Oduvijek sam gajila svojevrsno zanimanje prema prirodi i svim živim bićima: od sitne ali dinamitne bakterije, sluzave alge u moru, ljekovite biljke na poljskom putu pa do samog čovjeka – najrazvijenijeg pripadnika životinjskog carstva. Znala sam da će mi se i zanimanje vrtjeti oko biologije upravo u onom trenutku kada sam, primivši udžbenik iz biologije u ruke, pročitala citat koji ću sada parafrazirati: toliko se divimo ljepotama prirode oko sebe, od nebeskih visina do morskih dubina, a ne primjećujemo čudo prirode u nama samima. Sve one molekule i reakcije u tijelu koje nas čine živima. Sve one procese koje danas robotika imitira po uzoru na rad ljudskog tijela. To naše tijelo je čudo! Mi vidimo svoje crte lica, mišiće, trbuščić, boju očiju, kosu, ali što se događa ispod kože?

Ono nevidljivo oku, a najvažnije za život. Tu ulazimo u carstvo vitamina, proteina, mineralnih tvari i mnoštvo drugih molekula. Danas ćemo bolje upoznati dva pripadnika tog carstva: vitamin B6 i vitamin E. Istina da smo ih već upoznali u prethodnim tekstovima Hranom protiv umora i Jogurt na straži, ali danas idemo korak dalje u tom upoznavanju. Level up! Baš kao što pjeva Ciara. Moguće da na prvu ideja čitanja o vitaminima i njihovim reakcijama ne zvuči baš primamljivo. Ali – pružite im šansu! Vidjet ćete, biokemija vitamina je više nego ultra zanimljiva. Zaintrigirat će čak i one kojima se na spomen riječi kemija diže kosa na glavi. (Kao što se i meni dizala od elektrokemije.) Ostavljam sad elektrode i predstavljam Vam zvijezde dana: vitamin B6 i vitamin E.

Zdrava veza vitamina B6 i našeg tijela

U obitelji B kompleksa, vitamin B6 čine 3 jednojajčana blizanca. Postoje 3 oblika vitamina B6. Trojku čine piridoksin, piridoksal i piridoksamin. Po samom imenu možemo naslutiti da su međusobno jako slični i samo se mrvicu razlikuju na jednom položaju u molekuli. Kao da jedan brat blizanac ima rokezu, drugi fudbalerku, a treći nešto moderniji repić. Takvi slučajevi blizanaca kod vitamina nazivaju se vitameri.

Sva su tri oblika vitamina B6 jednakovrijedna i lako prelaze iz jednog u drugi oblik. Kako bi vitameri B6 obavljali svoju funkciju, moraju se kemijski aktivirati. Ako ste poput mene odrasli na animiranoj seriji Dragon Ball, možete zamisliti tu aktivaciju baš poput preobrazbe Gokua u Super Saiyana. Aktivni oblik vitamina B6 vodi, stručnije rečeno ubrzava (katalizira), jako veliki broj reakcija s aminokiselinama – osnovnim jedinicama proteina. Stvaranje jedne aminokiseline iz druge ovisno o trenutnoj potrebi tijela ne bi bilo moguće bez vitamina B6. Kao što ne bi bilo moguće ni stvaranje serotonina, dopamina, adrenalina i GABA-e iz aminokiselina u živčanim stanicama (neuronima). GABA je molekula koja umiruje živčane stanice i čini ih manje podražljivima. To objašnjava zašto nedovoljna količina GABA-e uzrokovana manjkom aktivnog B6 vitamina dovodi do epileptičnih napadaja.

Nedostatak vitamina B6 također koči stvaranje hemoglobina čija je vrijedna zadaća da prenosi kisik do svih stanica našeg tijela. U takvim uvjetima crvene krvne stanice (eritrociti) ostaju male i manjkave hemoglobinom. Nastupa takozvana mikrocitna anemija. Mikros na grčkom jeziku znači malen.

Preporuka je da se dnevno unese 1.1 mg vitamina B6. Ruku na srce, ako se kvalitetno hranimo, teško da ćemo ući u manjak vitamina B6, no postoje stanja kada su potrebe za vitaminom B6 značajno povećane.

Dugotrajna primjena jednog lijeka (primjerice hidrazid izonikotinske kiseline, znam jezik se petlja) kod ljudi oboljelih od tuberkuloze te primjena jednog lijeka (penicilamina) kod ljudi oboljelih od reumatoidnog artritisa ili kod Wilsonove bolesti (prilikom koje se u tijelu nakuplja velika količina bakra), dovodi čovjeka do ozbiljnog manjka vitamina B6. Bolest koja eksponencijalno povećava rizik od manjka vitamina B6 je ovisnost o alkoholu. Alkohol koči apsolutno svaki korak u životu vitamina B6. Free B6! Za imunitet, za proteine, za crvene krvne stanice, za živce – za zdravlje!

Zdrava veza vitamina E i našeg tijela

A sada kratko ali slatko o vitaminu E. Ipak je u javnosti poznatiji od vitamina B6. Reći ćemo nepoznato o poznatome. Faktor X. Tako su ga nazivali 20-tih godina 20. stoljeća. Zanimljivo ime. Postojao je taj neki neidentificirani faktor topljiv u vodi koji je sprječavao smrt fetusa u štakorica. Vrlo skoro su otkrili koji se junak skriva iza maske faktora X. (Priznajem da mene osobno taj naziv uvijek podsjeti na Madame X – Madonnin album, ali i alter ego Christine Aguilere.)

No, vratimo se sada iz vremeplova i pop kulture ponovno u svijet molekula. Vitamin E nije jedinac. Čine ga 2 skupine molekula: tokoferoli i tokotrienoli. Ovaj put imamo 4 sestre blizanke i 4 brata blizanca. Apsolutno najvrjedniji među svima njima je alfa-tokoferol. Praktički on sam obavlja sve zadaće, dok posebice tokotrienoli zabušavaju. Kad kupujemo dodatke prehrani, obratimo pozornost da se upravo taj alfa-tokoferol nađe u kapsuli/tableti/kapljici koju ćemo progutati. Također, valja znati da je prirodni oblik vitamina E značajno aktivniji od sintetskog oblika vitamina E koji najčešće susrećemo u dodacima prehrani. 1 – 0 za prirodu.

O vitaminu E kao glavnom antioksidansu i čuvaru membrana naših stanica, možemo čitati posvuda. Spomenuli smo u prošlosti njegov učinak na imunitet. Bru-ta-lan! No manje je poznat, a također hvalevrijedan, učinak vitamina E na aktivaciju naših gena. Vitamin E svojim dirigentskim štapićem dirigira gene da stvore proteine koji će kočiti množenje stanica u našem tijelu, kočit će sljepljivanje pločastih krvnih stanica (trombocita), kao i sljepljivanje jednog tipa bijelih krvnih stanica. Tijelo jako puno duguje ovom vrijednom vitaminu, prvenstveno alfa-tokoferolu. Tako su vitamini E i B6, svaki na svoj način, povezani s našim zdravljem. A mi, dobroga zdravlja, (p)ostajemo povezani s našim voljenima još više vremena, i to na obostranu sreću.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Zanimljivo je da malim dnevnim aktivnostima/intervencijama usmjerenima na dobrobit drugih, zapravo pomažemo i sebi! A kad radimo male pozitivne stvari za sebe same, tada smo bolji i drugima i za druge. Dakle, kojim god putem krenuli, napravit ćemo pozitivan pomak za sebe i druge pa ćemo tako i svijet, malo po malo, činiti boljim mjestom.

