Proljetni umor je konstantan, donosi osjećaj pospanosti, manjka energije i stalnog suočavanja sa stresom koji nas okružuje. Ne radi se tu o nekoj određenoj kategoriji ili dijagnozi, već samo o pojavi koja zahvaća većinu ljudi u proljeće, a povezana je s manjkom vitamina, minerala kao i sunca, te s određenim promjenama u hormonalnoj ravnoteži, što se sve može očekivati nakon dugih zimskih dana koji su sad već iza nas te s promjenom vanjske temperature. 

Kombinacija vanjskih čimbenika s unutarnjim promjenama nije uvijek laka za izdržati, a tjelesni se simptomi mogu kretati od umora pa sve do bolova u zglobovima i tetivama.

Evo što trebate raditi kako bi lakše prebrodili proljetni umor

1. Spavajte! San je presudan u danima kada osjećate povećani umor. Počnite pratiti koliko vremena spavate prosječno po noći te ranije krenite na počinak. Prije spavanja provjetrite spavaću sobu, zamijenite pokrivače nekim laganijima i prozračnijima, i čitajte. Zamijenite ekrane knjigom i vaš će mozak biti zahvalan jer će mu trebati manje vremena da se uspava. Minimalno je čovjeku potrebno između 8 i 9 sati sna, stoga se nemojte  zavaravati pričama o ljudima kojima je potrebno manje od toga. Ti su pojedinci samo navikli spavati manje i veća je doza adrenalina kod njih prisutna tokom dana pa im se čini da su „puni energije”. Dugoročno oni sebi štete – tjelesno i mentalno. Ranije idite na počinak i učinite nešto dobro za sebe, kad je riječ o proljetnom umoru ali i zdravlju općenito.

2. Odmarajte kroz dan. Pauza na poslu može biti vrijeme za vježbu disanja ili kratku meditaciju uz šalicu kave. Ako imate priliku, odspavajte 15 minuta nakon ručka. Dokazano je da takav mali „spavanac” podiže razinu energije ali i kreativnost. Nakon posla lagano prošećite, a jutra započnite zdravim doručkom koji će vas pokrenuti. Ukradite nekoliko minuta odmora za sebe i proljetni umor neće imati toliku snagu.

3. Krećite se. Prošećite, popnite se na brdo, trčite po šumi ili dogovorite stolni tenis s prijateljem. Kretanje je uvijek najbolji izbor, a u ovom slučaju pomoći će vam da postignete bolju prokrvljenost, dok će istovremeno povećati razinu serotonina u krvi – nakon čega ćete se osjećati bolje i odmornije. Ponekad je aktivacija upravo najbolji način za svladavanje umora.

4. Provodite vrijeme na suncu i u društvu. U proljeće se sve budi zahvaljujući višim temperaturama i suncu kojeg ima u izobilju. Iako više temperature neće svima odgovarati, sunce će svima dobro doći. U posljednje vrijeme priča se o manjku D vitamina kojeg u proljeće možemo dobiti besplatno. Sve što je potrebno je boraviti na suncu. Ako vam je radni dan predug i sunce vam pobjegne, pokušajte za to iskoristiti jutra i vikende. Kad god imate priliku, pobjegnite na sunce, po mogućnosti u društvu. Razgovor, sunce i smijeh pomoći će našem umu i tijelu da se razbude i da napokon uživamo u proljeću punim plućima.

Iako će nam ovog proljeća biti nešto izazovnije nositi se s proljetnim umorom, ništa nije nemoguće. Sve što trebate je poboljšati kvalitetu sna, odmoriti na razne načine kroz dan, kretati se, biti na suncu i družiti se – tu ništa ne zvuči kao neki gorki „sirup” koji morate popiti. Dobra je stvar što ćete tim malim promjenama ne samo uspješno pobijediti proljetni umor, nego ćete i trajno ulagati u ono najvažnije – svoje zdravlje.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Pojam zdrave prehrane često ide uz uvjerenje da moramo kupovati skupe (često strane) namirnice i trošiti puno vremena u kuhinji, pa samim tim često i izbjegavamo unaprijediti prehranu i „zdravo jesti”. Unaprijed odustajemo i vežemo se za vlastito snažno uvjerenje kako je to jednostavno neizvedivo i nemoguće. 

Obratite pozornost na to da smo prije samo nekoliko desetaka godina svi više-manje zdravo jeli jer jednostavno na tržištu nije bilo toliko nezdravih (i brzih) opcija. Radni dan nam je bio tako organiziran da smo mogli više (i bolje) kuhati, a slobodno smo vrijeme ispunjavali zajedničkim druženjima uz dobru hranu i veselje.

Promijenilo se dosta toga, svijet je postao užurbanije mjesto, hranimo se s nogu, velik broj ljudi više ne kuha redovito, a radno vrijeme produljilo se na večernje sate i vikende. Kako si možemo pomoći i ustrajati u zdravoj prehrani, bez obzira na vlastita uvjerenja ili objektivno izazovne okolnosti?

Definirajte svoju varijantu zdravlja 

Ne postoji univerzalno zdrava prehrana i ono što odgovara mom tijelu, ne odgovara i tvom. U odabiru namirnica mogu nam pomoći nutricionisti, ali i naše bake i djedovi. Ranije su ljudi jeli ono što se moglo uzgojiti u našem podneblju, globalna trgovina nije bila tako raširena i brza pa strane namirnice nisu tako brzo stizale do nas i nisu bile modificirane. Što je lokalno i organski uzgojeno? Do kojih namirnica možete doći brzo? Što volite jesti? Od čega se osjećate dobro? Ovo su neka od prvih pitanja koje si možete postaviti kako biste definirali svoju varijantu zdrave prehrane i zapamtite da nije dobro uspoređivati se s drugima.

Što si govorite, u što vjerujete? 

Osvijestite uvjerenja koja vas sprječavaju unaprijediti vlastite prehrambene navike i zapišite ih na papir. Pokušajte razmisliti je li to uistinu tako ili postoji nešto što možete poduzeti kad je riječ o preprekama koje vas sprječavaju odabrati zdravu prehranu. Ako je, primjerice, manjak vremena vaš problem, razmislite koliko vremena provedete na društvenim mrežama, pred televizorom ili u nekoj drugoj aktivnosti koju biste mogli srezati i napraviti prostor za pripremu hrane. Osvještavanje uvjerenja koje se nalazi iza ponašanja daje vam priliku promijeniti navike i pronaći način kako zdravije jesti.

