatoč tome što jedu istu hranu i piju istu vodu, bogatiji „dobrim“ bakterijama. A ako se usporede i laboratorijski parametri kao što je ukupni kolesterol, čak su i oni bolji. Na podatak kako meditacija može pomoći u liječenju disbioze vjerojatno još niste naišli. A ima još puno toga.

Zato krenite u avanturu popravka svog crijevnog mikrobioma. Paleta mogućih intervencija je ogromna. Ako zaista želite riješiti problem disbioze, bitno je pridržavati se gore navedenih pravila: raditi više stvari, dovoljno dugo i na onome što je prvobitno dovelo do problema. I nemojte zaboraviti – intervencija mora odgovarati Vama, Vašim mogućnostima, željama i potrebama. Jer Vaš crijevni mikrobiom je samo Vaš, isto kao i Vaša životna priča. Kad promijenite perspektivu, popravak crijevnog mikrobioma neće biti problem!

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

„Nešto je trulo u državi Danskoj“, glasi poznati citat iz predstave Hamlet. Iako se ovaj citat najviše koristi u politici, često dobro opisuje i stanje u našem tijelu. I ljudsko tijelo je na neki način država: u nama, na nama i po nama žive trilijuni mikroskopskih stanovnika u različitim oblastima. Bilo to crijeva, koža ili usna šupljina. Tim mikrobnim društvom vladamo mi svojim „političkim“ odlukama po pitanju prehrane i životnog stila. Ne uvijek uspješno. Što se dogodi kad mikrobno društvo padne u krizu? Kako nam naš crijevni mikrobiom poručuje da je „nešto trulo u državi Danskoj“?

Medicinski se stanje „krize“ unutar crijevnog mikrobioma naziva disbioza. Disbioza je antonim riječi simbioza, pojma koji opisuje odnos u kojem sve uključene strane imaju korist jedna od druge. Disbioza, odnosno grčki „loš način življenja“, označava poremećaj mikrobioma u kojem je došlo do gubitka ravnoteže između „dobrih“ i „loših“ bakterija. Disbioza se razvija kad djelovanjem unutarnjih ili vanjskih čimbenika dolazi do promjene životnih uvjeta mikroskopskih stanovnika. Ukoliko novonastali uvjeti pogoduju rastu bakterija sa štetnim djelovanjem na naš organizam („loših“), i istovremeno gubitku bakterija s pozitivnim učincima na naše tijelo („dobrih“), dolazi do disbioze. Odnosno, izlazimo iz simbioze s našim mikrobiomom i gubimo koristi iz odnosa s našim mikrobnim društvom.

Kad nam je crijevni mikrobiom u krizi, odnosno disbiozi, on ne proizvodi male kemijske signale koji su potrebni za naše funkcioniranje. Metaboliti crijevnog mikrobioma, odnosno tvari koje luče naše crijevne bakterije, ključne su za rad naše probave, imunosnog sustava ali i metabolizma i živčanog sustava. Ukoliko smo u disbiozi, gubimo bakterije koje proizvode sve te pozitivne signale i naš organizam ulazi u stanje uzbune. Naše tijelo iz crijeva dobiva informaciju kako je „nešto trulo u državi Danskoj“. Tim više, ako je pritom došlo do porasta „loših“ bakterija koje proizvode otrovne ili problematične metabolite.

Kako ćete znati da Vam je crijevni mikrobiom u krizi?

Simptomi disbioze su dosta nespecifični. S time da neki ljudi mogu biti godinama u disbiozi, a da to i ne znaju. Najčešće jer im se tijelo prilagodilo funkcioniranju u takvim uvjetima. Generalno se simptomi disbioze mogu svrstati u tri skupine: probavne, kožne i mentalne.

Prvi i najčešći simptom disbioze su različite probavne tegobe. Na prvom mjestu je to zasigurno nadutost, odnosno stručno rečeno meteorizam. Nadutost, osjećaj koji smo zasigurno svi jednom osjetili, označava prekomjerno rastezanje crijeva nakon obroka i s time povezan osjećaj nelagode. U kontekstu disbioze nadutost nastaje zbog prekomjernog stvaranja plinova od strane bakterija. Smatra se kako u stanju disbioze zbog gubitka „dobrih“ bakterija dolazi do preraspodjele svih bakterija unutar probavnog sustava. Zbog toga bakterije dolaze u kontakt s hranjivim tvarima s kojima inače nisu u kontaktu i stvaraju tvari, plinove koje bakterije u njihovom susjedstvu ne mogu obraditi. Plinovi ostaju zarobljeni unutar crijeva, crijeva se rastežu, a posljedica su nadutost i vjetrovi, vrlo često neugodnog „trulog“ mirisa. Pored nadutosti druge učestale probavne tegobe su proljev i zatvor, koji su abnormalna reakcija peristaltike crijeva na novonastale uvjete unutar crijevnog mikrobioma u sklopu disbioze. Pošto stanice crijevne stijenke ostaju bez ključnih kemijskih signala, cijeli probavni sustav, kao i cijeli organizam, ulazi u stanje uzbune i promjenom svoje motoričke aktivnosti pokušava kompenzirati krizu unutar crijeva.

No, disbioza crijevnog mikrobioma očituje se i na koži. Zbog poremećene funkcije imunosnog sustava uslijed disbioze, može doći do razvoja alergijskih kožnih bolesti, kao što su ekcemi i drugi dermatitisi. Pored alergijskih kožnih bolesti, kožni znaci disbioze mogu biti i druge upalne kožne bolesti kao što su akne. Razvoj bilo kakvih upalnih kožnih problema uslijed promjene životnih uvjeta, primjerice povećane razine stresa ili nedostatka sna, najvjerojatnije je povezan s poremećajem crijevnog mikrobioma.

Danas se sve više govori i o kognitivnim i psihičkim simptomima disbioze. Pošto rad osi crijevo-mozak ovisi o kemijskih signalima iz crijeva koje generira crijevni mikrobiom, jasno je kako će njegov poremećaj direktno negativno utjecati i na naš središnji živčani sustav. Simptomi disbioze tako mogu biti kognitivni, odnosno poremećaji pažnje i pamćenja. Popularni engleski pojam „brain fog“, koji označava skup navedenih kognitivnih tegoba, često se koristi kad se govori o mentalnim posljedicama disbioze. Pored „brain foga“, disbioza je povezana i sa psihičkim problemima. Sve više se govori da su simptomi anksioznosti ali i depresije zapravo znakovi disbioze.

No, kako potvrditi disbiozu ako nakon čitanja ovog članka sumnjate na nju?

Pojam disbioza nastao je tijekom zadnjeg desetljeća. Kao i općenito cijelo područje crijevnog mikrobioma, koji smo „otkrili“ tijekom zadnjih desetljeća, problematika disbioze je relativno mlada u usporedbi s klasičnim bolestima. Iako se ljudi već stoljećima bore s posljedicama disbioze, pravu sliku o disbiozi dobili smo tek suvremenim, biotehnološkim metodama. Stoga je dijagnostika, a još manje liječenje disbioze puno manje razvijeno nego u slučaju drugih poremećaja u našem tijelu. No, zahvaljujući velikom trudu znanstvenika već danas imamo nekoliko opcija kako potvrditi da se kod određenog pacijenta razvila disbioza.

Kao i kod svih drugih zdravstvenih problema, prvi korak je anamneza, odnosno ciljano ispitivanje pacijenta. Pritom je cilj ustanoviti postojanje tipičnih simptoma za disbiozu: nadutost, proljev, zatvor, kožni problemi, brain fog, psihičke tegobe. Pored tog vrlo je bitno ispitati vanjske ili unutarnje čimbenike koji su mogli doprinijeti razvoju disbioze: primjena antibiotika ili drugih lijekova, problematične životne navike, nedostatna oralna higijena,  akutna ili kronična izloženost stresu, nedostatak sna, operacije vezane uz probavni sustav, itd.

Postoje različiti laboratorijski testovi kojima se mogu detektirati elementi disbioze. Pritom se pored rutinskih laboratorijskih parametara upale i imunosnog sustava koristi i zonulin, dijagnostički biljeg koji nam govori o cjelovitosti crijevne barijere, odnosno propusnosti crijeva. Vrijedne informacije se mogu dobiti i kroz test na organske kiseline, kad se u uzorku urina analizira postojanje metabolita crijevnih bakterija, ili kroz izdisajni test, kad se u izdahnutim plinovima analiziraju plinovi koji su metaboliti crijevnih bakterija.

Danas je analiza crijevnog mikrobioma jedini način kako dobiti  detaljan uvid u naš crijevni mikrobiom. Analizom genetskog materijala mikroskopskih stanara crijeva mogu se odrediti udjeli bakterija unutar mikrobioma. Time se dobiva slika kakav je omjer „dobrih“ i „loših“ bakterija u mikrobnom društvu, odnosno koji je tip i razmjer disbioze. Analiza crijevnog mikrobioma je jedini način kako precizno detektirati disbiozu.

No, područje dijagnostike crijevnog mikrobioma je vrlo mlado. Zbog toga disbioza kao poremećaj nije jasno definirana poput nekih drugih bolesti. Nemamo referentne vrijednosti za „dobre“ i „loše“ bakterije ni dijagnostičke protokole za disbiozu. Ukoliko danas napravite analizu crijevnog mikrobioma, najbitnije je zapravo da Vam netko uzme anamnezu i s tim podacima kvalitetno rastumači rezultate.

Puno važnije od odabira dijagnostičke metode je rješavanje disbioze. Prvi korak je shvatiti da je vrlo često ishodište naših probavnih, ali i kožnih i mentalnih problema upravo crijevni mikrobiom. A daljnji koraci su sve potencijalne političke odluke koje možete donijeti tijekom današnjeg dana. Jeste li spremni prošetati nakon što pročitate ovaj članak ili ćete se radije zavaliti na udobni kauč? Jeste li odlučili biti uz ekran do kasno u noć ili poći ranije na spavanje? Apsolutno sve životne odluke koje ste danas donijeli utječu na velebnu državu mikroskopskih razmjera unutar Vas samih. Čuvajte je!

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.