Možemo li promijeniti svijet?

Odgovor ovisi o tome kako definiramo svoj svijet. Ako o njemu razmišljamo kao o svojoj neposrednoj okolini, ljudima i stvarima s kojima smo svakodnevno okruženi, tada imamo mogućnost ostavljanja pozitivnog traga na takav svijet. Važno je napomenuti da svatko od nas ima svoj mali svijet kontrole (a to su naše misli, osjećaji, ponašanja i fiziologija). Ako dobro upravljamo tim malim svijetom, tada imamo mogućnost pozitivnog utjecaja i na ljude i događaje u našem malom svijetu na koji možemo utjecati. Primjerice, ako su naše misli usmjerene na mogućnosti koje nam pruža svakodnevica (umjesto na nemogućnosti), a osjećaji su nam pod kontrolom, naše će djelovanje biti drugačije i “pozitivnije”, pa ćemo oblikovati i stvarati iste takve odnose s ljudima u svojoj okolini. Tada će i naš pogled na događaje biti nešto drugačiji. Dakle, sve počinje od nas samih. Ako mijenjamo “svoj svijet”, to znači da mijenjamo sebe i snagu svog utjecaja pa tako malo po malo činimo svijet boljim mjestom, ali ne samo za sebe već i za sve nama bliske osobe.

Svijet je, naravno, puno veći od našeg vlastitog mikrokozmosa. Kakav trag ostavljamo dugoročno? Danas svjedočimo klimatskim promjenama koje su odraz neodgovornog ponašanja čovjeka prema svijetu godinama. Razmisli što možeš učiniti kako bi unaprijedio/-la svoj odnos prema svijetu – kakav ćeš trag za sobom ostaviti?

Kako i koje tragove ostavljamo?

Bez obzira na to kontroliramo li svoj mali svijet ili ne, svako naše djelovanje, svaki potez, pa čak i svaka misao ostavlja trag. Ako dobro raspoloženi dolazimo kući s posla, na taj način raspoloženje pozitivno utječe na odnose s ukućanima. Čak i istraživanja pokazuju da, kada pričamo o odnosu s djecom, važan čimbenik nije samo vrijeme već i raspoloženje u kakvom to vrijeme provodimo. 30 minuta dobrog raspoloženja u nekoj interakciji definitivno nosi više dobrobiti od 3 sata lošeg raspoloženja i, primjerice, provedenog u sjedenju pokraj djeteta.

Kako pokrenuti pozitivnu promjenu?

Najbolji način za pokretanje promjene i aktivnosti koje su tu za nas i druge je – modeliranje. Ako mi predstavljamo model određenog ponašanja, dobrog ili lošeg, i ljudi u našoj okolini će se češće ponašati na sličan način. Raspoloženje je zarazno, a jeste li znali da je i dobrota “zarazna”, čak i na kemijskoj razini? Ljudi koji su više izloženi oksitocinu (kemijski spoj koji se luči zbog ugodnog kontakta i tjelesnog dodira) žive dulje od onih koji nisu. Istovremeno, oksitocin se luči i kod onih ljudi koji svjedoče trenucima dobrote i nježnosti.

Na što valja obratiti pozornost?

Ponovno se vraćamo na Vaš svijet koji kontrolirate. Razmislite koje su to misli koje Vam pomažu i vode prema nekom rješenju, a koje Vam odmažu i negativno utječu na Vaše raspoloženje. Mindfulness meditacija je sjajan način vježbanja i unaprjeđenja Vaših misaonih obrazaca.

Koji su to osjećaji s kojima se budite, provodite dio dana i odlazite spavati? Možete li nešto poduzeti? Vježbe disanja su sjajan način uspostave emotivne kontrole posebno u trenucima kad Vas obuzima nervoza. Koja su to ponašanja koja iskazujete pred drugima? Možete li nešto promijeniti i biti bolji model u svojoj okolini? Kako i koliko ulažete u svoje tjelesno zdravlje? Vodite li računa o svojoj tjelesnoj aktivnosti, hobijima, hrani koju unosite u svoj organizam, i kako utječete na vlastiti imunitet i tjelesno zdravlje? Nije važno otkud ćete krenuti. Važno je samo da odaberete Vama privlačan prvi korak.

Evo i nekoliko dodatnih pitanja koja Vam mogu pomoći u definiranju Vaših sitnih aktivnosti/intervencija:

Prvi koraci Vaših sitnih aktivnosti bi trebali biti sitni. Upravo takvim malim koracima gradite malo po malo bolju verziju sebe i kvalitetnije odnose s okolinom. Nakon nekog vremena Vaše će samopouzdanje i spremnost narasti, a bit ćete možda spremniji i za neke nove i veće korake.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Brojni roditelji ulažu puno energije, strpljenja i vremena kako bi djetetu pomogli izgraditi zdrav osjećaj vlastite vrijednosti i oslanjanja na vlastite vještine, jer većina roditelja teži tomu da dijete odraste u snažnu, sretnu i samopouzdanu osobu.  

Mnogo je dobrih načina kako možemo potaknuti razvoj, kreativnost i zadovoljstvo djeteta. Jedan od njih je hobi.  

Hobi je savršen spoj igre, rada i učenja. Hobi će pomoći djetetu da otkrije vlastite interese i razvije svijest o vrijednosti rada i ustrajnosti koji zajedno vode do uspjeha. Dječji hobiji su prekrasan poticaj dječjem razvoju te prilika da ono nauči nove stvari. 

„Dobro čuvajte svoje slobodne trenutke. Oni su poput nebrušenih dijamanata. Odbacite ih i njihova vrijednost nikad neće biti poznata. Poboljšajte ih i oni će postati najsvjetliji dragulj u korisnom životu.”, rekao je američki filozof i pjesnik Ralph Waldo Emerson. 

Važnost hobija za djecu

Mnoga djeca nestrpljivo iščekuju popodnevne sate kada nakon školskih obveza posvećuju vrijeme svojim hobijima – jer imati hobi važno je za razvoj djeteta. 

Hobi je učinkovit način razvoja vrlo korisnih životnih vještina: povećava samopouzdanje, razvija određenu strast, smanjuje stres, vježba rješavanje izazova, unaprjeđuje organizacijske sposobnosti i upoznavanje novih prijatelja. 

U hobijima djeca nalaze izvor osobnog zadovoljstva zbog osobnog napretka uz osjećaj pripadnosti grupi i povezanosti s drugima koji imaju iste interese. 

