Zimi volim promatrati snježne pahuljice kako padaju s neba. Vjerujem da nisam jedina koja uživa u tom pogledu. Barem dok ne postanu mokra bljuzga na sivom asfaltu. Te bijele pahuljice mi pružaju osjećaj mira u mojoj ludoj svakodnevnoj jurnjavi amo-tamo. Vraćaju me u ravnotežu. Uvijek je stvar ravnoteže. Kako u životu, tako i u prehrani koja je sastavni dio života. Tromi zimski dani vole lagana jela. Banane, tvrde sireve i pržene krumpiriće ostavimo za jesen. Vjetroviti zimski dani vole kuhana jela. Salate i sirovu hranu ostavimo za proljeće. Hladni zimski dani vole topla jela. Hladna jela ostavimo za vruća ljeta. Neka zimi i pića budu topla. Što više toplih čajeva i tople vode, to bolje.
Koje voće jesti zimi?
Ako se ujutro probudimo iz zimskog sna bez osjeta gladi, u redu je pričekati s doručkom i započeti dan sa šalicom čaja ili voćnim kompotom začinjenim limunom, medom, cimetom ili đumbirom. Ova topla pića ugrijat će nas i poslijepodne kada osjetimo da je vrijeme za lagani međuobrok. Čaju i kompotu slobodno pridružimo sezonsko voće.
Koje voće raste zimi? Apsolutne zvijezde zime jesu kivi i agrumi bogati vitaminom C. Pravo voće u pravo vrijeme dosadnih prehlada. U agrume ubrajamo mandarine, klementine, naranče, grejpove i limune. Osim kivija i sezonskih agruma, naći ćemo pravi klasik među voćem: jabuku – koja nikada ne izlazi iz mode.
Upoznajmo bolje voće koje nam zaslađuje zimu. Kivi nam dolazi iz daleke Kine. Osvojio je cijeli svijet jer je prava bombica vitamina C. Nema mu ravnog. Od velike je pomoći ljudima koje muči tvrda stolica. 3 kivija na dan pomažu stolici izaći van. Ovaj mali zeleni bogat je antioksidansima koji mogu smanjiti krvni tlak i razinu triglicerida u krvi, a povećati razinu dobrog HDL kolesterola.
Na spomen agruma, u mislima će nam se prvo pojaviti slika mediteranske zemlje obasjane suncem. Ipak, agrumi su rodom iz Kine i Indije – toplih tropskih krajeva istočne Azije. Mediteran ih je tek kasnije posvojio. Dok su naranče i limuni bogatiji vitaminom C od mandarine, mandarine i klementine šišaju svoje rođake po količini karotena – antioksidansa koji čuva našu kožu i oči. Naše tijelo koristi određene karotene kako bi stvorilo vitamin A. Agrumi obiluju antioksidansima i zato čuvaju naše krvne žile da ostanu zdrave. Kod ljudi koji redovito jedu agrume u sezoni, rjeđa je pojava šećerne bolesti i visokog kolesterola u krvi. Bolje je birati cjelovito voće, nego iscijeđeni sok. Ona bijela kožica na agrumima nam možda na prvu diže živce, ali šteta ju je odstraniti jer je bogata vlaknima i antioksidansima – tvarima koje čine te agrume tako dobrima za zdravlje.
Jabuka nam pak stiže s planina srednje Azije. Nekoliko vrlo znatiželjnih istraživača razbilo je mit da jedna jabuka na dan tjera doktora iz kuće van. Proveli su istraživanje na gotovo 9000 ljudi i zaključili da jedna jabuka nije dovoljna da prorijedi naše odlaske kod liječnika. Za to je ipak potreban timski rad voća i povrća – pola kilograma na dan. No jabuke su opravdano hvaljene i popularne. One su čuvari našeg srca i krvnih žila jer obiluju antioksidansima i vlaknima koji smanjuju upalu i razinu kolesterola u krvi. Uz to, naše dobre bakterije u crijevima jako vole kada im za ručak poslužimo vlakna iz jabuka.
Što zimi jesti za ručak i večeru?
Hešteg kuhano, hešteg toplo, hešteg ljuto, hešteg gorko, hešteg trpko. To su ključne riječi zimske kuhinje. Tako nas uči ayurveda s kojom smo se upoznali u tekstovima Prehrana u proljeće i Što jesti i što ne jesti ljeti. Zimi dajemo prednost zelenom lisnatom povrću – mrvicu gorkom, mrvicu trpkom. Koje je povrće IN tijekom zimske sezone osim blitve, špinata, radiča i salata? Imamo također kelj, brokulu, cvjetaču, prokulicu, mrkvu, kiselu repu i kupus, koje će naše dobre bakterije u crijevima također obožavati.
Neka jedna trećina tanjura bude hrana bogata proteinima, jedna trećina treba biti kuhana žitarica ili krumpir, a jednu trećinu neka čini povrće. Kuhanom povrću možemo dodati malo svježe salate. Gusta juha od povrća i mahunarki (graha, slanutka i leće) uz tostirani kruh TOP je večera zimi, kada nam je posebno drago jesti topla jela na žlicu.
Kako ne bismo u crijevima imali koncert limene glazbe nakon variva s grahom i slanutkom, pripremit ćemo mahunarke tako da ih namočimo u toploj vodi s 1 žličicom sode bikarbone. Nakon što odlijemo vodu od namakanja i ulijemo novu vodu u lonac, dodat ćemo ½ žličice sjemenki kima ili 2 lovorova lista, koji će se kuhati zajedno s mahunarkama. Jednom skuhane, potrebno ih je samo dobro procijediti. Nema više straha od plinova. Tako ćemo mirne duše uživati u toplim varivima tijekom hladnih zimskih večeri. Meni nema ljepšeg osjećaja navečer od toga da se ušuškam u topli dom dok svira Winter od Tori Amos.
Autorica:
Znati kako pravilno pripremiti jelo od ključne je važnosti kako bismo probavili, upili (apsorbirali) pa u tijelu iskoristili što veću količinu hranjivih tvari iz hrane. To što na papiru (zapravo češće na webu) piše da hrana sadrži određenu količinu vitamina, proteina ili slično, ne znači da ćemo mi u stvarnosti tu količinu dobiti u tijelu. Jednako kao i ljubav, prehrana je kemija, a ne matematika. To često govorim trenerima i vježbačima u teretani. Stoga prođimo zajedno kroz bitne korake u pripremi hrane kako bismo očuvali njezino bogatstvo hranjivim tvarima.
Kako oprati voće i povrće?
Peremo voće i povrće nakon što ogulimo koru, peteljku i druge njihove nejestive dijelove. Vitamini topivi u mastima nisu osjetljivi na vodu. Njih voda ne dira. Tijekom pranja gubimo vitamine topive u vodi: vitamin C i vitamini B skupine. Koliko ćemo vitamina i mineralnih tvari sačuvati za vrijeme pranja, ovisi o tri čimbenika: o načinu pranja, trajanju pranja i veličini komada voća i povrća koje peremo. Namakanje voća i povrća u vodi najbolji je način pranja kada želimo sačuvati što veći udio vitamina i minerala. Ako peremo pod mlazom vode, gubici će biti značajniji. Odu minerali i vitamini.