Održivost je ključ

Bilo koja promjena, ma kako zdrava bila, treba biti uvedena u vaš život korak po korak. Ljudi često mijenjaju svoju prehranu potpuno i naglo, posebice kad je riječ o raznim „dijetama”. Takve su promjene potpuno neodržive na duge staze i često završavaju vraćanjem na staro i daljnjim odustajanjem. Postavite si za početak male i realne ciljeve, uvedite jedan zdravi obrok u danu i polako se navikavajte na sve ono što zdrava prehrana nosi sa sobom.

Planirajte, planirajte, planirajte! 

Iako je cilj zdrava prehrana, za ostvarenje tog cilja trebat ćete pokrenuti razne procese. Osim stjecanja znanja o zdravoj prehrani, trebat ćete se i bolje organizirati kad je riječ o nabavci namirnica, planirati obroke unaprijed, ali i dogovoriti s ukućanima promjenu određenih obroka. Svaki od navedenih koraka nužan je u promjeni prehrane i može vam biti kamen spoticanja ako ga na vrijeme ne riješite.

Odustajanje od vjerovanja i stajališta kako je nemoguće zdravo se hraniti, kako je zdrava prehrana skupa tek je prvi korak u pronalaženju načina kako se zdravije hraniti. Međutim, jednom kad do te odluke dođete, nemojte skočiti „grlom u jagode”, planirajte promjenu korak po korak i probajte pogledati sve aspekte vaše promjene kako bi ona na kraju i uspjela.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Dugo je godina u javnosti vladala ideja o nutricionizmu kao poslu pisanja jelovnika određene kalorijske vrijednosti. Pojednostavljeno do osnova matematike. Koliko kalorija unesemo, koliko kalorija potrošimo, koliko kalorija ima ova hrana, koliko kalorija ima ona hrana.  

Bok. Imam 72 kg. Visina mi je 168 cm. Moj sat kaže da na dan trošim 2180 kcal. Želim jelovnik za mršavljenje.      

A potom je na scenu stupila genetika. Kalkulator su zamijenili genetski testovi, a jelovnike od 1300 kalorija ili 1500 kalorija (ako ste imali više sreće), zamijenile su stranice i stranice ispisanih gena čudnih i teško čitljivih imena.       

Bok. Ovo je moj rezultat genetskog testa. 60 stranica ispisanih gena i namirnica. Od šume ne vidim drvo. Želim personalizirani jelovnik. 

Dogodio se skok s minimalne količine podataka (visina, masa i kalorije) na golemu količinu podataka o našim genima. Zakoračili smo prvim, nesigurnim korakom u razdoblje personalizirane prehrane. Taj je pojam u javnosti toliko obavijen maglom, a u njemu velikim dijelom leži budućnost nutricionizma. Upravo kao što u personaliziranoj medicini leži budućnost medicine.

Što je personalizirana prehrana? 

Znamo da različiti ljudi mogu različito reagirati na istu prehranu. Je li vam „zvone“ riječi: Moja prijateljica jede koliko i ja, ali se na nju ništa ne lijepi, a na mene da. Ta razlika u odgovoru pojedinaca na istu prehranu objašnjava se upravo razlikama u genima. Mi, ljudska vrsta, imamo zajedničkih 99 % gena, ali svatko od nas duguje svoju jedinstvenost upravo preostalim 1 % gena po kojima se razlikujemo. Naši geni određuju koliko smo osjetljivi, odnosno koliko smo pod rizikom od neke bolesti ili manjka vitamina u tijelu. A naša prehrana jedan je od glavnih čimbenika koji određuje tko će od ljudi pod rizikom na kraju razviti bolest. Dakle, personalizirana prehrana temelji se na učinku hranjivih tvari (poput ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina, mineralnih tvari…) na naše gene, što posljedično može smanjiti rizik od razvoja bolesti, ponajprije bolesti srca i krvnih žila te onkoloških bolesti, koji je čučao u našim genima. 

Nutrigenetika, nutrigenomika i epigenetika 

Irene Cara osamdesetih godina osvojila je svijet stihovima Fame! I’m gonna live forever. Baby remember my name. Upravo tako valja upoznati, razumjeti i zapamtiti sljedeće pojmove jer će se nutricionizam svojim velikim dijelom vrtjeti oko njih. Personalizirana prehrana obuhvaća informacije dobivane iz nutrigenetike i nutrigenomike.  

Nutrigenetika objašnjava kako razlika u genomu (skup svih gena u jednom čovjeku) utječe na to kako će ljudski organizam reagirati na hranu. Primjerice, neki ljudi mogu probaviti laktozu, neki ne. To ovisi o jednom jedinom genu koji se pojavljuje u više varijanti. Ovisno koju varijantu gena smo naslijedili, moći ćemo ili nećemo moći piti šalicu mlijeka a da potom ne jurimo na zahod. S druge strane nutrigenetike, imamo nutrigenomiku.  

Nutrigenomika objašnjava kako hranjive tvari utječu na naš genom. Dakle, suprotni proces od nutrigenetike. Ovdje proučavamo kako pojedine hranjive tvari utječu na to hoće li se gen aktivirati i time stvoriti protein za koji taj gen nosi informaciju ili će se pak gen utišati i – ništa od proteina. Kažemo da hrana utječe na ekspresiju gena. Sjetimo se Madonnina stiha „Express yourself, don’t repress yourself“. Mi želimo ekspresiju gena koji nas štiti od bolesti, a represiju gena koji nam povećava rizik od bolesti. Primjerice, prehrana s nedovoljnim unosom proteina aktivira dva gena koji povećavaju rizik od šećerne bolesti, a utišava jedan gen koji nas štiti od pojave šećerne bolesti. Nutrigenomika je usko povezana s epigenetikom. Poput sijamskih blizanaca. 

Epigenetika objašnjava na razini sićušnih molekula kako vanjski faktor, tj. neki podražaj iz okoline (primjerice hrana koju unosimo u tijelo), osobito u određenim životnim razdobljima, utječe na naš rizik od bolesti, ali i na rizik od iste bolesti kod naše buduće djece i unučadi. Drugim riječima, ponašanje našeg djeda i bake, mame i tate dok su bili mlađi, utječe na naš osobni rizik od određene bolesti. Obiteljska karma, možda? Ne. Epigenetika. Epigenetika određuje koji naš gen će se aktivirati, a koji utišati. Naravno da želimo utišati gene koje nas vode k bolesti, a aktivirati gene koje nas štite od bolesti. Epigenetika ne mijenja naše gene, ona ih samo budi ili uspavljuje. 

Radovi u tijeku 

Moramo imati na umu dvije stvari. Prvo: istina je da postoje mnoge interakcije između gena i hranjivih tvari, no neke nisu dovoljno jake da bi pokazale učinak na ljudsko zdravlje. U toj šumi podataka znanstvenici moraju prvo odrediti interakcije koje su značajne za zdravlje ljudi te njih preporučiti u sklopu personalizirane prehrane, bez zatrpavanja ljudi nepotrebnim podacima.  Drugo: većini bolesti uzrok je više gena, a ne samo jedan. Zašto bi bilo jednostavno kad može biti komplicirano? Tako i ne postoji samo jedan gen odgovoran za debljinu, već imamo čitavo selo gena. Genetičari moraju prvo u potpunosti razumjeti utjecaj svih gena na rizik od bolesti kako bi potom mogli istražiti utjecaj prehrane na pojedine gene. Tek tad će vrata pravoj personaliziranoj prehrani biti širom otvorena. Dotad ima još puno sati rada za genetičare, bioinformatičare i nutricioniste.  

Ruku na srce, nutrigenetski testovi koji su danas dostupni na tržištu imaju još puno prostora za razvoj. Ako odlučimo napraviti genetski test, rezultate mora interpretirati nutricionist sa znanjem iz nutrigenomike. U protivnom se dovodimo u situaciju da iščitavamo hijeroglife. Geni nam ne govore sve što je nužno za zdrav život. Rezultati nutrigenetskih testova predstavljaju jedan komadić koji potom nutricionist slaže s ostalim komadićima u cjeloviti puzzle našeg zdravlja kako bi nam preporučio prehranu krojenu po našoj mjeri.  

Za kraj, zapaprit ću stvari činjenicom da ljudski genom broji 20.000 gena, a mikrobiom (broj gena svih mikroorganizama u nama) broji 20.000.000 gena. Helloooo! Di smo sad?! Kap u moru. 

Autor:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Osviješteno jedenje koncept je koji vežemo uz mindfulness meditaciju, odnosno predstavlja jedan od načina kako možemo meditirati i bez „meditacije”. Ranije smo pisali kako možete meditirati i na drugačije načine od najčešće spominjanog, meditirati možete koristeći se glazbom, pogledom ili hranom, no meditacija uz hranu ima i neke druge dobrobiti za pojedinca. Znanost je potvrdila da osobe koje osviješteno jedu, lakše mijenjaju svoje prehrambene navike, brže postižu željenu tjelesnu težinu, ali i prekidaju s nekim nezdravim navikama u prehrani, poput prejedanja ili jedenja „brze” hrane. Jeste li znali da je „brza” hrana ona koja se mora brzo pojesti kako ne bi izgubila svoj intenzivan okus, a ne samo ona koja se brzo priprema? 

Kako izgleda osviješteno jedenje i što je važno znati kako biste i vi imali korist od toga? Osviještenost pri jedenju pruža nam mogućnost primjećivanja i uvažavanja senzacija u tijelu koje prethode osjećaju gladi, ali i naših osjećaja i želja kad je riječ o izboru vrste hrane. Također, osviještenost nam može pružiti priliku razlikovanja prave gladi od svih ostalih stanja u kojima bismo „samo nešto grickali” iz nekih drugi razloga, pruža mogućnost prepoznavanja različitih prehrambenih „trigera”.

Kad jedemo osviješteno, jedemo sporo, što nam daje mogućnost uživanja u pravim okusima hrane, ali i mogućnost prestanka s jedenjem u trenutku kad smo prvi put dobili informaciju o sitosti. Naime, kad jedemo sporo, informacija koja stiže u naš mozak ima šansu da je primijetimo, za razliku od situacije kad brzo jedemo i uz to, primjerice, čitamo vijesti na portalima ili pregledavamo news feed popularne društvene mreže. Također, kad sporo jedemo i primimo prvu informaciju o sitosti, imamo priliku graditi samodisciplinu i stati u pravom trenutku.

Svima dobro dođe odmor od svakodnevice koji ne oduzima dodatno vrijeme, što je slučaj upravo s osviještenim jedenjem. Jesti moramo svaki dan, pa zašto onda to vrijeme ne iskoristiti na najkvalitetniji mogući način? Dok uvodite prehrambene promjene u svoj život, vaša će djeca moći preispitati svoje prehrambene navike, a vi im pomozite da u tome i uspiju. Dogovorite da vrijeme provedeno za stolom bude vrijeme kad uživate u okusima i mirisima, vrijeme za vas, dijeljenje i razgovor. 

Kad smo prisutni u trenutku, dok jedemo, imamo priliku primijetiti kako hrana koju unosimo djeluje na naše osjećaje te općenito tjelesno i mentalno stanje, kao i na figuru. Hrana postaje saveznik u izgradnji zdravlja, a osviješteno jedenje postaje put ka izboru zdravijih namirnica. 

Uobičajeno je da polako jedemo samo u skupom restoranu, dok namirnice koje pripremamo doma pojedemo „usput” ne obraćajući pozornost na to koliko je jelo ukusno i od čega je pripremljeno. Osviještena prehrana daje nam priliku ne samo da više uživamo u svakodnevnim jelima nego i da cijenimo hranu više.   

U ovom ubrzanom svijetu imate priliku usporiti i to raditi svaki dan, pružajući vašem mozgu priliku da prepozna signal sitosti na vrijeme, a vašim osjetilima priliku za uživanje u okusima i mirisima domaće hrane. Učinite nešto zdravo za sebe već danas i krenite od odluke da ćete svaki dan imati osviješten doručak. Kad osjetite blagodati osviještenog jedenja, neće vam biti posebno izazovno i druge obroke pretvoriti u vrijeme za sebe i svoje tijelo. 

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Pretilost je vrlo rijetko tema naših svakidašnjih razgovora tijekom druženja. Čini se da nas se pretilost i borba protiv pretilosti toliko ne tiče. Je li zaista tako? 

Pretilost je po Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji definirana kao prekomjerna tjelesna masa koja predstavlja zdravstveni rizik. Kako bi se matematički izrazila ta kritična prekomjerna masa koristi se indeks tjelesne mase, engleski „body mass indeks“ (BMI), koji u pretilih mora biti iznad 30 kg/ m2. Gledajući te vrijednosti je danas otprilike petina Hrvata i Hrvatica pretilo, postotci su slični za muškarce i žene. To je otprilike 860000 Hrvata, odnosno stanovništvo cijelog Zagreba i Slavonskog Broda. Niste zabrinuti? 

U ljude s prekomjernom tjelesnom masom se ubrajaju oni s vrijednostima BMI iznad 25 kg/m2, a tu spada čak 57,4% Hrvata i Hrvatica, odnosno više od pola stanovništva Lijepe naše. 

Prekomjerno nakupljanje tjelesne mase usko je povezano s dva čimbenika. Naravno, utjecaj na tjelesnu masu imaju i često okrivljavana genetika, psihološki čimbenici, određeni lijekovi i sociološki čimbenici okoline. Ali, dva najbitnija čimbenika su prehrana i fizička aktivnost. U Hrvatskoj, bolje rečeno, fizička neaktivnost. Naime 95% žena i 83% muškaraca tvrdi da se ne bave nikakvom fizičkom aktivnošću. Uzimajući u obzir te podatke i poznavajući hrvatske prehrambene navike, toliki postotak osoba s prekomjernom masom ne iznenađuje.  

Liječenje pretilosti je dugotrajno i mukotrpno jer se ciljem ne smatra samo smanjivanje već i dugoročno održavanje optimalne tjelesne mase. U prvoj fazi liječenja pretilosti pokušava se promijeniti dva već navedena ključna čimbenika, prehranu i fizičku aktivnost. Nastoji se smanjiti kalorijski unos u prehrani, unositi kvalitetniju i što raznovrsniju hranu te povećati fizičku aktivnost. U slučaju da unatoč primijenjenim mjerama ne dolazi do smanjenja tjelesne mase u obzir dolaze i specifični lijekovi ili endoskopsko i kirurško liječenje. Svi navedeni oblici liječenja nose mnogobrojne nuspojave i komplikacije te je, unatoč najboljim nastojanjima liječnika, uspjeh i dalje vrlo malen.  

S obzirom na veliki broj pogođenih, odnosno oboljelih, a ograničene mogućnosti liječenja, medicina se sve više osvrće na novootkriveni “organ” u našem tijelu – crijevni mikrobiom. Činjenica je kako se crijevni mikrobiom razlikuje specifično među pretilim i mršavim pojedincima. Ali pošto se radi o novom području s još relativno malenim brojem istraživanja tu činjenice prestaju. Može se razgovarati isključivo o rezultatima pojedinačnih istraživanja uzimajući u obzir okvir istraživanja: je li istraživanje provedeno na životinjama ili ljudima, koje su metode mjerenja korištene itd. Problematično je što je za kvalitetno istraživanje potrebno više od 500 ispitanika kako bi se moglo zaključiti o povezanosti složenog crijevnog mikrobioma i još složenijeg ljudskog metabolizma. Ponajviše jer se smatra kako se danas zna za tek 35–65% ukupnog crijevnog mikrobioma. Zato je i dalje jedini siguran i djelotvoran način u liječenju pretilosti smanjenje kalorijskog unosa i povećanje fizičke aktivnosti. Nikakav čarobni napitak ne može to zamijeniti, ali razmotrimo kako i koliko probiotici mogu pomoći. 

Najpoznatije istraživanje o crijevnom mikrobiomu i pretilosti je ono Turbaugha iz 2008. godine. Crijevni mikrobiom pretilih miševa hranjenih zapadnjačkom, visoko kalorijskom dijetom transferiran je u mršave miševe na uobičajenoj ishrani što je dovelo do značajnog porasta tjelesne mase normalno hranjenih miševa iako sama prehrana kao niti kalorijski unos nisu mijenjani. Ovo istraživanje ponavljano je više puta od strane drugih istraživača ali uvijek s istim rezultatima. Kako je to moguće?  

Crijevni mikrobiom razgrađuje inače neprobavljive ugljikovodike, sintetizira kratkolančane masne kiseline i aminokiseline i različite druge biokemijski aktivne tvari. Glavna uloga crijevnog mikrobioma u regulaciji tjelesne mase je ta što utječe na iskoristivost kalorija koje unesemo hranom. Crijevni mikrobiom može učiniti da “poberemo” manje kalorija nego što smo unijeli, odnosno u suprotnom slučaju „izvuči“ maksimum kalorija iz hrane. To možda objašnjava često opisivani fenomen kako neki ljudi jedu ono što žele i ostaju mršavi, a neki ljudi čak i na dijeti ne gube na težini. Kalorije iz hrane ovisno o djelovanju crijevnog mikrobioma ulaze u naš organizam. No, također se smatra da crijevni mikrobiom može utjecati na apetit ali čak i na osobni ukus i prehrambene preferencije. Zna se da se ljudima ovisno o sastavu mikrobioma zna jesti masna, slatka ili čak biljna hrana.  

U biologiji razlikujemo carstva, koljena, razrede, redove, rodove i vrste. U analizi crijevnog mikrobioma bitna su koljena i vrste bakterija prisutne unutar crijevnog mikrobioma. Primjerice, čovjek spada u koljeno kralježnjaka. Unutar crijevnog mikrobioma u analizi pretilosti su zbog svoje velike zastupljenosti ključna koljena Firmicutes i Bacteroidetes. U analizi se koristi omjer Firmicutes/Bacteroidetes. Pretile osobe imaju ili povišen broj bakterija unutar koljena Firmicutes ili smanjen broj bakterija unutar koljena Bacteroidetes. No, i ova povezanost je diskutabilna. Problematično je to što se unutar jednog koljena nalazi više vrlo različitih vrsta, isto kao što se u koljenu kralježnjaka nalaze životinje od žabe do kita. Unutar Bacteroidetesa postoji Prevotella koja je povezana s razgradnjom vlakana, ali i Bacteroides čiji broj raste s unosom masti. Najvjerojatnije je da nije bitan brojčani omjer nego ravnoteža između ta dva koljena u regulaciji tjelesne težine.  

Zvijezda među bakterijskim vrstama u kontekstu pretilosti je Ackermansia muciniphila. Ne samo da je dokazana njezina pozitivna uloga u liječenju pretilosti, ali i dijabetesa, već je i izoliran protein unutar njezine membrane koji je odgovoran za njezine dobrotvorne učinke. S obzirom da je bakteriju teško preraditi kao probiotik u tabletama ili u hrani, ne možemo je uzimati kao probiotik. Međutim postoji opcija koristiti prebiotike, vlakna kao što su frukto- i galaktooligosaharidi (FOS, GOS), u obliku dodatka prehrani ili u hrani, u namirnicama kao što su čičoke, šparoge, batat ali i bijeli i crveni luk. Na taj način Ackermansia, ali i druge bakterije koje pomažu u regulaciji tjelesne mase dobivaju potrebne elemente za svoj rast.  

Pored prebiotika, i probiotici imaju pozitivan učinak u liječenju pretilosti, tj. smanjivanju viška tjelesne mase. Probiotici također utječu na apetit i iskoristivost unesenih kalorija. U ovoj ulozi najviše su se iskazali probiotici iz porodice Lactobacillus. Nekoliko istraživanja pokazuju kako probiotici uz smanjen kalorijski unos tijekom 12 tjedana mogu povećati gubitak na tjelesnoj masi u usporedbi s placebom. Istraživanja pokazuju kako su ispitanici koji su uzimali probiotik, a ne placebo, imali i manji opseg struka i manje masnog tkiva. Rezultati su naglašeniji kod žena. Čak postoji istraživanje koje je dokazalo kako, u slučaju prekomjernog kalorijska unosa, probiotici mogu smanjiti dobitak na tjelesnoj težini i masnom tkivu. Važno je naglasiti da neki od sojeva probiotika mogu čak i doprinijeti porastu tjelesne mase. No, ne brinite se, ti sojevi nisu sadržani u klasičnim probiotskim proizvodima u trgovinama i ljekarnama već se koriste samo u znanstvene svrhe.  

Ako vam se čini da sad još manje znate nego na početku o crijevnom mikrobiomu i probioticima, nemojte biti zabrinuti. I znanstvena zajednica još tapka u mraku u potrazi za lijekom za pretilost. No, bitno je donijeti zaključke na temelju činjenica koje trenutno znamo: najbitnije dvije stavke u borbi protiv prekomjerne tjelesne mase su smanjen unos kalorija i fizička aktivnost. Što se točno događa unutar crijeva i mikrobioma te kako i koliko određeni probiotici mogu pomoći u mršavljenju tek nam ostaje za dokučiti. Znanstvenici zasad mogu preporučiti dostatan unos što raznovrsnijih vlakana (čak 50 g dnevno), kombinaciju više sojeva probiotika (posebice iz porodice Lactobacillus) te probiotsku kuru u trajanju od najmanje 12 tjedana. I naravno, smanjen kalorijski unos i redovita fizička aktivnost, ali to već i sami znate! 

Ukratko o crijevnom mikrobiomu, probioticima i tjelesnoj masi (engleski)

Probiotici i tjelesna masa (engleski) 

Crijevni mikrobiom i pretilost (engleski) 

Autor: Andrija Karačić, dr. med.

Što se događa sa svom onom pozornošću i oprezom koje smo kao roditelji imali prema prehrani naše bebe? Nakon što smo strogo slijedili sve savjete pedijatra, pratili sve grupe na Facebooku o dohrani te eksperimentirali s dječjim papicama koje su letjele po kuhinji, opuštamo se kad je riječ o prehrani naših vrtićaraca i školaraca. Ladice se počinju puniti grickalicama i slatkišima, a hladnjak sokovima i gaziranim pićima. Vrtlog obveza zaposlenog roditelja dodatno odmaže. Žurba postaje loš saveznik i loš savjetnik dok smo okruženi policama u dućanu. Tada nas mami gotova hrana, brza i praktična, ali često upakirana s puno šećera i zasićenih masti. U utrci s vremenom lakše popustimo našem djetetu kad želi čips ili čokoladicu za brzi međuobrok u školi. Zato je današnji cilj ovog teksta približiti roditeljima preporuke za prehranu zdrave djece. Prije nego nastavim s našom temom samo ću se na tren dotaknuti jedne bitne stavke: ako dijete boluje od neke bolesti, intenzivno trenira ili provodi vegansku prehranu, nužno je savjetovati se s liječnikom i nutricionistom kako bismo osigurali sve potrebne hranjive tvari nužne za djetetov rast i razvoj. A sada istražimo kako izgleda prehrana naše djece danas.

Dosadna jednolična prehrana

Dijete ne može živjeti od prženih krumpirića i sendviča. S jedne strane, želimo djetetu povećati unos voća i povrća (osim popularnog krumpira), grahorica, integralnih žitarica i orašastih plodova, a s druge strane, želimo smanjiti unos grickalica, zaslađenih sokova, hrane s dodatkom konzervansa, kao i hrane s pojačivačima okusa poput glutamata. Hranu djetetu rasporedimo na pet dnevnih obroka: 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Žitarice, što češće integralne, neka se nađu na tanjuru 5 puta na dan, voće 2 puta na dan, povrće 2 puta na dan, mlijeko i jogurt 2 puta na dan, a hrana bogata proteinima (poput ribe, jaja, sira, mesa, grahorica) 2 puta na dan. Riba sadržava dobre omega-3 masne kiseline. Zato preporučujemo da se djeci na tanjuru riba nađe barem jedanput na tjedan. Imajmo na umu da zdravo dijete u raznovrsnoj prehrani prima dovoljnu količinu vitamina i minerala pa nam multivitaminski dodaci prehrani nisu potrebni. Ključna je prehrana. Radimo na njoj.

Prenizak unos kalcija

Vrijeme je intenzivnog rasta kostiju, a vlada opća nestašica kalcija u prehrani naših djevojčica i dječaka. Za razliku od odraslih ljudi, koji su manje izbirljivi te čija je prehrana raznovrsnija, dijete, ruku na srce, neće u jednom danu pojesti toliko brokule, sezama, srdela s kostima i suhih smokava koliko mu treba da zadovolji dnevnu potrebu za kalcijem. Zato mlijeko i jogurt ostaju najpraktičniji izvor kalcija za dijete. Često se postavlja pitanje s koliko godina se djeci treba preporučivati mlijeko i jogurt s manje masti. Maloj djeci do kraja 3. godine života preporučuje se punomasno mlijeko, a od 4. godine nadalje dobro je postupno uvoditi mlijeko s manje masti. Uz kosti također vežemo vitamin D. Bilo bi poželjno provjeriti status vitamina D jer zna biti manjkav, kako u odraslih, tako i u djece, koja sve više vremena provode u sobi, a manje vani na igralištu.

Hrpa dodanog šećera

Dodani šećer je šećer dodan tijekom proizvodnje hrane ili prehrambenog proizvoda. Tu su nam glavni igrači slatkiši i zaslađena pića. Više od 30 % djece u Hrvatskoj jede čokolade ili bombone više od 3 puta na tjedan, a gotovo 30 % djece pije zaslađena pića više od 3 puta na tjedan. Kad je dijete žedno, naučimo ga da njegov/njezin prvi izbor bude voda. Sokovi ne mogu zamijeniti vodu. Nećemo ih dati našoj djeci da njime utaže žeđ. Čaša soka dolazi eventualno u obzir tijekom obroka, nikako između obroka. Mnogo bolji izbor od soka, pa makar ga doma iscijedili, cjelovito je voće. Voće ima tri velike prednosti nad iscijeđenim sokom: sadrži prijeko potrebna vlakna, pruža osjećaj sitosti i ne kvari zube.

Prenizak unos povrća i vlakana

Više od 80 % djece u Hrvatskoj ne jede povrće svakodnevno. Ni s voćem nije bajno: više od 65 % djece ne jede voće svakodnevno. Voće i povrće izvor su vitamina, mineralnih tvari, vode i vlakana. Puno smo pisali o vlaknima i zašto su nam bitna: nama i našoj djeci. Sad je vrijeme da s teorije pređemo na praksu. Kako izračunati ukupni dnevni unos vlakana iz naše prehrane? Lako! Mala napomena prije računanja: pod jednom šalicom mislimo na šalicu volumena 250  ml.

Ukupan zbroj odgovara dnevnom unosu prehrambenih vlakana. Koji je dnevni unos vlakana vašeg djeteta? A koji je vaš? Usporedimo tu količinu s preporučenim dnevnim unosom vlakana. Djeci od 4. do 8. godine preporučuje se 25 grama vlakana na dan. Djevojčicama od 9. do 13. godine preporučuje se 26 grama, a dječacima od 9. do 13. godine 31 gram vlakana na dan.

Kad narastem, bit ću zdrav

Prehrana u djetinjstvu dirigira zdravlje (ili bolest) u odrasloj dobi. Nemojmo je podcjenjivati. Kao što nemojmo podcjenjivati ni našu ulogu roditelja u uspostavljanju zdravog odnosa prema hrani: prvo kod nas samih pa kod našeg djeteta. Obitelj je uzor djetetu. Dijete će oponašati naš odabir hrane i naš način jedenja i to ponijeti sa sobom dalje kroz život. Četiri raširene navike od kojih se mali i veliki trebaju što prije odviknuti jesu: pijenje zaslađenih pića između obroka, jedenje grickalica i slatkiša između obroka, jedenje s mobitelom u ruci i jedenje u hodu. Težimo tome da naša obitelj jede obroke za stolom, svaki dan u približno isto vrijeme. Svi zajedno na okupu, kad god je moguće. Zajednički obiteljski obrok ima dodatnu vrijednost: štiti djecu od pojave poremećaja jedenja poput anoreksije i bulimije. Obrok je prilika da se obitelj okupi, neka bude u što vedrijem ozračju, bez vrijeđanja, ispitivanja ili neugodnih tišina. Hrana je tu da spaja ljude. Naučili smo to s riječju „kompa“, „kompanjon“ – od lat. cum panis: onaj s kojim jedem svoj kruh. A danas znamo da je još bolje ako je integralni.

Autor:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Prijašnjih mjeseci već smo spomenuli čvrste veze između prehrane i raspoloženja. Čitali smo o svjesnom jedenju, tijekom kojeg namjerno obraćamo pozornost na sve osjete, misli i emocije koje se javljaju tijekom jela, bez analiziranja i bez osuđivanja. Riječ je o meditaciji, s obzirom na to da pritom smirujemo naš živčani sustav. Jedina je razlika što je ne provodimo na prostirci ili kauču, već za stolom. Također smo naučili da češće biramo voće i povrće kad smo dobro raspoloženi nego kad smo zapeli u neugodnom raspoloženju: tada nam izvor šećera i masti postaje prvi izbor. Stoga je jako vrijedan savjet da se prije jela prisjetimo na čemu smo u životu sve zahvalni. Taj ugodan osjećaj zahvalnosti potom će se odraziti i na izgled našeg tanjura. Međutim, sad je kucnuo čas da zagrebemo dublje u ovu temu, važniju nego ikad.

Crijevo i mozak na telefonskoj liniji

Možete li vjerovati da mikrobiota utječe na to kako ćemo reagirati na stres? O, da. Zadivljujuće otkriće. I to zahvaljujući komunikaciji mikrobioma u crijevima s mozgom. Naime, kronični stres stvara upalu. U stanju upale u tijelu naše nadbubrežne žlijezde luče kortizol, poznat kao hormon stresa. Žalimo se na razdražljivost, bezvoljnost, nervozu, da ne govorimo o nesanici! Sve su one posljedice tog nesretnog kortizola, koji je predugo prisutan u tijelu i ne da mira. Srećom, tu su dobre bakterije u crijevima. Kad ih dobro hranimo, pa su u svom punom broju, one nam u crijevima smanjuju upalu. Smanjivanjem upale u crijevima, smanjuje se lučenje kortizola u nadbubrežnim žlijedama. Voila! Sniženje kortizola naš će mozak percipirati kao smanjenje razine stresa. Čujemo Ninu Simone, Muse ili pak Michaela Bublea kako nam pjevaju… And I’m feeling good.

Čime hraniš svog crnog psa?

Dakle, povišene razine kortizola u slini govore nam da smo već dugo u stanju stresa te posljedično i upale. Oboljenje kod kojeg je često prisutan povišeni kortizol jest depresija. Bolest nazvana crnim psom. Statistika nam govori da će svaka peta osoba tijekom svog života barem jednom biti depresivna, tj. upoznati crnog psa u sebi. Danas znamo da su loše prehrambene navike povezane s većim rizikom od depresije, kao što je i depresija povezana s većim rizikom od usvajanja loših prehrambenih navika. Također znamo da je dobra razina magnezija, vitamina B6 i vitamina B9 u tijelu od posebne važnosti jer nedovoljan unos tih mikronutrijenata doprinosi depresivnom stanju. U Australiji je 2019. provedeno važno istraživanje, koje je dokazalo da ljudi koji boluju od depresije mogu provoditi dane smjernice o kvalitetnoj protuupalnoj prehrani te da provođenjem takve prehrane za 3 tjedna mogu ublažiti simptome depresije. Nutricionisti su sudionicima u istraživanju savjetovali da povećaju unos povrća na pet porcija dnevno (jedna porcija predstavlja jednu veliku šalicu od 2,5 dcl salate ili pola šalice ostalog povrća). Voće su povećali na dvije-tri porcije na dan (jedna porcija voća predstavlja jednu voćku poput jabuke ili dvije manje voćke poput mandarina ili pola šalice bobičastog voća ili jednu četvrtinu šalice suhog voća). Među žitaricama jeli su isključivo one integralne, bila riječ o pahuljicama, tjestenini ili kruhu. Svaki glavni obrok sadržavao je izvor proteina poput jaja, grahorica, peradi i nemasnog crvenog mesa. Ribu su jeli tri puta na tjedan. Nezalađeni jogurt ili šalicu mlijeka jeli su tri puta na dan. Svaki dan također su jeli tri žlice orašastih plodova ili sjemenki te dvije žlice maslinova ulja. Težili su tome da obroke svaki dan začine jednom čajnom žličicom smjese kurkume i cimeta. Preporučeno im je da smanje unos zašećerenih napitaka, pržene hrane i mesnih prerađevina. Izbjegavali su hranu koja na 100 grama sadrži više od 10 grama dodanih šećera te su izbjegavali prerađenu hranu, koju prepoznajemo po dugom popisu sastojaka u svom sastavu. Trud je urodio plodom. Imajmo uvijek na umu da na prehranu možemo utjecati. Upravo zato ona predstavlja jedan od dragocjenijih alata na putu izlječenja. Što se ranije uvede, to je ishod bolji. Nemojmo dopustiti da voda dođe do grla. Kvalitetna prehrana bit će uvijek neizostavna pomoć glavnoj terapiji – psihoterapiji – u liječenju rana i ožiljaka naše psihe.

Autor:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Stres je neizbježan, a stresori (događaji i stvari izvan i unutar nas samih), koji imaju potencijal izazivanja stresa, sastavni su dio naših života. Iako stresori mogu izazvati stres, mi nemamo obvezu osjećati da smo pod stresom jer bi to značilo da se prepuštamo njegovu utjecaju. Naime, mi možemo preuzeti kontrolu nad stresom u svom životu. Evo nekoliko načina kako to učiniti:

1. Stres napada tamo gdje smo najranjiviji, pa stoga možemo smanjiti svoju ranjivost. Primjerice, ako smo najčešće pod stresom na poslu, za te se situacije možemo bolje pripremiti koristeći se vježbama disanja ili pozitivnim samogovorom. Jednako tako, ako znamo da stres najčešće utječe na našu probavu i prehrambene navike (a upravo tako je kod velike većine ljudi), možemo pokrenuti promjenu i unaprijediti svoje prehrambene navike te konzumirati namirnice koje će umanjiti ili prevenirati problem.
2. Stres možemo usmjeriti. Ako na stres gledamo kao na veliku količinu energije koja se oslobađa i rasipa te pritom čini štetu našem mentalnom zdravlju, privatnom i poslovnom životu, njegovim usmjeravanjem na nešto što nam je bitno, ta energija postaje konstruktivna i stvaralačka. Istovremeno, naše usmjeravanje fokusa na nešto što želimo i što je unutar naše kontrole, pomaže nam da budemo mirniji i prisutniji u trenutku.
3. Možemo mijenjati svoj odnos prema stresu, a briga je danas najčešći izvor stresa. Ako se sjetimo da brigom ne pokazujemo da nam je stalo, nego da nemamo trenutačno rješenje, ono što možemo je odustati od brige i potražiti rješenje, a ako ono ne postoji, onda možemo primijeniti tehniku mindfulness meditacije, koja će nam pomoći da učinak stresa bude manji.
4. Stres najbolje kontroliramo ako to radimo iz različitih smjerova – tehnike meditacije i vježbe disanja odlična su stvar, no neki ljudi preferiraju druge metode. Također, tehnike nisu jedini način i ne mijenjaju život u potpunosti. Dakle, najmanje još dvije jako dobre opcije za smanjivanje utjecaja stresa na naš život su: tjelesna aktivnost i kvalitetna prehrana. Ako reguliramo svoju prehranu i svoju probavu uz kvalitetne savjete stručnjaka i postupno krenemo svjesno planirati vrijeme za tjelesnu aktivnost, naša otpornost na stres bit će veća. Sjetite se da je trening samo jedan oblik tjelesne aktivnosti, ali postoje i druge opcije poput hodanja ili čak osviještenog obavljanja kućanskih poslova. Jeste li znali da igranje s djecom poboljšava vašu otpornost na stres jer vas uči biti prisutnima u trenutku te stavlja osmijeh na vaše lice?

5. „Stres ne postoji.” Ako odlučimo da stres „ne postoji”, već postoje samo neke tjelesne i mentalne reakcije koje se povremeno pojavljuju u situaciji stresa, osluškujući rekacije svog tijela i uma, naučit ćemo u kojim situacijama se reakcije pojavljuju, smislit ćemo strategije izbjegavanja nepotrebnog i suočavanja s neizbježnim, a uz malo vježbe (mentalni trening, prehrana, tjelesna aktivnost), naučit ćemo i kako ih umanjiti te preuzeti kontrolu.

Preuzimanje kontrole nad stresom znači preuzimanje kontrole nad sobom i svojim životom. Istina je da ne biramo što nam se događa, ali biramo svoje reakcije na to što nam se događa. Sama ideja da imamo mogućnost izbora i znamo neke načine kako, povećat će našu kontrolu nad stresom u životu. Na kraju, nije stres tako loš, on nam pomaže da kvalitetnije i brže obavimo stvari u životu. Loš je onaj stres koji je krivo usmjeren ili je neusmjeren. Uspješni ljudi nisu lišeni stresa, već su uspješni u upravljanju stresom.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Hrana je nužna za naš život, kao i za život mlijardi i mlijardi bakterija u nama: naše mikrobiote. Kad bi nas netko upitao koja nam je hrana najdraža, ispalili bismo odgovor kao iz topa. Međutim, jesmo li se ikad upitali koja je najdraža hrana našim dobrim bakterijama? One itekako zaslužuju dobiti svakodnevno svoje omiljeno jelo na tanjuru. Zdrave one – i mi skupa s njima.

Fight them or feed them

Sjajan mi je ovaj izraz kojeg su se kreativni znanstvenici dosjetili. Želimo svladati patogene bakterije koje uzrokuju bolesti i kojima nije mjesto u našem tijelu. Zato se, prema potrebi, primjenjuju antibiotici. Međutim, što sa stalnim stanarima naših crijeva: dobrim bakterijama? Kako nas one mogu zaštititi od tih patogena koji zalutaju u nama? Poznata indijanska alegorijska pripovijetka govori da u nama postoje dva vuka, dobar i zao. Pobijedit će onaj kojeg hranimo. Isto vrijedi za dobre bakterije u nama. Pobijedit će ako ih hranimo. Glavna i osnovna hrana za mikrobiotu jesu prehrambena vlakna. Jedu one i polifenole (antioksidanse u biljkama) te naše žučne soli. Neke bakterije mogu jesti i neprobavljene ostatke proteina koji su dospjeli u debelo crijevo. Međutim, moram napomenuti da postaje gadno kad im se hrana temelji većinom na našim neprobavljenim proteinima, odnosno kada im ne pružamo dovoljno vlakana: neprobavljenih ugljikohidrata. U tom slučaju broj dobrih bakterija pada ili, kako jedan sjajan profesor ima običaj govoriti: u crijevima si stvaramo domestos. Naše dobre bakterije vole ugljikohidrate, točnije nama neprobavljive ugljikohidrate, koje nazivamo prehrambenim vlaknima. Nije svaki ugljikohidrat zloglasni šećer ili škrob, postoji cijela ekipa fora ugljikohidrata.

Menu za bakterije

Dobre bakterije se časte raznim vrstama vlakana koje unosimo putem biljne hrane: voća, povrća, grahorica te integralnih žitarica. One osobito vole zob i ječam. Neka se redovito nađe graha i oraha, leće, a tu je i suho voće, slanutak i artičoka te puno luka. Vole gljive, mrkve, jabuke, citruse, jagode. Vole zelene banane, nikako prezrele. Dobre bakterije raduju se kad skuhamo krumpir ili tjesteninu te čekamo da se ohladi kako bi jedan dio škroba na našem tanjuru postao vlakno. Win-win kombinacija: mi unesemo manje škroba (manje škroba – manje kalorija), a bakterije dobiju više vlakana. Nemojmo izbacivati krumpir i tjesteninu iz prehrane. Pripremajmo ih na zdraviji način. Skuhajmo ih, ohladimo u hladnjaku te prije samog obroka zagrijmo i poslužimo. Dobar tek svima: nama i bakterijama.

Crijeva u top-formi!

Bakterije u našim crijevima fermentiraju te neprobavljene ugljikohidrate iz biljne hrane. Bakterijskom fermentacijom, tj. njihovom probavom hrane, nastaju maslačna kiselina, octena kiselina i propionska kiselina. Trio poznat kao kratkolančane masne kiseline, alias SCFA. One su ultravažne za naša crijeva. Imaju pregršt blagotovornih uloga. Te masne kiseline hrane stanice debelog crijeva. (Da, osim nas i naših dobrih bakterija, crijeva jednako tako trebaju svoju hranu). Taj trio održava uvjete u debelom crijevu savršenim za dobre bakterije, a surovim za patogene bakterije. Štoviše, taj trio izravno napada patogene bakterije, a u crijevima smanjuje upalu. Međutim, tu priči nije kraj. Ova ekipa potiče crijeva na lučenje hormona koji potom putem krvi putuju sve do našeg mozga, gdje smanjuju osjećaj gladi.

Vrtlar svog unutarnjeg vrta

A što se događa kad nastupi nestašica vlakana u prehrani? Kako u našoj, tako i u bakterijskoj. Mikrobiota, koja živi od neprobavljenih ugljikohidrata iz naše prehrane, tada počinje tražiti drugi izvor ugljikohidrata: onu u sluznici naših crijeva. Naime, sluz koja obavija i štiti naša crijeva u svom sastavu sadrži ugljikohidrate koji su jako slični pojedinim prehrambenim vlaknima.  Bakterije traže drugi izvor ugljikohidrata i počinju jesti zaštitnu sluz naših crijeva. Ako nas nešto štiti, ne bismo baš željeli stanjivati taj štit, zar ne? Crijeva bi postala propusna i upaljena. Ta sluz koči stvaranje upale u crijevima te jednako tako koči prelazak patogenih bakterija iz crijeva u krv. Zdravlju naše crijevne sluznice doprinijet će svakako i fermentirana hrana poput ukiseljenog povrća i jogurta. Čuvajmo sluznicu. Čuvajmo svoja crijeva. Mikrobiotu smo u prošlosti nazivali mikroflorom. Sam naziv podsjeća na tajnoviti zadivljujući vrt, pun života, skriven u nama, u prostranstvima naših crijeva. Mi smo vrijedni vrtlari svog unutarnjeg vrta.

Autor:

Sandra Zugan, mag. nutr.