Ovisno o uzrastu i interesima djeteta, hobi pruža djeci brojne prednosti, poput zabave, razvoja motoričkih sposobnosti, opuštanja, učenja dosljednosti i discipline. 

Mnogo je hobija koji mogu pridonijeti zdravom rastu i razvoju djeteta: sportski hobi, kreativni hobi, znanstveni hobi, hobi u prirodi, glazbeni hobi, kolekcionarski hobi, opuštajući hobi… 

Koji god bio izbor Vašeg djeteta, sigurno je da će hobi obogatiti njegov život. Hobiji imaju značajnu obrazovnu komponentu pa je vrlo moguće da konstantnim napretkom dijete stekne višegodišnji interes i ljubav prema hobiju, a nikad se ne zna – možda će u budućnosti upravo hobi motivirati i odrediti njegov pravac razvoja karijere. Zapamtimo: pravi je dar raditi ono što nas nadahnjuje i u čemu uživamo. 

Jedno je sigurno: osim kvalitetnog vremena koje dijete provede učeći, trenirajući ili zabavljajući se na svom hobiju, ono će razvijati socijalne i komunikacijske vještine u društvu vršnjaka koji su zainteresirani za istu temu ili aktivnost.

Pomoć i podrška roditelja

Izbor hobija je velik, a djeca vole isprobati nove stvari jer su po prirodi znatiželjna. Ponekad se teško odlučiti i napraviti pravi odabir, a ponekad ambicije roditelja rezultiraju time da djeca imaju previše aktivnosti, što u konačnici dovodi do toga da umjesto užitka hobi postaje opterećenje kako za dijete tako i za roditelje. 

Dobro je djetetu dati slobodu izbora i vrijeme da istraži svoje interese, ali potrebno je i mudro usmjeravati dijete u razvoju njegovih talenata.  

Uloga nas roditelja nije ispunjavati svaku dječju želju, već pomoći djetetu da upozna svoje skrivene talente koji su u skladu s njegovom prirodom te osigurati okolnosti u kojima se ono može razvijati. 

Iako je hobi zabava i pomaže da se razvije optimističan pristup učenju, važno je da predstavlja i svojevrsni izazov za dijete. Da bi dijete napredovalo u razvoju vještina, nije dovoljno da radi samo ono što je ugodno ili zanimljivo, već da ustraje i onda kada nešto postane naporno ili dosadno.  Upravo u tim situacijama iznimno je važno poticati djetetovo strpljenje, pohvaliti za trud i ohrabriti ga za daljnji napredak. 

Uz roditeljsku ljubav i podršku dječji hobiji su savršena prilika da dijete uči kroz igru i izrazi se radeći nešto u čemu zaista uživa. 

Autor:

Ana Letina

Kažu da hranom hranimo srce, dušu i tijelo. Moja najljepša sjećanja iz djetinjstva vezana su uz svaki ljetni ručak na našoj obiteljskoj terasi: mama, tata, nono, nona i ja, svi zajedno za stolom, pod vedrim nebom posutim bijelim oblačcima, uz šum ljetnog povjetarca među krošnjama masline i uz zvuke podnevnih crkvenih zvona u daljini. I danas se tih prizora prisjetim do zadnjeg detalja. Premda sam kao dijete najviše htjela dresirati pse s nonićem i tatom, više od bilo koje druge aktivnosti u kući, uvijek bih rado mijesila tijesto za njoke i kroštule s nonom i mamom. To mi je baš bilo fora. Takva nas lijepa sjećanja u trenu razvedre i obuzme nas mir. To je isti ugodni osjećaj koji nas ispuni kada se bavimo svojim omiljenim hobijem. Danas spajamo hobi i hranu, a to je savršena kombinacija aktivnog odmora za malu i veliku djecu.

Djeca nikad nisu bila dobra u slušanju odraslih, ali nikada nisu propustila priliku da ih imitiraju

Riječi su to američkog pisca Jamesa Baldwina. Ako primijetimo da naše dijete guta hranu brzinom svjetlosti, obratimo pozornost na to tko se još u našoj obitelji baci na hranu i prvi ustane od stola ostavljajući iza sebe tek prazan tanjur. Mala djeca i djeca predškolske dobi kopiraju to kako se jede od svojih glavnih uzora: roditelja i starije braće ili sestara. Obitelj u tom razdoblju djetetova života ima daleko najveći utjecaj na stvaranje djetetovih prehrambenih navika. Mala djeca nemaju urođenu sposobnost svojevoljnog biranja nutritivno bogate i raznolike hrane. To čine tek kada im takvu hranu posluže roditelji. Zadatak roditelja je redovito osigurati nutritivno bogatu i raznoliku hranu djetetu, a na djetetu ostaje odluka koliko će te hrane doista i pojesti. Djeci je najbolje približiti čaroliju kuhanja u njihovim prvim godinama života, kada razigrano istražuju svijet oko sebe, puni zanimanja i divljenja, upijajući baš sve poput spužve.  

Američke smjernice preporučuju da se dvogodišnjacima uvedu aktivnosti poput trganja listova salata, blitve ili špinata, slaganja komadića izrezanog voća i povrća u razne oblike, primjerice u oblik smješka ili nečeg drugog, okretanje stranica kuharice, odlaganje ostataka hrane ili ambalaže od hrane u smeće, dodavanje prehrambenih proizvoda roditelju. Trogodišnjacima se spomenute aktivnosti proširuju dodavanjem sastojaka u hranu, imenovanjem hrane, gnječenjem kuhanog krumpira, oblikovanjem tijesta i miješanjem smjese za palačinke pjenjačom. Četverogodišnjacima se dosad spomenute aktivnosti proširuju aktivnostima kao što su guljenje banane, mandarine ili naranče, razbijanje ljuske jajeta, guljenje kuhanog jajeta, postavljanje pribora na stol, pomaganje u mjerenju suhih sastojaka hrane kao i pomaganje u pripremi sendviča. Petogodišnjacima se sve dosad nabrojene aktivnosti proširuju rezanjem mekog voća tupim nožem, tučenjem jaja pjenjačom i mjerenjem tekućih sastojaka hrane pomoću čaša i šalica.

Klinci i klinceze koje redovito večeraju sa svojim obiteljima, jedu više voća i povrća tijekom dana, a manje pržene hrane. Također, piju manje gaziranih pića od svojih vršnjaka koji rijetko večeraju sa svojim obiteljima. Kada djetetu pružimo jelo, mi zapravo na tanjur ne stavljamo samo hranu. Zajedno s tom hranom na tanjur stavljamo naša znanja i vještine, našu povijest, naše okuse, naše raspoloženje, naše etičke vrijednosti, naš odnos prema prirodnim resursima i naše granice. Mi na tanjuru djetetu poslužujemo svoju kulturu. A djetetu hrana postaje jezik kojim izražava svoje potrebe, strahove i želje. Dijete priča o sebi kroz hranu koju jede ili ne jede.   

Hobijem do zdravlja cijele obitelji

Danas, nakon niza godina ovisnosti o dostavi hrane, blago snobovskog pogleda na sve aktivnosti koje uključuju vješti rad ruku (a da to nije tipkanje na računalu ili skrolanje po mobitelu), poput kuhanja te sterilnog crno-bijelog dijeljenja hrane na dobru i lošu, nismo ništa posebno sretniji ni slobodniji kao ljudi, zar ne? Svjedočimo tome kako već dulje vrijeme kročimo pogrešnim putem koji nas udaljava od zdravlja. Sada je vrijeme da hranu uklopimo u svoju svakodnevnicu. Kao hobi. Kroz igru s djecom: oblačeći fora pregaču, istražujući jela i njegove sastojke, istražujući raznovrsni kuhinjski pribor, uključivanjem klinaca i klinceza u zajedničku pripremu jela te u postavljanje i pospremanje stola, ponovnom uporabom ili pak odlaganjem ostataka hrane, sastavljanjem popisa za kupovinu i samim odlaskom u kupovinu, ali i uzgajanjem začinskog bilja na balkonu. Možemo pričati o jelima koje smo jeli u djetinjstvu ili možemo uz mrvicu mašte stvarati zanimljive pripovijetke o hrani. Vrijeme koje provodimo igrajući se s djecom nije nikada izgubljeno vrijeme. Sjetimo se kako je to izgledalo kad smo mi bili djeca i znat ćemo koliko ima istine u tim dragocjenim riječima.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.  

Još od ranog djetinjstva sjećam se kako sam uvijek imala neke hobije. Skupljanje sličica Životinjskog carstva, odbojka, plesne grupe, igranje gumi gumija, pisanje, slikanje, grupa astronomije… Sve je nekako to u djetinjstvu bilo sastavnim dijelom svakodnevnog života. Čak je i jedno od važnijih pitanja u spomenarima bilo da navedemo hobi. Za one mlađe koji ovo čitaju i možda ne znaju, spomenari su bili glavni hit devedesetih. Nije bilo osobe koja nije imala jedan koji je prošao cijeli razred, ako ne i druge, i u kojem se nalazila hrpa informacija o svima iz škole. Pravi urnebes kada gledam na to danas, ali eto… da se vratim na poantu – SVI smo imali hobije. Kako smo odrastali, broj istih se smanjivao povećanjem broja obaveza.

Moj hobi plesanja baleta pretvorio se u posao i nekad se stvarno pitam koliko je odabir hobija mnogima od nas definirao buduće profesije. Da, nekako sad mislim da sam imala sreće jer sam odabrala baš hobi koji mi potpuno pridonosi zdravlju. Međutim, neki su otišli u neke druge vode i zabetonirali se na radnim mjestima višesatnim sjedenjem te si time potpisali posturalne i druge probleme. Iste većina ljudi danas rješava treninzima dvaput tjedno, kojim bi trebali nadoknaditi manjak svakodnevnog kretanja. Bira se HIIT trening, cycling, škole trčanja, pilatesi, joge… svašta je dostupno danas; međutim, nešto ipak nedostaje. To je shvaćanje kretanja – ne kao hard core treninga gdje ispustiš dušu dok se na tebe dere trenerica uz preglasnu daka-daka-bam glazbu, pri čemu je tvoje vidno rubno stanje između nesvjestice i dopaminskog naboja sreće (jer preživio si trening i odmah si “uspješniji” i sebi bolji) – već kao običnog kretanja. Znate ona koja su nekad bila svakodnevica ili hobi? E to.  

Da elaboriram – trening većeg intenziteta je stres. Ne loš, već dobar. Onaj u izoliranim uvjetima gdje izlaganjem istom izgrađujemo otpornost na život i postajemo snažniji. Međutim, pod stresom smo svakodnevno. Na poslu, doma, na ulici, u dućanu, na mobitelu… I ne mogu vas sve ne pitati ne bi li trebalo onda stres koji biramo kao pozitivan stres (vježbanje) možda pametnije birati, tako da nije prevelik i da ne uzrokuje više štete nego koristi?

Jeste li primijetili kako velik broj ljudi često ima povrede na rekreativnim treninzima? Jesu li krivi treneri? Pa djelomično da, ali na kraju balade, svi mi smo odgovorni sami za svoje zdravlje. Svi mi sami biramo biti na toj i toj aktivnosti i trenirati s tim i tim trenerom, pa samim time trebamo i preuzeti odgovornost za svoje zdravlje.

Možda ako ste osoba koja sjedi devet sati dnevno za računalom 5 dana u tjednu, vozite se autom na posao te se općenito minimalno krećete  – odabrati cross fit dvaput tjedno po 60 minuta ili HIIT trening, možda nije najbolja opcija. Možda bi bilo bolje triput tjedno prakticirati neki lakši trening te se probati svakodnevno barem kretati 15-30 minuta više. Prošetati se do posla. Otići za vikend u prirodu. Krug do Maksimira, Sljemena ili bilo kojeg obližnjeg brda i malo se penjati uzbrdo. Možda rolati ili voziti bicikl par krugova oko zgrade, po kvartu ili evo do posla kad ne pada kiša i kad nije zima.

Ono što želim reći – sve su nam to kao djeci bili hobiji. Nismo ih smatrali opterećenjem nego srećom i normalnim oblikom provođenja dana. Kad se samo sjetim – da me mama pusti biti vani iza paljenja ulične rasvjete i da napravim još dva kruga oko zgrade na bajku – e to je bilo ono vaaaauuuuuuuu, moja mama je najbolja.

A danas – danas ti je problem sjesti na bicikl i otpedalirati 3 kilometra. Otići pješice do dućana i nositi dvije vrećice niti od 5 kilograma do doma. Problem nam je popeti se na treći kat bez tih vrećica. Tko će još i to nakon cijelog dana posla? Nije li bolje da možda to uvrstimo u svakodnevicu pomalo pa tim malim koracima dođemo do velikih pomaka kroz neko duže razdoblje, tako usvajajući doživotne kvalitetne navike? Možda je to bolje nego dva puta tjedno sumanuto mrcvariti već ionako prestresirano i iscrpljeno tijelo i nanijeti mu dodatnog stresa – ne, jer je TAJ trening loš, nego jer se VI općenito premalo krećete pa je samim time SVE nagomilano u povećani stres za koji nemamo prikladan kapacitet.

Uvijek se vraćamo na tu dosadnu temu uravnoteženosti. Čak i vaše tijelo treba homeostazu (uravnoteženost metabolizma) da bi bilo zdravo. Pa kako se dogodi da zaboravimo da je takva uravnoteženost izravno pod utjecajem naših svakodnevnih malih odabira koji čine širu sliku – naše danas, i još važnije KAKO živjeti.

Evo ne znam.

Ples. Hodanje. Trampolin. Rolanje. Planinarenje. Plivanje. Penjanje. Jedrenje. Graničar sa susjedima iza zgrade. Gumi gumi s kolegicama s posla. Mogu nastaviti niz, ali vjerujem kao i svatko tko ovo čita. Jedino je važno da vas ta aktivnost veseli i da je zabavna. Da je igra za vaš um i tijelo. Da je fora. Da je razbijanje rutine. Da nije tu da smršavite, dobijete ljepše ruke, noge, stražnjicu… da se sve to dogodi bez puno brige oko rezultata za estetiku vašeg tijela, već za boljitak vašeg duha i uma.

Možda bi se svi trebali sjetiti kako hobije iz djetinjstva danas pretvoriti u slatke rekreativne poslastice. One koje u nama mogu probuditi sreću i zadovoljstvo. Još važnije – dugovječnost i sjajnu kvalitetu života.

Autorica:

Andrea Solomun

Svi se možemo složiti kako je boravak u prirodi dobar za zdravlje. No, znamo li zašto? Norvežani su, primjerice, razvili cijelu životnu filozofiju zvanu friluftsliv koja se temelji na dubokoj povezanosti aktivnosti u prirodi s tjelesnim i duševnim zdravljem. Znanstvena istraživanja pokazala su kako fizička aktivnost koju je osoba provela u prirodi, na otvorenome, ima djelotvornije pozitivne učinke na zdravlje pojedinca, nego aktivnost provedena u sintetskom okruženju kao što su sportske dvorane, teretane i slično. 

S jedne strane to se pojačanje pozitivnih učinaka tjelesne aktivnosti u prirodi pripisuje njezinom utjecaju na naš um. Boravak u prirodi nas rasterećuje. Priroda nam privlači pozornost bez iziskivanja dodatnih napora, za razliku od modernih načina odmora poput ekrana. Različiti elementi iz prirode mogu potaknuti psihofiziološki oporavak od stresa: otvorenost prostora, prisutnost pravilnih struktura ili uzoraka kao i tek obično protjecanje vode. Priroda u nama izaziva nesvjesne reakcije sigurnosti i mira, što pozitivno utječe na oporavak od svakodnevice. 

No, postoji i druga, možda intimnija, poveznica prirode i našeg tijela. Iako nam se čini kako najviše informacija iz prirode dobivamo preko svojih osjetila, postoji jedno sasvim drugo mjesto gdje zapravo najviše dolazimo u dodir sa svojom okolinom. U našoj utrobi nalazi se „ekran“ ogromne površine, preko kojega okolina neposredno komunicira s nama. Taj ekran su naša crijeva. Tako zapravo duboko u nama samima vanjski svijet dolazi u neposredni kontakt s nama i utječe na naše zdravlje. 

Naš „unutarnji ekran“ obložen je gustim biofilmom u kojem se nalazi crijevni mikrobiom, što znači da priroda zapravo prvenstveno komunicira s njim, a tek onda s našim crijevima i imunosnim sustavom koji se nalazi u njemu. I tako se opet vraćamo nezaobilaznom i neizostavnom crijevnom mikrobiomu! Zašto su te poruke iz prirode upućene našem crijevnom mikrobiomu toliko važne? 

Danas u modernom, urbanom, zapadnom svijetu svjedočimo ogromnom porastu broja bolesti uvjetovanih imunosnim poremećajima. Na globalnoj razini čak se govori o svojevrsnom tsunamiju nezaraznih bolesti – od alergija, autoimunih bolesti i karcinoma do različitih psihičkih poremećaja. Osim moderne prehrane i sjedilačkog načina života koji su sigurno djelomično krivi za takvo stanje, odavno postoji takozvana higijenska hipoteza koja tvrdi kako život u „sintetskim“, čistim okolinama dovodi do smanjene izloženosti pojedinca mikroorganizmima, što posljedično dovodi do nedovoljne edukacije imunosnog sustava. Danas je ta hipoteza modificirana i naziva se hipoteza o bioraznolikosti.  

Moderna znanost tvrdi da previsoke razine higijene, a u isto vrijeme onečišćenje urbanih sredina različitim sintetskim tvarima, dovode do gubljenja bioraznolikosti mikroorganizama. To se na našem „unutarnjem ekranu“ očituje tako da dolazi do smanjene izloženosti različitim pozitivnim mikroorganizmima te do povećane izloženosti patogenim bakterijama koje jedine i mogu opstati u takvoj toksičnoj urbanoj sredini. Na taj način propada naš crijevni mikrobiom što se očituje povećanim lučenjem upalnih čimbenika i divljanjem naših imunosnih stanica. I zato smo mi danas, između ostalog, postali ranjivi i skloni razvoju mnogobrojnih bolesti i poremećaja koje uzrokuje naš imunosni sustav.  

Što nam je činiti? Napustiti domove u urbanim sredinama i odseliti na vrh neke planine, primjerice Velebita? Kada promatramo crijevni mikrobiom, to bi bila ispravna odluka: crijevni mikrobiom kod ljudi koji žive u ruralnim sredinama doista je kvalitetniji nego kod stanovnika gradskih sredina. Nažalost većina nas nema taj luksuz, zato pogledajmo kakva nam rješenja nudi znanost. Finci predlažu investiranje u vikendicu u prirodi – oni su dokazali kako se crijevni mikrobiom stanovnika gradskih sredina razlikuje između onih koji redovito odlaze u vikendice u prirodi i onih koji vrijeme provode isključivo u gradu. Drugo istraživanje, također iz Finske, bilo je čak i radikalnije. U jednoj pilot studiji ispitanici su tri puta dnevno oko 20 sekundi ruke trljali smjesom različitih gnojiva, komposta, starog lišća, kore drveta i zemlje. Iako se radilo tek o pilot studiji, rezultati su zapanjujući: nakon dva tjedna istraživanja došlo je do promjene u mikrobiomu kože podlaktica, što se čini donekle razumljivo. Ali, važno je naglasiti da je pritom došlo do promjena i u crijevnom mikrobiomu. I to nabolje. 

Sigurno se pitate zašto su znanstvenici toliko očajni pa predlažu ljudima da se mažu zemljom. Zato što znanstvena zajednica postaje sve svjesnija razornih posljedica koje za zdravlje ima život u sterilnim, urbanim sredinama. Pri tome najviše stradavaju djeca. Upravo u dječjoj dobi ključna je izloženost velikom broju različitih mikroorganizama kako bi se stvorio kvalitetan crijevni mikrobiom i kvalitetno „istrenirao“ imunosni sustav. To su dokazali znanstvenici koji su istraživali posljedice uvođenja vrtićkog programa fokusiranog na boravak i aktivnosti u prirodi. Djeca koja su sudjelovala u programu imala su, ne samo raznolikiji crijevni mikrobiom, već i pojačane razine serotonina u tijelu te smanjen subjektivni dojam stresa. Zanimljivo je spomenuti i istraživanje koje je potvrdilo kako je već promjena pokrova tla (humus, kompost) i vegetacije oko dječjeg vrtića, dovela do promjena kožnog i crijevnog mikrobioma ali i smanjenja laboratorijskih pokazatelja upale kod djece.  

Iz svega prethodno navedenoga očito je da nas interakcija s prirodom štiti od razvoja bolesti uzrokovanih lošim funkcioniranjem imunosnog sustava. Sad znamo i zašto. Iako nam se možda drastične promjene životne okoline sad čine jedinim rješenjem, bit će dovoljno za početak boraviti češće u prirodi. Sam boravak na otvorenom, običan odmor ili šetnja, rasteretit će nam um i poslati pozitivne poruke preko našeg „unutarnjeg ekrana“. I svakako povedite i svoje mališane jer su njima takvi trenutci najpotrebniji! 

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Hobiji su bilo kakve aktivnosti koje provodimo u svoje slobodno vrijeme. To su aktivnosti koje biramo spontano, osluškujući svoje interese ali pri tome nismo ograničeni očekivanjima, strahovima ni sumnjama, već jednostavno radimo ono što volimo. Hobiji su, dakle, prilika za slijeđenje vlastitih vrijednosti, interesa i sposobnosti, a to ih čini idealnom platformom za razvoj mnogih karakteristika važnih za mentalnu higijenu i mentalno zdravlje – poput samopouzdanja, vlastite učinkovitosti, kreativnosti i ustrajnosti. No, bez obzira na mnoge dobrobiti bavljenja hobijima, i dalje veliki broj ljudi izjavljuje da za njih nema vremena i da će se početi baviti hobijima kad odu u mirovinu.  

U ovom ćemo članku pokušati objasniti zašto je važno već danas početi razmišljati o uvođenju hobija u život i kakve to veze ima s Vašim zdravljem (i stanjem) općenito, te zašto ne trebamo sve to odgađati za ono doba kada napokon odemo u mirovinu.

Zašto je važno pronaći svoj hobi već danas: 

1. Hobiji nas uče ustrajnosti. Hobijima se bavimo u svoje slobodno vrijeme te, ako izuzmemo vikende, to znači da nakon radnog vremena ne možemo samo sjesti pred televizor ili odmarati na neki drugi pasivan način, nego se moramo dodatno aktivirati. Iako su hobiji nešto što volimo raditi, motivacija je i dalje vrlo nestabilna stvar i naći ćemo se u prilici da nam se “ne da” ništa raditi jer smo umorni ili pak loše raspoloženi. Posvetiti se hobiju znači da ćemo se učiti biti ustrajni čak i onda kad je motivacija niska, a to nam može dobro doći i u nekim drugim aspektima života. 
2. Bolje ćemo upravljati stresom. Nažalost, okruženi tehnologijom, najčešće radimo odmak od obaveza tako da uzmemo mobitel u ruke i pregledavamo društvene mreže, čitamo vijesti na raznim portalima ili pak igramo igrice. Za naš mozak to je najgora opcija – dodatno se umaramo, zapravo se ne suočavamo s trenutnim stanjem u kojem se nalazimo, nego ga samo maskiramo i ne odgovaramo na njega na pravi način. Hobiji nam daju priliku da budemo prisutni u danom trenutku te da se opustimo i odmorimo na pravi način, a ako se radi o hobiju koji nas “izvlači” vani na otvoreno, onda ćemo dobru stvar napraviti ne samo za svoje mentalno nego i za tjelesno zdravlje. 
3. Smanjit ćemo osjećaj anksioznosti i depresije. Velika većina hobija vezana je uz neki manualni rad ili boravak u prirodi. I jedno i drugo dokazano blagotvorno djeluje na poremećaje i stanja poput anksioznosti ili depresije. To se događa zbog povećanog lučenja endorfina (posebno ako se radi o tjelesnoj aktivnosti) zbog kojeg ustrajemo i onda kad je teško; serotonina koji nam daje osjećaj smirenosti i zadovoljstva kada smo obuzeti nekom aktivnosti i u njoj ustrajemo; dopamina kad u svom hobiju nešto ostvarimo ili izradimo i na što smo ponosni; ili oksitocina zbog osjećaja bliskosti i povezanosti s drugima s kojima eventualno dijelimo svoj hobi.  
4. Doprinijet ćemo društvu. Mnogi hobiji vezani su uz vlastiti doprinos društvu, što je i prirodno jer je doprinos društvu dio našeg mentalnog zdravlja. Često kroz svoja stručna zvanja i poslovne karijere ljudi nemaju osjećaj da rade išta bitno za zajednicu, što ih može učiniti nezadovoljnima ili čak nesretnima. Kao da nemaju svrhu. Kroz hobije možemo postići ravnotežu između “besmislenog” posla koji radimo kako bi imali od čega živjeti i hobija kojim popunjavamo tu prazninu i tako postižemo razliku. 
5. Bit ćete učinkovitiji i imati više samopouzdanja. Birajući hobije koji su nam potpuno novi i nepoznati, biramo aktivnosti u kojima imamo priliku naučiti nešto novo, razviti i unaprijediti vlastite sposobnosti, a posljedično i poboljšati svoju učinkovitost koja je povezana sa samopouzdanjem. Ukratko – nova iskustva nas obogaćuju, ali i čine ponosnima na same sebe jer smo nešto novo uspješno svladali.

Hobiji Vam, u konačnici, ne moraju oduzimati puno vremena i mogu biti nadopuna Vaše svakodnevice. Primjerice, ukoliko se želite baviti biciklizmom, odličan prvi korak može biti korištenje bicikla kao prijevoznog sredstva za odlazak na posao. Malo po malo možete dalje graditi svoj hobi proučavajući različite vrste bicikala ili opreme za bicikle, a nakon nekog vremena možete postati i vrstan/-na stručnjak/-inja za biciklizam.  

Razmislite što Vas je oduvijek veselilo, zanimalo, raspirivalo Vašu maštu ili što Vam se sviđalo tek kao ideja. Zatim osmislite jednostavni prvi korak koji će Vas toj ideji približiti. Izdvojite vrijeme i mjesto za početak bavljenja hobijem i krenite unaprjeđivati svoje mentalno zdravlje! 

Život ima dobar smisao za humor. Svega par dana prije pisanja ovog teksta u kojem opisujem kako vitamini i mineralne tvari smanjuju umor u tijelu, moje se tijelo od umora ugasilo. Onesvijestilo. Srećom samo na tren. Došla sam do zida zbog kroničnog manjka sna i punog rasporeda. Zamor mog tijela zbog manjka sna nisu uspjeli spriječiti ni pravilna prehrana, ni multivitamin ni dodatak prehrani s provjerenim ekstraktima biljaka protiv stresa. Doduše, priznajem da bih bez njihove pomoći kolabirala mnogo prije, no zamor nisam uspjela izbjeći. Dokaz iz prve ruke kako nema te hrane, vitamina ni dodatka prehrani koji mogu dugoročno nadoknaditi izostanak kvalitetnog sna. (Ako i postoji takva tvar, onda je riječ o zakonski zabranjenoj suspstanci…) Premda bih kao nutricionist silno željela da postoji preparat koji zamjenjuje onih blaženih 7 sati neprekidnog spavanja, priroda ima svoje zakone koje moramo poštovati i u skladu s njima živjeti. Međutim sam san nije dovoljan. Mi možemo spavati kao beba, ali nekvalitetno jesti i premalo se gibati što će nas opet dovesti do istog zida – umora. Postoje hranjive tvari koje dokazano smanjuju mentalni i fizički umor. Zasluga ide točno određenim vitaminima, mineralnim tvarima, antioksidansima, masnim kiselinima i aminokiselinama. Upoznajmo sada naše vrijedne pomoćnike u brisanju umora. Sigurno ste čuli za B kompleks. S pravom ju nazivam obitelj jer vitamini B ne mogu jedan bez drugoga. Zajedno su jači. Primjerice, B3, B6 i B9 moraju imati uza sebe B2 kako bi obavljali svoju zadaću.

Timski rad obitelji vitamina B

Krenimo od najstarijih članova obitelji. B1 zvan tiamin je prvi otkriveni vitamin, tridesetih godina 20. stoljeća. B1 je iznimno osjetljiv na alkohol. Alkohol će značajno smanjiti apsorpciju tog vitamina, kočit će njegovo djelovanje i ubrzati njegovo izlučivanje van iz tijela kroz mokraću. Not good.  Najviše vitamina B1 naći ćemo u integralnim žitaricama, zatim u grahoricama i svinjetini. Ozbiljan manjak vitamina B1 uzrokuje bolest beri-beri. Naziv beri-beri na singalskom doslovno znači ekstremni umor. Beri-beri je bila jako raširena u Aziji početkom 20. stoljeća iz razloga što su ljudi tada svoju prehranu temeljili na velikoj količini bijele riže, koja je za razliku od one integralne, siromašna vitaminom B1. Zato biraj integralno!

B2 nazvan riboflavin, otkriven je ubrzo nakon vitamina B1 pa mu je stoga pripojena brojka 2. Ako ste već pili B kompleks, sigurno ste primjetiti da vam je mokraća poprimila žutu buju. Glavni krivac za to bezopasno obojenje jest upravo riboflavin. Naime flavus na latinskom znači žuto. Ukoliko bolujete od slabijeg rada štitnjače ili pak netko vama bliski boluje o hipotireoidizma, dobro je znati da zbog ove bolesti postoji rizik od manjka vitamina B2 u tijelu. Vitamina B2 ima svugdje pomalo, a najbolji izvor jesu jogurt i mlijeko.

Njihov brat B3, poznat je kao nijacin. Jedan je španjolski liječnik još u 18. stoljeću opisao bolest teškog umora i zaborane kože. Bolest je dobila ime pelagra. Gotovo 2 stoljeća je bilo potrebno da otkriju uzrok ove nemile bolesti koja je završavala smrtnim ishodom. Nedostajalo je vitamina B3. Nijacin je super vrijedan vitamin. U svojoj je aktivnoj formi zaslužan za najveći broj biokemijskih reakcija u našem tijelu, čak preko 400. Kralj multitaskinga. Najviše ćemo nijacina naći u mesu, ribi te u integralnim žitaricama (naglasak na riječ integralni).

Ova je ekipa vitamina B nužna za dobivanje energije iz hrane koju jedemo. Jedemo da bi dobili energiju za život. To nam omogućavaju upravo ovi vitamini B skupine. Stanice našeg tijela trebaju vitamine B1, B2 i B3 kako bi iskoristile energiju oslobođenju probavljanjem hrane. Čarolija biokemije.

Mlađa braća vitamina B čuvaju nas od anemije

Obitelj vitamina B broji mnoge članove, pa tako piridoksin zvan B6, folna kiselina zvana B9 i cijanokobalamin zvan B12 također uvjetuju hoćemo li se vući po cesti umorni kao pas ili skakutati kao ptičica. Kako to čine? Učinkom na naše crvene krvne stanice – eritrocite. Vrijedni vitamini B6, B9 i B12 omogućavaju stvaranje zdravih eritrocita optimalne veličine, ni pre mali, ni pre veliki. Nedostatak tih vitamina mijenja oblik i oslabljuje funkciju naših eritrocita. Postajemo anemični. Umorni i blijedi poput krpe.

Kako vitamin B6 pomaže našem imunitetu, otkrili smo već u članku Jogurt na straži. Njegova uloga ne staje tu. B6 je nužan da bi se aminokiseline (osnovne jedinice koje grade proteine) pretvorile iz jednog oblika u drugi, ovisno o potrebama tijela. Metabolizam proteina ne bi bio moguć bez vitamina B6. Ovaj vitamin je također nužan za stvaranje serotonina – hormona sreće. A kad smo sretni, umor nestaje. Najviše B6 ćemo naći u integralnim žitarcama, iznutricama, mesu, ribi, povrću i grahoricama. Najviše B9 folne kiseline naći ćemo u špinatu, blitvi, šparugama, brokuli, grahoricama i kikirikiju. Dok ćemo značajne doze B12 naći u iznutricama, mesu, ribi i jajima, a mrvicu manje u mlijeku, siru i jogurtu.

Za kojim hranjivim tvarima posegnuti kad smo umorni?

Vitamini B skupine nisu jedini zaslužni za popravljanje stanja energije u tijelu. Znanost nam je odgovorila na pitanje koje će nam hranjive tvari najviše pomoći u suzbijanju umora. Kad god zatreba, možemo posegnuti za određenim dodacima prehrani. Tu su nam dobro poznati vitamin C i jednako nam dobro poznat vitamin D. Manjak vitamina D u tijelu je značajno povezan s pojavom umora. Od mineralnih tvari najviše su nam od pomoći magnezij i cink. Možemo odabarati magnezij u svim oblicima (citrat, bisglicinat, karbonat, klorid…) osim oblika magnezijevog oksida jer se slabo apsorbira. Možemo i posegnuti za vodom bogatom magnezijem. Cink je pak najbolje uzimati u obliku cinkovog kelata. Našoj se listi također priključuju ove 3 (hranjive) tvari: aminokiselina L-karnitin, antioksidans koenzim Q10 i omega 3 masne kiseline. Na njih itekako možemo računati kada nam se baterije isprazne. A što nam je činiti da čuvamo naše baterije od pražnjenja? Čarobna formula glasi: Jedi, spavaj, voli!

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Možda ste nekad čuli da postoje ljudi koji trebaju samo nekoliko sati sna kako bi se odmorili i potpuno su funkcionalni, produktivni, kao da nisu s ovog planeta. Istraživanja su upravo to dokazala – nisu s ovog planeta jer svakom čovjeku (ne većini, nego svakome) treba u prosjeku osam sati sna na dan kako bi bio zdrav. O čemu je onda tu riječ? Činjenica je da ljudi mogu dosta dugo živjeti uz malo sna, no to ne znači da je takav stil življenja zdrav, to samo znači da im se organizam prilagodio na umor i vjerojatno ga zamaskirao velikim količinama adrenalina. I dalje stoji činjenica da nam svima treba prosječno osam sati sna i ta se potreba neće smanjiti s vremenom, drugim riječima, trebat ćemo prosječno osam sati sna i kad budemo u starijoj dobi.

Međutim, nije samo vrijeme provedeno u krevetu važno, važno je i kakva je kvaliteta našeg odmora i sna. San zamislite kao živi organizam: on je ponekad zdrav, ponekad nije, ima svoje potrebe  i treba ga njegovati kako bi bio dobro, a također ga treba i dobro upoznati. San ima svoje faze koje se tijekom spavanja izmjenjuju, neke su duboke, neke su plitke, a neke su takve da imamo dojam da smo budni dok zapravo spavamo. Osim različitih faza spavanja, važan je i način kako se uspavljujemo te koliko nam za to treba vremena. Normalan i zdrav san ima nekoliko „buđenja”, koja se prirodno događaju kad upadnemo u plitke faze sna, a normalno je i da nam je potrebno neko vrijeme za uspavljivanje kad do toga dođe.

Slaba kontrola emocija, razdražljivost, slab fokus, izmaglica, umor – sve su to posljedice nedovoljnog odmora, što može utjecati i na naše zdravlje. Osluhnite signale koje vam tijelo šalje i bolje upoznajte vlastite stvarne potrebe. Lako je skuhati treću kavu kad osjetite umor u poslijepodnevnim satima, no možda je rješenje ipak u ranijem odlasku na počinak.

U lošem stanju imamo tendenciju posezati za jednostavnim i dostupnim rješenjima: mobitel, igrice, televizija, prejedanje masnim / slatkim / slanim i alkohol. Kao da se zavrtimo u začaranom krugu – spavamo sve manje i nekvalitetnije i sve nam je teže izdržati tijekom dana pa više posežemo za tzv. „tješiteljima” i „maskiračima”.

Kako poboljšati kvalitetu sna?

1. Povećajte vrijeme koje provodite na danjem svjetlu tijekom dana – ovo će imati pozitivan utjecaj na vaš cirkadijurni ritam i povećat će dozu energije koju imate u sebi.
2. Ugasite ekrane koji emitiraju plavo svjetlo barem dva sata prije odlaska na počinak – ovo će imati blagotvoran učinak na vaš mozak, ali i na lučenje hormona melatonina, koji je nužan za uspavljivanje.
3. Idite na počinak i budite se uvijek u slično vrijeme – tijelo će se brzo uskladiti s vašim navikama.
4. Smanjite popodnevne „spavanjce” – iako ste umorni zbog nekvalitetna noćnog odmora, pokušajte ne spavati dugo tijekom poslijepodneva jer ćete narušiti cirkadijurni ritam i imat ćete poteškoće s odlaskom na počinak navečer.
5. Izbjegavajte alkohol prije odlaska na počinak – alkohol dokazano loše utječe na kvalitetu sna.
6. Pokušajte se uspavati meditacijom – često nam vlastite misli otežavaju uspavljivanje i dobro je znati nositi se s njima te naučiti kako ih „otpustiti” kad nam ne daju mira.
7. Važno je što ste pojeli kao posljednji obrok u danu, ali i kad je taj obrok bio – jesti tešku, masnu, slatku ili slanu hranu neposredno prije spavanja nije dobra ideja. Posljednji obrok treba biti barem nekoliko sati prije počinka, a najbolje je da je hranjiv, cjelovit i lagan.

Ovo su neki od znanstveno dokazanih načina kako unaprijediti kvalitetu sna, a time i pozitivno utjecati na vlastito zdravlje. I za kraj – ma koji savjet izabrali, budite dosljedni i krenite malim koracima.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Osviješteno odmaranje ponekad zvuči kao utopija, osobito ako se, primjerice, nalazite s troje djece na ljetovanju ili s nekim velikim društvom. Svatko ima svoje potrebe, a vi ste tu da im pokušate odgovoriti na najbolji mogući način, no u procesu znamo zaboraviti na naše potrebe i potpuno ih zanemariti. Međutim, i u svakodnevici koja je prilično užurbana može nam se dogoditi da već dugo nismo obratili pozornost na sebe ili posvetili neko vrijeme u danu samima sebi. Neosviještenost vlastitih potreba nužno rezultira zanemarivanjem onoga što nam je potrebno, a dugoročno može nepovoljno utjecati na naše mentalno i tjelesno zdravlje.

Osvijestiti vlastite potrebe te stanje tijela i uma tijekom dana preduvjet je kvalitetna odmora i pronalaska balansa između odrađivanja posla, ulaganja u odnose s drugima i samoga sebe. Ako se dovoljno dugo zanemarujemo, na kraju nećemo biti dobri ni za koga niti ćemo moći kvalitetno sudjelovati u odnosima s ljudima.

Bez osviještenosti vlastitih potreba nećemo uvijek donositi zdrave odluke za sebe, a sve što za osviješten odmor trebate je naučiti kako uzimati sitne trenutke nekoliko puta u danu za sebe.

U tim trenutcima koje ste uzeli za sebe pokušajte se maknuti od uobičajene okoline – otiđite u svoj mirni kutak i radite aktivnosti za koje znate da će vam pomoći povratiti ili održati mir. Čitanje, crtanje, slušanje glazbe ili disanje neke su od aktivnosti koje možete raditi dok se osviješteno odmarate.

Neka odmor bude refleksija vaših potreba, a ne samo uobičajena navika poput uzimanja mobitela u ruke ili gledanja televizijskog programa.

Osviještenost možemo iskoristiti i na drugačiji način – našu svijest možemo usmjeriti na informacije koje dolaze iz okoline pa bilo koju svakodnevnu aktivnost pretvoriti u vježbu meditacije. Osviješteni možete biti u bilo kojoj aktivnosti, ali i u neaktivnosti. Primjerice, dok ležite na plaži, osvijestite podlogu na kojoj se nalazite, je li tvrda ili je mekana, postoje li izbočine na njoj, je li hladna ili je pak topla. Osjetite sunčeve zrake na svome tijelu, zamislite kako se toplina širi preko vaše kože i opušta vam cijelo tijelo. Primijetite zvukove koji dolaze iz vaše okoline i pokušajte izdvojiti jedan od njih, primjerice, neka to bude šum valova ili zvuk vjetra. Ovakvim osviještenim pristupom odmaranju učimo naš mozak usmjeravati na ono što smo mi odabrali kao bitno od svih ostalih podražaja koji dolaze do naših osjetila iz okoline. Učimo se preuzimati kontrolu nad našim mislima.

Iako je naša svakodnevna užurbanost stvarna i uistinu imamo puno obaveza koje je potrebno obaviti tijekom dana, dobro je osvijestiti činjenicu da imamo pet minuta za sebe i da ih svakako imamo pravo uzeti. Često nam baš užurbanost ostavlja lažan dojam da nemamo tih pet minuta. Uzimajući osviještenih pet minuta za sebe, pomoći ćemo si kvalitetnije se brinuti o vlastitim potrebama, a to će posljedično imati dobar utjecaj na našu učinkovitost u ostalim aktivnostima te na naše odnose s drugima.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.