Uzmimo špinat za primjer. Namačemo li ga u vodi 15 minuta, špinat gubi 2 % vitamina C. Peremo li ga pak pod mlazom vode 15 minuta, špinat gubi 17 % vitamina C. Što kraće peremo, manje vitamina i manje mineralnih tvari gubimo. Namačemo li špinat u vodi sat vremena, gubi 9 puta više vitamina C, nego kada ga namačemo 15 minuta.
Bolje je oprati veće komade voća i povrća, a potom ih tek usitniti. Naime, veći komadi narezanoga voća i povrća tijekom pranja gube manje vitamina i minerala, nego što gube sitniji komadići. Namačemo li cijeli krumpir sat vremena, količina kalcija u krumpiru ostaje gotova nepromijenjena. No, namačemo li krumpir narezan na ploške sat vremena, taj će krumpir izgubiti 30 % kalcija.
Kako usitniti voće i povrće?
Nakon pranja slijedi usitnjavanje voća i povrća. Ako želimo sačuvati što više vitamina, najbolje je usitniti voće i povrće neposredno prije pripreme jela. Što dulje usitnjeni komadi zjape na zraku, to se više vitamina razgrađuje. Što je povrće više usitnjeno, odnosno što je veća površina pojedinačnih komadića voća ili povrća koje kuhamo u vodi i potom procijedimo, to će više vitamina i mineralnih tvari pobjeći u vodu. Zato su veći gubici vitamina C i vitamina B tijekom kuhanja nasjeckanoga povrća, nego tijekom kuhanja povrća narezanoga na velike komade. Odnijela ih voda.
Kako kuhati zeleno povrće?
Zeleno povrće, bilo blitva, špinat, mahune, brokula ili kelj, valja uvijek kuhati u loncu / tavi bez poklopca. Kuhamo li u zatvorenom loncu s poklopcem, hlapljive kiseline koje se oslobađaju iz povrća, kondenzirat će se natrag u tekućinu čineći tu vodu u kojoj se povrće kuha kiselijom. Ta kiselina će pretvoriti klorofil – pigment lijepe zelene boje u smeđi pigment feofitin. (Sjetimo se formule feofitin = klorofil – magnezij). Na taj smo način izgubili lijepu zelenu boju povrća koje posmeđi / požuti, ali izgubili smo i dragocjeni magnezij koji se nalazio u pigmentu klorofilu. Klorofil se raspao u feofitin. I ode magnezij.
Sirovo ili kuhano?
Kuhanje smanjuje potrebu za korištenjem masti u jelu (dakle smanjuje kalorijsku vrijednost jela), ali istovremeno smanjuje i količinu vitamina topivih u vodi te mineralnih tvari koje putuju iz namirnice u vodu u kojoj se kuha.
Određena hrana može se pripremiti na različite načine, ovisno koju hranjivu tvar želimo bolje iskoristiti. Na primjer, mrkva će biti solidan izvor vitamina C ako je jedemo sirovu. A s druge strane, pružit će nam lijepu količinu antioksidansa beta karotena ako je skuhamo. Beta karoten je smješten duboko u stanicama mrkve, i to vezan za proteine. Em veza s proteinima otežava apsorpciju beta karotena, em su biljna tkiva sama po sebi otporna jer su stanice obložene dodatnom staničnom stijenkom koju stanice životinjskog svijeta (pa ni ljudskoga) nemaju. Rezanje i kuhanje naše mrkve učinit će molekule beta karotena dostupnijima i bolje ćemo ih apsorbirati. Ali nož i temperatura nisu dovoljni. Trebamo začiniti malo s uljem jer se beta karoten bolje apsorbira u prisutnosti ulja ili masti. Stručno kažemo da beta karoten ima lipofilni karakter. Voli masti.
Istraživanja nam potvrđuju da su razine beta karotena u krvi puno više nakon što jedemo mrkvu pirjanu u ulju nego mrkvu pirjanu u vodi. Zato je dobro kombinirati svježu i kuhanu hranu svaki dan. Svježe povrće kao izvor vitamina topivih u vodi koji su osjetljivi na toplinu, a pirjano povrće s uljem kao izvor vitamina topivih u mastima. Budimo raznoliki u izboru hrane i u pripremi jela. Koristimo sve boje u paleti. Za kraj, riječi velikog talijanskog kuhara Gualtiera Marchesija – kuhanje je samo po sebi znanost, a na kuharu je da ga učini umjetnošću.
Autorica:
Lakše je izgraditi snažnu djecu, nego popravljati slomljene ljude. Reče Frederick Douglass davno, još u 19. stoljeću. Ova rečenica je značajna iz više razloga. Jedan od mnogih prepoznajemo i u nutricionizmu. Promatramo li prehranu naše djece, prepoznat ćemo upravo ona prehrambena ponašanja koja kasnije u odrasloj dobi uzrokuju ili ubrzavaju razvoj bolesti srca i krvnih žila te upalu u tijelu. Koliko je kvalitetna prehrana djece? Ovo pitanje je sve osim nevažno ili sporedno. Tim više što će se kod djece lakše pokazati nedostatak vitamina i mineralnih tvari nego kod odraslih, i to s težim simptomima. U prehrani djece školske dobi najčešće nedostaju vitamin D, folati (vitamin B9), željezo (posebno kod djevojaka u pubertetu), kalcij i jod. Da bi dijete dobilo sva goriva potrebna za njegov rast i razvoj, važno je pružati mu svu hranu bogatu vitaminima, mineralnim tvarima, škrobom, prirodnim šećerima, vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Evo putokaza koji će pomoći roditelju u izboru hrane za svoje dijete. Za lakšu orijentaciju u šumi podataka.
Koliko puta dnevno jesti voće i povrće?
Voće valja jesti svaki dan – od 2 do 3 porcije tijekom dana. Što je porcija, podsjetimo se klikom na poveznicu Voće kao super hrana. Sezonsko voće je IN!
Povrće valja jesti svaki dan, i to 2 porcije. Što je točno jedna porcija, podsjetimo se na poveznici Povrće kao super hrana. Uz ručak i večeru. Sezonsko povrće je IN! Biranje sezonskog voća i povrća za djecu omogućuje im da jedu hranu najveće hranjivosti i kvalitete. Svježina voća i povrća nam je jamstvo visokog sadržaja vitamina i mineralnih tvari. Priroda nam pruža pravu stvar u pravo vrijeme. Sjetimo se primjerice naranči i njihovog visokog sadržaja vitamina C koji nam pomaže pobijediti dosadne prehlade tijekom zime. Ili se pak prisjetimo rajčica bogatih vodom i likopenom koji nas čuvaju od visokih temperatura i opasnih UV zraka ljeti. Majka priroda zna najbolje!
Koliko često jesti žitarice, jogurt i mlijeko?
Jogurt i mlijeko valja jesti svaki dan od 1 do 2 šalice. Mala opaska: maloj djeci do 3 godine valja dati punomasne jogurte i mlijeko, a kasnije za njih birajte one s nešto manjim udjelom masnoća.
Hrana bogata škrobom također se treba naći na tanjuru svaki dan. Za doručak, ručak i večeru. Škrobom obiluju krumpir i žitarice (a one integralne obiluju još i vlaknima). Pljesak za rižu, heljdu, palentu, integralne pahuljice, raženi kruh, pirovu tjesteninu, pšenični griz, dvopek od više vrsta žitarica, nastavi niz…
Koliko često jesti hranu bogatu proteinima?
Meso pripremimo djeci 3 do 4 puta tjedno. Birajmo manje masne dijelove pilećeg mesa, kunića, purećeg mesa, teletine, svinjetine (konkretno svinjski kare). Osim toga jednom tjedno možete im poslužiti salame, kobasice ili hrenovke.
Ribu i morske plodove pripremimo djeci 3 do 4 puta tjedno. Bilo svježu bilo smrznutu, a katkad i u konzervi. Dajmo ribi prednost pred morskim plodovima.
Mahunarke ili grahorice pripremimo djeci 3 do 4 puta tjedno. Tu ubrajamo grah, slanutak i leću. Mahunarke nisu prilog mesu – one su vrijedna zamjena mesu, ribi, jajima i siru.
Jaja neka se nađu na jelovniku 1 do 3 puta tjedno. Jedno do dva cijela jaja po obroku.
Sir neka se na dječjem jelovniku nađe 1 do 3 puta tjedno. Sir nije dodatak mesu, već njegova vrijedna zamjena. Nikako da se maknemo s tog sendviča šunka – sir… Sjetimo se tenisa! Šunka i sir su singl igrači, a ne double. Ne igraju u paru.
Neka vlada raznolikost u izboru hrane bogate proteinima. Ta hrana ne pruža samo aminokiseline (osnovne jedinice, cigle i opeke koje grade proteine), bez kojih ne bismo mogli živjeti, već nam pruža i druge za život jednako važne hranjive tvari, karakteristične za pojedinu skupinu hrane. Tako je meso super bogato željezom i cinkom, plava riba zdravim omega 3 mastima, a mahunarke (grahorice) bogate su vlaknima. Jako je važno da djeca u obroku jedu mahunarke zajedno sa žitaricama. One aminokiseline koje nedostaju mahunarkama, zastupljene su uvelike u žitaricama, a one aminokiseline koje nedostaju žitaricama sadržane su u mahunarkama. Timski rad na djelu! Jaja su bogata luteinom – molekulom koja čuva vid. A sir škrinja puna kalcija.
Koliko često jesti orašaste plodove i začine?
Ulje se svakodnevno treba naći na tanjuru djeteta, za ručak i večeru. Neka prvi izbor bude maslinovo i bučino ulje, a potom s vremena na vrijeme slijede druga ulja i masti.
Orasi, lješnjaci i bademi neka se u šaci djeteta nađu 3 do 4 puta tjedno.
Umjereno sa soli kod djece. U kuhinji koristimo jodiranu sol. Prvi izbor, bez trunke sumnje. A ako pogledamo malo dalje od soli, naći ćemo more biljnih začina. Barem jedan obrok u danu začinite djetetu biljnim začinima koji rastu u našem podneblju. Život treba začiniti. Od malih nogu.
Autorica:
Zdrave navike u prehrani nisu urođene. Njih djeca uče i usvajaju. A to je dobra vijest. Jako dobra! Roditelji, učitelji, pedijatri i nutricionisti mogu utjecati na djecu kako bi ona razvila zdrave navike u prehrani. Roditelji imaju daleko najveću ulogu i moć u razvoju zdravih navika djece (posebno vrtićanaca i školaraca prije puberteta). Zato je važno informirati buduće i sadašnje mame i tate kako to učiniti. Roditelji, neka vas ovaj tekst usmjeri kojim putem krenuti.
Savjeti ženama u trudnoći
Već u maternici, puno prije rođenja bebe, ona je izložena molekulama određenih aroma (okusa i mirisa). Koje će se molekule s aromama naći u maternici, ovisi i o prehrani žene koja nosi bebu. Izloženost tim molekulama čini aromu hrane lakše uočljivom pa tako raste vjerojatnost prihvaćanja hrane s tom aromom tijekom razdoblja dohrane. To vrijedi i za hranu s jako izraženom aromom, kao što je češnjak. Dokazano je da djeca majki koje su tijekom trudnoće redovito jele češnjak u sklopu svojih obroka, jedu znatno više češnjaka od djece majki koje ga nisu jele u trudnoći. Djeca nastavljaju jesti češnjak i dalje kroz djetinjstvo, a istraživanje ih je pratilo sve do devete godine života.
Savjeti ženama dojiljama
Taj utjecaj arome hrane na bebu nastavlja se i kroz razdoblje dojenja. Sada putem mlijeka. Mnoge molekule iz hrane koje stimuliraju okusne pupoljke, dospijevaju u majčino mlijeko i tako treniraju osjetilo okusa dojenčadi. Bebe, koje su dojile majke čija je prehrana tijekom dojenja sadržavala različito voće i povrće, kasnije su kao dvogodišnjaci i trogodišnjaci puno lakše prihvaćali novu hranu. Postoji vremenski okvir od početka dohrane do druge godine života koji je ključan za izlaganje dojenčadi što raznolikijoj hrani. Dijete će lakše prihvatiti novu hranu prije druge godine života kada nastupa faza neofobije.
Savjeti roditeljima djece vrtićanaca
Neofobija je tipična za razdoblje od druge do treće godine života djeteta. Samo ime neofobija kaže – strah od novog. To je stanje odbijanja ne samo nove hrane, već i poznate te ranije konzumirane hrane. Djeca u toj dobi prepoznaju hranu i dijele je na jestivu i nejestivu, i to na temelju boje. Zelena je boja koja se najčešće odbija. Odbijanje ne smije uplašiti roditelja. Neofobija u pravilu ne predstavlja opasnost za dijete. Zapravo na nju gledamo kao na jedan normalni, fiziološki prijelaz u životu djeteta. Ja sam primjerice u svojoj fazi neofobije jela samo krumpiriće i juhu s rezancima (pitam se je li slučajnost da je danas žuta moja omiljena boja). Šalu na stranu, neofobija je normalna faza. Ono što je čini moguće opasnom je ponašanje roditelja koji nisu pravovremeno informirani kako voditi dijete kroz razdoblje neofobije.
Dijete treba i vremena i više prilika da se upozna s nečim novim. Opetovano izlaganje djeteta jednoj hrani od 8 do 12 puta, bez forsiranja, u različitim obrocima i u kombinaciji s hranom koju jede, sve to pomaže djetetu da prihvati hranu. Nedavno veliko europsko istraživanje na djeci predškolske dobi dokazalo je da je opetovano izlaganje određenoj hrani ključno i nužno. Ono pomaže djeci da okuse novu hranu i prošire raznolikost povrća koje jedu. Kada djecu u dobi između 18 mjeseci i 4 godine opetovano izlažemo cikli 7 tjedana, jedenje cikle kod djece se poveća za 300 %. To povećanje je postojano čak i šest mjeseci nakon izlaganja.
Djeca, posebno ona u nižim razredima osnovne škole, pojest će duplo više voća ako je ono šareno i pripremljeno na vizualno privlačan način. Važan je način na koji je jelo prezentirano, njegov oblik i kombinacija boja. Ne samo za djecu već i za nas odrasle. Sjetimo se brda lajkova fotografija hrane na Instagramu. Oči su gladne. Budite maštoviti ne samo u prezentaciji jela, već i u biranju fora imena za hranu. Djeca više jedu ako je jelo popraćeno zanimljivom bajkom. Roditelji, smišljajte priče o hrani.
Savjeti roditeljima djece školaraca
Za dijete je izuzetno važno imati strukturirane obroke. Kad kažem strukturirano, mislim na to da obitelj sjedi za stolom, u ugodnoj atmosferi pri čemu svi članovi poželjno jedu ista jela. Ako se ugasi televizor i odloži mobitel tijekom jela, to će pomoći djetetu da se usredotoči na obrok. Prisutnost nekog podražaja koji djetetu odvlači pozornost, može dovesti do toga da dijete ustane od stola prije nego je sito, što ga kasnije potiče na grickanje između obroka. I tako upada u začarani krug. Kažu da je glad najbolji začin, stoga prvo djetetu ponudite voće i povrće, dok je razina gladi veća. Odbijanje hrane u ovim godinama ne mora nužno biti povezano s ukusom djeteta. Ponekad je uzrok psihološki. Odbijanje hrane može biti prvi djetetov način pokazivanja svoje neovisnosti. Tada je dobro djetetu ponuditi više hrane, što omogućuje djetetu da izrazi svoj vlastiti samostalni izbor. Želiš li mandarine ili kompot od šljiva ili sok od krušaka? Za kraj, sjetimo se da djeca ne slušaju što im govorimo, već gledaju i kopiraju ono što mi radimo.
Autorica:
Rekla mi je: „Što se prehrane tiče, mislim da se neću moći zdravo hraniti bar prvih 3 tjedna sezone, ako ne i dulje.“ Rekla sam joj: „Zadatak nutricionista je pomoći ljudima održati kvalitetnu prehranu i u najvećem kaosu. Donijeti najbolju odluku baš u svakom trenutku. I onda kada nas život velikom brzinom vrti naringišpilu obaveza i ludih situacija.“ Imam osjećaj da društvo misli kako nutricionisti žive u paralelnom svemiru, gdje dane provode obilazeći bajkovite tržnice, kuhajući jela satima i objavljujući slike na društvenim mrežama. No, i mi smo samo obični ljudi čiji dan traje 24 sata, itekako svjesni užurbanosti svakodnevnice. Naš je cilj skrojiti prehranu po mjeri, ne samo tijela već i obaveza. Dakle, odgovor je da! Možemo se zdravo hraniti i kad nemamo vremena kuhati svaki dan. Kako? Korak po korak.
Autorica:
1. listopada. Danas se diljem svijeta obilježava Međunarodni dan kave. Ovo slavlje započela je Međunarodna organizacija za kavu (International Coffee Organization, od milja zvana ICO) još 2015. godine. Slavi se najpopularnije piće na svijetu i slave se svi ljudi koji nam omogućuju da uživamo u kvalitetnom proizvodu svaki dan: od poljoprivrednika uzgajivača kave do barista. Često hranu uzimamo zdravo za gotovo, zaboravivši da iza nje stoje brojne vrijedne ruke. Svakoga se dana popije više od 3 milijarde kava u svijetu. A koliko je to tek vrijednih ruku?!
Neki to vole vruće
Prije nego što bolje upoznamo kavu i kako ona utječe na naše tijelo, moramo obratiti pozornost na nešto jako važno. Polako s vrućim napitcima! Kava nije izuzetak. Rizik za razvoj raka jednjaka raste kod ljudi koji redovito piju jako topla pića. Zato se preporuča piti pića čija je temperatura niža od 60° C. Imati doma jedan mali kuhinjski termometar nije uopće loša ideja posebno ako je u obitelji bilo slučajeva zloćudnih bolesti jednjaka. Stoga pričekajmo nekoliko trenutaka prije nego što ispijemo svoju šalicu kave. Kava utječe na pluća, jetra, bubrege, srce i krvne žile, inzulin i mišiće, trudnoću… Bilo bi tu tekstova za tisuću i jednu noć. A mi ćemo našu priču započeti – s mozgom.
Mozak voli kavu
Mozak voli kavu jer ona potiče naše pamćenje, budnost i koncentraciju. Brže reagiramo! Ako bismo željeli zvučati profinjeno, rekli bismo da kava blagotvorno djeluje na kognitivne izvedbe ljudi. To čini zahvaljujući kofeinu. Kava sadrži do 1,6 % kofeina. Kofein se veže na određene receptore u mozgu. Receptori su proteini. Kofein je lažni ključ (jer izgleda slično pravom ključu) koji sjeda na bravu – receptor. I tu čarolija počinje. Lažni ključ kofein koji je sjeo u bravu, ne dopušta pravom ključu – jednoj molekuli koja potiče pospanost – da sjedne na svoj receptor. Prava konkurencija! Tko prvi sjedne – stolica njegova.
Kofein je poput budilice. Smanjuje umor i povećava moć zapažanja. Najviše je od pomoći kod dugotrajnih monotonih zadataka kao što je rad na pokretnoj traci ili pak kod dugotrajnih vožnji – na kopnu, moru ili u zraku. Još je bolji učinak na budnost kod ljudi koji noć prije nisu imali osmosatni beauty sleep. Međutim, kofein nije svemoguć. Ako 4 dana za redom spavamo 5 sati ili manje, kofein neće pomoći da održimo budnost na razini. I tu imamo jednu opasku. Kavu s kofeinom valja piti do 17 h. Kasne kofeinske kave narušit će nam kvalitetu sna. Više vremena će nam trebati da zaspemo i češće ćemo se buditi tijekom noći. Postoji vrijeme u danu za sve – pa tako i za našu šalicu kave. Ljubav mozga i kave toliko cvjeta jer postoji mogućnost da kava smanjuje rizik od pojave Parkinsonove bolesti – neurodegenerativne bolesti koja uzrokuje propadanje živčanog tkiva. Također, znanstvena zajednica mišljenja je da bi kava mogla smanjiti rizik od razvoja depresije. Kava podiže raspoloženje. Uvijek me nasmiju ljudi koji se ujutro probude kao rotvajleri i dobermani, a nakon prve kave postanu labradori i maltezeri. Hvala kavi. Pepeljugina dobra vila!
Manje boli uz šalicu dobre kave
Kava može smanjiti i ublažiti bol. Istraživanja su jednoglasna. Ako uz uobičajene lijekove protiv bolova (analgetike) uzimamo 100 do 130 mg kofeina, osjetit ćemo značajnije smanjenje boli, nego u slučaju da uzimamo samo analgetike. Ova dragocjena pomoć kofeina vrijedi za glavobolje ali i druge boli. Ipak, postoje situacije kada šalice kave s kofeinom ipak bole. Ljudi koji boluju od anksioznosti i bipolarnih poremećaja mogu dobiti napad tjeskobe već i od manjih doza kofeina. Ipak, ni drugi ljudi nisu skroz imuni na uznemirenost ako odjednom unesu više od 200 mg kofeina ili pak kroz cijeli dan unesu više od 400 mg kofeina. Zato, podsjetnik, ključ je u dozi! Količina kofeina može znatno varirati od kave do kave. Udio kofeina u kavi ovisi o podtipu kave (primjerice, kava robusta ima znatno više kofeina od kave arabika), o intenzitetu prženja zrna i o načinu pripreme kave. Instant kava je najbogatija kofeinom, potom slijedi turska kava, odmah za njom espresso, dok je najnježnija filter kava. Možemo podvući crtu i reći da jedna šalica kave u prosjeku pruža oko 90 mg kofeina. Mirne duše uživajmo u dvije do tri šalice dnevno. Mozak će nam biti zahvalan.
Autorica:
Koža obavija i štiti naše stanice, tkiva i organe od okoline. Njome je obgrljena naša nutrina. Održava nam ugodnu temperaturu tijela. Hladi nas kad je vruće i čuva toplinu kad je hladno. A obasjana zrakama sunca, stvara vitamin D iz kolesterola koji se u njoj nalazi. Na taj način koža indirektno utječe na naše kosti, imunitet i zdravlje krvnih žila (tko ima nedostatak vitamina D u krvi, teže snižava visoki krvni tlak).
Nadalje, koža je naš osjetilni organ. Puna je receptora kojima dobivamo informacije iz okoline. Nije bez razloga pjesnikinja Alda Merini za kožu napisala da njome osjećamo stvari kojima riječima ne znamo dati ime. Međutim, koža ne pruža samo informacije izvana prema unutra, već pruža i informacije iznutra prema vani. Stručno oko može prepoznati nedostatak vitamina i mineralnih tvari u tijelu po točno određenim promjenama na koži. Koža, taj naš cjeloživotni omotač, prvo je što okolina vidi na nama. Stoga pored svih nabrojenih uloga kože, ne možemo izostaviti i njezinu estetsku ulogu. Jednostavno volimo imati lijepu kožu. Znam se našaliti na svoj račun da su mi akne uništile pubertet, ali me zato danas moja masna koža štiti od bora.
Hrana kod bora
Znanstvenici su primijetili da žene koje jedu više zelenog i žutog povrća, voća i običnih jogurta (nezaslađenih šećerom) imaju manje bora. Nasuprot tome, žene koje jedu više mesa, pekarskih proizvoda od bijelog brašna i grickalica te piju više alkohola, zaslađenih gaziranih pića i šećere kavu, imaju više bora. E sada, ova informacija je dosta općenita i predvidljiva pa idemo sada konkretno na vrstu i dozu hrane koja se istraživala u dijetoterapiji bora. Povrće moramo i ovako i onako jesti svaki dan. Za različita stanja kože nutricionist će preporučiti različito povrće i voće.
10 mjeseci svakodnevnog jedenja 1 velike šalice kuhanog kelja (točnije 118 grama), povećalo je razinu kolagena i elastina u koži žena pušačica pedesetogodišnjakinja. Hvala momčadi raznih karotenoida u kelju. Kako bismo iz kelja dobili ne samo karotenoide kožoljupce, već i antikancerogeni sulforafan, najbolje je kelj usitniti i potom skuhati na pari ili brzo popržiti stir fry tehnikom (kao kad se priprema wok).
6 mjeseca svakodnevnog jedenja 4 grama kakao praha otopljenog u 2 decilitra vruće vode, smanjilo je bore u žena četrdesetogodišnjakinja do osamdesetogodišnjakinja. Hvala polifenolima iz kakaa. Kakao svoju ljubav prema koži pokazuje na više načina. Pa tako 3 mjeseca svakodnevnog jedenja 18 grama kakao praha otopljenog u 1 decilitru vruće vode, smanjuje hrapavost (perutanje) kože i smanjuje gubitak vode kroz kožu.
4 mjeseca svakodnevnog jedenja 68 grama badema, smanjilo je bore u žena šezdesetogodišnjakinja. Hvala vitaminu E i dobrim mastima koje bademi sadrže. Bademi nisu smanjili samo bore, već i smeđe mrlje (hiperpigmentaciju) na koži žena.
Hrana kod hiperpigmentacije
11 mjeseci svakodnevnog jedenja grožđa može smanjiti smeđe mrlje na koži. Dokazano je to na ženama četrdesetogodišnjakinjama koje su uzimale ekstrakt grožđa u kapsulama. Hvala proantocijanidinima (vrsti polifenola) koje grožđe sadrži. Da bi hranom unijeli jednaku količinu tih polifenola, trebamo piti 300 do 380 mililitara stopostotnog soka od grožđa. Grožđe je ujedno naša unutarnja hidratantna krema. Jedi pa vidi!
15 dana svakodnevnog jedenja crvenih naranča može također smanjiti količinu smeđeg pigmenta melanina u koži. Dokazano je to u dvadesetogodišnjaka do četrdesetogodišnjaka koji su uzimali ekstrakt crvene naranče u kapsulama. Hvala vitaminu C i polifenolima naranče. Da bi hranom unijeli jednaku količinu tih polifenola i vitamina C, trebamo popiti 300 mililitara stopostotnog soka od crvene naranče. Naranče nisu smanjile samo hiperpigmentaciju, već i crvenilo na koži nakon sunčanja, bilo na plaži ili u solariju.
Hrana kod crvenila kože nakon sunčanja
Prošli mjesec smo se upoznali s rajčicom i dinjom – dobrim prijateljicama opečene kože zbog predugog i/ili prejakog izlaganja UV zrakama. Kada je sezona dinja gotova, izgorena koža srećom nije ostavljena na cjedilu jer stiže sezona šipka (nara). 3 mjeseca svakodnevnog pijenja 230 mililitara stopostotnog soka od nara smanjilo je opekline na koži od sunčanja u žena tridesetogodišnjakinja i četrdesetogodišnjakinja. Čuvajmo kožu. Izvana i iznutra.
Autorica:
O voću i povrću se puno pričalo i pisalo. Znamo da je zdravo. Znamo da je siromašno kalorijama, znamo da je bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. (Možda ne znamo da popularni antioksidansi spadaju u manje razvikane fitonutrijente. Ništa zato. Kažu da je ponavljanje majka znanja pa evo podsjetnik što je što na poveznici Abeceda nutrijenata). Upravo zbog bogatstva vode i vlakna znamo da voće i povrće imaju diuretski i laksativni učinak. Dakle, super su za našu malu i veliku nuždu.
Dugogodišnjim promatranjem ljudi diljem svijeta, znamo da što više voća i povrća jedu, rjeđe obolijevaju od raka, bolesti srca i moždanog udara. Takva istraživanja nazivamo epidemiološkim ili opažajnim istraživanjima. Za razliku od kliničkih istraživanja gdje mi testiramo nešto na ljudima (dajemo im nešto pa gledamo kako će ljudi reagirati na taj lijek, hranu ili dodatak prehrani), kod opažajnih istraživanja mi smo pasivni promatrači koji pažljivo prate što će se dogoditi ljudima kroz vrijeme i bilježimo rezultate, bez ikakve intervencije. Samo gledamo.
Zahvaljujući tim istraživanjima, znamo da ljudi koji jedu više voća i povrća imaju niži krvni tlak. Kaže se da su voće i povrće u negativnoj korelaciji s krvnim tlakom jer što je više jednog, drugog je manje. Sve to znamo. Ali katkad posrnemo kod voća. To zločesto voće puno šećera. Jao jao… Iznenadili bismo se kada bismo znali da žene koje jedu više voća i povrća zapravo rjeđe obolijevaju od šećerne bolesti. Tko bi rekao!?
I dok se unos povrća nije pokazao povezanim s rizikom od raka pluća, unos voća jest. Što je veći unos voća (preciznije jabuka bogatih antioksidansima flavonoidima), manji je rizik od pojave raka pluća. To znači da su voće i rak pluća također u negativnoj korelaciji. Surprise, surprise! A tko mene zna kao nutricionista, zna da ću o voću i povrću pisati iz mrvicu drugačijeg kuta gledanja. Kad već znamo što epidemiološka (opažajna) istraživanja govore o voću i povrću, ajmo otkriti što klinička istraživanja govore o učinku voća i povrća na zdravlje ljudi. Ne na štakore, ne na miševe, ne na stanice u nekoj epruveti, već na ljude od krvi i mesa. A nema boljeg godišnjeg doba za ljubitelje voća i povrća od ljeta.
Smokva
Smokva se rodila u Perziji (današnjem Iranu) i Siriji. To je prvo voće koje se uzgajalo kod nas na Mediteranu. Smokva nije samo moje omiljeno voće, ona je ujedno bila i Kleopatrino najdraže voće. Smatra se da je Kleopatra okončala svoj život zmijskim otrovom, skrivenim u košari punoj smokava.
Premda nas misteriozni Kleopatrin život mami da otkrijemo više o njoj, tu smo da saznamo kako smokve mogu činiti dobro našem zdravlju (a ne samo skrivati otrov u košari). Kada pijemo zaslađena gazirana pića (znate ih, ne trebam ih poimenično prozivati), razina šećera koja se naglo oslobađa u krvi oštećuje proteine, masti i gene u našim stanicama (kažemo da djeluje pro-oksidacijski). Pritom u krvi pada razina naših unutarnjih antioksidansa koji štite stanice od oštećenja. Antioksidansi će dotaknuti dno sat vremena nakon pića. Radi se o čaši od 250 ml zaslađenog gaziranog pića. Rijetko tko staje samo na jednoj čaši. Imati snižene prirodne antioksidanse u krvi (među njima vitamin C i vitamin E) nije neka sreća, vjerujte mi. Međutim, ako uz tu čašu zaslađenog gaziranog pića pojedemo 40 grama suhih smokava, nema pada u zaštitnim antioksidansima u krvi. Antioksidansi (fitonutrijenti) iz smokve su nadjačali pro-oksidacijski učinak bujice slobodnih šećera iz pića. Bravo za smokve!
Lubenica
Lubenica je rođena u Africi južno od ekvatora. Možemo zamisliti sreću Egipćana kada je dospjela do njih na sjeveru. I to bez saznanja o bogatstvu likopenom i aminokiselinom argininom u toj sočnoj lopti. Tijekom svojih studentskih dana, imala sam prijatelja kineziologa koji je obožavao lubenicu. Svoje prijateljstvo sam, među ostalim, dokazivala time što sam uvijek dijelila s njim srce moje fete lubenice. No lubenica ne doprinosi samo prijateljstvima, već smanjuje rizik od ateroskleroze kod žena u menopauzi koje pate od debljine. Ženi u menopauzi raste rizik od ateroskleroze jer se povećava razina jedne molekule koja se voli prikeljiti za stijenku krvnih žila, pozvati hrpu leukocita i stvarati nered – točnije upalu koja pomalo stijenku čini tvrdom, neelastičnom, a krvnu žilu može zakrčiti. Ta se molekula zove VCAM1 (podsjeća malo na grupu Wham!). Nakon 6 tjedana svakodnevnog jedenja 710 ml lubenice, razina VCAM1 u krvi žena u menopauzi je bila snižena. Lijep predah za krvne žile!
Dinja
Dinja je po botaničarima sestrična lubenice (u istoj ćemo porodici naći još sestrične tikvu i tikvicu – happy family). Rođena je u Africi sjeverno od ekvatora, otkuda je osvojila cijeli svijet, pa tako i Istru gdje je ljudi vole zamatati pršutom. (Not me!) Dinja isprva nije bila slatka. Slatka dinja kakvu danas poznajemo, dobili smo tek u srednjem vijeku. Barem nešto lijepo iz tog mračnog razdoblja. Asevi u rukavu dinje jesu beta karoten i vitamin C.
Sama lijepa narančasta boja ljetne dinje daje nam do znanja da je ta sorta bogatija beta karotenom od zimske dinje žutog mesa. Kada je ljudima 30 dana zaredom serviran osušeni koncentrat pulpe dinje, smanjile su im se opekline i crvenilo nakon sunčanja. To znači da im je koža manje osjetljiva na oštećenje UV zrakama. Jako dobro, zar ne!? Ono što nije dobro je to što istraživači tog istraživanja nisu objavili podatak koliko je svježe dinje bilo potrebno da naprave jednu kapsulu koja je sadržavala 20 miligrama suhog ekstrakta dinje. Lame! Znanje se ne skriva, već dijeli.
Patlidžan
Patlidžan je rođen u Indiji. U renesansi su romantične duše patlidžan nazivali jabukom ljubavi, dok su ga oni manje romantični nazivali jabukom ludila (iz staro-talijanskog mela insana). Bit će da je tanka granica između ludila i ljubavi. Ispada da patlidžan doista čuva srce jer može sniziti krvni tlak. Ljudi povišenog krvnog tlaka (140 – 159 / 90 – 99) su 12 tjedana uzimali suhi ekstrakt soka patlidžana. Jedna kapsula s 1,2 grama praha patlidžana bila je pripremljena od 22 grama svježih patlidžana. Ljudima je krvni tlak pao na zdraviju vrijednost te su se subjektivno osjećali smirenijima. Ovi se rezultati pripisuju acetilkolinu – molekuli kojom patlidžan obiluje, a koju naš živčani sustav stvara kada smo opušteni. Ljeto je. Porto Morto nam pjeva vrijeme je za čilanje.
Rajčica
Rajčica se rodila u današnjem Peruu. I danas ćemo tamo naći divlje rajčice. No drevne Inke nisu jeli rajčicu, već su je koristili kao – ukras. Tek su Asteci – drevna civilizacija na području današnjeg Meksika, shvatili da nije samo lijepa, već je i ukusna pa su je počeli uzgajati kao hranu. Španjolska je vojska početkom 16. stoljeća osvojila Meksiko. Sa sobom je uzela mnoge živote domorodaca, ali i rajčicu koju je ponijela u Europu i koja je tamo postala zvijezda mediteranske prehrane. Rajčica može biti i voće i povrće. Botaničari je smatraju voćem, a mi nutricionisti zajedno s poljoprivrednicima je smatramo povrćem. I svi su sretni. Jedno ne mora nužno isključivati drugo.
Naše upoznavanje s gospođicom rajčicom započelo je prošli put u tekstu Prehrana ljeti. Fitonutrijent likopen je najveća vrlina naše rajčice. Naša koža u sebi čuva najviše količine likopena u tijelu. Nakon 10 tjedana svakodnevnog jedenja 40 do 55 grama koncentrata rajčice, u koži žena se povećalo stvaranje kolagena, a smanjilo se crvenilo kože (eritem) nakon sunčanja.
Žene koje ne mogu smisliti kuhanu rajčicu, ali je obožavaju u salati, trebat će dnevno pojesti 390 grama sirove rajčice kako bi dosegle u krvi dovoljnu količinu likopena. Najbolje ćemo ga apsorbirati (upiti) iz crijeva u krvotok ako rajčicu pržimo na maslinovom ulju. Što više umaka od rajčice i komada rajčica pripremljenih s uljem muškarci jedu, rjeđe obolijevaju od raka prostate. Nije ni čudno što je u Meksiku, Španjolskoj i Italiji – najvećim potrošačima rajčice na svijetu – najmanji broj muškaraca oboljelih od raka prostate. Moj djed nije mogao smisliti miris kuhane rajčice kao dijete. Prije Drugog svjetskog rata odgoj djece nije bio na nekoj zavidnoj razini pa je često zbog rajčica dobivao batine. One definitivno nisu pomogle da zavoli šalšu ni juhu od rajčice. Pitala sam se je li slučajnost što je u starosti obolio od raka prostate. No vjerujući Kung Fu Pandi – slučajnosti ne postoje.
Autorica:
Summertime, and the livin’s easy, pjeva nam Lana Del Ray. Doba godine kada nam paše osvježenje u moru, hladovina borovine, uključena klima u stanu i tanjur s hranom koja nas rashlađuje. Ljeto je vrijeme prozračne, lagane odjeće i prozračne, lagane hrane. Prehranu „krojenu” za proljeće već smo upoznali ovdje. Danas je red na ljeto. Što jesti ljeti? Idemo otkriti!
Voće i povrće tijekom ljetnih vrućina
Zamislimo na tren sočne breskve, smokve, nektarine, višnje, dinje, marelice, lubenice, a potom i rajčice, tikvice i krastavce. Priroda zna što nam i kad treba. U vrijeme ljetnih vrućina pruža nam voće i povrće bogato vodom i mineralnim tvarima. Birajući sezonsko voće i povrće, njegujemo naše zdravlje i zdravlje planeta na kojem živimo. Ako i vama curi slina na pomisao o vagonu slasnog voća kojim nas ljeto dočekuje, svidjet će vam se jako naš sljedeći članak. Ovo voće i povrće krije mnoge zanimljivosti i blagodati za zdravlje u paketu sjajnog okusa, arome i mirisa. Uvijek me iznova osvaja miris svježe ubrane rajčice, uzgojene na zemlji crvenici, doma, u mom rodnom kraju. Dan-danas u dućanu njušim svaku rajčicu koju uzmem u ruku tražeći „onaj” miris – rijetko joj je koja blizu. Rajčica je simbol mediteranske prehrane. U ekipi povrća definitivno najpopularnija. Rijetki su oni koji je ne vole – bilo svježu, bilo u umaku na pizzi. Prokulica i cvjetača nisu te sreće. Svoju intenzivnu crvenu boju rajčica duguje antioksidansu likopenu. Spoiler alert.
Nedavno su nam znanstvenici potvrdili da što više rajčica jedemo, manji je rizik da ćemo umrijeti od bolesti srca i krvnih žila. Također je manji rizik da ćemo umrijeti od raka želuca i raka prostate. Primijećeno je također da ljudi s većim unosom rajčica rjeđe obolijevaju od inzulinske rezistencije, a kod muškaraca su rjeđi slučajevi neplodnosti u usporedbi s onima koji ne jedu rajčice. U istoj obitelji likopena naći ćemo i beta-karoten. Lijepu žarku, narančastu boju dinje, marelice, paprike i mrkve mogu zahvaliti upravo beta-karotenu. On je antioksidans koji štiti našu kožu čineći je manje osjetljivom na sunčeve zrake. Beta-karoten se nakuplja u našoj koži pružajući joj divnu, zlatnu nijansu. Narančasta boja je boja zdravlja. Beta-karoten je dobar prijatelj naše kože za vrućih ljetnih dana.
Što jesti i što ne jesti ljeti?
Moja kolegica, koja ljudima slaže prehranu prema načelima tradicionalne indijske medicine – ayurvede, otkrila mi je recept za sjajni ljetni smoothie. Sama činjenica da ne volim smoothieje, daje naslutiti koliko je ovaj smoothie ukusan kad ga ja s radošću pijem. Hvala, Irena, na ovom otkriću.
Pripremit ćemo smoothie od 1 svježega krastavca i 1/3 dinje. Izmiksat ćemo voće i povrće uz dodatak 1 dl napitka od kokosa ili vode. Gotov smoothie možemo posuti svježim listićima mente ako je imamo pri ruci jer raste u našem kraju.
Nit vodilja naše prehrane tijekom ljeta jest hidracija i hlađenje tijela. Zato savršena pića jesu voda i čaj. O vodi smo već govorili u srpnju, a danas ćemo spomenuti čaj. Znam, znam, zvuči čudno. Kakav čaj ljeti na + 30?! A ipak, postoje čajevi stvoreni za ljeto. To su čajevi pripremljeni od listova mente, sjemenki kopra ili od sjemenki koromača (komorača), ohlađeni na sobnu temperaturu ili koji Celzijev stupanj niže. Hlađenje tijela stanje je koje možemo podržati pametnim izborom hrane. Ljeti s razlogom jedemo manje nego zimi. Probava hrane oslobađa toplinu. Ta nam toplina paše zimi, ljeti manje.
Ljeti pauzirajmo od ljutih začina. Pauzirajmo od hrane pržene u dubokom ulju. Bilo bi dobro smanjiti količinu tvrdih sireva, orašastih plodova i sjemenki. Riječ je o hrani koja sadrži značajnu količinu masti. A mast „grije”.
Ljeti svakako dajmo prednost sirovom voću i povrću. Variva i kompote ostavljamo za jesen i zimu. Neka jela ljeti budu kratko kuhana. Jedimo hranu rashlađenu do sobne temperature. I solimo jela. Istina je da su gotova jela u trgovini ili restoranu dobrano presoljena, no kad jela pripremamo doma, imajmo na umu da ih začinimo solju. Ljeti se znojimo više nego ostatak godine. Znojenjem gubimo vodu, ali gubimo također natrij, klor i magnezij – tzv. elektrolite. Zato zapamtimo: jedna čajna žličica jodirane soli na dan. A sada: na more, na more, pravac na more, kako nam S3ngsi poručuju u svom ljetnom hitu.
Autorica:
Svi pričaju o hidraciji. Hidrirana kosa, hidrirana koža, hidrirana tijela… Kakav je to hype oko vode? Zašto je voda toliko bitna? Šezdeset posto našeg tijela čini voda. I šta ćemo sad? Ta nam voda održava temperaturu tijela. Bez nje bismo se pregrijali, „izgorjeli”. Znojimo se s razlogom. Tako nam se tijelo hladi. Voda „podmazuje” zglobove, a kožu i sluznicu čini elastičnima. Koža bi bez vode jednostavno popucala. Ta nam ista voda čin krv tečnom. Voda unutar tijela prenosi gotovo sve hranjive tvari koje možemo zamisliti. Ne bismo mogli probavljati hranu bez vode. A vjerovali ili ne, ni disanje nam ne bi bilo moguće bez vode. Nema te reakcije u tijelu (pritom mislim na one „čarolije” koje se događaju u našim stanicama kad iz jednih molekula nastaju druge) u koju voda nije uključena. Voda vodi kolo.
Kako nam tijelo govori da je žedno?
Blagu dehidraciju prepoznajemo po suhim ustima, tamnožutom urinu i po osjetu žeđi. Osjet žeđi je tricky. Neki ga ljudi slabije osjete (poput naših baka i djedova), a neki ga ljudi svjesno potiskuju i ne odazivaju se kad žeđ zove. To opterećuje bubrege. Ne pružimo li tijelu tekućinu, kad izgubimo 5 % vode, javit će se glavobolja i grčevi u mišićima te će nam krvni tlak pasti. Kad pak izgubimo 10 % vode iz našeg tijela, pozdravljamo se sa životom. Goodbye, my darling. Goodbye, my love.
Piti vodu ili „piti” hranu?
Žeđ se gasi vodom. Uvijek prigovaram svojoj tetki kad mi kaže: „Žedna sam. Pojest ću lubenicu.” Ne. Kad si žedna, popij vode. Kad si gladna, pojedi lubenicu. Jesti kad smo žedni je luksuz koje si ne možemo priuštiti jer svaka druga osoba ima više masnog tkiva od onoga što bi tijelu odgovaralo. Kad tijelu ne pružamo dovoljno vode, ono će nas potaknuti da češće jedemo kako bi je dobilo iz hrane. Međutim, moramo imati na umu: voda je voda, a hrana je voda plus kalorija (energija). Istina, postoji hrana koja je bogata vodom. Sto grama svježeg voća i povrća ima 75-95 grama vode. Sto grama mlijeka i jogurta ima 80-90 grama vode. Sto grama kuhane riže ili tjestenine ima 65-75 grama vode. Međutim, pričamo o nekoliko decilitara tekućine iz hrane, a potrebe tijela su nam – u litrama.
Koliko vode treba mom tijelu?
To ćemo saznati tako da pomnožimo broj kilograma s 0,03. Dobit ćemo količinu litara koju valja popiti u danu. Na tu dobivenu vrijednost, za svaki sat tjelesne aktivnosti (bilo čišćenja stana, kopanja ili šetnje) dodajemo još 2-4 dl vode.
Nutricionisti preporučuju da dojenčad starija od 6 mjeseci pije na dan 0,8 litre (tj. 4 čaše od 2 dl); djeca od prve do treće godine života 1,2 litre; djeca u vrtiću (4-6 godina) 1,6 litara; djeca u nižim razredima osnovne škole 1,8 litara; djevojčice u višim razredima osnovne škole 1,9 litara, a dječaci 2,1 litru; djevojke u srednjoj školi 2 litre, a dečki 2,5 litara; žene 2 litre, a muškarci 2,5 litara; žene u trudnoći 2,3 litre, a žene tijekom dojenja 2,7 litara. Osim tog množenja i zbrajanja, osluškujmo naše tijelo! Ako svakih 4-5 sati (govorim o zdravom tijelu) imamo potrebu otići mokriti, možemo reći da nam je tijelo optimalno hidrirano.
Može li alkohol utažiti žeđ tijekom vruće ljetne večeri?
Nije sve što sija zlato. Pa nije sve što je tekuće dobro za hidraciju. Pijuckanje alkohola neće pomoći utažiti žeđ. Naprotiv, tijelo će zbog alkohola izgubiti još više tekućine. Alkohol je zapravo diuretik jer koči lučenje hormona koji nazivamo – gle, slučajnosti – antidiuretski hormon. To znači da ćemo zbog alkohola više tekućine izgubiti putem mokraće. Štoviše, probavom alkohola nastaje toplina. Ljeto je. Vruće je samo po sebi. Što tijelo pritom radi da održi zdravu temperaturu? Znoji se kako bi se ohladilo. Znojenjem gubimo tekućinu i elektrolite (mineralne tvari: natrij, klor i magnezij). Zapamtimo, kad je vruće: voda all the way.
Koja je tvoja omiljena voda?
Ima ljudi koji ne vole okus vode, točnije rečeno – ne vole piti vodu jer je bez okusa. Ja ne spadam u tu skupinu ljudi, no priznajem da mrvicu plačem u sebi kad točim vodu iz slavine nakon što sam pila izvorsku vodu sa Sljemena. Ljudima koji će prije posegnuti za vodom s okusom nego za običnom vodom, savjetujem da sami pripreme svoju vodu s okusom. Bit će to osvježavajući i zdrav napitak. Savršen match za ove ljetne vrućine su narezane borovnice, jagode i ananas u vodi, narezani ananas i limun u vodi ili pak narezani limun i krastavac u vodi. Voda: prirodna izvorska, prirodna mineralna, stolna, iz slavine, s okusom, bez okusa – koja god – samo pij! Nije bez razloga život na Zemlji započeo upravo u vodi.
Autorica: