Još od ranog djetinjstva sjećam se kako sam uvijek imala neke hobije. Skupljanje sličica Životinjskog carstva, odbojka, plesne grupe, igranje gumi gumija, pisanje, slikanje, grupa astronomije… Sve je nekako to u djetinjstvu bilo sastavnim dijelom svakodnevnog života. Čak je i jedno od važnijih pitanja u spomenarima bilo da navedemo hobi. Za one mlađe koji ovo čitaju i možda ne znaju, spomenari su bili glavni hit devedesetih. Nije bilo osobe koja nije imala jedan koji je prošao cijeli razred, ako ne i druge, i u kojem se nalazila hrpa informacija o svima iz škole. Pravi urnebes kada gledam na to danas, ali eto… da se vratim na poantu – SVI smo imali hobije. Kako smo odrastali, broj istih se smanjivao povećanjem broja obaveza.
Moj hobi plesanja baleta pretvorio se u posao i nekad se stvarno pitam koliko je odabir hobija mnogima od nas definirao buduće profesije. Da, nekako sad mislim da sam imala sreće jer sam odabrala baš hobi koji mi potpuno pridonosi zdravlju. Međutim, neki su otišli u neke druge vode i zabetonirali se na radnim mjestima višesatnim sjedenjem te si time potpisali posturalne i druge probleme. Iste većina ljudi danas rješava treninzima dvaput tjedno, kojim bi trebali nadoknaditi manjak svakodnevnog kretanja. Bira se HIIT trening, cycling, škole trčanja, pilatesi, joge… svašta je dostupno danas; međutim, nešto ipak nedostaje. To je shvaćanje kretanja – ne kao hard core treninga gdje ispustiš dušu dok se na tebe dere trenerica uz preglasnu daka-daka-bam glazbu, pri čemu je tvoje vidno rubno stanje između nesvjestice i dopaminskog naboja sreće (jer preživio si trening i odmah si “uspješniji” i sebi bolji) – već kao običnog kretanja. Znate ona koja su nekad bila svakodnevica ili hobi? E to. 
Da elaboriram – trening većeg intenziteta je stres. Ne loš, već dobar. Onaj u izoliranim uvjetima gdje izlaganjem istom izgrađujemo otpornost na život i postajemo snažniji. Međutim, pod stresom smo svakodnevno. Na poslu, doma, na ulici, u dućanu, na mobitelu… I ne mogu vas sve ne pitati ne bi li trebalo onda stres koji biramo kao pozitivan stres (vježbanje) možda pametnije birati, tako da nije prevelik i da ne uzrokuje više štete nego koristi?
Jeste li primijetili kako velik broj ljudi često ima povrede na rekreativnim treninzima? Jesu li krivi treneri? Pa djelomično da, ali na kraju balade, svi mi smo odgovorni sami za svoje zdravlje. Svi mi sami biramo biti na toj i toj aktivnosti i trenirati s tim i tim trenerom, pa samim time trebamo i preuzeti odgovornost za svoje zdravlje.
Možda ako ste osoba koja sjedi devet sati dnevno za računalom 5 dana u tjednu, vozite se autom na posao te se općenito minimalno krećete – odabrati cross fit dvaput tjedno po 60 minuta ili HIIT trening, možda nije najbolja opcija. Možda bi bilo bolje triput tjedno prakticirati neki lakši trening te se probati svakodnevno barem kretati 15-30 minuta više. Prošetati se do posla. Otići za vikend u prirodu. Krug do Maksimira, Sljemena ili bilo kojeg obližnjeg brda i malo se penjati uzbrdo. Možda rolati ili voziti bicikl par krugova oko zgrade, po kvartu ili evo do posla kad ne pada kiša i kad nije zima.
Ono što želim reći – sve su nam to kao djeci bili hobiji. Nismo ih smatrali opterećenjem nego srećom i normalnim oblikom provođenja dana. Kad se samo sjetim – da me mama pusti biti vani iza paljenja ulične rasvjete i da napravim još dva kruga oko zgrade na bajku – e to je bilo ono vaaaauuuuuuuu, moja mama je najbolja.
A danas – danas ti je problem sjesti na bicikl i otpedalirati 3 kilometra. Otići pješice do dućana i nositi dvije vrećice niti od 5 kilograma do doma. Problem nam je popeti se na treći kat bez tih vrećica. Tko će još i to nakon cijelog dana posla? Nije li bolje da možda to uvrstimo u svakodnevicu pomalo pa tim malim koracima dođemo do velikih pomaka kroz neko duže razdoblje, tako usvajajući doživotne kvalitetne navike? Možda je to bolje nego dva puta tjedno sumanuto mrcvariti već ionako prestresirano i iscrpljeno tijelo i nanijeti mu dodatnog stresa – ne, jer je TAJ trening loš, nego jer se VI općenito premalo krećete pa je samim time SVE nagomilano u povećani stres za koji nemamo prikladan kapacitet.
Uvijek se vraćamo na tu dosadnu temu uravnoteženosti. Čak i vaše tijelo treba homeostazu (uravnoteženost metabolizma) da bi bilo zdravo. Pa kako se dogodi da zaboravimo da je takva uravnoteženost izravno pod utjecajem naših svakodnevnih malih odabira koji čine širu sliku – naše danas, i još važnije KAKO živjeti.
Evo ne znam.
Ples. Hodanje. Trampolin. Rolanje. Planinarenje. Plivanje. Penjanje. Jedrenje. Graničar sa susjedima iza zgrade. Gumi gumi s kolegicama s posla. Mogu nastaviti niz, ali vjerujem kao i svatko tko ovo čita. Jedino je važno da vas ta aktivnost veseli i da je zabavna. Da je igra za vaš um i tijelo. Da je fora. Da je razbijanje rutine. Da nije tu da smršavite, dobijete ljepše ruke, noge, stražnjicu… da se sve to dogodi bez puno brige oko rezultata za estetiku vašeg tijela, već za boljitak vašeg duha i uma.
Možda bi se svi trebali sjetiti kako hobije iz djetinjstva danas pretvoriti u slatke rekreativne poslastice. One koje u nama mogu probuditi sreću i zadovoljstvo. Još važnije – dugovječnost i sjajnu kvalitetu života.
Autorica:
Svi se možemo složiti kako je boravak u prirodi dobar za zdravlje. No, znamo li zašto? Norvežani su, primjerice, razvili cijelu životnu filozofiju zvanu friluftsliv koja se temelji na dubokoj povezanosti aktivnosti u prirodi s tjelesnim i duševnim zdravljem. Znanstvena istraživanja pokazala su kako fizička aktivnost koju je osoba provela u prirodi, na otvorenome, ima djelotvornije pozitivne učinke na zdravlje pojedinca, nego aktivnost provedena u sintetskom okruženju kao što su sportske dvorane, teretane i slično.
S jedne strane to se pojačanje pozitivnih učinaka tjelesne aktivnosti u prirodi pripisuje njezinom utjecaju na naš um. Boravak u prirodi nas rasterećuje. Priroda nam privlači pozornost bez iziskivanja dodatnih napora, za razliku od modernih načina odmora poput ekrana. Različiti elementi iz prirode mogu potaknuti psihofiziološki oporavak od stresa: otvorenost prostora, prisutnost pravilnih struktura ili uzoraka kao i tek obično protjecanje vode. Priroda u nama izaziva nesvjesne reakcije sigurnosti i mira, što pozitivno utječe na oporavak od svakodnevice.
No, postoji i druga, možda intimnija, poveznica prirode i našeg tijela. Iako nam se čini kako najviše informacija iz prirode dobivamo preko svojih osjetila, postoji jedno sasvim drugo mjesto gdje zapravo najviše dolazimo u dodir sa svojom okolinom. U našoj utrobi nalazi se „ekran“ ogromne površine, preko kojega okolina neposredno komunicira s nama. Taj ekran su naša crijeva. Tako zapravo duboko u nama samima vanjski svijet dolazi u neposredni kontakt s nama i utječe na naše zdravlje.
Naš „unutarnji ekran“ obložen je gustim biofilmom u kojem se nalazi crijevni mikrobiom, što znači da priroda zapravo prvenstveno komunicira s njim, a tek onda s našim crijevima i imunosnim sustavom koji se nalazi u njemu. I tako se opet vraćamo nezaobilaznom i neizostavnom crijevnom mikrobiomu! Zašto su te poruke iz prirode upućene našem crijevnom mikrobiomu toliko važne?
Danas u modernom, urbanom, zapadnom svijetu svjedočimo ogromnom porastu broja bolesti uvjetovanih imunosnim poremećajima. Na globalnoj razini čak se govori o svojevrsnom tsunamiju nezaraznih bolesti – od alergija, autoimunih bolesti i karcinoma do različitih psihičkih poremećaja. Osim moderne prehrane i sjedilačkog načina života koji su sigurno djelomično krivi za takvo stanje, odavno postoji takozvana higijenska hipoteza koja tvrdi kako život u „sintetskim“, čistim okolinama dovodi do smanjene izloženosti pojedinca mikroorganizmima, što posljedično dovodi do nedovoljne edukacije imunosnog sustava. Danas je ta hipoteza modificirana i naziva se hipoteza o bioraznolikosti.
Moderna znanost tvrdi da previsoke razine higijene, a u isto vrijeme onečišćenje urbanih sredina različitim sintetskim tvarima, dovode do gubljenja bioraznolikosti mikroorganizama. To se na našem „unutarnjem ekranu“ očituje tako da dolazi do smanjene izloženosti različitim pozitivnim mikroorganizmima te do povećane izloženosti patogenim bakterijama koje jedine i mogu opstati u takvoj toksičnoj urbanoj sredini. Na taj način propada naš crijevni mikrobiom što se očituje povećanim lučenjem upalnih čimbenika i divljanjem naših imunosnih stanica. I zato smo mi danas, između ostalog, postali ranjivi i skloni razvoju mnogobrojnih bolesti i poremećaja koje uzrokuje naš imunosni sustav.
Što nam je činiti? Napustiti domove u urbanim sredinama i odseliti na vrh neke planine, primjerice Velebita? Kada promatramo crijevni mikrobiom, to bi bila ispravna odluka: crijevni mikrobiom kod ljudi koji žive u ruralnim sredinama doista je kvalitetniji nego kod stanovnika gradskih sredina. Nažalost većina nas nema taj luksuz, zato pogledajmo kakva nam rješenja nudi znanost. Finci predlažu investiranje u vikendicu u prirodi – oni su dokazali kako se crijevni mikrobiom stanovnika gradskih sredina razlikuje između onih koji redovito odlaze u vikendice u prirodi i onih koji vrijeme provode isključivo u gradu. Drugo istraživanje, također iz Finske, bilo je čak i radikalnije. U jednoj pilot studiji ispitanici su tri puta dnevno oko 20 sekundi ruke trljali smjesom različitih gnojiva, komposta, starog lišća, kore drveta i zemlje. Iako se radilo tek o pilot studiji, rezultati su zapanjujući: nakon dva tjedna istraživanja došlo je do promjene u mikrobiomu kože podlaktica, što se čini donekle razumljivo. Ali, važno je naglasiti da je pritom došlo do promjena i u crijevnom mikrobiomu. I to nabolje.
Sigurno se pitate zašto su znanstvenici toliko očajni pa predlažu ljudima da se mažu zemljom. Zato što znanstvena zajednica postaje sve svjesnija razornih posljedica koje za zdravlje ima život u sterilnim, urbanim sredinama. Pri tome najviše stradavaju djeca. Upravo u dječjoj dobi ključna je izloženost velikom broju različitih mikroorganizama kako bi se stvorio kvalitetan crijevni mikrobiom i kvalitetno „istrenirao“ imunosni sustav. To su dokazali znanstvenici koji su istraživali posljedice uvođenja vrtićkog programa fokusiranog na boravak i aktivnosti u prirodi. Djeca koja su sudjelovala u programu imala su, ne samo raznolikiji crijevni mikrobiom, već i pojačane razine serotonina u tijelu te smanjen subjektivni dojam stresa. Zanimljivo je spomenuti i istraživanje koje je potvrdilo kako je već promjena pokrova tla (humus, kompost) i vegetacije oko dječjeg vrtića, dovela do promjena kožnog i crijevnog mikrobioma ali i smanjenja laboratorijskih pokazatelja upale kod djece.
Iz svega prethodno navedenoga očito je da nas interakcija s prirodom štiti od razvoja bolesti uzrokovanih lošim funkcioniranjem imunosnog sustava. Sad znamo i zašto. Iako nam se možda drastične promjene životne okoline sad čine jedinim rješenjem, bit će dovoljno za početak boraviti češće u prirodi. Sam boravak na otvorenom, običan odmor ili šetnja, rasteretit će nam um i poslati pozitivne poruke preko našeg „unutarnjeg ekrana“. I svakako povedite i svoje mališane jer su njima takvi trenutci najpotrebniji!
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
Hobiji su bilo kakve aktivnosti koje provodimo u svoje slobodno vrijeme. To su aktivnosti koje biramo spontano, osluškujući svoje interese ali pri tome nismo ograničeni očekivanjima, strahovima ni sumnjama, već jednostavno radimo ono što volimo. Hobiji su, dakle, prilika za slijeđenje vlastitih vrijednosti, interesa i sposobnosti, a to ih čini idealnom platformom za razvoj mnogih karakteristika važnih za mentalnu higijenu i mentalno zdravlje – poput samopouzdanja, vlastite učinkovitosti, kreativnosti i ustrajnosti. No, bez obzira na mnoge dobrobiti bavljenja hobijima, i dalje veliki broj ljudi izjavljuje da za njih nema vremena i da će se početi baviti hobijima kad odu u mirovinu.
U ovom ćemo članku pokušati objasniti zašto je važno već danas početi razmišljati o uvođenju hobija u život i kakve to veze ima s Vašim zdravljem (i stanjem) općenito, te zašto ne trebamo sve to odgađati za ono doba kada napokon odemo u mirovinu.
Zašto je važno pronaći svoj hobi već danas:
Hobiji Vam, u konačnici, ne moraju oduzimati puno vremena i mogu biti nadopuna Vaše svakodnevice. Primjerice, ukoliko se želite baviti biciklizmom, odličan prvi korak može biti korištenje bicikla kao prijevoznog sredstva za odlazak na posao. Malo po malo možete dalje graditi svoj hobi proučavajući različite vrste bicikala ili opreme za bicikle, a nakon nekog vremena možete postati i vrstan/-na stručnjak/-inja za biciklizam.
Razmislite što Vas je oduvijek veselilo, zanimalo, raspirivalo Vašu maštu ili što Vam se sviđalo tek kao ideja. Zatim osmislite jednostavni prvi korak koji će Vas toj ideji približiti. Izdvojite vrijeme i mjesto za početak bavljenja hobijem i krenite unaprjeđivati svoje mentalno zdravlje!
Život ima dobar smisao za humor. Svega par dana prije pisanja ovog teksta u kojem opisujem kako vitamini i mineralne tvari smanjuju umor u tijelu, moje se tijelo od umora ugasilo. Onesvijestilo. Srećom samo na tren. Došla sam do zida zbog kroničnog manjka sna i punog rasporeda. Zamor mog tijela zbog manjka sna nisu uspjeli spriječiti ni pravilna prehrana, ni multivitamin ni dodatak prehrani s provjerenim ekstraktima biljaka protiv stresa. Doduše, priznajem da bih bez njihove pomoći kolabirala mnogo prije, no zamor nisam uspjela izbjeći. Dokaz iz prve ruke kako nema te hrane, vitamina ni dodatka prehrani koji mogu dugoročno nadoknaditi izostanak kvalitetnog sna. (Ako i postoji takva tvar, onda je riječ o zakonski zabranjenoj suspstanci…) Premda bih kao nutricionist silno željela da postoji preparat koji zamjenjuje onih blaženih 7 sati neprekidnog spavanja, priroda ima svoje zakone koje moramo poštovati i u skladu s njima živjeti. Međutim sam san nije dovoljan. Mi možemo spavati kao beba, ali nekvalitetno jesti i premalo se gibati što će nas opet dovesti do istog zida – umora. Postoje hranjive tvari koje dokazano smanjuju mentalni i fizički umor. Zasluga ide točno određenim vitaminima, mineralnim tvarima, antioksidansima, masnim kiselinima i aminokiselinama. Upoznajmo sada naše vrijedne pomoćnike u brisanju umora. Sigurno ste čuli za B kompleks. S pravom ju nazivam obitelj jer vitamini B ne mogu jedan bez drugoga. Zajedno su jači. Primjerice, B3, B6 i B9 moraju imati uza sebe B2 kako bi obavljali svoju zadaću.
Timski rad obitelji vitamina B
Krenimo od najstarijih članova obitelji. B1 zvan tiamin je prvi otkriveni vitamin, tridesetih godina 20. stoljeća. B1 je iznimno osjetljiv na alkohol. Alkohol će značajno smanjiti apsorpciju tog vitamina, kočit će njegovo djelovanje i ubrzati njegovo izlučivanje van iz tijela kroz mokraću. Not good. Najviše vitamina B1 naći ćemo u integralnim žitaricama, zatim u grahoricama i svinjetini. Ozbiljan manjak vitamina B1 uzrokuje bolest beri-beri. Naziv beri-beri na singalskom doslovno znači ekstremni umor. Beri-beri je bila jako raširena u Aziji početkom 20. stoljeća iz razloga što su ljudi tada svoju prehranu temeljili na velikoj količini bijele riže, koja je za razliku od one integralne, siromašna vitaminom B1. Zato biraj integralno!
B2 nazvan riboflavin, otkriven je ubrzo nakon vitamina B1 pa mu je stoga pripojena brojka 2. Ako ste već pili B kompleks, sigurno ste primjetiti da vam je mokraća poprimila žutu buju. Glavni krivac za to bezopasno obojenje jest upravo riboflavin. Naime flavus na latinskom znači žuto. Ukoliko bolujete od slabijeg rada štitnjače ili pak netko vama bliski boluje o hipotireoidizma, dobro je znati da zbog ove bolesti postoji rizik od manjka vitamina B2 u tijelu. Vitamina B2 ima svugdje pomalo, a najbolji izvor jesu jogurt i mlijeko.
Njihov brat B3, poznat je kao nijacin. Jedan je španjolski liječnik još u 18. stoljeću opisao bolest teškog umora i zaborane kože. Bolest je dobila ime pelagra. Gotovo 2 stoljeća je bilo potrebno da otkriju uzrok ove nemile bolesti koja je završavala smrtnim ishodom. Nedostajalo je vitamina B3. Nijacin je super vrijedan vitamin. U svojoj je aktivnoj formi zaslužan za najveći broj biokemijskih reakcija u našem tijelu, čak preko 400. Kralj multitaskinga. Najviše ćemo nijacina naći u mesu, ribi te u integralnim žitaricama (naglasak na riječ integralni).
Ova je ekipa vitamina B nužna za dobivanje energije iz hrane koju jedemo. Jedemo da bi dobili energiju za život. To nam omogućavaju upravo ovi vitamini B skupine. Stanice našeg tijela trebaju vitamine B1, B2 i B3 kako bi iskoristile energiju oslobođenju probavljanjem hrane. Čarolija biokemije.
Mlađa braća vitamina B čuvaju nas od anemije
Obitelj vitamina B broji mnoge članove, pa tako piridoksin zvan B6, folna kiselina zvana B9 i cijanokobalamin zvan B12 također uvjetuju hoćemo li se vući po cesti umorni kao pas ili skakutati kao ptičica. Kako to čine? Učinkom na naše crvene krvne stanice – eritrocite. Vrijedni vitamini B6, B9 i B12 omogućavaju stvaranje zdravih eritrocita optimalne veličine, ni pre mali, ni pre veliki. Nedostatak tih vitamina mijenja oblik i oslabljuje funkciju naših eritrocita. Postajemo anemični. Umorni i blijedi poput krpe.
Kako vitamin B6 pomaže našem imunitetu, otkrili smo već u članku Jogurt na straži. Njegova uloga ne staje tu. B6 je nužan da bi se aminokiseline (osnovne jedinice koje grade proteine) pretvorile iz jednog oblika u drugi, ovisno o potrebama tijela. Metabolizam proteina ne bi bio moguć bez vitamina B6. Ovaj vitamin je također nužan za stvaranje serotonina – hormona sreće. A kad smo sretni, umor nestaje. Najviše B6 ćemo naći u integralnim žitarcama, iznutricama, mesu, ribi, povrću i grahoricama. Najviše B9 folne kiseline naći ćemo u špinatu, blitvi, šparugama, brokuli, grahoricama i kikirikiju. Dok ćemo značajne doze B12 naći u iznutricama, mesu, ribi i jajima, a mrvicu manje u mlijeku, siru i jogurtu.
Za kojim hranjivim tvarima posegnuti kad smo umorni?
Vitamini B skupine nisu jedini zaslužni za popravljanje stanja energije u tijelu. Znanost nam je odgovorila na pitanje koje će nam hranjive tvari najviše pomoći u suzbijanju umora. Kad god zatreba, možemo posegnuti za određenim dodacima prehrani. Tu su nam dobro poznati vitamin C i jednako nam dobro poznat vitamin D. Manjak vitamina D u tijelu je značajno povezan s pojavom umora. Od mineralnih tvari najviše su nam od pomoći magnezij i cink. Možemo odabarati magnezij u svim oblicima (citrat, bisglicinat, karbonat, klorid…) osim oblika magnezijevog oksida jer se slabo apsorbira. Možemo i posegnuti za vodom bogatom magnezijem. Cink je pak najbolje uzimati u obliku cinkovog kelata. Našoj se listi također priključuju ove 3 (hranjive) tvari: aminokiselina L-karnitin, antioksidans koenzim Q10 i omega 3 masne kiseline. Na njih itekako možemo računati kada nam se baterije isprazne. A što nam je činiti da čuvamo naše baterije od pražnjenja? Čarobna formula glasi: Jedi, spavaj, voli!
Autorica:
Možda ste nekad čuli da postoje ljudi koji trebaju samo nekoliko sati sna kako bi se odmorili i potpuno su funkcionalni, produktivni, kao da nisu s ovog planeta. Istraživanja su upravo to dokazala – nisu s ovog planeta jer svakom čovjeku (ne većini, nego svakome) treba u prosjeku osam sati sna na dan kako bi bio zdrav. O čemu je onda tu riječ? Činjenica je da ljudi mogu dosta dugo živjeti uz malo sna, no to ne znači da je takav stil življenja zdrav, to samo znači da im se organizam prilagodio na umor i vjerojatno ga zamaskirao velikim količinama adrenalina. I dalje stoji činjenica da nam svima treba prosječno osam sati sna i ta se potreba neće smanjiti s vremenom, drugim riječima, trebat ćemo prosječno osam sati sna i kad budemo u starijoj dobi.
Međutim, nije samo vrijeme provedeno u krevetu važno, važno je i kakva je kvaliteta našeg odmora i sna. San zamislite kao živi organizam: on je ponekad zdrav, ponekad nije, ima svoje potrebe i treba ga njegovati kako bi bio dobro, a također ga treba i dobro upoznati. San ima svoje faze koje se tijekom spavanja izmjenjuju, neke su duboke, neke su plitke, a neke su takve da imamo dojam da smo budni dok zapravo spavamo. Osim različitih faza spavanja, važan je i način kako se uspavljujemo te koliko nam za to treba vremena. Normalan i zdrav san ima nekoliko „buđenja”, koja se prirodno događaju kad upadnemo u plitke faze sna, a normalno je i da nam je potrebno neko vrijeme za uspavljivanje kad do toga dođe.
Slaba kontrola emocija, razdražljivost, slab fokus, izmaglica, umor – sve su to posljedice nedovoljnog odmora, što može utjecati i na naše zdravlje. Osluhnite signale koje vam tijelo šalje i bolje upoznajte vlastite stvarne potrebe. Lako je skuhati treću kavu kad osjetite umor u poslijepodnevnim satima, no možda je rješenje ipak u ranijem odlasku na počinak.
U lošem stanju imamo tendenciju posezati za jednostavnim i dostupnim rješenjima: mobitel, igrice, televizija, prejedanje masnim / slatkim / slanim i alkohol. Kao da se zavrtimo u začaranom krugu – spavamo sve manje i nekvalitetnije i sve nam je teže izdržati tijekom dana pa više posežemo za tzv. „tješiteljima” i „maskiračima”.
Kako poboljšati kvalitetu sna?
Ovo su neki od znanstveno dokazanih načina kako unaprijediti kvalitetu sna, a time i pozitivno utjecati na vlastito zdravlje. I za kraj – ma koji savjet izabrali, budite dosljedni i krenite malim koracima.
Autori:
Osviješteno odmaranje ponekad zvuči kao utopija, osobito ako se, primjerice, nalazite s troje djece na ljetovanju ili s nekim velikim društvom. Svatko ima svoje potrebe, a vi ste tu da im pokušate odgovoriti na najbolji mogući način, no u procesu znamo zaboraviti na naše potrebe i potpuno ih zanemariti. Međutim, i u svakodnevici koja je prilično užurbana može nam se dogoditi da već dugo nismo obratili pozornost na sebe ili posvetili neko vrijeme u danu samima sebi. Neosviještenost vlastitih potreba nužno rezultira zanemarivanjem onoga što nam je potrebno, a dugoročno može nepovoljno utjecati na naše mentalno i tjelesno zdravlje.
Osvijestiti vlastite potrebe te stanje tijela i uma tijekom dana preduvjet je kvalitetna odmora i pronalaska balansa između odrađivanja posla, ulaganja u odnose s drugima i samoga sebe. Ako se dovoljno dugo zanemarujemo, na kraju nećemo biti dobri ni za koga niti ćemo moći kvalitetno sudjelovati u odnosima s ljudima.
Bez osviještenosti vlastitih potreba nećemo uvijek donositi zdrave odluke za sebe, a sve što za osviješten odmor trebate je naučiti kako uzimati sitne trenutke nekoliko puta u danu za sebe.
U tim trenutcima koje ste uzeli za sebe pokušajte se maknuti od uobičajene okoline – otiđite u svoj mirni kutak i radite aktivnosti za koje znate da će vam pomoći povratiti ili održati mir. Čitanje, crtanje, slušanje glazbe ili disanje neke su od aktivnosti koje možete raditi dok se osviješteno odmarate.
Neka odmor bude refleksija vaših potreba, a ne samo uobičajena navika poput uzimanja mobitela u ruke ili gledanja televizijskog programa.
Osviještenost možemo iskoristiti i na drugačiji način – našu svijest možemo usmjeriti na informacije koje dolaze iz okoline pa bilo koju svakodnevnu aktivnost pretvoriti u vježbu meditacije. Osviješteni možete biti u bilo kojoj aktivnosti, ali i u neaktivnosti. Primjerice, dok ležite na plaži, osvijestite podlogu na kojoj se nalazite, je li tvrda ili je mekana, postoje li izbočine na njoj, je li hladna ili je pak topla. Osjetite sunčeve zrake na svome tijelu, zamislite kako se toplina širi preko vaše kože i opušta vam cijelo tijelo. Primijetite zvukove koji dolaze iz vaše okoline i pokušajte izdvojiti jedan od njih, primjerice, neka to bude šum valova ili zvuk vjetra. Ovakvim osviještenim pristupom odmaranju učimo naš mozak usmjeravati na ono što smo mi odabrali kao bitno od svih ostalih podražaja koji dolaze do naših osjetila iz okoline. Učimo se preuzimati kontrolu nad našim mislima.
Iako je naša svakodnevna užurbanost stvarna i uistinu imamo puno obaveza koje je potrebno obaviti tijekom dana, dobro je osvijestiti činjenicu da imamo pet minuta za sebe i da ih svakako imamo pravo uzeti. Često nam baš užurbanost ostavlja lažan dojam da nemamo tih pet minuta. Uzimajući osviještenih pet minuta za sebe, pomoći ćemo si kvalitetnije se brinuti o vlastitim potrebama, a to će posljedično imati dobar utjecaj na našu učinkovitost u ostalim aktivnostima te na naše odnose s drugima.
Autori:
Zastanite na trenutak i prisjetite se prošle noći. Koliko ste sati spavali? Koliko brzo ste usnuli? Koliko ste se puta probudili? Osjećate li se naspavano i odmorno? San i umor učestale su teme na radnome mjestu uz jutarnju kavu ili čaj, uz koje se nadate da ćete nadoknaditi nedostatak energije zbog manjkava ili loša sna. Čini se kako je modernom čovjeku postalo normalno trpjeti posljedice nekvalitetna sna. Međutim, je li Vas ikad liječnik pitao gore spomenuta pitanja? Jeste li svjesni razornih posljedica lošeg sna za Vaše zdravlje?
Iako se san čini izgubljenim vremenom, tijekom kojeg beživotno ležimo, on je utkan u temelje svih oblika života na našem planetu. Sva živa bića, od sitnih bakterija do najvećih sisavaca, prilagodila su se tijekom milijardi godina evolucije mijenama dana i noći koje nastaju rotacijom Zemlje. Neke su životinje aktivne danju a neke noću, no činjenica je kako svi procesi unutar stanica u živom organizmu funkcioniraju u ciklusima od 24 sata, koliko Zemlji treba za rotaciju oko svoje osi. Naš unutarnji sat nalazi se u dijelu mozga zvanom hipotalamus i koordinira da se svi procesi u tijelu odvijaju u pravilnim ciklusima od 24 sata. Naš mozak to čini lučenjem raznih kemijski aktivnih tvari zvanih neurotransmiterima. Bitno je upamtiti kako se serotonin i noradrenalin pojačano luče u budnom stanju, a melatonin dok spavamo.
Međutim, iako je san ključan za funkcioniranje našeg organizma, čini se kako ga danas više nego ikad zanemarujemo. Primjerice, trećina Amerikanaca danas spava manje od 6 sati na dan, što je porast od 30 % u odnosu na 1985. godinu. Najveći problem leži u tome što i današnja djeca puno manje spavaju. Tako otprilike četvrtina djece u Australiji od 5. do 15. godine života spava manje od devet sati. Vrlo problematično, uzimajući u obzir kako je san ključan za rast i razvoj organizma.
Što se događa kad ne spavamo dovoljno? Istraživanja su pokazala kako je jedna neprospavana noć dovoljna za znatan porast upalnih čimbenika u cirkulaciji. Isti učinak ima takozvani parcijalni manjak sna, kojem smo vjerojatno svi izloženi. Već nakon pet dana uz 4-6 sati sna dolazi do povećanog otpuštanja upalnih čimbenika u organizam. Razmislite koliko se često Vama događa da spavate toliko. A dugotrajna upala u našem tijelu povezana s manjkom sna dovodi do medicinskih tegoba kao što su pretilost, šećerne bolesti ili arterijske hipertenzije.
Međutim, problematično nije samo smanjeno trajanje sna. Slične posljedice izaziva i takozvana fragmentacija sna, kad ne spavamo u komadu, ali i smjenski rad ili primjerice jet lag. Naše tijelo zaista od nas traži tih osam sati kvalitetnog sna u komadu. I ne pristaje na kompromise! Istraživanja su dokazala kako su osobe koje rade smjenski, a posebice noćne smjene, izložene povećanom riziku od pretilosti i šećerne bolesti.
U vrijeme sveprisutnih ekrana, izazovnih radnih uvjeta i općenito užurbanog načina života, zaista je teško doći do tih osam sati kvalitetnog sna. Ni moderna medicina nema rješenje kako povećati broj prospavanih sati. Ne postoji sredstvo koje će Vam produžiti san. Ali postoji način kako ga poboljšati. A to su, vjerovali ili ne, probiotici. Znamo da postoje psihobiotici, odnosno probiotici koji djeluju na naše kognitivne i psihičke funkcije, ali ovo je nešto sasvim novo. Istraživanja iz 2017. i 2019. pokazala su kako je primjena probiotika, jednog ili više sojeva, poboljšala kvalitetu sna u odnosu na placebo pripravak. Zanimljivo je kako je učinak bio izraženiji kod muških ispitanika, a najviše se isticalo skraćeno vrijeme usnivanja. Ovo djelovanje probiotika pripisuje se protuupalnom djelovanju naših sićušnih junaka.
Upravo se u literaturi u kontekstu manjka sna i razvoja upale u tijelu crijevni mikrobiom iskristalizirao kao ključna komponenta u razvoju gore spomenutih bolesti. Da, i bakterije unutar našeg crijeva imaju svoj prirodni ciklus. I one se vole odmoriti nekoliko sati. One rade tijekom dana kao i mi, no tijekom noći se razmnožavaju pa je najveći broj bakterija upravo ujutro prije buđenja. Uzročno-posljedična veza između manjka sna i promjene crijevnog mikrobioma znanstveno je dokazana. Znanstvenici su presađivali crijevni mikrobiom neispavanih miševa njihovim odmornim „kolegama”, koji su potom razvili ranu faze šećerne bolesti. S druge strane, dokazano je kako se kod ljudi dva tjedna nakon jet laga mijenja sastav crijevnog mikrobioma – nagore.
Odnos između manjka sna i crijevnog mikrobioma je složen, ali vrlo zanimljiv. Unosom hrane u vrijeme kad bismo trebali spavati, pravimo pomutnju unutar crijevnog mikrobioma, što dovodi do porasta loših bakterija. Manjak sna dovodi do lučenja hormona koji razgrađuju poveznice između stanica stijenke crijeva. Ona postaje propusna i time manjak sna posredno dovodi do oslabljivanja vrlo važne barijere. Međutim, i sam crijevni mikrobiom kažnjava nas za nespavanje. Naime, pojedine bjelančevine koje se nalaze u bakterijama izazivaju pospanost i umor kad dospiju unutar mozga. A s druge strane, crijevni mikrobiom, čini se, kao iz inata smanjuje lučenje serotonina, hormona ključnog za uredno funkcioniranje tijekom budnog stanja. I to upravo u crijevima, gdje ga ionako najviše proizvodimo. A kao šlag za kraj, bakterije kao reakciju na manjak sna stvaraju manje kemijskih supstancija koje nam mogu poslužiti za proizvodnju melatonina, koji osigurava da brzo usnemo te kvalitetno spavamo.
Priroda zaista nema milosti s nama kad je posrijedi san. Naše tijelo, ali i naš crijevni mikrobiom strogo nas kažnjavaju kad im ne dajemo dovoljno sna. Dugoročno nam se zaista zdravlje počinje urušavati zbog upale koju održavamo neprestanim manjkom dragocjenih sati odmora. San je ključna komponenta našeg zdravlja te o njemu ovisi ama baš svaki, i najmanji proces u organizmu. Nažalost, nitko nam ne može pomoći osim nas samih. Ne preostaje nam ništa nego pronaći vrijeme, ali i uvjete za tih osam sati spokojnog sna. Nemojte da Vam odgovori na pitanja iz uvoda budu išta manje od savršenih. I ne zaboravite da i probiotici mogu pomoći da Vam san bude dublji i opušteniji. A možda Vas je i dužina ovog članka malo potaknula na zijevanje. Makar se nadam da niste usnuli prije nego što ste došli do kraja. Odmorite se jer i Vama i Vašem crijevnom mikrobiomu to je prijeka potreba!
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
Kao i većina profesionalnih plesača, sportaša, trenera… dugo nisam shvaćala važnost odmora. Pretreniranost je bila moja svakodnevica i ne samo da sam to prakticirala, bila sam jako ponosna što mogu bez stanke plesati svakodnevno i do 12 sati, i to – za razliku od ostalih – bez ozljeda, spavajući samo 6 sati na dan. Osjećala sam se kao neki nadčovjek koji ima supermoći i može više i bolje od drugih. Mhm… NE! Danas znam bolje jer poznajem znanstvenu pozadinu važnosti odmora u odnosu na treninge, metaboličke procese koji se odvijaju te mi je jasno čemu služi odmor. Mogu samo reći da sam imala sreće što sam genetski predispozicionirana za fizičku aktivnost više od prosječne osobe te da sam na vrijeme prestala s ovako nevjerojatno smiješnim pristupom treninzima i zdravlju. Imala sam više sreće nego pameti i znanja.
Sad kad sam podijelila svoje iskustvo lošeg i neozbiljnog pristupa treninzima, podijelila bih također pametniji i zdraviji pristup, što je, vjerujem, optimalan savjet u odnosu na želju svih nas da se ne ozlijedimo te da kvalitetno živimo što dulje.
Prvo i osnovno, valja napomenuti da je svaki trening stres za tijelo. Trening može biti pozitivan stres i negativan stres. To ovisi o intenzitetu, ciljevima te, svakako, o odmoru neposredno nakon tog stresa.
Ako se prakticira u disbalansu u odnosu na vrijeme odmora, trening nije pametan (kako ja to kažem), odnosno bez odmora gubimo jedan važan segment treninga: neizostavno vrijeme organizma da odradi sve one stvari koje su mu potrebne za performans i egzistenciju. Organizam radi neovisno o tome što vi možda trenutačno ne radite ništa. Metabolizam u vrijeme odmora usvaja znanja, procesira informacije, regenerira ozlijeđeno i stresirano tkivo (treningom radimo mikroozljede koje rezultiraju rastom muskulature ili hipertrofijom), vraća u funkciju imunosni sustav, koji oslabljeno radi u slučaju stresa, te se na kraju resetira kako bi bio spreman za novi dan. Taj reset je potreban kako bismo se nosili s pozitivnim stresom kojim izgrađujemo otpornost tijela i uma s ciljem dugovječnosti i zdravlja.
Zato odmor. Ako razumijete prethodno navedene razloge odmaranja, shvatit ćete da su treniranje (ili kretanje općenito) i odmor u simbiotskom odnosu, a disbalans između njih dovodi do bolesti organizma na mnogo razina. Neke su vidljive i opipljive u obliku ozljeda, a neke nisu, nego se javljaju nakon niza godina kao unutarnje bolesti kojima često ne znamo uzrok ne shvaćajući da je baš povećan stres bez adekvatnog odmora akumulacijom tijekom godina doveo do bolesti.
Sad kad smo objasnili zašto se odmarati, nastavila bih time da postoji aktivan i pasivan odmor.
Pasivan odmor preporučujem svima koji imaju ozljedu i/ili osjećaju bilo kakvu bol. Ako je došlo do takozvanog burnouta zbog prevelikog mentalnog i fizičkog stresa, opcija je zaista samo potpuni odmor.
Svima ostalima prije bih predložila aktivan odmor jer dokazano pomaže na mnogo načina vašem metabolizmu da se oporavi. Pasivno sjedenje i ležanje tijekom osmosatnog bindžanja serije „Stranger things” na Netflixu uz povremeno dizanje po hranu i odlazak do zahoda – nije opcija. Time si više štetite nego što možete zamisliti jer zaustavljate protočnost svega što ste sakupili treninzima i općenitim stresom unutar tijela prethodnih dana. Znam reći da si „začepite” tijelo i čudite se kad je sljedeći dan kruto i nesposobno za bilo kakvo kretanje. Da ne spominjem kako često čujemo da se netko – ukočio na dan odmora. Zaista je bolja opcija bilo kakvo lagano i nježno kretanje.
Aktivan odmor, kao i odabir „aktivnosti” ovisi o tome koliko ste inače aktivni. Naime, ja treniram 5-6 puta u tjednu, 60-90 minuta na dan. Moj program sastoji se od treninga snage, kardio-treninga, treninga otpornosti i fine motorike, pliometrije… Mnogo toga je na paleti, pa za mene aktivan odmor predstavlja nešto što prosječnoj osobi predstavlja zahtjevniji trening i samim time veći stres. Zato je važno shvatiti da nismo svi isti te da tijelu treba pristupiti s razumijevanjem – ne oponašati način na koji se netko drugi odmara, već sagledati cijelu paletu tjednih i mjesečnih aktivnosti koje su uklopljene u vaš svakodnevni život i zatim individualno procijeniti što je aktivan odmor ZA VAS.
Kako većina čitatelja nije aktivna na način kao ja, predlažem vam za aktivan odmor sljedeće aktivnosti: hodanje, šetnju u prirodi, vježbe mobilnosti, plivanje, thai chi, jogu, lagani kardio u zoni 2, istezanje, miofascijalno otpuštanje (rolanje na roleru), rolanje, vožnju biciklom…
Na dane odmora svakako vodite brigu o tome da se kvalitetno hranite jer ne želite natrpati tijelo koje treba prostora za oporavak, nego baš suprotno, omogućiti mu da se oporavi uz odgovarajuću pažnju i unos namirnica koje će poduprijeti brži i kvalitetniji oporavak.
Kako prepoznati da trebate dan odmora? Znakovi mogu biti mnogi, a evo nekoliko primjera: bolovi u mišićima, zglobovima ili kostima, opća iscrpljenost i slabost, težina u tijelu, loše spavanje, promjene u raspoloženju i emotivnom stanju, smanjene sposobnosti tijekom treninga koji inače radite…
Zaključujem time da je odmor važan jer daje tijelu vremena da se oporavi, umanjuje kroničan umor cijelog metabolizma, smanjuje opasnost od ozljeda, općenito povećava sposobnosti performansa, poboljšava kvalitetu sna i daje vam vremena za vas same, što je iznimno važno za sveukupno mentalno i fizičko zdravlje.
Autorica:
Andrea Solomun
Na hranu često gledamo kao na izvor užitka, što ne isključuje činjenicu da ona predstavlja gorivo za naše tijelo i naš mozak. Ako u auto točimo gorivo koje je visokokvalitetno i odgovara motoru, onda je kudikamo važnije da istu stvar radimo i s gorivom za naše tijelo. Hrana obnavlja naše tijelo, naše stanice, poboljšava funkcionalnost i odgađa starenje. Hrana nas štiti od stresa, pretjeranog zamora, bolesti i puni tijelo energijom koja je potrebna da bismo bili zdravi i učinkoviti u svladavanju svakodnevnih izazova. Istovremeno, nekvalitetna hrana može učiniti upravo suprotno.
Budući da je mozak organ koji pokreće i nadzire rad svih ostalih organa u našem tijelu, važno je razumjeti i ulogu superhrane za mozak. Superhrana za mozak ona je hrana koja štiti naše krvne žile, potiče cirkulaciju i prijenos kisika, a samim time ima pozitivan učinak na pamćenje, brzinu donošenja odluka te sprječava mentalno propadanje s godinama. Ne postoji jedna vrsta hrane ni jedna savršena tableta za sprječavanje starenja mozga, ali postoje brojne namirnice koje rade upravo to ako ih učestalo konzumiramo ili, kako nutricionisti često savjetuju, ako se hranimo raznoliko i kvalitetno. Osnovna je ideja da konzumiramo kvalitetne ugljikohidrate, masti i proteine te unosimo dovoljno vitamina, antioksidansa i tvari koje pozitivno utječu na probavu, što također pozitivno i zaštitnički djeluje na sve naše organe, pa tako i mozak. Sve se više naglašava uloga probave i probavnog sustava u mentalnom zdravlju. Dakle, ulaganje u kvalitetu prehrane koja je održiva, s obzirom na vaše podneblje, budžet i ukus, ulaganje je i u mentalno zdravlje.
Koje su to namirnice koje nutricionisti najčešće spominju kao superhranu za mozak?
Ljudi koji neprestano jedu istu i/ili nezdravu hranu imaju veću vjerojatnost kognitivnog propadanja u starijoj životnoj dobi, isto kao i ljudi koji se manje kreću i ne druže s drugim ljudima. Zanimljivo je da oni koji jedu nekvalitetno, češće navode da su pod stresom, lošije spavaju, teže se oporavljaju i izbjegavaju različite oblike tjelesne aktivnosti te im je raspoloženje češće narušeno. Nažalost, isti ljudi onda iznova pribjegavaju nekvalitetnoj hrani u želji za brzom ugodom ne razmišljajući o tome da se već nalaze u začaranoj spirali po kojoj tonu sve dublje i sve im se teže izvući. Postoje i oni koji ne osjećaju takve posljedice danas, a ipak se ne hrane osobito zdravo, no to ne znači da će u starosti biti lišeni problema mentalnog propadanja.
Dakle, iako je superhrana za mozak ujedno superhrana za ostatak tijela te nas u cijelosti štiti unaprjeđujući naš imunosni sustav i opskrbljujući tijelo potrebnom energijom za tjelesni i mentalni rad, superhrana za mozak je bitna jer ima izuzetno pozitivan utjecaj i na naše raspoloženje, koje će onda biti temelj naših zdravih ili nezdravih odabira u budućnosti.
Sad kad znate da putem hrane možete ulagati u svoje mentalno zdravlje i graditi otpornost tijela i uma na stres, odaberite prve namirnice koje ćete uvesti u svoj život i koje vam odgovaraju. Bez obzira na to je li riječ o tamnoj čokoladi, chia sjemenkama ili bobičastom voću, prvi koraci su važni i ne trebaju biti preteški kako biste i dalje ustrajali u izgradnji svojih zdravih navika. Zato prvo birajte nešto što vam je jednostavno, dostupno i što vam odgovara.
Autori:
Najveća prepreka zdravoj prehrani nedostatak je vremena. Tome sami svjedočimo u našoj svakodnevici. Jurimo od jutra do mraka poput Bijelog zeca kojeg Alisa sreće u Zemlji čudesa. To nam također potvrđuju rezultati velikog istraživanja provedenog u deset europskih zemalja. Tisuće ćemo obveza ugurati u 24 sata. A di je hrana? Manje važno. Usput ćemo negdje skoknuti do pekarnice ili McDrivea. S vremenom će nam trbuh početi sve glasnije negodovati. Osjećat ćemo se tromo, umorno i jednog dana odlučit ćemo da idemo na detoks. Za detoksifikaciju tijela nije potrebno (a ni pametno) trošiti novac kupujući preparate za drenažu ili za jetru. Nema tog vitamina ni intermittent fastinga koji će nas spasiti ako nismo danima vidjeli zelenila na tanjuru te ako pritom još prečesto posežemo za alkoholom. Tijelo nije vreća za boks. Ne zaslužuje to biti. Krenimo radije sigurnim putem. Počnimo zamjenom brze hrane (super)hranom – sezonskim voćem. Jednostavno, a dokazano učinkovito.
(Super)voće – zašto, koliko puno i koliko često
Triput „hura” za voće! Prvo: voće je odličan izvor vode, vitamina, mineralnih tvari i fitonutrijenata koji nas čine zdravima. Prisjetimo se ovih pojmova u članku „Abeceda nutrijenata”. Drugo: voće je dobar izvor vlakana. Treće: voće je energetski siromašno, a nutritivno bogato. Dobitna kombinacija! Voće je naša (super)hrana. Prehrana bogata voćem i povrćem (barem 500 grama na dan) može spriječiti nastanak mnogih bolesti. Svakodnevno jedenje voća smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila, smanjuje rizik od bolesti gušterače, pomaže smanjenju rizika od raka debelog crijeva te je povezano sa smanjenjem rizika od depresije (onim „crnim psom psihe”). Uvođenje preporučenih pet porcija voća i povrća na dan povezano je s nižom smrtnosti u ljudi. Potvrđuje znanost. Postavimo si pitanje: Što je jedna porcija voća i koliko je preporučenih porcija voća u jednom danu? Jedna porcija svježeg voća iznosi 150 grama jestivog dijela voća. To odgovara 1 komadu voća srednje veličine (primjerice breskvi) ili su to 2 – 3 komada voća manje veličine (primjerice 2 smokve) ili 1 velika šalica bobičastog voća poput malina, borovnica, kupina ili jagoda. Jedna porcija suhog voća iznosi 30 grama jestivog dijela voća. To su 2 – 3 komada suhog voća (primjerice šljiva ili marelica) ili 2 žlice grožđica. Našoj djeci u nižim razredima osnovne škole 1 porcija voća odgovara količini od 100 grama, a djeci u višim razredima osnovne škole 1 porcija voća odgovara količini od 120 grama. Za srednjoškolce i odrasle vrijedi 150 grama. Neovisno o dobi, najbolje je jesti voće 2 – 3 puta na dan. Tijelo će nam biti zahvalno.
Super(voće) – uz obrok ili daleko od obroka
Svašta se priča okolo. Često čujemo kako voće moramo jesti dosta vremena nakon obroka. Ljudi koji to zagovaraju spominju da voće na kraju obroka otežava mršavljenje jer sadrži šećer ili pak da nas voće na kraju obroka čini nadutima. Istina je da vlakna i šećer u voću mogu teoretski potaknuti stvaranje plinova, ali jednako je istinita činjenica da to smeta samo manjem broju ljudi koji boluju od pojedinih bolesti probavnog sustava. Suprotno glasinama, jesti voće na kraju obroka ima dokazane superpozitivne učinke na zdravlje. Prvo: voće kao desert na kraju obroka bolji je izbor od keksa ili čokolade, zar ne? Zasladit ćemo si kraj jela značajno manjim brojem kalorija. Drugo: kiseline u voću pomažu upijanju (apsorpciji) željeza, cinka i kalcija. Treće: smanjuje upalu u tijelu koja se javlja nakon što smo pojeli hranu bogatu mastima. Četvrto: čisti sluznicu u ustima. I peto: ostavlja ugodan okus i miris u ustima. A to nam itekako dobro služi, osobito prije sastanka. (Super)voće je tu. Sezona trešanja, marelica, breskvi, nektarinki, lubenica i dinja u punom je jeku. Navali, narode! Savršena hrana – (super)hrana za ove vruće ljetne dane. Izlika nema. Njegovati prehranu znači njegovati zdravlje, sadašnje i buduće.
Autorica: